自宅で全身筋力トレーニングワークアウトを取得する方法

ウエイトトレーニングまたはレジスタンストレーニングとも呼ばれる筋力トレーニングは、あらゆるフィットネスルーチンの重要な部分です。それはあなたを強くするのを助け、また筋肉の持久力を構築します。

筋力トレーニングでは、次のようなある種の抵抗に逆らって体を動かします。

• あなたの体重
• ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト
• 抵抗チューブまたはワークアウトバンドとしても知られる抵抗バンド
• ケーブルマシン、シングルエクササイズマシン、マルチジムシステムなどのレジスタンスマシン

筋力トレーニングは、ほとんどどこでもできる多目的なタイプのトレーニングです。これは多くのジムで人気のあるエクササイズオプションですが、自宅の快適さとプライバシーの中で実行できる強力な筋力トレーニングプログラムを構築することもできます。

この記事は、ワークアウト計画に含めることができるエクササイズの例とともに、在宅筋力トレーニングルーチンを開始するために必要なものを理解するのに役立ちます。

筋力トレーニングの利点は何ですか？

研究によると、筋力トレーニングはさまざまな方法で健康とフィットネスに役立つことがわかっています。メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは次のことに役立つ可能性があります。

• 無駄のない筋肉量を構築する
• 体脂肪を減らす
• 運動した後でも、より効率的にカロリーを消費します
• 新陳代謝を高め、減量を容易にします
• 骨密度を高め、骨の健康を改善します
• 柔軟性を高め、可動域を改善します
• 脳の健康と認知機能を改善する
• 腰痛、糖尿病、関節炎、心臓病など、多くの慢性疾患の症状を軽減します
• 姿勢、バランス、安定性を向上させる
• エネルギーレベルを上げる
• 気分と全体的な幸福感を向上させる

自宅でワークアウトするメリットは何ですか？

在宅でのエクササイズルーチンは、ジムに行かなくてもワークアウトに参加するための非常に簡単で便利な方法です。

利点

• それは時間を節約します。移動したり、機械や設備を待ったりする必要はありません。
• 低コストです。ジムの費用や高価な設備は必要ありません。
• いつでも運動できます。昼夜を問わず、ご自分のスケジュールで運動できます。
• プライバシー。自己意識を感じることなく運動することができます。
• 自分のペースで進んでください。周りの人に遅れずについていく、または快適なものを超えて自分をプッシュするというプレッシャーはありません。

入門

筋力トレーニングのトレーニングをまとめる準備ができたら、最初のステップは、自宅で快適に運動できる場所を見つけることです。腕や脚を自由に動かすのに十分なスペースがある場所を見つけたいと思うでしょう。

多くの機器に投資する必要はありませんが、いくつかのアイテムを購入したい場合は、次のようなものが役立ちます。

• エクササイズマット
• 抵抗バンドまたはチューブ
• ダンベル
• ケトルベル
• バランスボール
• メディシンボール

ダンベルやケトルベルを使用する代わりに、おもりの代わりに水筒、土嚢、缶詰を使用して即興で演奏することができます。

筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、オンラインで初心者向けの筋力トレーニングトレーニングを見つけることをお勧めします。これは、正しいフォームでさまざまなエクササイズを行う方法を学ぶのに役立ちます。また、正しくウォームアップおよびクールダウンすることもできます。

ウォームアップから始めます

ワークアウトを開始する前に、少なくとも5〜10分間ウォームアップルーチンを実行してください。これには、活発な歩行、その場でのジョギング、または脚、腕、その他の主要な筋肉群を動かす動きが含まれます。

体重筋力トレーニングエクササイズ

筋肉が温まり、動く準備ができたら、一連の体重運動を行うことから始めることができます。

床が硬すぎる場合のエクササイズマットを除いて、体重エクササイズ用の機器は必要ありません。

これらの各演習では、スムーズで安定した制御された動きを使用します。

ランジ

基本的な突進は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を動かします。

この演習を行うには：

1. 背が高く、足を肩幅だけ離して立ち上がることから始めます。
2. 右足で前に進み、右脚が90度の角度になり、左膝が地面と平行になるまで腰を床に向かって下げます。前膝がつま先を超えないようにしてください。
3. 背骨を伸ばして、胴体を直立させます。
4. この位置を5秒以上保持します。
5. 次に、右足を後ろに引いて左足に合わせ、左足でこの動きを繰り返します。
6. 10〜12回繰り返してから、少し休んで別のセットを行います。

ランジのバリエーションには、ウォーキングランジ、ジャンプランジ、胴体をひねったランジ、サイドランジなどがあります。

頭上レイズにスクワット

筋力トレーニングに慣れていない場合は、体重をかけずに腕を頭上に上げることから始めます。このエクササイズを良い形で行うことができたら、軽いダンベルを追加し、体力をつけるにつれて体重を増やすことができます。

このエクササイズは、臀筋と脚の筋肉だけでなく、上腕三頭筋だけでなく、コア、背中、肩の筋肉にも作用します。

この演習を行うには：

1. 足を腰より少し広くし、腕を体の横に置いて立ってください。
2. ゆっくりと腰を下げてしゃがむ位置にします。
3. 腕立て伏せで立った状態に戻り、腕を頭上に上げます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。

