ワークアウト後に行う6つのシンプルで効果的なストレッチ

ワークアウトの最後にストレッチすることで、柔軟性を高め、怪我のリスクを減らし、体の筋肉の緊張を和らげることができます。それはあなたが次に運動するときにあなたのパフォーマンスを改善するのを助けることさえできます。

しかし、時間に余裕がない場合、ストレッチは後部座席を取ることがあり、それをスキップしたくなるかもしれません。

ワークアウト後のストレッチは長くかかる必要はありません。一度に複数の筋肉グループをストレッチすることで、ショートカットを見つけることができます。

この記事では、ワークアウトの最後に追加できる6つのシンプルでありながら非常に効果的なストレッチについて説明します。

トレーニング後のストレッチの利点

ストレッチの利点は十分に確立されています。これは、トレーニング後にストレッチすることが役立つ主な方法の概要です。

柔軟性と可動域の向上

ストレッチは、関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。柔軟性が高いと、動きやすくなり、関節の可動域も改善されます。可動域とは、関節が停止する前に、関節を法線方向にどれだけ動かすことができるかを示します。

より良い姿勢とより少ない背中の痛み

引き締まった緊張した筋肉は、姿勢を悪くする可能性があります。座ったり立ったりするのが間違っていると、筋肉に余分な圧力や負担がかかることがよくあります。これは、順番に、背中の痛みや他の種類の筋骨格痛につながる可能性があります。

2015年の調査によると、筋力トレーニングルーチンとストレッチ運動を組み合わせると、背中や肩の痛みを和らげることができます。それはまたあなたの姿勢を改善するのを助けるかもしれない適切な整列を促進するかもしれません。

定期的に筋肉を伸ばすことは、既存の背中の怪我を助け、将来の背中の怪我のリスクを下げることにもなります。

より少ない筋肉の緊張とより低いストレス

ストレスは私たちの日常生活の一部です。しかし、時には、それは圧倒的に感じることがあります。高レベルのストレスは筋肉を緊張させる可能性があり、体にストレスを抱えているように感じる可能性があります。

緊張感と緊張感を感じる筋肉を伸ばすと、筋肉をリラックスさせることができます。順番に、これはあなたのストレスレベルを下げ、あなたが落ち着くのを感じるのを助けるかもしれません。

血流の改善

2018年の動物実験によると、毎日のストレッチは循環を改善するのに役立ちます。筋肉への血流の増加は、トレーニング後の筋肉の治癒を早めるのに役立ちます。より良い血流はまた、トレーニング後の筋肉痛やこわばりを防ぐのに役立つかもしれません。

静的ストレッチと動的ストレッチの違いは何ですか？

静的ストレッチと動的ストレッチについて聞いたことがあり、それらがどのように異なるのか疑問に思ったことがあるかもしれません。

静的ストレッチには、一定期間（通常は20〜60秒）保持するストレッチが含まれます。つまり、特定の筋肉または筋肉のグループをストレッチしている間は動きません。

静的ストレッチは通常、トレーニングの最後に、筋肉が温まってリラックスしたときに行われます。

一方、動的ストレッチにはアクティブな動きが含まれます。このタイプのストレッチでは、関節と筋肉があらゆる動きをします。

動的ストレッチは通常、トレーニングの前に行われ、筋肉を温め、心拍数を上げるのに役立ちます。たとえば、ランナーはレースを開始する前に、所定の位置でジョギングしたり、足をポンピングしたりすることがあります。

概要

動的ストレッチには、腕や脚をあらゆる動きで動かすなどのアクティブな動きが含まれます。これらのストレッチは通常、ワークアウトルーチンを開始する前に行われます。

静的ストレッチには、動かずに所定の位置に保持するストレッチが含まれます。これらのストレッチは、ワークアウトの最後に、筋肉がよりリラックスしたときに行われます。

6つの素晴らしい運動後のストレッチを試してみてください

ワークアウト後にストレッチするときは、エクササイズ中に使用した筋肉に焦点を合わせてください。

機器は必要ありませんが、ヨガマットやその他のクッション性のある表面により、関節への圧力を軽減し、ストレッチをより快適にすることができます。

1.腰の屈筋のストレッチストレッチ

このストレッチは、腰、大腿四頭筋、臀筋の筋肉を対象としています。

1. 左ひざをひざまずきます。右膝を曲げたまま、右足を前の床に平らに置きます。
2. 前かがみになり、左腰を床に向かって伸ばします。
3. このストレッチを30〜60秒間保持してから、脚を切り替えて反対側を行います。

