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毎年、米国では何百万人もの成人が体重を減らそうとしています。
運動と並んで、ダイエットは減量を促進するために使用される最も一般的な方法の1つです。
ただし、すべての食事療法が同じように作られているわけではないため、安全で持続可能で効果的な減量プログラムを見つけるのが難しい場合があります。
この記事で取り上げるプログラムは、次の基準に基づいて選択されました。
- 栄養価
- 持続可能性
- 減量のための有効性
- 追加の健康上の利点
- 研究支援
この記事では、2021年の16の最高の減量プログラムについて説明します。
全体的に最高
1.地中海式ダイエット
地中海式の食事は、イタリア、スペイン、ギリシャなどの国の食事パターンに触発されています。
バランスの取れた地中海式食事には、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、タンパク質、健康的な脂肪をたっぷりと含める必要があります。
一方、高度に加工または精製された砂糖や食品の添加は制限されています。
食事療法は特に減量のために設計されていませんが、多くの研究は、地中海式食事療法に従うことが減量につながる可能性があることを示しています。
たとえば、16件の研究の1つの分析では、地中海式食事と身体活動およびカロリー制限を組み合わせた人は、対照群よりも大幅に体重が減少したことが示されました。
さらに、他の研究は、地中海式食事療法が2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。
地中海式ダイエットを始めるのに役立つ簡単なリソースについては、さまざまなおいしいレシピとダイエットに関する詳細な情報が掲載されている「The CompleteMediterraneanCookbook」をご覧ください。
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2.植物ベースの食事
植物ベースの食事は、果物、野菜、ナッツ、種子、油、豆類などの植物からの食品を食べることをお勧めします。
ビーガンやベジタリアンの食事とは異なり、ほとんどの植物ベースの食事は肉や動物製品を完全に排除するわけではありません。ただし、これらの食品は適度に楽しむだけであり、一般的に食事の主な焦点とは見なされていません。
植物ベースの食事は特に繊維が豊富です—果物、野菜、全粒穀物などの植物ベースの食品の消化に耐性のある部分です。食物繊維は、減量を促進するために食事の合間にあなたを満腹に保つのに役立ちます。
12の研究の1つのレビューによると、植物ベースの菜食主義の食事療法に従った人々は、18週間にわたって非菜食主義の食事療法に従った人々よりも平均4.5ポンド（2 kg）多く失いました。
32の研究の別のレビューでは、植物ベースの食事は従来の食事と比較して減量に効果的であり、血糖コントロール、コレステロールレベル、および炎症の大幅な改善にさえつながることがわかりました。
植物ベースの食事療法の詳細については、レシピや買い物リストなど、さまざまなリソースを提供しているGabrielMillerの著書「ThePlant-BasedDietforBeginners」をご覧ください。
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糖尿病に最適
3.炭水化物制限食
2型糖尿病患者の血糖コントロールをサポートし、体重減少を促進するために、炭水化物制限食が推奨されることがよくあります。
炭水化物制限食には多くの種類がありますが、それらのほとんどは、デザート、キャンディー、パン、パスタなど、糖分や炭水化物を多く含む食品の摂取を制限することを含みます。
アトキンスダイエットやケトジェニックダイエットなどの一部の炭水化物制限ダイエットでも、炭水化物の消費量を1日あたり20〜50グラムに大幅に減らす必要がありますが、低炭水化物ダイエットは、1日あたり130グラム未満の炭水化物を含むダイエットと定義されています。
2型糖尿病の49人を対象としたある研究では、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも血糖値の改善に効果的であることがわかりました。さらに、3か月後にコレステロールとボディマス指数（BMI）が低下しました。
