筋力は、物を動かしたり持ち上げたりする能力に関係しています。これは、どれだけの力を加えることができ、どれだけの重量を短時間で持ち上げることができるかによって測定されます。
筋力と筋力を発達させるエクササイズの例には、ウェイトリフティング、体重エクササイズ、レジスタンスバンドエクササイズなどのレジスタンストレーニングが含まれます。ランニング、サイクリング、登山もオプションです。
筋力と筋持久力の違い、および筋力の利点、注意、および運動についてさらに学ぶために読んでください。
筋力と筋持久力
筋力と持久力はいくつかの点で似ていますが、いくつかの重要な違いがあります。筋力は、どれだけの力を加えることができるか、またはどれだけの重量を持ち上げることができるかによって決まります。筋力を高めるには、より重いウェイトを使用して繰り返しを減らします。
筋肉の持久力とは、抵抗に対する繰り返しの収縮を長期間持続する筋肉の能力を指します。
筋肉の持久力を高める活動には、長距離走、サイクリング、水泳、サーキットトレーニング、体重運動などがあります。疲労感が出るまで繰り返し運動することで、筋力と持久力を向上させることができます。
利点
筋力は全体的な健康を高め、運動活動を促進します。
- 丈夫な体は、疲れることなく力を必要とする動きや活動を行うことができます。
- 筋力は、カロリーを燃焼し、脂肪と筋肉の比率である体組成を高めることで、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
- 建物の強さはまた、健康的な睡眠パターンを促進しながら、気分とエネルギーレベルを高める可能性があります。これにより、自信が高まり、達成感が得られ、フィットネスルーチンにさらに困難または激しい活動を追加できるようになります。
- 筋肉の強さを発達させることは、強くて健康的な筋肉と骨を構築するのに役立ちます。これは、良い姿勢を発達させ、背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
- 安定性、バランス、柔軟性が向上し、怪我や転倒の可能性が低くなります。
演習
筋力、サイズ、パワーを高めるには、通常よりも筋肉を鍛えるエクササイズやアクティビティを行います。
あなたは強くなることに焦点を合わせているので、たとえそれがあなたがより少ない繰り返しをすることを意味するとしても、より重いウェイトを使用してあなたの体の抵抗を増やすことによって運動を強化することを試みたいかもしれません。
これらの演習は、少なくとも週に2回行います。長いセッションの時間がない場合は、1日を通して数セットで絞ってください。
次の演習のいくつかのデモンストレーションについては、このビデオをご覧ください。
スクワット
このエクササイズを簡単にするために、しゃがむときに椅子に座ってください。強度を上げるには、ダンベルまたはバーを胸の高さで保持します。
それを行うには
- 足を腰の距離より少し広くして立ってください。
- ゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。
- 開始位置に戻る前に、この位置で一時停止します。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
上腕二頭筋のカール
この演習では、ダンベルまたはバーベルが必要です。
それを行うには
- 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。
- 手のひらを上に向けて、腕を体の横に置きます。
- ゆっくりとおもりを持ち上げながら、ひじを体の方に引き込みます。
- 一時停止してから、ゆっくりと手を元の位置に戻します。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
修正された腕立て伏せ
このエクササイズの形式をマスターしたら、膝を上げて足を後ろに伸ばした状態で、標準的な腕立て伏せをしてみてください。
それを行うには
- 卓上の位置から、足を床から持ち上げます。
- ゆっくりと体を床に向かって下げるときは、頭、首、背骨を一列に並べてください。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
前腕板
手首に不安がある場合は、この板のバリエーションが適しています。
それを行うには
- テーブルトップの位置から、足と脚を伸ばします。
- 肘を肩の下に置き、手を伸ばした状態で前腕に来ます。
- 首、背骨、腰を揃えて、体と一直線になります。
- この位置を最大1分間保持します。
- 2〜3回行います。
腹部のクランチ
このエクササイズは、安定性と良い姿勢を促進するために背中とコアを対象としています。
それを行うには
- 頭蓋骨の付け根に指を織り交ぜて仰向けになります。
- 膝を曲げて、足を腰に向けます。
- 頭と肩甲骨をゆっくりと床から持ち上げます。
- 開始位置に戻る前に、数カウント一時停止します。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
ジャンピングジャック
この有酸素運動は、下半身の筋力を高めながら、心拍数を上げて血液を送り出すのに役立ちます。
それを行うには
- 足を肩幅に広げ、腕を体の横に置いて立ってください。
- ジャンプして、足を最後まで広げます。
- 同時に、腕を頭上に上げて手をたたきます。
- 開始位置に戻ります。
- 15〜30回のジャンプを2〜3セット行います。
注意事項
運動を始めたばかりの場合、または怪我や医学的懸念がある場合は、強化運動プログラムを開始するときに注意してください。怪我を防ぐためのヒントをいくつかご紹介します。
- ゆっくりと始めて、数週間にわたってワークアウトの強度と期間を徐々に増やしていきます。
- 体の声に耳を傾け、休憩が必要な場合や痛みを感じ始めた場合は停止してください。
- 異なる筋肉群の作業の間で1日間の回復を考慮してください。
- 常に適切なフォームとテクニックを使用して、ワークアウトから最大限の利益を得られるようにしてください。
- 特に重い物を持ち上げる場合は、安定した制御された動きを使用してください。
- セットの合間に休む時間をとってください。
- 痛みやけがをしやすい体の部位を鍛えるときは注意してください。これには、首、肩、背中、手首、膝、足首などの関節が含まれる場合があります。
- 血圧が上昇する可能性があるため、息切れや息止めは避けてください。動きごとに、持ち上げるときに息を吐き、下げるときに吸い込みます。
プロに会うとき
それがオプションである場合、フィットネスに不慣れな場合、または単に専門家の意見が必要な場合は、パーソナルトレーナーに相談してエクササイズプログラムを設定してください。あなたのトレーナーはあなたがあなたの運動ルーチンに固執し、あなたが望む結果を得るのに必要なモチベーションを構築し維持するのを手伝います。
専門家と協力することで、エクササイズを正しく効率的に行うことができます。彼らはあなたが軌道に乗っていることを維持し、あなたが適切な技術を使用していることを確認し、そしてあなたが改善したときに演習を進めるのを助けます。
専門家と協力できない場合は、トレーニングパートナーを探してください。お互いにやる気を維持し、両方が適切なテクニックを使用していることを確認できます。
結論
通常の基本で通常よりも一生懸命働くようにあなたの筋肉に挑戦することはあなたが筋力を構築するのを助けることができます。
目標を達成し、フィットネスの目標を達成するには、楽しむルーチンを開発することが不可欠です。退屈しないように、またさまざまな筋肉群をターゲットにするために、何度でも変更してください。
体重と抵抗のエクササイズに加えて、階段を上る、重いバッグを運ぶなどの通常の活動を強化して、筋力と持久力を構築します。
あなたが強い体の恩恵を享受できるように、これらの日常の仕事の多くをあなたの日常生活に取り入れることを強調してください。