2.梨状筋ストレッチ

このストレッチは、脊椎の付け根から大腿骨まで伸びる梨状筋を対象としています。この筋肉は、腰、背中、脚、お尻の動きに影響を与える可能性があります。

1. 足を前に伸ばして床に座ることから始めます。
2. 右足を床に平らに保ち、左足を持ち上げ、左足首を右膝に置きます。
3. 背中を少しアーチ状にし、臀部にストレッチが感じられるまで前傾します。このストレッチを30秒間保持してから、右足を左膝に付けて繰り返します。
4. 各脚で2〜3回繰り返します。

3.キャットカウストレッチ

このストレッチは背中の筋肉を対象としています。

1. 手と膝を床に置き、背骨をニュートラルでリラックスした位置に置きます。
2. 胸を前に押しながら、腹を床に向かって沈めながら息を吸います。
3. 頭を上げ、肩をリラックスさせ、息を吐き始めます。
4. 脊椎を上向きに丸め、尾骨を押し込み、恥骨を前方に押します。
5. 頭を床に向けてリラックスし、繰り返します。可能であれば、これを1分間に数回実行します。

4.立ちふくらはぎストレッチ

名前が示すように、このストレッチはふくらはぎの筋肉を対象としています。

1. まず、片方の足をもう一方の足の前に置き、前膝を少し曲げて、壁または椅子の近くに立って支えます。
2. 背中の膝をまっすぐに保ち、両方のかかとを地面に置き、壁または椅子に向かって前傾します
3. 後ろ足のふくらはぎに沿ってストレッチを感じるはずです。
4. このストレッチを20〜30秒間保持してみてください。
5. 脚を切り替えて、両側で少なくとも2〜3回繰り返します。
   

5.頭上腕三頭筋のストレッチ

このストレッチは、上腕三頭筋と肩の筋肉を対象としています。

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、肩を前後に回転させて緊張をほぐします。
2. 右腕を天井まで伸ばし、ひじを曲げて右手のひらを背中の中央に向けて下げます。
3. 左手を上げて、右ひじをそっと下に引きます。
4. アームを切り替える前に、このストレッチを20〜30秒間保持します。
5. 両側で2〜3回繰り返し、繰り返しごとにストレッチを深くしてみます。

6.立ちバイセップストレッチ

このストレッチは、上腕二頭筋だけでなく、胸や肩の筋肉も対象としています。

1. まっすぐ立ってください。手を背中の後ろに置き、背骨の付け根で手を織り交ぜます。
2. 腕をまっすぐにし、手のひらが下を向くように手を回します。
3. 次に、上腕二頭筋と肩のストレッチを感じるまで、腕をできるだけ高く上げます。
4. このストレッチを30〜40秒間保持します。
5. 2〜3回繰り返します。

安全のためのヒント

• 痛みを伴うところまでストレッチしないでください。筋肉を伸ばすときは、痛みを感じることなく、穏やかな緊張を感じるはずです。痛みを感じたら、すぐにやめてください。
• あなたの姿勢に注意してください。ストレッチするたびに姿勢に注意してください。あごを上に向け、背骨をまっすぐにし、コアをかみ合わせ、肩を腰に合わせます。
• ストレッチを通して呼吸します。呼吸は筋肉のストレスや緊張を和らげるのに役立つだけでなく、ストレッチの質を改善し、ストレッチをより長く保つのに役立ちます。
• ゆっくりと始めてください。トレーニング後に初めてストレッチするときは、やりすぎないでください。ほんの数回のストレッチから始めて、慣れてきたら繰り返しとストレッチを追加します。

結論

ワークアウト後にストレッチすると、多くの報酬を得るのに役立ちます。

トレーニング後に筋肉を伸ばすと、ストレスと緊張を解放し、関節の柔軟性を高めながら、回復のジャンプスタートを体に与えるのに役立ちます。

安全にストレッチする方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーにその方法を教えてもらいます。また、特に怪我や病状がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。

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