2型糖尿病の124人を対象とした別の研究では、低炭水化物、高脂肪の食事療法は、対照群と比較して、血糖コントロールの改善と体重減少の増加に関連していることがわかりました。
炭水化物制限食についてもっと知りたい場合は、オンラインで貴重なリソースを見つけるか、この記事をチェックして始めましょう。
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4.メイヨークリニックダイエット
メイヨークリニックダイエットは、もともと医学研究のリーダーと見なされている非営利の病院システムであるメイヨークリニックの専門家によって開発された食事療法です。
メイヨークリニックの食事療法は、毎日朝食を食べる、毎日運動する、食事日記をつけるなどの健康的な習慣を身に付けることに重点を置いています。
また、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪などの栄養価の高い成分を促進すると同時に、全脂肪乳製品や高脂肪肉からの糖分や飽和脂肪の添加を制限します。
メイヨークリニックの食事療法に関するピアレビューされた研究は特にありませんが、研究によると、食物繊維が多く飽和脂肪が少ない食事療法に従うと、体重減少と血糖コントロールに役立つ可能性があります。
他の研究によると、飽和脂肪や添加糖の摂取量を減らすと、血流から細胞に糖を運ぶ役割を担うホルモンであるインスリンを使用する体の能力も向上する可能性があります。
メイヨークリニックのダイエットについて詳しくは、メイヨークリニックのウェブサイトをご覧ください。また、このトピックに関する書籍で貴重な情報を見つけることもできます。
メイヨークリニックの食事療法に関する本をオンラインで購入します。
PCOSに最適
5.低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットには、パン、パスタ、お菓子などの高炭水化物食品を含む炭水化物の摂取を制限することが含まれます。
いくつかの研究は、インスリンに対する感受性の低下が多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の発症に関与している可能性があることを示唆しています。
そのため、インスリン感受性を改善し、PCOSの症状を管理するために、低炭水化物ダイエットが推奨されることがよくあります。
8つの研究の1つのレビューは、低炭水化物ダイエットに従うことで、PCOSの女性の体重減少を増やし、ホルモンレベルを改善できることを示しました。
さらに、7つの研究の別のレビューでは、低炭水化物ダイエットがPCOSの女性のホルモンのバランスを取り、生殖能力を改善するのに役立つ可能性があることが示されました。
オンラインで低炭水化物ダイエットに関する本を購入してください。
6.抗炎症ダイエット
抗炎症食は、抗酸化物質やオメガ3脂肪酸など、炎症と戦うことが示されている栄養素が豊富な食品を強調しています。
これらの食事は、果物、野菜、ナッツ、種子、脂肪の多い魚などの食品が豊富です。また、通常、加工製品、揚げ物、砂糖入り飲料も制限されます。
研究によると、果物、野菜、ナッツなどの抗炎症食品の摂取量を増やすと、減量に役立つ可能性があります。
減量を促進することに加えて、抗炎症食に従うことは、PCOSの症状を緩和するのに役立つかもしれません。
実際、高レベルの炎症はPCOSの症状に寄与すると考えられており、アンドロゲンまたは男性ホルモンのレベルの上昇に関連している可能性があります。
PCOSの女性100人を対象としたある研究では、カロリー制限された抗炎症食と12週間の定期的な身体活動を組み合わせると、体重減少が大幅に増加し、ホルモンレベル、月経周期の規則性、血糖コントロール、および生殖能力が改善されることがわかりました。
ドロシーカリメリスとルルクックの本「初心者のための完全な抗炎症ダイエット」は、抗炎症ダイエットの詳細についての優れたリソースです。
ドロシー・カリメリスとルル・クックによる「初心者のための完全な抗炎症ダイエット」をオンラインで購入してください。
心臓の健康に最適
7.ダッシュダイエット
高血圧を止めるための食事療法（DASH）ダイエットは、体重減少を促進し、血圧レベルを下げ、心臓病から保護することを目的とした食事療法です。
食事療法は、果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物などの栄養価の高い食品を促進します。
