多くの人は、少なくとも部分的には、体の痛みや緊張を和らげるためにヨガのポーズをとります。しかし、特定のヨガのポーズは首に負担やストレスを与え、痛みや怪我につながる可能性があります。
首の痛みを避けるために特別な注意が必要なポーズがいくつかあります。また、安全で効果的で、体、能力、望ましい結果に適した方法でヨガを実践していることを確認するために実行できる手順はたくさんあります。
ヨガのポーズが首を痛める可能性のある10回、それを回避する方法、その他の良いヒントを紹介します。
1.倒立
倒立は、多くのコアと上半身の強度を必要とし、頭と首で体重全体を支えていないため、リストのトップになります。
脊椎のその部分は体重を支えるように設計されていないため、このポーズは首を圧迫する可能性があります。
他のポーズで上半身に力を入れて、倒立するまで頑張ってください。これらのポーズのいくつかは次のとおりです。
- イルカ
- 前腕板
- 下向きの犬
コアをテストする
必要なコア強度を確保するために、足を持ち上げたら、足を胸に5秒間押し込んでから、完全に持ち上げます。
頭を休めるのに適した場所を見つける
頭を床に置く場所を見つけるには、手のひらの付け根を鼻の上部に置き、中指を頭の上部に伸ばします。このスポットはあなたの首が安定して支えられることを可能にします。
良いスポッターと協力する
あなたを見つけて調整できる人は、自分で壁を使うよりも有益な場合があります。他の人のオプションがある場合は、それらを使用してください。彼らはあなたがあなたの体を調整し、あなたを安全な整列に導くためにあなたに口頭の手がかりを与えるのを助けることができます。
壁を使用して、他のポーズで作業します
- 代替の反転には、レッグアップザウォールポーズまたはハーフショルダースタンドが含まれます。
- 利用可能な場合は、反転スリングを使用して逆さまに吊るすことができます。
- または、うさぎのポーズをとって頭のてっぺんに圧力をかける練習をすることもできます。
これを試して
- 倒立をしているときは、前腕と肘を床に向かって回転させます。
- 頭の中に圧力や感覚を感じないようにしてください。
- ポーズをとっているときは、頭をまったく動かさないでください。
2.ショルダースタンド
ショルダースタンドは首に圧力をかけ、過度のストレッチによる負担を引き起こす可能性があります。これは、不快感、痛み、怪我につながる可能性があります。
これを試して
- クッション、サポート、および余分なリフトのために、肩の下に平らなクッション、折り畳まれた毛布、またはタオルを使用してください。
- 肩の上部をパッドの端に合わせ、頭を床に置きます。
- あごを胸に押し込み、首を動かさないでください。
3.すきのポーズ
プラウポーズはショルダースタンドと一緒に行われることが多く、同じ懸念を引き起こす可能性があります。
これを試して
- このポーズで安全を確保するために、手を腰に当てて支えてください。これは、足が床に届かない場合に特に役立ちます。
- 椅子、クッション、またはブロックを使用して足を支えます。
4.魚のポーズ
この後ろに曲がるアーサナは首に過伸展を引き起こし、不快感、痛み、怪我を引き起こす可能性があります。安全のため、特にこの位置に慣れていない場合は、頭をすばやく落とさないようにしてください。
魚のポーズにはいくつかのバリエーションがあります。
これを試して
- あなたが頭を下げたときに誰かにあなたを見つけてもらいます。
- あごを胸に押し込んだままにしたり、クッションやブロックを使って頭を後ろに垂らしたりすることができます。
- 背中の長さの下にある狭い長方形に折りたたまれたボルスターまたは厚いタオルをサポートとして使用します。
5.コブラ
この後ろに曲がるポーズは、頭を後ろに落とすときに首を圧迫する可能性があります。
スフィンクスポーズは、コブラの代わりに使用できるより穏やかなポーズです。
これを試して
- コブラポーズを変更するには、あごを床に水平に保つか、視線を下に向けて押し込みます。
- 肩を下に引き、耳から離します。
- 代わりに、途中まで来るだけでベイビーコブラまたはハーフコブラを行うことができます。
6.上向きの犬
このポーズは、頭を下げた場合、コブラと同じ懸念のいくつかを引き起こす可能性があります。
これを試して
- このポーズを安全に行うには、肩を耳から離して前後に引きます。
- あごを床と平行に保ち、真っ直ぐ前または少し下の点を注視します。
7.三角形
この立ちポーズは、首や肩に緊張を与える可能性があります。
