休む必要があります。実際、あなたの生存は文字通りあなたの睡眠能力に依存します。
私たちがストレスに関連する物質であるコルチゾールは、人体の睡眠と目覚めに強力な影響を及ぼします。
コルチゾールが概日リズムや睡眠サイクルとどのように相互作用するか、そしてコルチゾールレベルを下げるために何ができるかについての研究によると、次のようになります。
コルチゾールとは何ですか？
コルチゾールはホルモンです。これは、視床下部下垂体副腎（HPA）軸として知られる複雑なネットワークによって生成されます。
HPA軸には、視床下部と下垂体が含まれ、どちらも脳内にあります。また、腎臓の上にある副腎も含まれます。
コルチゾールを作るために、視床下部は下垂体に信号を送ります。これは、コルチコトロピン放出ホルモン（CRH）と呼ばれる物質を放出することによって行われます。
CRHは下垂体を刺激して、別のホルモンを血流に送ります。そのホルモンは副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）と呼ばれます。
ACTHは血流を通って腎臓に移動し、副腎に合図してコルチゾールを生成します。副腎が十分なコルチゾールを生成すると、視床下部はCRHの放出を停止します。
これは複雑で敏感なフィードバックループであり、体、精神、睡眠に大きな影響を及ぼします。
コルチゾールとストレス
コルチゾールは、ストレス反応におけるその役割で最もよく知られています。ストレスの多い状況下では、HPA軸がコルチゾールの放出を促進します。
全身の細胞にはコルチゾール受容体がちりばめられているため、このホルモンはほぼ瞬時に多くの脅威反応を引き起こす可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 急速な心拍数
- 血糖値の急上昇
- 急速な呼吸
- 鋭い感覚
コルチゾールは、あなたが戦う、凍る、またはあなたの人生のために走る準備をします。しかし、それはこの強力なホルモンのすべてではありません。また、次のことができます。
- あなたの気分に影響を与える
- 消化と代謝に影響を与える
- 病気やけがに反応して免疫システムが機能するのを助けます
では、コルチゾールは睡眠と何の関係があるのでしょうか？
睡眠とストレス反応は同じ経路、つまりHPA軸を共有しています。何かがHPA軸機能を混乱させると、睡眠サイクルも混乱させる可能性があります。
これがどのように発生するかを見てみましょう。
概日リズムとコルチゾール
睡眠と覚醒のサイクルは概日リズムに従います。 24時間ごとに、夜間と昼間とほぼ同期して、あなたの体は睡眠期間に入り、その後覚醒期間に入ります。あなたの体のコルチゾールの生産は同様の概日リズムに従います。
コルチゾールの生産量は深夜頃に最低点に落ちます。目覚めた後、約1時間でピークに達します。多くの人にとって、ピークは午前9時頃です。
概日周期に加えて、コルチゾールの約15〜18個の小さなパルスが昼夜を問わず放出されます。コルチゾールのこれらの小さなバーストのいくつかは、睡眠サイクルの変化に対応しています。
コルチゾールと睡眠サイクル
睡眠は定常状態ではありません。あなたの体は毎晩睡眠のさまざまな段階を通過します。
ノンレム（ノンレム）睡眠には3つの段階があります。
- ステージ1。このステージは、起きている状態から眠っている状態に移行するまで数分続きます。
- ステージ2。体のシステムがさらにリラックスし、体温が下がり、脳波が遅くなります。このフェーズでは、睡眠サイクルの約50パーセントを費やします。
- ステージ3。このフェーズは「徐波睡眠」としても知られています。心拍数、呼吸、脳波が最も遅いときです。
レム（急速眼球運動）睡眠は、あなたが鮮やかな夢を見るときの睡眠サイクルの一部です。
睡眠サイクルは約90分続き、その間にあなたはこれらの4つの睡眠段階を通過します。
あなたのより深い徐波睡眠のほとんどは夜の前半に起こりますが、レム睡眠は夜の後半にもっと起こります。
研究者は、HPA軸が過度にアクティブになると、睡眠サイクルを混乱させ、次の原因となる可能性があることを発見しました。
- 断片化された睡眠
- 不眠症
- 全体的な睡眠時間の短縮
これらの睡眠障害は、HPA軸にさらに大混乱をもたらし、体のコルチゾール産生を歪める可能性があります。
研究によると、不眠症やその他の形態の睡眠不足により、おそらく覚醒を刺激するために、日中により多くのコルチゾールが体に分泌されることが示されています。
何があなたのコルチゾールレベルに影響を与える可能性がありますか？
HPA軸、つまりあなたの体のコルチゾールレベルは、あなたの全体的な健康の他の側面に影響を与える同じ要因の多くの影響を受けます。
以下に概説するのは、コルチゾールレベルが影響を受ける可能性のあるいくつかの方法です。これは、ぐっすりと眠る能力に影響を与える可能性があります。
ダイエット
研究者は、以下の物質を多く含む食事が、概日リズムによるコルチゾールの生成に深刻な影響を与える可能性があることを発見しました。
- 動物性タンパク質
- 精製糖
- 塩
- 太い
果物や野菜が豊富な食事は、健全で定期的な睡眠に必要な健康的なコルチゾール産生リズムを促進すると考えられています。
ストレスとトラウマ
研究によると、ストレスの多い出来事（たとえば、試験や人前で話す）を経験すると、ストレスホルモンの衝撃は短命です。あなたの体はかなり早く正常なコルチゾールレベルに戻ります。
しかし、ストレスが慢性的または継続的である場合、HPA軸およびコルチゾールレベルへの影響は長期間続く可能性があります。
外傷により、コルチゾールレベルが高すぎて長時間続くことがあります。これは、2008年に中国で発生したWenchuan地震の生存者の研究で見られました。研究者は、すべての参加者の髪の毛のコルチゾールレベルが上昇していることを発見しました。