一方、赤身の肉や砂糖、塩、脂肪を多く含む食品は限られています。
13件の研究の1つのレビューによると、DASHダイエットを行った参加者は、他のカロリー制限ダイエットを8〜24週間行った参加者よりも体重とおなかの脂肪が減少しました。
ダッシュダイエットも同様に、血圧、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールのレベルを低下させることが示されています。これらはすべて心臓病の危険因子です。
ダッシュダイエットに関するさまざまな本やリソースがあります。または、この記事をチェックして開始することもできます。
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8.TLCダイエット
Therapeutic Lifestyle Changes（TLC）ダイエットは、健康的なコレステロール値をサポートするために国立コレステロール教育プログラムによって開発された計画です。
TLCダイエットでは、脂肪と食物コレステロールが高い食品は限られていますが、水溶性繊維（水に溶ける繊維の一種）が多い食品が推奨されます。
食事療法はまた毎日中程度の強度の運動の少なくとも30分を目指すことをお勧めします。
水溶性食物繊維の摂取量を増やし、日常生活に身体活動を追加することは、減量を促進するための2つの一般的な戦略です。
さらに、いくつかの古い研究では、TLCダイエットがLDL（悪玉）コレステロールのレベルを低下させ、血圧を下げ、免疫機能を高めることができることさえわかっています。
米国保健社会福祉省が提供するTLCダイエットの無料ガイドをオンラインでチェックしてください。
更年期に最適
9.断続的断食
断続的断食には多くのスタイルとバリエーションがありますが、ほとんどの場合、一度に14〜24時間の食物摂取を制限する必要があります。
いくつかの研究は、断続的断食が閉経期の女性にとって特に有益である可能性があることを示唆しています。
カロリーを減らすのと同じ程度に減量を増やすことが示されています、そしてそれはまた脂肪燃焼を後押しするのを助けるかもしれません。
断続的断食も同様にインスリン抵抗性を低下させ、血糖値を安定させるのに役立ちます。どちらも閉経期に特に有益です。
さらに、他の研究によると、断続的断食は、自尊心を高め、ストレスレベルや不安やうつ病の症状を軽減することで、閉経期のメンタルヘルスをサポートするのに役立つ可能性があります。
いくつかの研究は、断続的断食が男性と女性に異なる影響を与える可能性があることを発見しました。これは、女性が断食の影響に対してより敏感である可能性があることを示しています。
したがって、女性は、断続的断食を週に数回だけ断続的に行う、断食中に少数のカロリーを消費する、または断食期間を一度に14〜16時間に制限するなど、よりリラックスした断食アプローチの恩恵を受ける可能性があります。
潜在的な利益を最大化するために、非絶食期間中も健康的でバランスの取れた食事に従うようにしてください。
断続的断食とそれを日常生活に組み込む方法の詳細については、「断食」をご覧ください。饗宴。繰り返す。"ジン・ステファンズ著。
「Fast」を購入します。饗宴。繰り返す。"ジンスティーブンスオンライン。
甲状腺の健康に最適
10.ペスカタリアンダイエット
ペスカタリアニズムの食事は、魚やシーフードを含むほとんどが植物ベースの食事です。
ペスカタリアニズムの食事にはいくつかのバリエーションがありますが、それらのほとんどは肉や鶏肉を食事から除外していますが、魚、卵、乳製品、蜂蜜などの他の動物製品も含まれています。
研究によると、菜食主義者は非菜食主義者と比較して、BMIが低く、食事の質が改善される傾向があります。
食事療法は、甲状腺ホルモンの産生に不可欠なミネラルであるセレンが豊富なシーフードの摂取を促進するため、甲状腺機能低下症などの甲状腺の問題を抱えている人にとっても特に有益です。
さらに、タラやマグロのような魚は、甲状腺の問題に寄与する可能性のある別の要因であるヨウ素欠乏症から保護するのに役立ちます。
ただし、この食事療法は必ずしもすべての甲状腺の状態に適しているとは限らず、橋本病やバセドウ病などの状態の人は、ニーズに合わせた個別の食事パターンの恩恵を受ける可能性があることに注意してください。
