勝者勝者チキンディナー。しかし、それを調理する方法は1つだけではありません…。
米国は約380万平方マイルをカバーしています。私たちの食べ物の味も、はるかに広い範囲にあります。
私たちは、ストックホルムを拠点とする3,000万人のユーザーを抱えるデジタルヘルス企業であるLifesumと提携し、各州が夕食に何を好むかを調べました。
ただし、すべての州が同じ夕食プランに同意したわけではありません。実際、バーモント州は毎回一貫して外れ値のままでした。しかし、各グループでは、6つのおなじみのお気に入りがトップに上がり続けました。
Lifesumはどのように機能しますか？テクノロジーと心理学を使用して、Lifesumは、人々が目標を達成するのに役立つカスタマイズされた計画を作成するのに役立ちます。体重を減らすこと、筋肉を増強すること、または単に健康的な生活を送ることであろうと、Lifesumは、小さな日常の習慣を変えることがあなたの人生をどのように変えることができるかを示しています。このアプリはiOSとAndroidで利用できます。
鶏肉やじゃがいもは隣人とは違う方法で食べるかもしれませんが、調理方法は健康に大きく異なる影響を与える可能性があります。そのため、揚げ物と焼き物、蒸し物と炒め物の詳細に焦点を当てるのではなく、基本に戻りました。
私たちは最も人気のある夕食に焦点を当て、各食事を炭水化物、タンパク質、野菜の3つの異なる組み合わせに分解しました。
そこから、各成分の利点とそれらがあなたの体にもたらす栄養素、そして将来、あなたが行くディナーを最も健康的にする方法についてのヒントを強調します。
また、Stefani Pappas、RDN、CPTに話を聞いて、これらの人気のある食事に関するいくつかのヒントを得ました。臨床栄養士および栄養士として、彼女はニューヨーク州ポートワシントンにあるセントフランシス病院の癌研究所で患者に証拠に基づいた栄養を提供しています。
掘り下げる準備はできましたか？
1.ご飯+鶏肉+サラダ
このコンボは州ごとに異なる傾向がありますが（南部のジューシーなフライドチキンと海岸の塩とコショウで焼いたもの）、基本は古典的なアメリカ料理です：米、鶏肉、サラダ（またはグリーン）。
最も痩せた形の鶏肉は、最も健康的なタンパク質の1つです。サラダ（ドレッシングなし）が腸にも最適であることは否定できません。
しかし、米は減量の分野で物議を醸していますが、特に白米以外の米にこだわる場合は、含めるのは悪い炭水化物ではありません。
ヘルシーなサービングには…
- 無駄のないタンパク質の素晴らしい供給源（鶏肉）
- あなたの選択に応じて、たくさんのビタミンと栄養素（サラダグリーン）
- 消化用食物繊維（米）
変化させる：健康食品店やアジア市場で見られる黒米は、甘くてナッツのような味がするのに最適です。ふすま層には、大量のアントシアニンが含まれています。これは、ダークベリーに見られるのと同じタイプの抗酸化物質です。
調理する：鶏肉をポーチします。鶏の胸肉全体またはスライスした胸肉を、スパイスとハーブを入れた約1/2カップの水でゆっくりと煮ます。それはそれをより風味豊かにします。
試してみてください：The View from Great Islandによるチキンサラダサマーロールのレシピは、バラエティを損なうことなくすべての味覚を刺激する30分の簡単なレシピです。
2.じゃがいも+チーズ+豆
これらの材料を組み合わせると、ボリュームのあるキャセロールの固定具が手に入ります。または南西部の一部が言うかもしれないように、素晴らしい朝食ブリトー。
調理されたテイターはビタミンCが豊富で、バナナよりもカリウムが多く含まれていますが、主に炭水化物で構成されています（古ダイエット、注意）。チーズの選択は色域を実行しますが、モッツァレラチーズとフェタチーズは脂肪の量が最も少ないです。豆の場合、新鮮が鍵となります。缶詰は寄せ付けないでください—ナトリウムが多くなる傾向があります。
ヘルシーなサービングには…
- ビタミンCとB-6、マンガン、カリウム（ジャガイモ）
- ビタミンAとB-12、リボフラビン、亜鉛（チーズ）
- 食物繊維、たんぱく質、葉酸、鉄分（豆）
交換する：ランチにサラダを食べたことがない場合は、豆の代わりにカリフラワーを試して野菜を提供することをお勧めします（これも古風な選択です）。小花を薄くスライスし、サヤインゲンと同じように鍋で調理し、1/4カップの水で沸騰させてから、鍋で軽く乾杯します。
変える：バターを飛ばして、ベイクドポテトにリコッタチーズを入れます。甘美な軽い味わいと低塩分です。
試してみてください：Cookie + Kateによる黒豆とサツマイモのエンチラーダのレシピ。
3.パン+卵+ピーマン
彼らは朝食がその日の最も重要な食事であると言います、そしてあなたが全粒小麦と発芽した穀物にパンを保つ限り、このコンボは確かにバランスの取れた食事の観点から提供します。
エゼキエルパンは砂糖が加えられていないため、この見方を支配しています。グルテンフリーの場合は避けてください。卵は茹でて、スクランブルして、サニーサイドを上にしてください。南部では目玉焼きが王様ですが、東海岸ではふわふわの卵サンドイッチが人気です。
ヘルシーなサービングには…
- 葉酸と繊維（発芽パン）
- タンパク質、鉄、ビタミン、コリン、抗酸化物質（卵）
- 食物繊維とビタミンC、B-6、K-1（ピーマン）
それを追加してください：その完全な日曜日のブランチの雰囲気のために、健康的な脂肪とビタミンでいっぱいのスライスされたアボカド。
