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自宅でのフィットネスを一段と上げる必要がありますか？薬のボールはあなたの新しい親友かもしれません。
今日、それらは重量が2ポンドから20ポンドを超える大きくて硬いゴム製のボールですが、薬用ボールは数千年前のヒポクラテスによる作成から進化したと考えられています。医師は動物の皮膚に重いものを詰めて、患者に怪我からの回復に利用させたと言われています。
そして、その多様性のために、この概念は時間と強さの試練に耐えてきました。薬のボールはあなたの強さ、持久力、そしてバランスに挑戦することができます。
他のプラス？安価で保管も簡単です。
以下に、あなたの全身に挑戦すること間違いなしの10のメディシンボールエクササイズをキュレーションしました。
適切なギアの選択これらすべてのエクササイズには、特に初心者の場合は、軽量のメディシンボールを選択してください。 4ポンドまたは6ポンドが良い出発点です。このような基本的なバージョンまたは握りやすいハンドル付きのバージョンも同じように機能します。
20分のルーチン
このワークアウトを開始する前に、10分ほどウォームアップしてください。早歩きや適所でのウォーキングは問題なく機能します。これらの動きをしばらく練習したら、より重い薬のボールを利用して、体力と持久力に挑戦し続けます。
以下の動きの少なくとも5つを組み合わせて、飾り気のない、全身のルーチンのために20分間それらを循環します。
1.登山家
血を流すための良い運動である登山家は、薬のボールを組み込むことで全身の動きを難しくします。
行き方：
- 薬のボールを手の下に置いて、板の位置に移動します。
- 背中と首をまっすぐに保ち、右膝を胸に向かって持ち上げます。それを伸ばして、すぐに左膝を胸に向かって持ち上げます。コアが全体に関与していることを確認してください。
- フォームを損なうことなく、できるだけ速く30秒間続行します。 30秒間休憩します。さらに2回繰り返します。
2.オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、コア、特に腰に働きかけ、標準的なバックスクワットよりも安定性に挑戦します。また、薬のボールを頭の上にかざして、背中の上部、肩、腕を動かしています。このタイプのスクワットでは可動域が異なりますので、フォームには特に注意してください。
行き方：
- 足を肩幅より少し広くして立ち、動き全体を通して薬のボールを頭の上にまっすぐに保持します。
- しゃがむ：椅子に座っているかのように、膝を曲げて腰を後ろに押します。太ももが地面と平行になったら停止し、膝が内側に曲がらないようにします。
- 上昇時にかかとを押して、臀筋の上部を圧迫します。
- 12回の繰り返しを3セット実行します。
3.サークル
ショルダーバーナー、サークルがあなたに挑戦します。ゆっくりとコントロールしながら移動し、効果的に移動します。
- 薬のボールを真上に持って、両足を肩幅に広げて立ちます。
- コアを支え、伸ばした腕を時計回りに動かし始め、最初から最後まで円を「描きます」。動きに合わせてコアをひねりますが、足は動かないようにします。
- 一方向に8〜10回転を繰り返してから、反時計回りにさらに8〜10回転するように切り替えます。 3セットを完了します。
4.ロシアのひねり
腹筋運動をしないトレーニングとは何ですか？最大限の効果を得るには、胴体全体を両側にひねっていることを確認してください。
行き方：
- 足を床に触れながら、足を45度の角度で前に曲げて座ります。腕を伸ばして、薬のボールを目の前に出します。
- コアを支え、胴体をひねり、薬のボールを地面にほぼ触れるまで右側に動かします。
- 真ん中に戻ります。左側で繰り返します。
- 合計20回の繰り返しを3セット、各側に10回実行します。
5.サイドランジ
Gfycat経由
左右への作業の動きは、前から後ろへの作業と同じくらい重要です。そのため、横方向の突進は組み込むのに最適な運動です。
行き方：
- 薬のボールを胸に持って、両足を肩幅に広げて立ちます。
- 右側に大きな一歩を踏み出します。足が地面に着いたら、右膝を曲げ、腰を片足のスクワット位置に戻します。左足をまっすぐにしてください。
- 右足を押して、開始位置に戻ります。
- 両側で10回の繰り返しを3セット実行します。
6.腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せでは十分な挑戦ができなかったかのように、薬のボールをミックスに入れてください。このエクササイズにメディシンボールを使用すると、胸が深く伸びます。そしていつものように、膝まで下がることでこの動きを簡単に後退させることができます。
行き方：
- 腕立て伏せの位置から始めますが、右手を床に置く代わりに、薬のボールを下に置きます。標準の腕立て伏せよりもひじをフレアアウトすることができますが、背中がたるんでおらず、首が中立であることを確認してください。
- 腕立て伏せを完了します。薬のボールを左手に転がして繰り返します。
7.シングルレッグデッドリフト
Gfycat経由
片足のデッドリフトは、安定性に挑戦すると同時に、一度に片方の足を隔離して、不均衡に対処するのに役立ちます。
行き方：
- 両足で立って、薬のボールを真正面に出します。
- 右足を少し曲げたまま、腰を曲げて胴体を前に倒し、左足をまっすぐ後ろに伸ばします。背中がまっすぐで、芯がきつく、腰が地面に対して直角で、首が中立であることを確認してください。
- 胴体が地面と平行になったら、直立位置に戻ります。
- 両側で10回の繰り返しを3セット実行します。
8.スーパーマン
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腰と臀筋をターゲットにしたこのエクササイズは、一見難しいものです。上半身に薬のボールの重さを加えると、課題が増えます。
行き方：
- 腕を頭上に伸ばして薬のボールをつかみ、つま先を後ろの壁に向けて、お腹に横になります。この動きの間、首が中立に保たれていることを確認してください。
- 体幹を動かし、背中と臀筋を使って上半身と脚をできるだけ高く地面から持ち上げます。
- 上部で1秒間一時停止し、最初に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット実行します。
9.スラム
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パワーと強さを伸ばすために使用されるメディシンボールスラムは、有酸素運動でもあります—ワンツーパンチ。より重い薬のボールを利用できる場合、これはそれを使用するための演習です。
行き方：
- 両足を肩幅に広げ、薬のボールを頭の真上に置きます。
- 腰を曲げ、腕を伸ばしたまま、薬のボールをできるだけ強く地面に叩きつけます。
- メディシンボールを手に取り、開始位置に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット実行します。
10.つま先タッチ
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つま先をワンランク上に上げて、より多くの腹筋の仕事でそれを締めくくります。
- 薬のボールを手に持って、腕と脚を伸ばして仰向けになります。
- コアをかみ合わせ、腕と脚をまっすぐ上に持ち上げて体の中央より上に合わせ、上向きにクランチして確実に接触させます。
- ゆっくりと腰を下ろして開始します。 12〜15回繰り返します。
結論
20分のルーチンの例
- 1分の登山者
- 20秒休憩
- 1分のオーバーヘッドスクワット
- 20秒休憩
- 1分ロシアツイスト
- 20秒休憩
- 1分スーパーマン
- 20秒休憩
- 1分つま先タッチ
- 20秒休憩
- 3回繰り返す
薬のボールでこれらの10の動きを完了して、全体的な強さを引き締め、調子を整え、増加させます。ヒポクラテスは誇りに思うでしょう！