必要に応じて、視線を天井に向けてから床に向けて、ネックロールを追加できます。
これを試して
Triangleを首に快適にするには：
- 視線と顔を上に向けたままにする場合は、あごを少し押し込みます。
- 代わりに、頭を下げて耳を肩に乗せることができます。
- または、頭を真正面または真下に向けることもできます。
延長サイドアングルとハーフムーンポーズ
これらの2つのポーズでは、首は三角形と同じ位置にあります。首の回転など、同じ変更を加えることができます。
8.ツイストポーズ
立ったり、座ったり、仰向けにひねったりすると、首を回したり伸ばしたりしすぎると、首に負担がかかる可能性があります。ポーズを深くするために首を伸ばしすぎる人もいますが、ねじる動作は脊椎の付け根から開始する必要があります。
これを試して
- ねじれたポーズでは、あごをニュートラルに保ち、胸の方に少し押し込みます。
- 頭をニュートラルの位置に戻したり、反対方向を見たりすることもできます。
- 首に最も快適な位置を選択してください。
- 背骨のねじれの焦点を維持します。
9.空中ヨガ
首や肩に圧力をかける空中ヨガのポーズをとるときは注意してください。
このタイプのヨガには多くの力が必要であり、肩立ち、後屈、反転などのポーズで首を痛めるのは簡単です。頭を下げたり後ろに倒したりするポーズも危険です。
反転スリングは、正しい方法で使用すると非常に役立ちます。
腰をクッションで支え、腰の周りに生地を置くことで、簡単な反転を行うことができます。次に、後ろに下がって、逆さまにぶら下がって、足を布に巻き付けます。手が床に触れるか、布をつかむようにします。
10.いくつかの健康状態
首に影響を与える健康状態や懸念がある場合は、首の怪我のリスクが高くなる可能性があります。
骨減少症または骨粗鬆症の人は、椎骨の緊張や圧迫骨折のリスクがあります。首に過度の圧力をかけたり、極端な脊椎の屈曲を引き起こしたりするポーズは避けてください。
首の痛みを経験している関節炎の人々は、救済を見つけるためにこれらの運動のいくつかを試すことができます。
チップ
特に首の痛みが気になる場合は、ヨガをするときに知っておくべきいくつかの実用性があります。
穏やかなアプローチを持ち、内面の気づき、呼吸法、瞑想など、身体を超えたヨガの側面を取り入れた教師を見つけましょう。
熟練した教師がたくさんの修正を提供し、小道具を扱うように案内します。早めにクラスに到着して、特定の懸念事項について話し合う時間を確保してください。
あなたの練習を通してあなたを導く強い内なる意識を維持してください。あなたの呼吸はどんなポーズでもあなたの最高のガイドです。スムーズで安定した快適な呼吸を維持するのが難しい場合は、自分を強く押しすぎている可能性があります。
授業中はいつでも子供のポーズまたは別の休憩位置に移動します。クラスの残りの人がスキップしたいことをするように案内されている場合に練習できる、いくつかのお気に入りのポーズを覚えておいてください。
十分に休息し、適切に水分補給することにより、各ヨガセッションの準備をしてください。
可能であれば、筋肉の緊張を和らげるために定期的なマッサージや鍼治療に行きましょう。温かい塩浴をしたり、サウナを訪れたりすることも役立つかもしれません。
特定のポーズで首を元に戻すのが難しい場合は、肩を端にしてベッドの端に横になり、頭を元に戻してみてください。あなたがそれに慣れている間、あなたを見つけるためにそこに誰かを持ってください。一度に最大5分間頭を下げておくことができます。
痛みを和らげるための他のオプションは次のとおりです。
- 首の痛みを和らげるためにヨガのポーズをとってください。
- 患部に1日数回熱または氷を当てます。
- イブプロフェンやナプロキセン（モトリン、アドビル、またはアリーブ）などの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用します。
- 痛みを和らげるのに役立つターメリックを試してみてください。
持ち帰り
ヨガセッションの前、最中、後に、首を保護するためにできることがあることを忘れないでください。
特定のポーズは非常に有益ですが、それらはあなたの練習に不可欠ではありません。
より挑戦的なポーズを構築している場合でも、経験豊富なヨギである場合でも、体を癒すために特定のルーチンやポーズから完全に休憩する必要がある場合があります。
この間、身体に気づきを与えながらリラックスできるガイド付き瞑想や呼吸法を行うことで、ヨガのより精神的または難解な側面を探求したいと思うかもしれません。
