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バランスの取れた食事とは何ですか？
バランスの取れた食事は、正しく機能するために必要な栄養素を体に与えます。あなたが必要とする栄養を得るために、あなたの毎日のカロリーのほとんどは以下から来るべきです：
- 新鮮な果物
- 新鮮な野菜
- 全粒穀物
- マメ科植物
- ナッツ
- リーンプロテイン
アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、あなたが毎日どれだけの栄養素を摂取すべきかを説明しています。
カロリーについて
食品のカロリー数は、その食品に蓄えられているエネルギーの量を指します。あなたの体は、歩く、考える、呼吸する、そして他の重要な機能のために食物からのカロリーを使います。
平均的な人は、体重を維持するために毎日約2,000カロリーを必要としますが、その量は年齢、性別、および身体活動レベルによって異なります。
男性は女性よりも多くのカロリーを必要とする傾向があり、運動する人はそうでない人よりも多くのカロリーを必要とします。
現在のガイドラインには、さまざまな年齢の男性と女性の次のカロリー摂取量が記載されています。
あなたの毎日のカロリーの源も重要です。主にカロリーを提供し、栄養がほとんどない食品は、「エンプティカロリー」として知られています。
空のカロリーを提供する食品の例は次のとおりです。
- ケーキ、クッキー、ドーナツ
- 加工肉
- エナジードリンクとソーダ
- 砂糖を加えたフルーツドリンク
- アイスクリーム
- チップスとフライドポテト
- ピザ
- ソーダ
しかし、それは食品の種類だけでなく、それを栄養価の高いものにする成分でもあります。
全粒粉ベースで新鮮な野菜をたっぷり使った自家製ピザは健康的な選択かもしれません。対照的に、既製のピザやその他の高度に加工された食品には、多くの場合、空のカロリーが含まれています。
健康を維持するために、空のカロリーの消費を制限し、代わりに他の栄養素が豊富な食品からカロリーを取得するようにしてください。
栄養価の低い食品への渇望を抑えるためのヒントをいくつか入手してください。
概要カロリーは、食品が供給するエネルギーの尺度です。必要なカロリー数は、性別、年齢、活動レベルによって異なります。
バランスの取れた食事が重要な理由
バランスの取れた食事は、あなたの体が効果的に働くために必要な栄養素を供給します。バランスの取れた栄養がないと、あなたの体は病気、感染、倦怠感、そしてパフォーマンスの低下を起こしやすくなります。
十分な健康食品を摂取できない子供は、成長と発達の問題、学業成績の低下、頻繁な感染症に直面する可能性があります。
彼らはまた、成人期まで続くかもしれない不健康な食習慣を発達させる可能性があります。
運動をしないと、肥満や、2型糖尿病や高血圧などのメタボリックシンドロームを構成するさまざまな病気のリスクも高くなります。
Center for Science in the Public Interestによると、米国の主要な死因トップ10のうち4つは食事に直接関係しています。
これらは：
- 心臓病
- 癌
- 脳卒中
- 2型糖尿病
子供のための健康的な食事の計画についてもっと学びましょう。
概要あなたの体は健康を維持するために栄養素を必要とします、そして食物は私たちが病気になるのを防ぐ必須栄養素を供給します。
バランスの取れた食事のために何を食べるか
健康的でバランスの取れた食事には、通常、次の栄養素が含まれます。
- ビタミン、ミネラル、抗酸化物質
- でんぷんや繊維などの炭水化物
- タンパク質
- 健康的な脂肪
バランスの取れた食事には、次のグループのさまざまな食品が含まれます。
- 果物
- 野菜
- 穀類
- 乳製品
- プロテインフード
タンパク質食品の例には、肉、卵、魚、豆、ナッツ、豆類が含まれます。
ビーガン食に従う人々は完全に植物ベースの食品に焦点を合わせます。彼らは肉、魚、乳製品を食べませんが、食事には同様の栄養素を提供する他のアイテムが含まれます。
たとえば、豆腐や豆は植物ベースのタンパク質源です。一部の人々は乳製品に不寛容ですが、栄養豊富なさまざまな代替品を選択することでバランスの取れた食事を作ることができます。
避けるべき食品
健康的な食事を避けるまたは制限する食品には、次のものがあります。
- 高度に加工された食品
- 精製穀物
- 砂糖と塩を加えた
- 赤肉と加工肉
- アルコール
- トランス脂肪
ある人にとって健康なものは、別の人には適していない可能性があります。
全粒小麦粉は多くの人にとって健康的な成分ですが、たとえばグルテン不耐性の人には適していません。
50の超健康食品について学びましょう。
果物
果物は栄養価が高く、おいしいおやつやデザートになり、甘い歯を満足させることができます。
旬の地元の果物は、輸入果物よりも新鮮で栄養素が豊富です。
果物は糖分が多いですが、この糖分は天然です。キャンディーや多くの甘いデザートとは異なり、果物は繊維やその他の栄養素も提供します。これは、砂糖のスパイクを引き起こす可能性が低く、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質の体の供給を高めることを意味します。
糖尿病を患っている場合は、医師または栄養士が、どの果物を選ぶか、どれだけ食べるか、いつ食べるかについてアドバイスすることができます。
11種類の低糖質の果物について学びましょう。
野菜
