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カシューナッツは、ブラジル原産の熱帯樹であるカシューナッツから供給される腎臓形の種子ですが、現在、世界中のさまざまな温暖な気候で栽培されています。
一般的に木の実と呼ばれ、栄養的にはそれらに匹敵しますが、カシューは実際には種です。それらは栄養素と有益な植物化合物が豊富で、多くの料理に簡単に追加できます。
ほとんどのナッツのように、カシューナッツもあなたの全体的な健康を改善するのを助けるかもしれません。それらは、減量、血糖コントロールの改善、心臓の健康などの利点に関連しています。
この記事では、カシューナッツの栄養、利点、欠点を確認して、カシューナッツが自分に適しているかどうかを判断します。
栄養素が豊富
カシューナッツはさまざまな栄養素が豊富です。 1オンス（28グラム）の未焙煎、無塩のカシューナッツはあなたに周りを提供します：
- カロリー：157
- タンパク質：5グラム
- 脂肪：12グラム
- 炭水化物：9グラム
- 食物繊維：1グラム
- 銅：1日の摂取量（DV）の67％
- マグネシウム：DVの20％
- マンガン：DVの20％
- 亜鉛：DVの15％
- リン：DVの13％
- 鉄：DVの11％
- セレン：DVの10％
- チアミン：DVの10％
- ビタミンK：DVの8％
- ビタミンB6：DVの7％
カシューナッツは特に不飽和脂肪が豊富です—早死や心臓病のリスクが低いことに関連する脂肪のカテゴリーです。
また、食物繊維の供給源である糖分が少なく、同量の調理済み肉とほぼ同じ量のタンパク質が含まれています。
さらに、カシューナッツには、エネルギー生産、健康な脳の発達、強力な免疫システムに不可欠なミネラルである銅が大量に含まれています。また、骨の健康に重要な栄養素であるマグネシウムとマンガンの優れた供給源でもあります。
概要カシューナッツは糖分が少なく、食物繊維、心臓の健康に良い脂肪、植物性タンパク質が豊富です。また、銅、マグネシウム、マンガンの優れた供給源でもあります。これらは、エネルギー生産、脳の健康、免疫力、骨の健康に重要な栄養素です。
有益な植物化合物を含む
ナッツと種子は抗酸化力のある大国と見なされており、カシューナッツも例外ではありません。
抗酸化物質は、フリーラジカルとして知られる損傷の原因となる分子を中和することによってあなたの体を健康に保つ有益な植物化合物です。次に、これは炎症を軽減し、健康を維持し、病気から解放されるあなたの体の能力を高めるのに役立ちます。
カシューナッツは、ポリフェノールとカロテノイドの豊富な供給源です—他の木の実にも見られる2つのクラスの抗酸化物質です。
研究は、クルミ、ピーカンナッツ、アーモンドなどのナッツに含まれる抗酸化物質を、酸化的細胞損傷のレベルの低下に関連付けています。
それらの同様の抗酸化プロファイルのために、カシューは同様の酸化と戦う利益を提供することが期待されるかもしれません。これは、ローストしたカシューナッツに特に当てはまる可能性があります。ローストしたカシューナッツは、生のカシューナッツと比較して抗酸化活性が高いようです。
とはいえ、カシュー特有の研究の数は限られており、強力な結論を出すにはさらに研究が必要です。
概要カシューナッツには、炎症を抑え、病気からの保護を提供する可能性のある抗酸化物質の2つのカテゴリーであるカロテノイドとポリフェノールが豊富に含まれています。ただし、より多くのカシュー固有の研究が必要です。
あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
ナッツはカロリーと脂肪が豊富です。したがって、体重を減らしたい人は、伝統的に食事中のナッツの量を制限するようにアドバイスされてきました。
しかし、研究は、ナッツを多く含む食事を、ナッツを含まない食事よりも大きな体重減少と全体的な低体重に結び付け始めています。
これは、カシューナッツが体にかつて考えられていたよりも少ないカロリーを提供しているように見えるという事実によって部分的に説明されるかもしれません。
米国農務省（USDA）のFoodData Centralデータベースによると、カシューナッツは1オンス（28グラム）のサービングあたり157カロリーを提供します。
しかし、最近の研究では、人体はこれらのカロリーの約84％しか消化および吸収しない可能性があることが示唆されています。これは、脂肪の一部が消化中に吸収されるのではなく、カシューの繊維壁内に閉じ込められたままであるためと考えられます。
