アナボリックウィンドウとは何ですか？

筋肉を鍛えようとしているのなら、筋力トレーニングが最善の方法です。筋力トレーニングは筋肉にダメージを与え、筋肉を修復して成長させます。その結果、筋肉が大きく、強くなります。

ただし、最適な筋肉の成長は、実際のトレーニングを超えています。また、トレーニング後の栄養にも依存しています。あなたの筋肉は効果的に回復するのに十分なタンパク質と炭水化物を必要とします。

多くの人が、「アナボリックウィンドウ」の間にトレーニング後の食事を食べるべきだと主張しています。この用語は、トレーニング後、筋肉が修復および回復している短い時間を指します。メタボリックウィンドウまたはプロテインウィンドウとも呼ばれます。

伝えられるところでは、アナボリックウィンドウは30分続きます。最大の結果が必要な場合は、この時間枠内にタンパク質と炭水化物を消費する必要があります。これらの30分後に食事をすることはおそらくあまり役に立たないでしょう。

多くの人がこの概念を使用して、正確な栄養素のタイミングを練習しています。結局のところ、戦略を裏付ける科学的証拠はほとんどありません。アナボリックウィンドウ理論と、それが存在しない理由について学ぶために読んでください。

同化状態理論

同化ウィンドウ理論は、あなたの体の同化反応に基づいています。

同化作用は、小さな分子がより大きく複雑な分子に成長するときです。これらの分子は、筋肉を含む新しい細胞や組織に形成されます。それは異化作用の反対、またはより大きな分子が分解するときです。

筋力トレーニングの後、あなたの体は同化状態になります。これには、筋肉の修復と成長を促進するさまざまな細胞プロセスが含まれます。これらのプロセスは、タンパク質と炭水化物によって促進されます。

同化状態理論によると、この同化反応はわずか30分の限られた時間枠です。また、タンパク質と炭水化物をすぐに食べることが次の点で重要であるとも主張しています。

タンパク質合成の増加
筋肉タンパク質の分解を減らす
筋肉グリコーゲンの補給

これらの主張にはいくつかのメリットがあります。 2018年の研究によると、筋力トレーニングに応じて筋タンパク質分解（MPB）が増加します。筋肉タンパク質合成（MPS）も増加しますが、大幅に増加します。 MPBとMPSのバランスが筋肉の成長を決定します。このバランスは、正味筋肉タンパク質バランス（NBAL）と呼ばれます。

トレーニング後の栄養は、これらのプロセスに影響を与える可能性があります。タンパク質摂取はMPBを制限し、MPSをサポートします。炭水化物の摂取はまた、MPBを阻害し、グリコーゲンの再合成を助けます。グリコーゲンはあなたの筋肉にエネルギーを提供します。

運動した後、MPBを抑制するためにタンパク質と炭水化物をすぐに食べることは論理的に思えるかもしれません。また、これによりNBALが増加することで筋肉量が増加すると想定されています。理論が科学を単純化しすぎているのはそのためです。

筋肉の大きさの変化は筋原線維タンパク質に依存します。筋肉量を増やすには、MPBの抑制はこれらのタンパク質のみを標的にする必要があります。

ただし、MPBは多くの種類のタンパク質に影響を与えます。これには、急速にひっくり返る、または損傷した筋肉タンパク質が含まれます。これらのタンパク質の分解は、筋肉を再構築するために不可欠である可能性があります。これは、トレーニング後の栄養によってMPBを制限しようとすると、実際には適切な回復が妨げられる可能性があることを示唆しています。

さらに、栄養以外にも、年齢、ホルモン、トレーニングルーチンなど、回復と成長に影響を与える多くの要因があります。

アナボリックウィンドウの長さがわずか30分であるという確固たる証拠もありません。提案された時間枠がどこから来たのかは明確ではありません。

科学が言うこと

狭いアナボリックウィンドウの概念は、広く信じられています。調査によると、見た目ほど短くも単純でもありません。

2017年の小規模な研究では、トレーニング前とトレーニング後のタンパク質摂取量の両方が同様の筋肉適応を生み出すことがわかりました。これは、トレーニング前のタンパク質で十分であり、トレーニング直後の摂取量はそれほど良くないことを示唆しています。また、タンパク質の「機会の窓」が非常に広いことも提案しています。

以前の2007年の研究では、同等の結果が得られました。参加者は、運動の直前または1時間後にホエイを摂取しました。両方のグループは、筋肉タンパク質合成において同様の変化を経験しました。さらに、2013年の43件の研究のメタアナリシスでは、タンパク質の即時摂取と筋肉の成長または筋力との間に強い関連性は見られませんでした。

筋肉タンパク質の分解に対する即時のタンパク質摂取の役割も誇張されている可能性があります。

トレーニング後に筋肉の破壊が増加するのは事実ですが、2009年の記事によるとこの効果は短いとのことです。

2010年の研究では、タンパク質摂取後に起こるトレーニング後の同化反応を調べました。研究者は、反応が主にタンパク質の分解ではなくタンパク質合成によるものであることを発見しました。これは、筋肉の破壊を減らすためにすぐに食べる必要がないかもしれないことを提案しています。

例外は、断食中に運動した場合です。 2003年の古い研究によると、絶食運動はトレーニング後の筋肉の破壊を大幅に増加させます。したがって、トレーニング前に食事をしない場合は、直後に食事をすることが重要です。

最後に、1997年の研究では、トレーニング後の炭水化物摂取を2時間遅らせても、筋肉のグリコーゲン再合成に影響がないことがわかりました。グリコーゲンのレベルは8時間後と24時間後も同じままであり、後の炭水化物摂取が依然として有益である可能性があることを示唆しています。

同化トレーニングはあなたの健康に良いですか、それとも危険ですか？

アナボリックウィンドウの概念には、科学的な証拠があまりありません。

したがって、このウィンドウを利用するためのトレーニングは必須ではない場合があります。それはあなたの健康に良いことでも悪いことでもありません。

トレーニング直後にタンパク質や炭水化物を摂取しても害はありません。これがあなたのライフスタイルに合っているなら、それからそれを固執してください。

あなたの健康に良いのは、運動とバランスの取れた食事を取り入れることです。

同化運動を試す方法

アナボリックエクササイズを試したい場合は、次のことを行う必要があります。

筋力トレーニング。筋力トレーニング、またはレジスタンストレーニングは、同化作用と筋肉の成長を促進します。あなたはウェイトを持ち上げるか、体重運動をすることによってこれを達成することができます。
十分な炭水化物とタンパク質を消費します。一般的に、炭水化物とタンパク質は3対1または4対1の比率で食べることをお勧めします。
トレーニング後30分以内に食べてください。アナボリックウィンドウと称されるものは、ワークアウト後30分続きます。運動する前に食事を準備することで時間を節約できます。

すべての運動ルーチンで、水分補給を忘れないでください。同化運動をしようとしているかどうかにかかわらず、運動前、運動中、運動後に水を飲むことは重要です。