変える：さまざまな色のピーマンを使用します。カラフルであるほど良い：各色はさまざまな抗酸化物質と健康上の利点を詰め込んでいます。
試してみてください：Aggie’sKitchenによるピーマンと卵の朝食ピタのレシピ。
4.フライドポテト+牛肉+トマト
ここで肉とジャガイモが登場します。中西部の定番であるこの食事の品質は、牛肉の切り身によって異なります。ポーターハウスは、実際には片側にニューヨークストリップ、反対側にフィレミニョンの2つのカットがあるため、最高と見なされています。
それから、もちろん、どこでも人気のある通常のオールグラウンドビーフ（こんにちは、ハンバーガーナイト）があります。南部では、サツマイモのフライは「通常の」フライと同じくらい人気があります。そして、そのトマト？まあ、それは単なるケチャップかもしれませんが、カリウム、葉酸、ビタミンCとKのすべての利点のために果物全体を手に入れたいと思うでしょう。
ヘルシーなサービングには…
- 揚げ物ではなく、オーブンで揚げたジャガイモまたは空気で揚げたジャガイモ
- タンパク質、ビタミンB-12、亜鉛、鉄（牛肉）
- ビタミンCとK、カリウム、葉酸（トマト）
交換する：ケトダイエットをしている場合は、フライドポテトを飛ばして、代わりに大根、カブ、またはパースニップを選びます。大根は調理すると辛味がなくなり、ジャガイモのような味がします。テクスチャーに関しては、焼きカブとパースニップフライは元の取引にかなり近いです。
これを覚えておいてください：フライドポテトを食べる場合は、炭水化物であることを忘れないでください。 「一食あたり一杯分のこぶしを目指してください。これは一杯以下です」とパパスは言います。 「代わりに、繊維と栄養価を高める全粒穀物に焦点を合わせてください。」
試してみてください：Whats4Eatsによるペルーの牛肉とジャガイモの炒め物のレシピ。
5.キノア+ターキー+ブロッコリー
キノアは、健康的な品種を探しているダイナーにとって急速に選ばれる穀物になりつつあります。同様に、鶏肉よりもカロリーが低く、タンパク質が多い七面鳥は、今や頼りになる赤身の肉です。そして、ブロッコリーは長い間、健康志向の食べる人の側では小さな緑の木でした。一緒に、これらの3つの成分は、おいしい高繊維の食事を作り、ボウルのプレゼンテーションで素晴らしく見えます。
ヘルシーなサービングには…
- 食物繊維、マグネシウム、ビタミンB、鉄、抗酸化物質（キノア）
- 鉄とたんぱく質（七面鳥）
- ビタミンCとK-1、葉酸、繊維（ブロッコリー）
試してみましょう：週末にブロッコリーを事前に切り刻んで、料理をした後の時間を節約します。
変化させる：キノアの代わりにカリフラワーライス（食物繊維とビタミンCの優れた供給源）を使用して、そこに野菜を増やしましょう。
試してみてください：A Dash ofMegnutによる七面鳥と野菜のキノアフライパンのレシピ。
6.クスクス+豚肉+ほうれん草
豚肉の蒸し煮から焙煎、バーベキューまで、さまざまな調理法があります。主な質問は残っています：ソースをかけるか、ソースをかけないか？南部では、スラブが完全に剥がれているのがわかります（ノースカロライナの酢バーベキューソースは伝説です）。海岸では、豚肉は最小限に調理される傾向があり、肉にそれ自体を語らせます。クスクスやほうれん草などの添え物に最適なのはそのときです。
ヘルシーなサービングには…
- セレン、抗酸化物質、タンパク質（クスクス）
- タンパク質、チアミン、セレン、亜鉛、ビタミンB-12およびB-6（豚肉）
- 食物繊維、葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンA、C、K-1（ほうれん草）
やる：豚肉の赤身のカットだけを買う。鶏の胸肉と同じくらい脂肪とカロリーが低いです。
変化させる：ほうれん草を冷凍野菜と交換します。 「彼らは最高の熟度で凍結されているので、彼らはしばしば新鮮なものよりも多くの栄養価を詰め込んでいます」とパパスは言います。
試してみてください：シャトレーヌによるほうれん草のクスクスのレシピ。
あなたの夕食と一緒に何を飲むべきか疑問に思いますか？疑わしいときは、水。「私たちの体のすべての細胞はそれを必要とし、水分補給は体重管理の重要な要素です」とパパスは言います。 「1日に2杯余分に水分摂取量を増やすようにしてください。1つは目覚めたとき、もう1つは仕事から家に帰ったときです。小さな変更で大きな結果が得られます。」
夕食は複雑である必要はありません
夕食はその日の1回の食事にすぎないことを忘れないでください。あなたはあなたの食事療法を締めくくるのを助けるために2つか4つ（あなたが軽食を数えるならば）を持っています。そしてそれはあなたが食べるものだけではありません。材料の品質と同様に、部分のサイズも重要です。
「各食事は、赤身のタンパク質、複雑な炭水化物、そしてたくさんの野菜で構成されている必要があります。実際、果物や野菜はどんな食事でも主役になるはずです。プレートの半分をそれらで満たすことを目指してください」とPappasは提案します。
あなたの皿の残りの半分について、パパスは次のような無駄のないタンパク質の4分の1を食べるように言います：
- チキン
- 七面鳥
- 魚
- 卵
次に、次のような高繊維炭水化物の4分の1を追加します。
- 玄米
- 全粒粉パスタ
- スイートポテト
- キノア
- オートミール
「シンプルでバランスの取れた食事にこだわることが、健康的な生活を送るための鍵です」とパパスは付け加えます。好きなものを食べましょう。でも、それだけを食べるのではありません。