一方、ナッツを焙煎または粉砕すると、体がナッツを完全に消化する能力が高まり、それによって吸収されるカロリー数が増える可能性があります。
その結果、減量のメリットは生のカシューナッツ全体で最も強くなる可能性がありますが、これを確認するにはさらに調査が必要です。そして、あなたはカシューナッツの焙煎に伴う抗酸化効果を犠牲にしているかもしれません。
ナッツは予想よりも少ないカロリーを提供することに加えて、空腹感を減らし、満腹感を促進することが知られているタンパク質と繊維も豊富で、どちらも体重減少をさらに促進することができます。
概要カシューナッツは、かつて考えられていたよりも少ないカロリーを提供するようです。それらの豊富な繊維とタンパク質の含有量は、空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立ちます。まとめると、これらすべての要因があなたが余分な体重を減らすのを助けるかもしれません。
心臓の健康を改善する可能性があります
カシューナッツを含むナッツが豊富な食事は、脳卒中や心臓病などの病気のリスクの低下に一貫して関連しています。
いくつかの研究は、カシューナッツの特定の心臓の健康上の利点に焦点を当てています。
カシューナッツから1日のカロリーの10％を消費した2型糖尿病の人々は、カシューナッツをまったく食べなかった人々よりもLDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの比率が低いことがわかりました。
LDLとHDLの比率が低いことは、通常、心臓の健康状態の指標と見なされます。
他の2つの研究では、カシューナッツの摂取量を、HDLコレステロール値の上昇と血圧の低下、および総コレステロール値とLDLコレステロール値の低下に関連付けています。
ただし、最近のレビューでは、矛盾する結果が示されています。含まれている研究の1つは、カシューナッツを定期的に摂取すると、血圧とトリグリセリドレベルが低下する可能性があることを示唆しています。ただし、総コレステロール値、LDLコレステロール値、またはHDLコレステロール値には影響しません。
同様に、別のレビューでは、1日あたり1〜3.8オンス（28〜108グラム）のカシューを4〜12週間摂取した後、コレステロールまたはトリグリセリドレベルに有意な変化を見つけることができませんでした。
研究者は、これらの一貫性のない結果は、研究の数が限られていることと参加者の人数が少ないことが原因である可能性があることを示唆しています。彼らは、カシューナッツは他のナッツと同じように心臓の健康に役立つ可能性が高いと結論付けていますが、これを確認するにはさらに研究が必要です。
また、これらの研究の参加者が、より不健康なスナックをカシューナッツに置き換えたのか、現在の食事パターンにカシューナッツを追加しただけなのかによっても違いが生じる可能性があります。
概要ナッツが豊富な食事は、心臓の健康に有益であることが一貫して示されています。カシューナッツは、血圧、トリグリセリド、コレステロールを下げるのにいくつかの利点があるようです。ただし、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。
2型糖尿病の人に有益かもしれません
2型糖尿病の人は、食事にカシューナッツを加えることで恩恵を受ける可能性があります。
これは、カシューナッツが繊維の優れた供給源であり、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ち、2型糖尿病に対する保護を提供すると考えられているためです。
カシューナッツが血糖値に及ぼす影響を調べた研究は限られています。
しかし、ある研究では、カシューナッツから1日のカロリーの10％を食べた2型糖尿病の人々は、カシューナッツをまったく食べなかった人々よりも全体的に低いインスリンレベル（血糖コントロールのマーカー）を持っていました。
さらに、カシューナッツには、1部あたり8グラムの正味炭水化物しか含まれておらず、そのうち2グラム未満が砂糖に由来しています。
正味炭水化物とは、食品中の炭水化物の総量から、それに含まれる繊維の量を差し引いたものを指します。これは、体が実際に吸収できる炭水化物の正味量の値を提供します。
正味の炭水化物と糖分が多い食品をカシューナッツで置き換えると、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