しかし、その逆も当てはまります。研究者は、外傷とPTSDがコルチゾールレベルの慢性的な低下をもたらす可能性があることを発見しました。
研究によると、さまざまなトラウマを乗り越えてきた人々のコルチゾールレベルは低くなっています。通常、外傷が早いほど、HPA機能とコルチゾールレベルの変化はより永続的になります。
たとえば、ホロコーストの生存者は、戦争が終わってから数十年後、コルチゾールレベルが低いことが繰り返し発見されています。
同様に、性的暴行、性的虐待、親密なパートナーによる暴力の生存者は、唾液、尿、または血漿中のコルチゾールのレベルが低いことが多いことも研究によってわかっています。
同じことが、米国で定期的に人種差別に直面している黒人にも見られます。
コルチゾール放出の通常の上下サイクルの代わりに、トラウマサバイバーのコルチゾールレベルは平坦になる可能性があり、それらのコルチゾール受容体はそれを補うために特に敏感である可能性があります。
研究者たちは、これがストレス反応を絶えず引き起こす環境への適応かもしれないと考えています。
睡眠障害
閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害は、HPA軸に影響を及ぼし、コルチゾール産生のスパイクを引き起こします。
研究者は、持続的気道陽圧法（CPAP）マシンが夜間に引き抜かれた患者は、テスト時にコルチゾールと血糖値が上昇していることを発見しました。
クッシング症候群またはクッシング病
クッシング症候群は、コルチゾールの慢性的な過剰産生です。
クッシング症候群の最も一般的な原因は、プレドニゾンなどのコルチコステロイド薬の長期にわたる高用量の使用です。
背中や関節の痛みの治療のための注射可能なステロイドも、長期間にわたって高用量で使用された場合、クッシング症候群を引き起こす可能性があります。
クッシング病はクッシング症候群と同じではありません。
クッシング病では、下垂体の腫瘍によってコルチゾールレベルが上昇します。この腫瘍により、腺は高レベルのACTHを生成します。次に、このホルモンは、必要以上のコルチゾールを生成するように体に指示します。
アジソン病と副腎不全
原発性副腎機能不全とも呼ばれるアジソン病は、まれな疾患です。副腎が生成するコルチゾールが少なすぎる場合に発生します。この病気は次の原因で発生する可能性があります。
- 自己免疫状態
- 癌
- 感染症
二次性副腎不全は、アジソン病よりも一般的です。下垂体が正常に機能している場合は、ACTHを放出します。これにより、副腎に信号が送られ、体が必要なときにコルチゾールが生成されます。
しかし、二次性副腎不全では、下垂体に問題があります。その結果、副腎は必要なときにコルチゾールを作る信号を受け取りません。副腎がそのメッセージを受け取らない場合、最終的には収縮する可能性があります。
高いコルチゾールレベルは他にどのようにあなたに影響を与えることができますか？
コルチゾールレベルの乱れは、睡眠能力に影響を与えるだけではありません。彼らはまたあなたの健康の他の側面に影響を与える可能性があります。たとえば、コルチゾールレベルの乱れは次の原因となる可能性があります。
- あなたの代謝の変化
- 体重の増加
- 炎症
- メモリの問題
- 不安とうつ病
- 頭痛
- 心臓病
どうすればコルチゾールレベルを下げることができますか？
睡眠に問題がある場合は、コルチゾールレベルを下げるためにこれらの戦略のいくつかを日常生活に取り入れても安全かどうかについて医師に相談してください。
- 食事療法を変更して、コルチゾールを誘発する食品を排除します。
- 魚油とアシュワガンダのサプリメントを服用してください。
- 適度な強度で定期的に運動します。
- ストレスや不安を引き起こす考えに気づき、再構成します。
- マインドフルネスと瞑想を実践します。
- 深呼吸のテクニック、ヨガ、音楽を聴いてリラックスしてください。
- ペットと一緒に時間を過ごしましょう。
- 訓練を受けたメンタルヘルス専門家による治療を検討してください。
- 選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）の投薬について医師に相談してください。これは、フラットラインのコルチゾールレベルを打ち消す可能性があります。
より良い睡眠のための他のヒント
コルチゾールレベルのバランスを取るには時間がかかる場合があります。あなたがそれに取り組んでいる間、あなたがより良い夜の休息を目指すことができるいくつかの方法があります：
- 寝室を暗く涼しくしてください。約65°F（18.3°C）の温度は睡眠に理想的です。
- 就寝前に電子機器を片付けます。テレビ、タブレット、ラップトップ、または電話からの光は、脳を刺激し、眠りにつくのを難しくする可能性があります。
- ノイズを除去します。ファンまたはホワイトノイズマシンを使用して、睡眠を妨げる可能性のあるノイズをかき消します。
- 午後遅くまたは夕方にカフェイン入りの飲み物をスキップします。
- カクテルをカモミールティーと交換しますが、バスルームを使用するために目を覚ますのを避けるために、就寝時刻の少なくとも1時間前に飲み物を飲み終えてください。
結論
ストレスホルモンのコルチゾールはHPA軸によって生成され、睡眠サイクルの調整にも役立ちます。
栄養不良、慢性ストレス、または病気によってHPA軸が破壊されると、不眠症やその他の睡眠障害を引き起こす可能性があります。
睡眠の問題が発生していて、コルチゾールが役割を果たしている可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。
医師は、食事、運動習慣、または睡眠衛生を変更するように勧める場合があります。
投薬、リラクゼーション法、治療もコルチゾールレベルを下げるのに役立つため、必要な定期的な休息をとることができます。
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