断続的断食
El ayuno intermitente（AI）es actualmente una de las tendencias para tener buenaformaysaludmáspopularesdelmundo。
Las personassuelenponerloenprácticaparaperderpeso、mejorar su salud y simplificar sus estilos devida。
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro、y que incluso puede alargar lavida。
Esteartículorepresentalaguíabasicaldeiniciaciónparaprincipiantessobreel ayunointermitente。
¿Quéeselayunointermitente（AI）？
El ayuno intermitente（AI）es una pauta alimentaria que se caracteriza poralternarentreperíodosdeayunoyalimentación。
detalla losalimentosquedeberíamosingerir、perosiespecificacuándodeberíamoscomerはありません。
En esteアスペクト、no se thinka una Dieta convencional、másbiensepodríadescribircomounplandealimentación。
Losmétodosdeayunointermitentemáscomunesimplicanayunosde 16 o 24 horas、dos veces a lasemana。
El ayuno se ha realizado a lo largodetodalaevolucióndelserhumano。 Los cazadores y recolectoresancestralesnoteníansupermercados、frigoríficosoalimentos disponibles durantetodoelañoy、veces、nopodíanencontrarnadaparacomer。
Como resultado、los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos detiempo。
De hecho、realizar ayunos de vezencuandoesmásnaturalquecomertodoslosdías3、4（oavecesmás）comidasaldía。
Elayunotambiénsesuelerealizarpor razones espirituales o religiosas、como en el Islam、el Cristianismo、elJudaísmoyelBudismo。
再開：El ayuno intermitente（AI）es un plan alimenticio que alterna entreperiodosdealimentaciónyayunos。 Actualmente、esmuy人気のあるenlas comunidades de Fitnessysalud。
Métodosparaelayuno断続的断食
既存のムチャスフォルマスディフェレンテスパラリアリザールアユノス断続的断食とトドスエロスインプリカンラディビシオンデルディアオラセマナパラリアリザールピリオドスデアリメンタシオンヤユノ。
Durante los periodos de ayuno、se puede comer poco onada。
Estossonlosmétodosmáspopulares：
- Elmétodo16/ 8：Tambiénsesuelellamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas、por ejemplo、entre la 1 y las 9 de latarde。タントによって、se realiza un ayuno de 16horas。
- Ayuno eat-stop-eat（comer-parar-comer）：Implica un ayuno de 24 horas、una o dos veces a lasemana。 ejemploによると、saltarse la cena y nocenarhastaeldíasiguiente。
- ダイエット5：2：Conestemétodo、solo se pueden consumir entre500y600caloríasendosdíasconsecutivosalasemana、pero se puede comer de forma normal durantelosotros5días。
Si reduce laingestadecalorías、todoslosmétodosmencionadosdeberíanprovocarunapérdidadepeso、siempre que no compense los ayunos con ingestasdecomidasmuchomásgrandesdelonormal。
Muchas personascreenqueelmétodo16/8eselmásシンプルで持続可能なyfácildeaguantar、por loqueeselmás人気。
再開：muchas formas diferentes de realizar el ayunointermitenteが存在します。 En todas ellas、sealternanduranteeldíaolasemanaentre periodosdeayunoyalimentación。
¿Cómoafectaelayunointermitentealascélulasyhormonas？
Cuando se realizan ayunos、seproducen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular ymolecule。
ejemploによると、el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa delcuerpo。
Lascélulastambiéninicianprocesosdereparaciónimportantesycambiosenlaexpresióndelosgenes。
継続、explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno：
- Hormona del crecimiento（HC）：Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5veces。 Esto tiene beneficiosparalapérdidadepesoylagananciademúsculo、por nombraralgunos。
- インシュリン：La sensibilidad a lainsulina mejora y los nivelesdisminuyendeformadrástica。 Ladisminuciónenlosmismoshacen posible que la grasa del cuerpo se almacenemejor。
- Reparacióncelular：Durante los ayunos、lascelulas inicianunprocedimientodereparacióncelular。 Esto incluye la autofagia、cuandolascélulasasimilanyeliminanlasproteínasviejasydisfuncionalesque se construyen en elinterior。