とはいえ、2型糖尿病の人々におけるカシューナッツを豊富に含む食事の効果を調べるには、さらに多くの研究が必要です。
概要カシューナッツは糖分が少なく、食物繊維が豊富です。これら2つの要因を組み合わせると、血糖値を下げ、2型糖尿病の発症を防ぐことができます。ただし、これらの利点を確認するには、さらに調査が必要です。
あなたの食事療法に加えるのは簡単
カシューナッツはあなたの食事に加えるのがとても簡単です。
生でもローストでも食べられ、持ち運びに便利です。
カシューナッツ全体または挽いたものは、スクランブル豆腐や炒め物からスープ、サラダ、シチューまで、さまざまな料理に取り入れることができます。
カシューバターはあなたの食事にカシューを加えるもう一つの方法です。トーストにのせるか、ヨーグルトやオートミールに入れてかき混ぜます。また、カシューバターをオーツ麦やお気に入りのドライフルーツと一緒に加工して、自家製の焼きたてのないエネルギーボールを作ることもできます。
カシューナッツをアップルサイダービネガーやレモンジュースに浸してブレンドし、乳製品を含まない独自のサワークリームやクリームチーズを作ることもできます。これらを使用して、食事に風味を加えたり、お気に入りのデザートの乳製品を含まないバージョンを作成したりできます。
一部のローストおよび塩漬けカシューには、かなりの量の追加の油と塩が含まれている可能性があることに注意してください。過剰な塩や追加の脂肪を制限することが目標である場合は、可能な限り、ドライローストまたは生の無塩カシューの品種を選択することを検討してください。
概要カシューナッツは、あらゆる食事療法への用途の広い追加です。それらを自分で食べたり、お気に入りの料理に追加したり、カシューベースのソースやデザートを作るために使用したりできます。可能な限り、ドライローストまたは生の無塩品種を選択してください。
潜在的な欠点
カシューナッツは、一般的にほとんどの人の食事に安全に追加されます。
ローストまたは塩漬けのカシューナッツには、高レベルの追加の油または塩が含まれている可能性があることに注意してください。このため、代わりに無塩のドライローストまたは生の品種を選ぶのが最善かもしれません。
いくつかの研究は、ローストしたカシューには生のカシューよりも高レベルの健康促進抗酸化物質が含まれている可能性があることを示唆しています。余分な油を使わずに、自宅で生のカシューナッツを自分で焙煎することを検討してください。
これを行うには、生のカシューナッツをベーキングトレイに1層に広げるだけです。次に、オーブンの中央のラックで350°F（188°C）で8〜15分間ドライローストします。焦げないように、カシューナッツを3〜5分間隔でかき混ぜることを忘れないでください。
または、フライパンでカシューナッツを中火で3〜5分間、またはカシューナッツがわずかに茶色になるまでトスします。
さらに、カシューナッツにはフィチン酸塩が含まれているため、カシューナッツに含まれるビタミンやミネラルを体が吸収しにくくなる可能性があります。ナッツを皿に加える前に一晩浸すと、フィチン酸塩の含有量が減り、消化率が向上します。
最後に、カシューナッツは木の実に分類されます。したがって、アーモンド、ブラジルナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミ、ヘーゼルナッツなどの木の実にアレルギーがある人は、カシューナッツにもアレルギーがある可能性が高くなります。
概要カシューナッツは一般的に安全であると考えられています。ほとんどの利点のために、可能な限り、生の無塩カシューを購入し、食べる前にそれらを浸すことを検討してください。ドライローストカシューナッツは、抗酸化作用を向上させます。
結論
カシューナッツは、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富です。また、さまざまなビタミン、ミネラル、健康を保護する有益な植物化合物も含まれています。
ナッツと同様に、カシューナッツは減量、血糖コントロール、心臓の健康を促進する可能性があります。ただし、カシューナッツに関する研究は他のナッツよりも少なくなっています。したがって、これらの利点を確認するには、より多くのカシュー固有の研究が必要です。
とはいえ、食事にカシューナッツを追加することにはほとんどマイナス面はありません。可能な限り、無塩のドライローストまたは生の品種を選ぶことを忘れないでください。
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