1.すべての筋肉痛が同じというわけではありません
筋肉痛に関しては、2つのタイプがあります：
- 急性筋肉痛、即時筋肉痛とも呼ばれます
- 遅発性筋肉痛（DOMS）
2.運動中または運動直後に、急性の筋肉痛が感じられる
これはしばしば灼熱の痛みとして説明されます。筋肉内の乳酸の蓄積が原因です。このタイプの筋肉痛はすぐに解消します。
3.遅発性筋肉痛では、運動後24〜72時間で症状がピークに達します。
これは、運動の翌日に感じる痛みとこわばりです。これは、運動中の筋肉繊維と周囲の結合組織の微視的な裂け目から生じます。
これは通常、新しいトレーニングやより激しいトレーニングなど、慣れていない方法で筋肉を使用した後に発生します。
4.はい、両方を体験できます
「苦痛なし、利益なし」という言葉には、ある程度の真実があります。ワークアウトの強度を徐々に上げると、筋肉痛を最小限に抑えることができます。
不快かもしれませんが、痛みで気分を害しないでください。あなたは自分の面倒を見てくれます—長く保つほど、それは簡単になります。
5. NSAIDは安心のための確かな頼みの綱のように見えますが、結果はまちまちです
体が運動に慣れるにつれて、筋肉痛は改善します。痛みを和らげるために何かを服用する必要がある場合は、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を渡してください。
どうして？ NSAIDが抗炎症作用があるにもかかわらず、筋肉痛に何らかの影響を与えるかどうかは不明です。また、低用量で服用した場合でも、NSAIDは胃腸出血、心臓発作、脳卒中のリスクを高める可能性があります。
最近の研究では、アセトアミノフェン（タイレノール）が役立つ可能性があることが示唆されています。
6.抗炎症食品を食べることはより有益かもしれません
より多くの研究が必要ですが、いくつかの証拠は、抗酸化物質が豊富な食品を食べることで筋肉痛を和らげることができることを示唆しています。
たとえば、スイカはL-シトルリンと呼ばれるアミノ酸が豊富です。 2013年と2017年に行われた研究は、このアミノ酸が回復心拍数と筋肉痛を軽減できることを示唆しています。
筋肉痛の治療に有望であることが示されている他の抗炎症食品は次のとおりです。
- チェリージュース
- パイナップル
- ショウガ
7.クルクミンや魚油などの抗酸化サプリメントを服用することも役立つかもしれません
クルクミンはターメリックに含まれる化合物です。抗酸化物質が豊富で、強力な抗炎症効果があるため、遅発性筋肉痛の痛みを軽減し、運動後の回復を早めることが示されているのも当然です。
魚油や他のオメガ3脂肪酸も同様の利点を提供する可能性があります。
8.完全に自然になりたい場合は、乳タンパク質が最善の策かもしれません
2017年のある研究では、ミルクタンパク質の補給が、運動による筋肉の外傷の筋肉痛と筋力に役立つことがわかりました。
乳タンパク質濃縮物は、40〜90パーセントの乳タンパク質を含む濃縮乳製品です。タンパク質強化食品や飲料に使用されていますが、健康食品の小売店で粉末状で購入することもできます。
9.局所アルニカがトリックを行うことができることを示唆する証拠もあります
アルニカは何年もの間、筋肉痛の自然療法として使用されてきました。花に由来します アルニカモンタナ、 これシベリアとヨーロッパの山で発見されています。
より多くの研究が必要ですが、ある2013年の研究では、アルニカを含む局所用クリームと軟膏が、激しい偏心運動によって引き起こされる痛みと炎症を効果的に軽減することがわかりました。
10.運動後すぐに温熱療法を選択する必要があります
運動直後に熱を加えることで、遅発性筋肉痛を軽減することができます。 2013年のある研究によると、乾熱と湿熱の両方が痛みを和らげる一方で、湿熱はさらに痛みを軽減することが示されました。
運動後の湿熱療法を楽しむための優れた方法は次のとおりです。
- 暖かい湿ったタオル
- ウェットヒーティングパック
- 温かいお風呂
11.熱いエプソム塩浴をすることは、2倍の利益を提供するかもしれません
エプソム塩に浸すことは、筋肉痛と炎症の軽減に関連しています。熱いお風呂に座って得られる湿った熱は、追加のボーナスです。
12.体を温めたら、冷療法に切り替えて、回復するまでそのままにします。
冷療法は、腫れや神経活動を減らすことで筋肉や関節の痛みを和らげると言われています。アイスパックや冷凍野菜の袋を使って冷やしておくこともできますが、冷浴に浸すと便利な場合があります。 （覚えておいてください、皮膚に直接氷を塗らないでください！）