- Expresióndelosgenes：Existencambiosenlafuncióndelosgenesrelacionados con lalongevidadylaproteccióncontraenfermedades。
Estos cambios en los niveles hormonales、lafuncióncelularylaexpresióndelosgenesson los responsables de los beneficios para la salud en el ayunointermitente。
再開：Cuando se ayuna、aumentan los niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen losdeinsulina。 Lascélulasdesucuerpotambiénpuedencambiarlaexpresióndelosgenese iniciar unprocesoimportantedereparacióncelular。
Una herramienta muy Potente Para Perder peso
Lapérdidadepesoeslarazónmásfrecuenteparaquelas personas intenten hacer ayunosintermitentes。
Al necesitar menos comidas、el ayuno intermitente tiendeaproducirunareducciónautomáticaenlaingestadecalorías。
De forma adicional、el ayuno intermitente modifica los niveles hormonalesparafacilitarlapérdidadepeso。
Ademásdereducirlosnivelesdeinsulinaとincrementarel crecimiento de los niveles hormonales、tambiénaumentalaliberacióndelanorepinefrina（noradrenalina）、una hormonaquefomentalareduccióndegrasas。
Debido a estos cambios en las hormonas、los ayunosacortoplazopodríanincrementalelritmometabólicoentreun3,6y un 14 porciento。
Al suponer una ayuda para comer menosyquemarmáscalorías、elayunointermitenteprovocapérdidadepesomediantelamodificacióndeambosladosenlaecuacióndeHarris-Benedict。
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muyPotenteparalapérdidadepeso。
Unestudiode2014descubrióqueesteplandealimentaciónpuedecausarentreun 3 y un 8％depérdidadepesoen unas 3 y 24 semanas、lo que supone una cantidad muy significativa si locomparamosconlamayoríadeestudiosparalapérdidade 。
Segúnelmismoestudio、laspersonastambiénpierdenentreun 4 y 7％de cintura、loqueindicaunapérdidaimportantedegrasaperjudicial en el abdomen、el cual aparecealrededordelosórganosyprovocaenfermedades。
Otroestudiodemostróqueelayunointermitenteprovocamenospérdidademúsculosquelosmétodosmásestandarizadosderestriccióncalórica。
Sin embargo、tenga encuentaquelarazónprincipaldeesteéxitoesqueelayuno intermitente le ayuda acomermenoscaloríasengeneral。 Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los quepuedeingerircalorías、noperderánadadepeso。
再開：Losayunosintermitentespodríanimpulsarligeramenteelmetabolismoy ayudanaingerirmenoscalorías。 Es una forma muy eficaz de perder peso y grasaabdominal。
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente、tanto en animales como en sereshumanos。
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo ycerebroeinclusopodríanalargarlavida。
継続的、プレゼンタモスロスプリンシパルベネフィシオデルアユノ断続的断食パララサルド：
- Pérdidadepeso：Como hims mencionado anteriormente、el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal、sin tenerquerestringirlascaloríasdeformadrástica。
- レジステンシア・ア・ラ・インシュリンナ：エル・アユノ・インターミテンテ・プエデ・レデュシル・ラ・レジステンシア・ア・ラ・インシュリンナ・イ・ディスミヌイール・エル・アズカル・エン・サングレ・エントレ・ウン・3・イ・6・ポル・シエント。 Además、puede acelerar los niveles de lainsulina en un 20-31％、loquedeberíaprotegercontraladiadiatipo2。
- 炎症：Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadoresdelainflamación、un factor clave enmuchasenfermedadescrónicas。
- Saludcardíaca：LosayunosintermitentespodríanreducirelcolesterolLDL（malo）、lostriglicéridosdelasangre、los indicadoresdeinflamación、elazúcarensangrey la Resistencia a lainsulina。 todos ellos factoresderiesgoparalascardiopatías。
- 癌：Los estudios en animales sugieren queelayunointermitentepodríaprevenirelcáncer。
- Salud cerebral：El ayuno intermitente incrementala la hormona cerebral（factorneurotróficoderivadodelcerebro o FNDC）ypodríaayudarenelcrecimientodecélulasnuevas。 TambiénpodríaprotegercontraelAlzhéimer。
- Antiedad：El ayuno intermitente puede extendser la vida de losratones。 Los estudios han demostrado quelosratonesquehacíanayunosvivieronentreun 36 y 38％más。
