強力なコアは腹筋だけではありません。腰の筋肉も重要です。これらの筋肉は脊椎を安定させ、健康的な姿勢に貢献します。また、前に曲がったり、横を向いたり、物を地面から持ち上げたりするのにも役立ちます。
これらの演習を行うにはいくつかの方法があります。あなたの強さ、能力、そして快適さのレベルに最適な方法を選択してください。
バックエクステンションを正しく行う方法
すべてのタイプの背中の伸展はゆっくりと制御下で行われるべきです。けがの原因となる可能性があるため、一方向へのけいれんなどの急激な動きは避けてください。
背中をできるだけアーチ状に曲げたくなりますが、これにより腰に不必要な負担がかかる可能性があります。
背中や肩に問題がある場合は、まず医師またはパーソナルトレーナーに相談してください。彼らは、バックエクステンションを行うための最も安全な方法を推奨することができます。
バックエクステンションマシン
しばしばバックエクステンションマシンと呼ばれるバックエクステンションベンチは、抵抗として重力を使用します。太ももをパッドに乗せて床に向かい、背骨を上に伸ばす必要があります。
ハイパーエクステンションベンチとも呼ばれるこの機器には、45度と90度の2つのバージョンがあります。 90度バージョンはローマの椅子とも呼ばれます。
バックエクステンションマシンを使用する前に、腰の骨のすぐ下になるようにパッドを調整してください。これにより、各動きで全範囲の動きを得ることができます。マシンを初めて使用する場合は、パーソナルトレーナーがパッドを適切に調整する方法を教えてくれます。
次の手順は、両方のタイプのベンチに適用されます。
- 太ももをパッドの上に置きます。膝を少し曲げて足を固定し、膝の位置に合わせます。腕を床に向かって伸ばします。
- 息を吐き、肩、背骨、腰が一列に並ぶまで上に移動します。コアをかみ合わせ、肩をそっと後ろにスライドさせます。
- 吸い込んで腰から下に曲げます。床に触れてください。
- 必要な数の担当者とセットを完了します。
頭と首を中立に保つようにしてください。あなたが立ち上がるとき、あなたの体は直線を形成するはずです。これにより、過度の伸展や背中への負担を防ぐことができます。
さらに挑戦するには、腕を胸に向けて折ります。手を頭の後ろに置き、ひじを横に向けることもできます
重量のあるローバックエクステンション
抵抗を増やすには、ダンベルまたはプレートを持ったままバックエクステンションを行ってみてください。動きに慣れるまで、軽量から始めます。
まず、マシンに身を置きます。適切な位置になったら、ダンベルまたはプレートを手に取ります。
体重を胸に当てます。高く保持するほど、抵抗が大きくなります。肘がパッドに当たらないように、肘を近づけないでください。
上記の手順に従ってください。
バックエクステンションフロアワーク
ジムやベンチを利用できない場合は、床で背中を伸ばすことができます。
マシン上のものと同様に、床ベースのエクササイズは重力に逆らって作業します。また、腰、お尻、腰、肩の筋肉にも働きかけます。
床にマットと空きスペースが必要です。マットは持ち運びができるので、さまざまな設定で床ベースのバックエクステンションを行うことができます。
基本的なバックエクステンション
初心者の場合は、基本的なバックエクステンションから始めてください。このバージョンでは、背中への負担が最小限に抑えられます。
- お腹のマットの上に横になり、後ろの足をまっすぐにします。ひじを地面に置き、肩を下にスライドさせます。
- 腰をマットに押し込みながら、背中の上部を持ち上げます。頭と首を中立に保ちます。 30秒間保持します。
- 開始位置まで下げます。 3セットを完了します。
より深くストレッチするには、肩の下の床に手を置きます。また、手を体に当てることで、より難しくすることもできます。
スーパーマンのバリエーション
基本的な背中の伸展に慣れたら、スーパーマンストレッチを試してみてください。腕と脚を同時に持ち上げる必要があるため、より困難です。
- お腹のマットの上に横になり、後ろの足をまっすぐにします。腕をまっすぐ伸ばします。首をリラックスさせ、背骨に合わせてください。
- あなたのコアと臀筋を従事させます。腕を床から1〜2インチ持ち上げ、胸を持ち上げます。同時に、足を床から1〜2インチ持ち上げます。 5秒間一時停止します。
- 腕と脚を床まで下げます。
首をリラックスさせるのが難しい場合は、マットに視線を向けてください。
強くなったら、スーパーマンのポーズを少し長くしてみてください。腕と脚をできるだけ高く持ち上げることもできますが、無理に押し込まないでください。
交代スーパーマン
バックエクステンションを次のレベルに引き上げるには、スーパーマンを交互に行います。このエクササイズでは、反対側の腕と脚を同時に持ち上げます。
- お腹のマットの上に横になり、後ろの足をまっすぐにします。腕をまっすぐ伸ばします。頭と首をリラックスさせます。
- あなたのコアと臀筋を従事させます。右腕と左脚を1〜2インチ、またはできるだけ高く持ち上げます。リラックス。
- 左腕と右足で繰り返します。リラックス。
バックエクステンションのメリット
背中の伸展運動（過伸展とも呼ばれる）は、腰の筋肉を強化することができます。これには、脊柱起立筋が含まれます。脊柱起立筋は、脊椎下部を支えます。背中のエクステンションは、お尻、腰、肩の筋肉にも作用します。
腰痛がある場合は、背中を伸ばす運動で痛みを和らげることができます。通常、腰痛は弱い腰の筋肉の影響を受けます。背中の伸展は、これらの筋肉を強くすることで気分を良くするのに役立ちます。
コアワークアウトの一部として背中の伸展を行うこともできます。
持ち帰り
背中の伸展運動を行うことは、腰とコアの調子を整えるのに最適な方法です。これらの動きはまた、お尻、腰、肩の筋肉を強化します。これにより、姿勢や腰痛を改善し、日常の活動を簡単に行うことができます。
背中の伸展などの腰の運動は、ゆっくりと制御しながら行う必要があります。急速でぎくしゃくした動きは、怪我や痛みにつながる可能性があります。頭と首を常に中立に保ち、背中をアーチ状にしないでください。
背中や肩に問題がある場合、または最近怪我をした場合は、背中の伸展を行う前に医師に確認してください。彼らはこれらの演習を行うための最も安全な方法を提案することができます。
