かかとのスライドは、足を体から離し、膝を曲げ、かかとを臀部に向かってスライドさせる単純な脚のエクササイズです。ベッド、床、または壁を使用してヒールスライドを行うことができます。多くの場合、膝の怪我や膝や股関節の手術後に推奨されます。かかとのスライドを使用して、腰痛を予防および治療することもできます。
ヒールスライドの目的は、膝の可動域を広げることです。また、膝や脚の筋肉の周りの組織を強化して伸ばすのにも役立ちます。これは回復プロセスの重要な部分であり、さらなる怪我を防ぐのに役立ちます。
かかとのスライドを行う方法、その利点、および心に留めておくべき安全上の注意事項を詳しく調べるために読んでください。
どうやるか
試してみるかかとのスライドの練習がいくつかあります。必要に応じて、1つ以上を実行できます。それぞれのバリエーションは、わずかに異なる筋肉を対象としています。
この演習を行うときは、いくつかの点に注意する必要があります。
- かかとをお尻にできるだけ近づけてスライドさせます。
- 快適な場所に膝を曲げるだけです。
- 膝の中や周りにわずかな圧力や感覚を感じるかもしれませんが、痛みを伴うことはありません。
- エクササイズごとに、10回の繰り返しを1〜3セット行います。セットの合間に最大1分間休憩します。これらの演習は、少なくとも1日に2回行います。
ヒールスライド
つま先の配置を試すことができます。つま先を向けるか、つま先をすねに向けて引き戻します。または、つま先をどちらかの側に向けます。
- 足を伸ばし、足を少し離して仰向けになります。
- 影響を受けた脚をお尻にできるだけ近づけてスライドさせます。
- この位置を5秒間保持します。
- かかとをスライドさせて開始位置に戻します。
外転と内転ヒールスライド
このエクササイズでは、膝と足を天井に向けたままにして、腰と脚の位置合わせを維持します。
- 足を伸ばし、足を少し離して仰向けになります。
- つま先を向けるか、すねに向かって引き戻します。
- 影響を受けた脚をゆっくりと横にスライドさせます。
- 足を体の正中線を超えないようにスライドさせて開始位置に戻します。
着席ヒールスライド
- 足を前に伸ばして床に座ります。
- 影響を受けたかかとを床に沿って臀部に向かってスライドさせるときは、足を曲げたままにします。
- 5〜10秒間保持します。
- かかとをスライドさせて開始位置に戻します。
椅子のかかとのスライド
可能であれば、肘掛け付きの椅子を使用してください。エクササイズ中は、太ももを椅子にしっかりと押し込みます。
- 足を伸ばした状態で椅子に座ります。
- かかとを椅子にできるだけ近づけて後ろにスライドさせます。
- 5秒間押し続けます。
- 足をスライドさせて開始位置に戻します。
ウォールヒールスライド
このエクササイズで追加のサポートが必要な場合は、かかとを壁に滑り込ませるときに、影響を受けていない足を反対側の足の下に引っ掛けることもできます。
- 腰を壁から数インチ離して仰向けになります。
- 影響を受けていない脚を曲げ、足の裏を壁に当てます。
- かかとを壁に当てて、影響を受けた脚を伸ばします。
- ゆっくりと膝を曲げ、かかとを可能な限り下にスライドさせます。
- この位置を5秒間保持します。
- 次に、影響を受けていない足を反対側の足の下に置き、足を元の位置に戻すのを助けます。
- 影響を受けていない足を元の位置に戻します。
チップ
- これらの演習を行う前に、少なくとも5分間ウォームアップしてください。起き上がって歩いたり動き回ったりできない場合は、膝の温熱パッドを数分間使用します。あなたの体は一日の早い段階で柔軟性が低下するかもしれないことを覚えておいてください。
- かかとのスライドの前後に膝をマッサージします。最良の結果を得るには、キャリアオイル、CBD局所、またはマッスルラブと混合したエッセンシャルオイルを使用してください。
- かかとの下にビニール袋を使用して、カーペットやベッドの上を簡単にスライドできるようにします。硬い床を使用している場合は、靴下を履くか、かかとの下にタオルを置きます。
- ゆっくりと制御された動きを使用します。速くてぎくしゃくした動きは避けてください。
- 腰を床に押し込むか、折りたたんだタオルを腰の下に置いて支えます。
- コアの筋肉を動かし、首のアーチを避けます。
- 動きを助けるために足の周りにストラップまたはタオルを使用してください。
筋肉が働いた
ヒールスライドは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎに力を与えます。また、膝の周りの筋肉や組織にも作用します。かかとのスライドはコアの筋肉を強化し、腰痛の予防と治療に役立ちます。強い腹筋はまたあなたの体の全体的な安定性を改善するのを助けます、そしてそれはすべての動きを助けます。
利点
ヒールスライドは通常、手術や怪我の後に体をリハビリするために使用されます。これらは、特に完全に移動できない場合に、体をアクティブに保つための簡単な方法です。かかとのスライドにより、膝の可動域が広がり、可動性、屈曲性、柔軟性が向上します。
また、腰と脚の筋肉、靭帯、腱を強化するのにも役立ちます。さらに、かかとのスライドで脚をアクティブに保つことで、痛みを和らげ、血行を促進し、全体的に気分を良くします。
また、ベーカー嚢腫や線維筋痛症の再燃や症状の管理にも役立つ場合があります。
注意事項
これらのエクササイズ中に感覚や不快感を感じるかもしれませんが、痛みを感じたらやめることが重要です。特に最初に始めたときは、ゆっくりと動きに優しくしてください。
常に快適に過ごせるようにしてください。膝にストレスがかかる可能性があるため、無理にどの位置にも進まないでください。膝を少しだけ曲げることができれば大丈夫です。徐々に、膝を完全に曲げることができるようになります。
運動後や日中に痛みを感じる場合は、膝を20分間氷で冷やしてください。これは、痛みや腫れを和らげるのに役立ちます。膝を1日に数回氷で冷やすことができます。最良の結果を得るには、できるだけ足を休ませて持ち上げます。
プロと話すとき
特に新しいルーチンを開始したり、怪我や手術から治癒したりする場合は、運動の目標についてフィットネスの専門家に相談することをお勧めします。
トレーナーは、目標を設定し、目標を達成するのに役立つパーソナライズされたルーチンを設計するのに役立ちます。あなたが進歩するにつれて、彼らはあなたにモチベーションと新しいアイデアを与え続けます。トレーナーは、現在のフィットネスレベル内で作業しながら、適切なフォームとテクニックを使用していることを確認できます。
結論
かかとのスライドは、単独で行うことも、より長い運動ルーチンに組み込むこともできます。建物の強度と安定性に焦点を当てるだけでなく、可動性と可動域を改善します。痛みを和らげるなど、最大のメリットをもたらすバリエーションを試して選択してください。
ニーズに最適なエクササイズがわからない場合は、フィットネスまたはヘルスケアの専門家にアドバイスを求めてください。特に手術や怪我から治癒している場合は、体の声に耳を傾け、強く押しすぎたり、速く押しすぎたりしないようにしてください。回復して進歩するにつれて、結果を維持するためにこれらの演習を定期的に練習し続けてください。