Tenga encuentaquelainvestigacióntodavíaseencuentraenlasprimerasfases。 Muchos de los estudioseranpequeños、cortos o llevados a cabo enanimales。 Todavíaquedanmuchaspreguntaspor Concertar en estudios de mayor calidad en los sereshumanos。
再開：El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios en el cuerpo y elcerebro。 Puedecausarpérdidadepesoypodríareducirelriesgodediadia tipo 2、cardiopatíasycáncer。 Tambiénpodríaayudarleavivirmás。
Estilodevidamássaludableysencillo
Laalimentaciónsaludableesmuysimple、peropuedesermuydifícildemantener。
Unodelosprincipalesobstáculosestodoeltrabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentossaludables。
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas、ya quenonecesitaningúnplan、ni cocinar、nilimpiardespuésdecadacomidacomoantes。
ポルエスタラソン、el ayuno intermitente es muy Popular entre los life-hackers（personas que、conpequeñostrucos、consiguensermásproductivosyeficiente en todos losアスペクトスデスビダ）、ya que mejora su salud al mismo tiempo que devida。
再開：Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidassaludables。 Tiene que preparar menos comida、cocinar menos y limpiarpoco。
¿Quiéndeberíatenercuidadoconlos ayunos intermitentes o evitarlos？
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo elmundo。
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios、nodeberíarealizarayunossin Consultar a un especialistaprimero。
En estos casos、seríacompletamenteperjudicial。
¿Lasmujeresdeberíanhacerayunos？
存在するalgunaevidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para loshombres。
ejemploによると、unestudiodemostróqueexisteunamejoríaenlasensibilidada lainsulina en los hombres、pero que empeorabaelcontroldelazúcarensangreenlasmujeres。
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema、lasInvestigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas、masculinizarlas、volverlasinfértilesyprovocarquepierdanlamenstruación。
Existeungrannúmerodeinformesconanécdotassobremujeresqueperdíanlamenstruacióncuandorealizabanayunosintermitentes ylarecuperabancuandovolvíanaseguirunpatrónnormaldealimentación。
estas razonesによって、lasmujeresdeberíantenercuidadocon los ayunosintermitentes。
Deberíanseguiralgunasdirectricesdiferentes、comofacilitarlaprácticaodetenerlainmediatamentesi sufren cualquier problema como la amenorrea（ausenciademenstruación）。
Si tiene problemas de fertilidad y /oestáintentandoconcebir、considere dejar a un lado el ayuno intermitente porahora。 Esteplandealimentaciónsueleserunamalaideasiestáembarazadaodandoelpecho。
再開：Las personas que tienen poco peso o un historial detrastornosalimenticiosnodeberíanayunar。存在するalgunasevidencias que demuestran quelosayunosintermitentespodríanserperjudicialesparaalgunasmujeres。
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los primaryes efectos secundarios en los ayunosintermitentes。
Tambiénpodríasendirdebilidadyque el cerebro no funcione tan bien como suelehacerlo。
Es posible queestosefectossóloseantemporales、ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se Adapte alnuevoplandealimentación。
Si presenta una enfermedad、deberíaconsultaralmédicoantesdeintentar realizar un ayunointermitente。
Esto es muyimportante si：
- tiene糖尿病;
- tieneproblemasconlaregulacióndelazúcarensangre;
- tienelapresiónarterialbaja;
- トーマ医薬品;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea、o
- siestáembarazadaodandoelpecho。
Dicho todo esto、el ayuno intermitente tiene un gran perfil deseguridad。存在しないningúnriesgopordejarde comer duranteunashorassiestásanoycuentacon un bienestargeneral。