野菜は、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質の主要な供給源です。さまざまな栄養素のために、さまざまな色のさまざまな野菜を食べましょう。
濃い葉物野菜は多くの栄養素の優れた供給源です。それらが含まれます：
- ほうれん草
- ケール
- サヤインゲン
- ブロッコリ
- コラードグリーン
- スイスフダンソウ
地元の季節の野菜は、価格が手頃で、準備が簡単なことがよくあります。次の方法でそれらを使用します。
- おかずとして
- オリーブオイルのスプラッシュとトレイでロースト
- スープ、シチュー、パスタ料理のベースとして
- サラダとして
- ピューレで
- ジュースやスムージー
穀類
精製された白い小麦粉は多くのパンや焼き菓子に使われていますが、栄養価は限られています。これは、良さの多くが穀物の外皮、つまり製造業者が処理中に取り除く外殻にあるためです。
全粒穀物製品には、船体を含む全粒穀物が含まれます。それらは追加のビタミン、ミネラル、および繊維を提供します。多くの人々はまた、全粒穀物が料理に風味と食感を加えることに気づきます。
白パン、パスタ、米から全粒穀物のオプションに切り替えてみてください。
タンパク質
肉と豆は、他の機能の中でもとりわけ、創傷治癒と筋肉の維持と発達に不可欠なタンパク質の主要な供給源です。
動物性タンパク質
健康な動物ベースのオプションは次のとおりです。
- 牛肉や羊肉などの赤身の肉
- 鶏肉や七面鳥などの家禽
- 鮭、イワシ、その他の油性魚を含む魚
いくつかの研究によると、加工肉や赤身の肉は、ガンや他の病気のリスクを高める可能性があります。
一部の加工肉には、防腐剤や塩が多く含まれています。新鮮な未加工の肉が最良の選択肢です。
植物ベースのタンパク質
ナッツ、豆、大豆製品は、タンパク質、繊維、その他の栄養素の優れた供給源です。
例は次のとおりです。
- レンズ豆
- 豆
- 豆
- アーモンド
- ヒマワリの種
- クルミ
豆腐、テンペ、その他の大豆ベースの製品は、優れたタンパク質源であり、肉の健康的な代替品です。
豆腐とテンペを買う。
乳製品
乳製品は、次のような必須栄養素を提供します。
- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンD
それらはまた脂肪を含んでいます。脂肪の摂取量を制限したい場合は、脂肪を減らすオプションが最適な場合があります。あなたの医者はあなたが決めるのを手伝うことができます。
ビーガン食を摂っている人のために、多くの乳製品を含まないミルクや他の乳製品の代替品が利用可能になりました。
- 亜麻仁
- アーモンドとカシューナッツ
- 大豆
- オーツ麦
- ココナッツ
これらはカルシウムや他の栄養素で強化されていることが多く、牛の乳製品の優れた代替品になっています。砂糖を加えたものもありますので、ラベルをよく読んでお選びください。
アーモンドと豆乳を買う。
油脂
脂肪はエネルギーと細胞の健康に不可欠ですが、脂肪が多すぎると、体が必要とするカロリーを超えてカロリーが増加し、体重増加につながる可能性があります。
過去には、コレステロール値を上げることが懸念されるため、ガイドラインでは飽和脂肪を避けることが推奨されていました。
最近の研究では、不飽和脂肪に部分的に置き換えると心血管疾患のリスクが低下し、飽和脂肪の一部（カロリーの約10％以下）が食事に残るはずであることが示唆されています。
ただし、トランス脂肪は避ける必要があります。
脂肪に関する推奨事項に従うのは難しい場合がありますが、ある科学者は次のガイドラインを提案しています。
- 愛する脂肪：植物油と魚油
- 制限する脂肪：バター、チーズ、生クリーム
- 失う脂肪：ドーナツなどの多くの加工食品や既製食品に使用されるトランス脂肪
ほとんどの専門家は、オリーブオイルを健康的な脂肪、特に最も加工されていないタイプのエクストラバージンオリーブオイルであると考えています。
揚げ物はカロリーが高いが栄養価が低いことが多いので、控えめに食べる必要があります。
オリーブオイルを買う。
概要バランスの取れた食事には、果物、野菜、乳製品、穀物、タンパク質のグループの食品が含まれています。
すべてを一緒に入れて
健康的な食事は、上記のすべての栄養素と食品グループを組み合わせますが、それらのバランスを取る必要もあります。
各食品グループのどれだけを食べるかを覚えておくのに便利な方法は、プレート法です。 USDAの「ChooseMyPlate」イニシアチブは以下を推奨しています。
- お皿の半分を果物と野菜で満たす
- 4分の1強を穀物で満たす
- 4分の1弱をプロテインフードで満たす
- 側面に乳製品を追加する（または乳製品以外の代替品）
ただし、個々のニーズは異なるため、USDAは、個人のニーズを見つけるために独自の詳細を入力できるインタラクティブなツール「MyPlatePlan」も提供しています。
概要食品の約半分を果物と野菜から、約4分の1をタンパク質、4分の1を全粒穀物とでんぷんにすることを目指します。
結論
多様で健康的な食事とは、通常、新鮮な植物ベースの食品を多く含み、加工食品の摂取を制限するものです。
食事について質問がある場合、または体重を減らす必要がある、または食生活を変える必要があると感じた場合は、医師または栄養士に予約を入れてください。
彼らはあなたの全体的な健康を促進しながらあなたが必要な栄養を得るのを助ける食事療法の変更を提案することができます。
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