多くの本は、あなたが始めるための食事計画とレシピとともに、ペスカタリアニズムの食事に関するより多くの情報を提供することができます。
オンラインでペスカタリアンダイエットに関する本を購入する。
ベジタリアンに最適
11.オーニッシュダイエット
オーニッシュダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、豆類などの栄養価の高い成分を促進する低脂肪の植物ベースの食事パターンです。
体重管理はオーニッシュダイエットの主要な目標ではありませんが、複数の研究により、長期的な減量に効果的である可能性があることがわかっています。
たとえば、311人の女性を対象としたある研究では、オーニッシュダイエットを12か月間続けた参加者は、平均5ポンド（2.2 kg）を失ったことが示されました。
別の小規模な研究では、オーニッシュダイエットは、アトキンスやゾーンダイエットなどの他の一般的なダイエットプランよりも減量に効果的であり、1年後に7.5ポンド（3.3 kg）の減量が得られることがわかりました。
オーニッシュダイエットは脂肪の摂取をかなり制限し、ナッツ、種子、油などのいくつかの健康食品の消費を制限することを覚えておいてください。したがって、オーニッシュダイエットを続けながら栄養ニーズを確実に満たすには、慎重な計画が必要です。
ダイエットの詳細については、「UnDo It！ディーンとアニー・オーニッシュによる「単純なライフスタイルの変化がほとんどの慢性疾患をどのように逆転させることができるか」。
「UnDoIt！ディーンとアニー・オーニッシュによるオンラインの「単純なライフスタイルの変更がほとんどの慢性疾患をどのように逆転させることができるか」。
高齢者に最適
12.ジェニー・クレイグ
ジェニークレイグは、減量を簡素化するのに役立つ、あらかじめパッケージ化された、部分的に管理された食事を提供する人気のあるプログラムです。
ジェニークレイグは、シンプルでわかりやすく、大規模な計画や準備を必要としないため、多くの高齢者に特に適しています。
プランは特定の減量目標に合わせて調整されていますが、通常は1日あたり1,200〜2,300カロリーを提供します。
39件の研究の1つの大規模なレビューでは、ジェニークレイグの参加者は、対照群の参加者や行動カウンセリングを受けた人々と比較して、1年後に約5％多くの体重減少を経験したことがわかりました。
太りすぎの133人の女性を対象とした別の研究では、ジェニークレイグをフォローした参加者は、12週間で平均11.5ポンド（5.3 kg）を失いました。
あなたはジェニークレイグについてのより多くの情報を見つけることができて、彼らのウェブサイトで直接プログラムを始めることができます。
13.マインドダイエット
神経変性遅延に対する地中海-DASH介入、またはMINDダイエットは、地中海ダイエットとDASHダイエットの特定の側面を組み合わせて、精神的衰退と闘うのに役立ちます。
MINDダイエットでは、果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物などの食品が推奨されますが、飽和脂肪またはトランス脂肪が多い食品は限られています。
体重管理のためのMINDダイエットの効果に関する研究は特に限られていますが、地中海ダイエットとDASHダイエットの両方が減量の増加に関連しています。
さらに、研究によると、MINDダイエットは、加齢に伴う脳機能の維持に役立ち、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクの低下につながる可能性があることが示されています。
はじめに、ジュリー・アンドリュースの「MINDダイエットプランとクックブック」をチェックしてください。このブックには、脳の健康を促進することを目的とした買い物リスト、食事プラン、レシピが掲載されています。
ジュリー・アンドリュースの「The MIND Diet PlanandCookbook」をオンラインで購入してください。
カップルに最適
14.14。WW（以前のウェイトウォッチャー）
WW（以前のWeight Watchers）は、ポイントベースのシステムを使用して、長期的で持続可能な減量を促進するダイエットプログラムです。
食べ物や飲み物にはSmartPoints値が割り当てられ、メンバーには毎日使用する特定のポイント数が割り当てられます。