再開：Elefectosecundariomásfrecuentedelayunointermitente es elhambre。 Las personas con ciertasは、deberíanrealizarayunos sinConsultaraunmédicoを提供していません。
Preguntasmásfrecuentes
継続的、respondemoslaspreguntasmásfrecuentessobreelayunointermitente。
1.¿Puedobeberlíquidosduranteelayuno？
Sí。 Agua、cafeotéyotrasbebidasnocalóricas。いいえañadaazúcaralcafeytenga encuentaquelaspequeñascantidadesdelecheocrematambiénsonunabuenaopción。
Elcafe puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno、ya que ayuda a matar elhambre。
2.¿Essaludablesaltarseeldesayuno？
いいえ。Elproblemaesquela gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida pocosaludables。 Si se asegura de comer alimentos sanos durante el restodeldía、el ayuno es perfectamentesaludable。
3.¿Puedotomarsuplementosmientras ayuno？
Sí。 Sin embargo、tenga en cuenta que algunos suplementos como lasvitaminas脂溶性puedenfuncionarmejorsiseacompañanconlascomidas。
4.¿Puedohacerejerciciomientras ayuno？
supuestoによる。 Algunas personasrecomiendantomaraminoácidosramificados（BCAAeninglés）antes de hacerejercicio。
5.¿Elayunoprovocalapérdidademúsculo？
Todoslosmétodosparaperderpesopuedencausarpérdidademúsculo、por lo que esimportante levantar pesas y mantenerunaingestaaltadeproteínas。 Unestudiodemostróqueelayunointermitenteprovocamuchomenospérdidademúsculokeunarestricciónnormaldecalorías。
6.¿Elayunopuederalentizar mimetabolismo？
いいえ。Losestudiosdemuestranquelos ayunos a corto plazo elevan elmetabolismo。 Sin embargo、si se realizan a largo plazodurante3omásdíaspuedeinhibirelmetabolismo。
7.¿Losniñospuedenayunar？
No es muy buenaideaquelosniñosayunen。
イニシエーション
Lomásprobableesquehaya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no losepa。
Si ha cenado、se ha acostado、y no ha comido hastaelalmuerzodeldíasiguiente、es probable quehayaayunadodurantemásde16horas。
Algunas personas comen de esta forma por instinto、ya que、simplemente、notienenhambreporlamañana。
Muchaspersonasconsideranqueelmétodo16/8eselmássimpleysostenible、porloquedeberíaintentarpracticaresteprimero。
Si cree queelayunoesfácilysesientebien mientras lo hace、intentehacerayunosmáslargos、como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana（ayuno eat-stop-eat）o coma entre500y600caloríasdurante1 o2díasalasemana（dieta 5：2）。
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuandoseaconveniencee。 Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo paracocinar。
No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir susbeneficios。
enfoques、encuentre lo que mejorlesienteyajústelosasuplanを実験します。
再開：Es推奨のempezarconelmétodo16/ 8yseguirconayunosmáslargos。 Esimportante実験的およびencontrarelmétodoquemejorlefuncione。
¿Deberíaintentarlo？
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesiterealizar。
Es simplemente una de las primaryes estrategias para el estilo de vida que puede mejorar susalud。 Si come comida real、hace ejercicio y duerme las horas necesarias、no tiene que preocuparse pornada。
Si no le gusta la idea de ayunar、puedeignoraresteartículosinningúnproblemaycontinuarcon elestilodevidamásadecuadoparausted。
アル・ファイナル・デル・ディア、存在しないningunaunaúnicasolucióndefinitivaparatodo el mundo cuandosetratadenutrición。 La mejor Dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largoplazo。
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas、pero no paraotras。 Laúnicarazónparadescubrircuáleseltipodeayuno que mejor le sienta、es probarlostodos。
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer、puede haberencontradounaherramientafantásticaparaperderpesoy mejorar susalud。
TraducidoporCarmenMaríaGonzálezMorales
RevisadoによってBrendaCarreras
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