ランニング中の呼吸を良くするための9つのヒント

特にランニング中は呼吸が最も重要であり、息切れを感じる可能性があります。パフォーマンスを最大化するには、息を合わせて適切な改善を行うことが重要です。

これにより、使いやすさと効率を高めて、潜在能力を最大限に引き出すことができます。最初は、新しいアプローチは不快または不自然に感じるかもしれません。時間が経つにつれて、調整に慣れ、呼吸を最適化してランニングをより楽しくすることができるようになります。

これらのシンプルで効果的な呼吸法を試して、ランニングパフォーマンスを向上させてください。これらのヒントをすべて一度に実行ルーチンに組み込むのではなく、ゆっくりと開始してください。

一度に1つのテクニックを学び、別の新しいアプローチを試す前に、少なくとも1週間はそれを理解できるようにしてください。

なぜ難しいと感じるのですか？

ランニングなどの激しい活動により、筋肉や呼吸器系が通常よりも激しく働きます。あなたはより多くの酸素を必要とし、呼吸をより困難にする可能性のある二酸化炭素の蓄積を取り除く必要があります。

呼吸の質は、フィットネスレベル、またはランニングのペースと強度に体がどの程度反応しているかを示す指標になります。働きすぎたり、自分の能力を超えたりすると、息切れ、喘鳴、胸の張りが生じることがあります。

鼻か口か？

ゆっくりとしたペースでカジュアルなランニングに出かける場合は、鼻呼吸を使用できます。鼻から吸い込んだり、口から吐き出したりすることもできます。

ただし、息を止めたり会話を続けたりするのに苦労している場合は、口だけで呼吸する方が簡単な場合があります。高強度のランニングやスプリントでは、より効率的であるため、口から呼吸することをお勧めします。

口から吸い込んだり吐いたりすると、より多くの酸素が体に入り、筋肉に燃料が供給されます。さらに、口呼吸は顎の緊張と緊張を和らげるのに役立ち、顔と体をリラックスさせるのに役立ちます。

ランニング中の呼吸を良くするためのヒント

これらのシンプルで効果的な戦略を利用して、ランニング中により簡単かつ効率的に呼吸できるようにしてください。新しいテクニックを試すときは、ゆっくりと始めて、ペースを上げる前にその感触をつかんでください。

1.横隔膜呼吸

深い腹式呼吸は、呼吸をサポートする筋肉を強化し、より多くの空気を取り入れることを可能にします。酸素をより効率的に使用できるようになるだけでなく、サイドステッチが発生する可能性も低くなります。

呼吸が浅い場合は、横隔膜呼吸が特に重要です。胸に息を吹き込むと肩に緊張が生じることもあるため、腹式呼吸をすると自然に体がリラックスすることがあります。日常生活でも横隔膜呼吸を利用できます。

どうやるか：

1. 仰向けになって腹式呼吸をします。
2. 鼻から息を吸い込み、お腹を空気で満たします。
3. 胃が膨らん​​だら、横隔膜を押し下げて外します。
4. 息を吸うよりも長くなるように息を吐きます。

数日間にわたって5分間のセッションを数回行います。最初にランニングに組み込むときは、ペースを落とします。コツをつかんだら、ペースを上げることができます。

2.呼吸法

時間をかけて呼吸だけに集中してください。これは、呼吸の認識を高めながら、肺の機能と能力を高めるのに役立ちます。

どのエクササイズがあなたに最も共鳴するかを発見してください。次の呼吸法の1つまたは複数を使用して、独自のルーチンを作成します。

• ナンディショダーナとして知られている交互の鼻孔呼吸
• 等しい呼吸
• 肋骨ストレッチ呼吸
• 番号付き呼吸
• 口すぼめ呼吸

3.フォームに焦点を当てる

呼吸を最大化し、ランニング中の安らぎを見つけるために、健康的で効率的な呼吸をサポートするように体を配置します。正しい姿勢を維持し、頭を背骨に合わせて、頭が下がったり前に倒れたりしないようにします。