選択したプランに応じて、100〜300を超えるZeroPointsフードも利用できます。これらは、1日のSmartPoints予算にカウントされないフードです。
プログラムは柔軟性があり、一緒に外食して好きな食べ物を楽しむことができるので、WWは体重を減らしたいカップルにとって良いオプションかもしれません。
WWは、デュアルメンバーシップの割引料金を提供するカップルパッケージも提供しています。
39件の研究の1つの大規模なレビューでは、Weight Watchersの参加者は、対照群または行動カウンセリングを受けた参加者よりも1年間で少なくとも2.6％多く体重が減少したことが示されました。
1,267人を対象とした別の研究によると、ウェイトウォッチャーを1年間追跡した人は、自助教材や簡単な栄養アドバイスを受けた人よりも体重が減り、2年後も全体的な体重減少が大きかった。
ただし、この研究は、結果に影響を与えた可能性のあるウェイトウォッチャーによって資金提供されました。
WWの詳細と開始方法については、同社のWebサイトを参照してください。
予算内で最高
15.ベジタリアンダイエット
菜食に切り替えることは、体重を減らしてお金を節約するための素晴らしい方法です。
実際、缶詰の豆、レンズ豆、豆腐、テンペなどの植物ベースのタンパク質源は、肉、鶏肉、シーフードの費用対効果の高い代替品になる可能性があります。
菜食主義の食事療法に従うことはまた減量を後押しする簡単な方法である場合もあります。
12件の研究の1つのレビューでは、菜食主義の食事療法を行った人々は、平均18週間にわたって非菜食主義の食事療法を行った人々よりも大幅に体重が減少したことがわかりました。
別のレビューでは、含まれている研究の75％が、菜食主義者の食事療法に従うことは、非菜食主義者の食事療法と比較して、より良い全体的な食事の質と関連していることを示しました。
数え切れないほどの本は、菜食とそれらの潜在的な健康上の利点に関するより多くの情報を提供することができます。
オンラインで菜食に関する本を購入する。
利便性に最適
16.BistroMD
BistroMDは、長期的な減量を促進するために特別に設計された食事配達サービスです。
このプログラムは、肥満症の医師であるキャロラインJ.シーダークイスト博士によって設計され、わずか5分以内ですぐに楽しめる150以上のシェフが調理した食事を特徴としています。
朝食、ランチ、ディナーを提供するプランから選択し、お気に入りのレシピを組み合わせてカスタムの食事プランを作成できます。
心臓の健康、糖尿病、更年期障害を対象としたグルテンフリーの食事やプログラムも利用できます。
特にBistroMDの有効性に関する研究はありませんが、このプログラムは低カロリーで高タンパク質の食事を提供し、食欲を減らし、減量を促進するのに役立ちます。
このプログラムはまた、オンラインコミュニティへのアクセスと、登録栄養士による個別のサポートを提供して、減量の目標を達成するのに役立ちます。
あなたはBistroMDについてもっと学び、彼らのウェブサイトで始めることができます。
選び方
あなたのために働く食事療法または減量プログラムを見つけるとき考慮すべき多くの要因があります。
まず、あなたのライフスタイルや食べ物の好みに簡単に合う食事を探します。これは長期的な成功を確実にするのに役立ちます。
さらに、研究に裏打ちされ、減量に効果的であることが示されているプログラムを選択してください。
ダイエットプログラムも現実的で持続可能なものでなければなりません。過度に制限されている食事や、急激な体重減少の迅速な解決を約束する食事は避けてください。
また、結果を出すために高価な製品やサプリメントを購入する必要があるプログラムにも注意する必要があります。
理想的には、プログラムには、定期的な身体活動や注意深い食事など、他の健康的なライフスタイルの習慣を組み込む必要があります。これにより、長期的な体重減少を促進し、全体的な健康をサポートできます。
他の根本的な健康状態がある場合、または薬を服用している場合は、食事を変更する前に、必ず信頼できる医療専門家に相談してください。
結論
利用可能な多くの減量プログラムがあり、あなたのために働くことができる何かを簡単に見つけることができます。
食事療法を選ぶときは、現実的で持続可能で、研究に裏打ちされたプログラムを探してください。
定期的な運動や注意深い食事など、他の健康的な習慣も日常生活に取り入れて、減量を最大化し、全体的な健康状態を改善するようにしてください。
