17世紀にまでさかのぼるベーグルは、世界中で最も愛されているコンフォートフードの1つです。
朝食によく食べられますが、ランチやディナーのメニューにもベーグルが見られることは珍しくありません。
近年、これらの焼き菓子は、炭水化物含有量が高いために本質的に不健康であるとの主張の中で、かなり否定的な評判を得ています。
この記事では、ベーグルが健康的な食事に適しているかどうかを確認し、栄養価を最大化するためのヒントを提供します。
ベーグルの栄養成分
ベーグルの栄養成分は、さまざまな成分から作られた無数の品種がさまざまなサイズで入手できるため、大きく異なる可能性があります。
最も基本的なベーグルは、精製された小麦粉、塩、水、酵母の組み合わせから作られています。特定の種類には、ハーブ、スパイス、砂糖、ドライフルーツなどの追加の成分が含まれている場合があります。
典型的な中型のプレーンベーグル（105グラム）には、次のものが含まれている場合があります。
- カロリー：289
- タンパク質：11グラム
- 脂肪：2グラム
- 炭水化物：56グラム
- 繊維：3グラム
- チアミン：1日の摂取量（DV）の14％
- マンガン：DVの24％
- 銅：DVの19％
- 亜鉛：DVの8％
- 鉄：DVの8％
- カルシウム：DVの6％
ベーグルは炭水化物が非常に多い傾向がありますが、脂肪とタンパク質は少量しか供給されません。
また、自然に少量のビタミンやミネラルが含まれていますが、米国など一部の国では、ベーグルやその他の精製穀物製品に、加工中に失われる栄養素、つまりビタミンB群や鉄分が豊富に含まれています。
概要栄養価は大きく異なりますが、ベーグルは炭水化物が多く、脂肪とタンパク質が少ない傾向があります。特定の国では、栄養価を向上させるためにベーグルにいくつかの栄養素が追加されています。
常に最も健康的な選択とは限りません
ベーグルは健康的な食生活を送ることができますが、潜在的な欠点があります。
カロリーが高い
ベーグルの最大の潜在的な問題の1つは、ベーグルが提供するカロリー数と、一度に食べ過ぎてしまうことがいかに簡単かということです。
国立衛生研究所によると、平均的なベーグルの1食分量は過去20年間でほぼ2倍になっています。
ほとんどのベーグルは1食分であるように見えますが、一部のより大きなサイズの品種は600カロリー以上を詰めることができます。多くの人にとって、それは食事全体を構成するのに十分です—そしてそれはあなたが上に広げるかもしれないバターまたはクリームチーズを含みません。
ベーグルを含むあらゆる食品からのカロリーの過剰摂取は、不健康な体重増加につながり、体重を減らすのをより困難にする可能性があります。
ベーグルを適度に楽しんで、それらがあなたの食事にどれだけのカロリーを与えるかを知っておくのが最善かもしれません。
精製された炭水化物が多い
ベーグルは伝統的に精製小麦粉から作られ、特定の品種には大量の砂糖が含まれている場合もあります。
いくつかの研究は、ベーグルなどの精製された炭水化物の摂取量が多いと、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があることを示唆しています。
さらに、超加工食品が豊富な食事は、全体的な食事の質の低下に関連する傾向があります。
もちろん、これはあなたが時折ベーグルを楽しむことを心配する必要があることを意味するものではありません。
食事に栄養が豊富なホールフーズもたくさん含まれていることを確認することが重要です。
概要ベーグルはカロリーと精製された炭水化物が多い傾向があります。したがって、モデレートを実践することが重要です。
特定の品種は健康上の利点を提供する可能性があります
すべてのベーグルが同じように作られているわけではありませんが、全食品成分を含む品種を選択すると、より栄養価の高い食事を作るのに役立ちます。
全粒穀物
ほとんどのベーグルは精製された小麦粉から作られています。これは多くのカロリーと非常に少ない栄養素を提供することができます。それでも、さまざまな栄養素と潜在的な健康上の利点を提供できる全粒穀物で作られているものもあります。
全粒穀物は、繊維、ビタミン、ミネラル、および精製穀物に欠けている多くの健康促進植物化合物が豊富です。これらの栄養機能は、血糖値のバランスを取り、健康的な消化を促進するのに役立ちます。
一部の研究では、1日あたり最大2〜3サービングの全粒穀物を食べると、心臓病、2型糖尿病、特定の種類の癌などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。
これらの利点を活用するには、オーツ麦、ライ麦、スペルト小麦、全粒小麦などの全粒穀物から作られたベーグルを探しますが、ポーションサイズを抑えることを忘れないでください。
概要全粒穀物から作られたベーグルは、血糖値のバランスをとり、健康的な消化をサポートし、病気を予防するのに役立ちます。
ベーグルの栄養価を最適化する方法
あなたの食事療法にベーグルを含めている間あなたの健康目標の上にとどまることが可能です。必要なのは、少し先見の明と計画です。
ポーションサイズに注意してください
お気に入りのベーグルのパッケージにある栄養表示をチェックして、何が入っているかを確認してください。
食事の目標よりも多くのカロリーや炭水化物が含まれていることがわかった場合は、小さいベーグルを選ぶか、半分だけ食べることを検討してください。残りの半分を後で使用するために保存するか、他の人と共有します。
多くのブランドは、ミニチュアベーグルまたはベーグルシンも提供しています。これらのオプションは、より適切なサービングサイズになる傾向があります。
お気に入りのベーグルが最も健康的な選択肢ではないことがわかった場合は、より健康的なオプションに切り替えるか、食べる頻度を減らしてみてください。朝食の選択肢を変え、特別な日のためにベーグルを節約して、よりバランスの取れた食事を減らして維持します。
材料に注意してください
お気に入りのベーグルの成分は、その栄養素含有量と健康に大きな影響を与える可能性があります。
最も栄養価の高いオプションは全粒穀物から作られ、砂糖はほとんどまたはまったく含まれていません。減塩食を摂っている場合は、塩分を多く含むベーグルを避ける必要があります。
トッピングを賢く選ぶ
クリームチーズ、バター、ジャムなどの最も人気のあるベーグルトッピングの多くは、飽和脂肪や砂糖の形で多くの過剰なカロリーを含んでいる可能性があります。
たまに楽しむことには何の問題もありませんが、もっと栄養価の高い選択肢があります。
食物繊維と栄養素を増やすには、クリームチーズの代わりにフムス、アボカド、またはナッツバターを選択することを検討してください。余分なタンパク質については、スライスした七面鳥、サーモン、またはスクランブルエッグを追加します。
ベーグルは、朝食と一緒に1〜2杯の野菜をこっそりと食べる絶好の機会でもあります。スライスしたトマト、ほうれん草、きゅうり、玉ねぎを重ねて、ベーグルを野菜が豊富なサンドイッチに変えます。
概要ベーグルの栄養プロファイルを高めるには、全粒穀物の品種を選択し、アボカド、ナッツバター、卵、野菜などの栄養価の高い材料を上に載せます。
結論
ベーグルは、精製された小麦粉と砂糖で作られることがよくあります。さらに、ポーションサイズが大きすぎることがよくあります。
それでも、いくつかの変更を加えるだけで、健康的な食事に適合させることができます。
最適な健康のために、あなたの部分のサイズに注意して、全体の、最小限に加工された成分から作られたベーグルとトッピングを選んでください。