板

厚板は、コアの強度と安定性を向上させるための優れたエクササイズです。この運動は、背中、胸、肩の筋肉を強化することもできます。

この演習を行うには：

1. 前腕とつま先だけで休み、お尻をくいしばって腹筋を動かした状態で体をまっすぐに保ちます。
2. この位置を30秒間保持してみてください。それが難しすぎる場合は、20秒から始めてください。
3. 体力と体力をつけたら、板の位置を1分以上保持してみてください。

より挑戦的なバージョンの厚板の準備ができたら、厚板の位置を保持しながら、一度に片方の脚を持ち上げてみることができます。

腕立て伏せ

標準的な腕立て伏せは、胸の筋肉（胸筋）だけでなく、肩の筋肉、上腕三頭筋、腹部にも作用します。

この演習を行うには：

1. 手のひらを肩の真下に置いて、板の位置から始めます。
2. 背中を平らに保ち、体幹を支え、胸が床にほぼ触れるまで肘を曲げて体を下げます。
3. すぐに体を元の位置に押し戻します。
4. 8〜12回繰り返します。 1〜2セットから始めて、強くなるにつれて3セットまで増やしていきます。

つま先ではなく膝に体重をかけることで、腕立て伏せの難易度の低いバージョンを作成できます。

より挑戦的な腕立て伏せのバリエーションには、プライオ腕立て伏せ、クローズスタンス腕立て伏せ、および衰退腕立て伏せが含まれます。

フリーウェイトエクササイズ

次の2つの演習では、ダンベルを使用します。 5ポンドのダンベルから始めます。体力をつけたら、8ポンドまたは10ポンドのダンベルを使用するように切り替えることができます。

ダンベルの代わりに缶詰や水筒を使うこともできます。けがをしないように、しっかりと握ってください。

ダンベルショルダープレス

このエクササイズは、肩と腕の筋肉を対象とし、コアと胸の筋肉を強化することもできます。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. ダンベルを手に取り、肩の高さまで上げます。あなたの手のひらはあなたの体の前または方を向くことができます。
3. 腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上に上げます。
4. この位置で数秒間一時停止してから、ダンベルを肩の高さに戻します。
5. 8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。

ダンベル上腕三頭筋キックバック

このエクササイズは、上腕三頭筋と肩の筋肉を動かします。

この演習を行うには：

1. 2つのダンベルをつかみ、それぞれの手に1つずつ持ちます。
2. 胴体を45度の角度で曲げ、肘を90度の角度になるように曲げます。
3. 次に、腕を真後ろに伸ばし、上腕三頭筋を動かします。
4. 一度に片方の腕を行うことも、両方を一緒に行うこともできます。
5. 初心者の場合は、8〜12回の繰り返しを1〜2セットから始め、強くなるにつれて3セットまで増やしていきます。

レジスタンスバンドエクササイズ

レジスタンスバンドは、筋力トレーニングトレーニングのためのもう1つの優れたツールです。それらは軽量で用途が広く、2010年の調査では、フリーウェイトやウェイトマシンと同様に筋肉を動かすことが示されています。

抵抗バンドが引き離される

このエクササイズは、背中、肩、腕の筋肉を動かします。

この演習を行うには：

1. 胸の高さで腕を前に伸ばして立ってください。
2. 抵抗バンドを両手でしっかりと持ちます。バンドは地面と平行でなければなりません。
3. 腕をまっすぐに保ちながら、腕を外側に動かしてバンドを胸の方に引っ張ります。背中の真ん中からこの動きを開始します。
4. 肩甲骨を一緒に握り、背骨をまっすぐに保ち、ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 15〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

ヒップエクステンション

このエクササイズは、腰と脚の筋肉を動かします。この演習を行うには、軽度から中程度の抵抗のバンドが必要です。

1. 抵抗バンドを両方の足首に巻き付けます。バランスをとるために椅子や壁を使うことができます。
2. 体をまっすぐに保ちながら、左足をできるだけまっすぐに引き戻します。
3. ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 左足で12回繰り返してから、右足で繰り返します。
5. 開始するには、両側で2セットを完了し、体力を強化しながら3セットを実行するようにします。

レジスタンスバンドレッグプレス

このエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋に効果があります。ウェイトマシンのレッグプレスのように、このエクササイズでは重力に逆らって作業します。

1. 仰向けになって、足を地面から持ち上げます。
2. 膝を曲げて、90度の角度を作ります。つま先を上に向けて、足を曲げます。
3. 抵抗バンドを足に巻き付け、両端を持ちます。
4. 足が完全に伸びるまで、足をバンドに押し付けます。
5. 膝を曲げて90度の角度に戻します。
6. 10〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。

クールダウンする方法

約5〜10分間クールダウンして、ワークアウトを終了します。これにより、呼吸と心拍数を安静状態に移行させることができます。オプションには、その場でのウォーキングと穏やかなストレッチが含まれます。

結論

週に2〜3回30〜45分の筋力トレーニングを行うことは、除脂肪筋肉量を増やし、カロリーを燃焼し、新陳代謝を高める優れた方法です。これにより、体脂肪を燃焼させ、減量を容易にすることができます。

さらに、筋力トレーニングは、骨や関節を強化し、慢性疾患のリスクを減らし、柔軟性、姿勢、バランスを改善し、気分やエネルギーレベルを高めることができます。

多くの筋力トレーニングエクササイズは、体重または基本的な低コストの機器だけを抵抗として使用して、自宅の快適さとプライバシーの中で行うことができます。

健康上の懸念や運動を困難にする怪我がある場合は、在宅筋力トレーニングルーチンを開始する前に、医師または認定パーソナルトレーナーに相談してください。

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