13.フォームロールができます
フォームローリングは基本的にセルフマッサージの一形態です。研究によると、フォームローリングは遅発性筋肉痛を和らげることができます。また、筋肉の疲労感や柔軟性にも役立ちます。
フォームローラーは、運動器具を購入する場所ならどこでも購入できます。
フォームロールを行うには、ローラーを痛みのある筋肉の下の床に置き、ゆっくりと体をその上に転がします。さまざまな筋肉グループのフォームロールの方法に関するビデオをオンラインで検索できます。
14.または、これをマッサージの言い訳として使用してください
マッサージはリラックスするだけでなく、DOMSを軽減し、筋肉のパフォーマンスを改善することもわかっています。 2017年のある研究の結果は、運動の48時間後にマッサージを行うと最も効果的であることを示唆しています。
15.圧力衣服を着用すると、症状の悪化を防ぐことができます
運動後24時間コンプレッションガーメントを着用すると、DOMSが低下し、筋肉機能の回復が早まります。コンプレッションガーメントは筋肉を所定の位置に保持し、血流を増やして回復を早めます。
ほとんどの筋肉群でコンプレッションガーメントを手に入れることができます。コンプレッションガーメントの種類には、袖、靴下、レギンスなどがあります。
16.より多くの運動は、実際に痛みを軽減するのに役立ちます
筋肉痛で運動が妨げられないようにしてください。筋肉痛は、体が運動に慣れるのに役立つ自然なプロセスです。この痛みを誘発すると、強度を増やさない限り、二度と起こりません。
痛みがひどい場合は、強度を下げて運動するか、別の筋肉群に1〜2日切り替えてください。
17.すべてのストレッチが同じように作成されるわけではありません
トレーニングの前後にストレッチをすることで怪我や痛みを防ぐことができるとよく耳にしますが、実際にはそうではないことが研究によって示唆されています。
2011年のある研究によると、ストレッチは運動後の筋肉痛にほとんどまたはまったく影響を与えませんでした。
18.ストレッチが必要な場合は、事前にストレッチを行い、ダイナミックな動きに固執します
2012年の研究では、静的ストレッチが筋肉のパフォーマンスを阻害する可能性があることがわかりました。静的ストレッチングでは、不快感を最小限に抑えるまで筋肉をストレッチし、一定期間保持します。
代わりに、筋肉や関節を繰り返し動かす動的ストレッチを選択してください。ウォーキングランジとアームサークルは、始めるのに最適な場所です。
動的ストレッチは、心拍数を上げ、血流を改善し、柔軟性を改善することで体を整えます。
19.散歩やジョギングなど、簡単な有酸素運動でクールダウン
ワークアウト後のクールダウンは、呼吸と心拍数を正常に戻すのに役立ちます。
また、ワークアウト中に蓄積した乳酸を取り除くのにも役立ち、遅発性筋肉痛を改善する可能性があります。ウォーキングまたはエアロバイクに5〜10分間乗って、体を冷やします。
20.覚えておいてください：痛みはあなたがどれだけ健康であるかを示すものではありません
筋肉痛は、初心者やコンディショニングされたアスリートに起こります。これは、新しい活動や強度や持続時間の増加に対する自然な適応反応です。
21.時間が経つにつれて、DOMSの頻度を減らす必要があります
あなたはまだ運動による急性筋肉痛の火傷を感じるかもしれませんが、時間が経つにつれてDOMSは改善し、あなたの体はあなたのトレーニングに適応します。
22.水分補給、適切なフォーム、および注意深い練習は、将来の痛みを防ぐ唯一の方法です
あなたの体とトレーニングに注意することは、将来の痛みを防ぎ、運動を最大限に活用するための最良の方法です。
毎回適切なウォームアップとクールダウンを行って、運動のために体を準備します。適切なフォームを学び、痛みを軽減し、怪我のリスクを減らすために、強度と期間を徐々に増やしていくルーチンに固執します。
適度な量のカフェインは、運動後の痛みをほぼ50％軽減する可能性があるため、運動前にコーヒーを飲んでください。後で水で水分補給することを忘れないでください。水分補給を続けることで、筋肉痛を軽減することもできます。
23.症状が再発する場合、または7日以上続く場合は、医師の診察を受けてください
DOMSは通常、治療を必要とせず、数日以内に解決するはずです。ただし、痛みが1週間以上続く場合や再発し続ける場合、または極度の倦怠感、めまい、呼吸困難を経験した場合は、医師の診察を受ける必要があります。