肩を耳から離してリラックスします。身をかがめたり、前かがみになったりしないでください。

4.リズミカルに呼吸する

リズミカルなパターンで呼吸することで、より多くの酸素を取り入れ、体へのストレスを軽減できます。足が地面に当たるたびに、衝撃の力が体にストレスを与える可能性があります。

筋肉の不均衡を防ぐために、右足と左足の間で息を吐き出します。リズミカルな呼吸により、横隔膜にかかる圧力を減らし、体の両側の衝撃のストレスのバランスをとることができます。

3：2のパターンに従って、息を吐くときにどちらの足が衝撃を受けるかを交互に切り替えます。 3回のフットストライクで息を吸い、2回息を吐きます。より速いペースで走っている場合は、2：1のパターンを使用できます。

ランニングパターンに従うのが複雑すぎると感じた場合は、呼吸に注意を払い、快適なリズムがどのように感じられるかを感じ取ってください。

5.新鮮な空気を吸い込む

きれいな空気を吸い込むと、呼吸がはるかに楽になります。大気汚染のある都市部で屋外を走る予定がある場合は、交通量が最も少ない時間帯を選択してください。混雑の少ない道路を避け、混雑の少ない道路を選択してください。

喘息がある場合のヒント

喘息がある場合は、運動が始まったり症状が悪化したりしているように見えても、活動を続けることが重要です。適切なアプローチにより、肺機能を改善し、症状を管理することができます。喘息のランナーのためのいくつかのトップ呼吸のヒントを見てみましょう。

6.晴天が勝ちます

特定の種類の天候は喘息の症状を引き起こす可能性があります。これらの日、あなたは屋内で走ることを選ぶかもしれません。冷気は水分が少ないため、呼吸がしにくくなり、症状を引き起こす可能性があります。

寒い季節に走る場合は、吸い込んだ空気を湿らせて暖めるために、口と鼻をスカーフで覆ってください。その他のトリガーには、天候の変化、暑い日、雷雨などがあります。

7.ランニングの出入りを楽にします

喘息がある場合は、肺を十分に温める必要があるため、ウォーミングアップは特に重要です。ゆっくりと強度を高めて、肺が働き始める機会を与えます。

ランニングがほぼ終了したら、ゆっくりと体を冷やして、肺が徐々に冷えるようにします。

8.花粉を避ける

屋外に出て走る前に花粉の数を確認し、花粉の数が最も少ないとき、通常は朝または雨が降った後に走ることを計画してください。

避けられない場合は、花粉マスクの着用を検討してください。ランニングが終わったら、シャワーを浴びてトレーニングウェアを洗います。

9.呼吸法

喘息の人に推奨される呼吸法がいくつかあります。これらのエクササイズはあなたの呼吸パターンを強化し、それによりあなたのランニングに利益をもたらすかもしれません。

これらのテクニックのいくつかを試して、症状を管理し、最大の利益をもたらすのに役立つテクニックを確認できます。

あなたは練習することができます：

• 鼻呼吸
• パップワース法
• ブテイコ呼吸
• 深いヨガの呼吸

いつ医者に診てもらうか

新しい運動プログラムを開始する前に、特にフィットネスに不慣れな場合、医学的な懸念がある場合、または薬を服用している場合は、医師に相談してください。

喘息や、肺気腫や慢性気管支炎などの慢性閉塞性肺疾患などの肺の懸念がある場合は注意してください。

呼吸が困難な場合、またはランニング中に息切れ、あえぎ、喘鳴を経験した場合は、医師の診察を受けてください。医師の診察が必要なその他の症状には、めまい、失神、または混乱などがあります。

結論

適切なツールを使用すると、ランニング中の呼吸パターンを改善できます。これらの簡単なテクニックは、呼吸をして最大限の能力を発揮するのに役立ちます。呼吸が楽になり、息苦しさもなく通常の会話ができるペースで走ることを目指しましょう。

走るときだけでなく、一日のさまざまな時間に呼吸を調整する習慣を身につけましょう。スムーズで均一な呼吸を維持し、変化や特定の状況や活動に呼吸がどのように反応するかに注意を払うことを忘れないでください。