アヌロムビロムとは何ですか？
アヌロムビロムは、ヨガの練習における特定のタイプの制御された呼吸（プラナヤマ）です。これは、吸入中に一方の鼻孔を閉じたままにし、次に呼気中にもう一方の鼻孔を閉じたままにすることを含みます。その後、プロセスが逆になり、繰り返されます。
交互の鼻孔呼吸は、ストレスの軽減や呼吸と循環の改善など、多くの身体的および心理的利点があると言われています。これらの主張のいくつかを裏付ける科学的証拠があります。
ほとんどの人は、副作用なしに安全にアヌロムビロム呼吸を練習することができます。アヌロムビロム呼吸の潜在的な利点と開始するためのステップバイステップガイドを見ていきます。
潜在的なアヌロムビロムの利点
呼吸をより意識し、コントロールできるようになると、すぐに心を落ち着かせる効果があることに気付くかもしれません。
朝一番にアヌロムビロム呼吸を練習すると、より良い場所から一日を始めるのに役立つかもしれません。それはまたよりよい睡眠を促進するために夕方のリラクゼーション方法として役立つことができます。
多くの潜在的な利点があります。一部の主張は調査によって裏付けられていますが、一部の特定の主張は十分に調査されていません。
交互の鼻孔呼吸があなたの脳だけでなく、あなたの呼吸器系と心臓血管系にも利益をもたらすことができるという証拠があります。また、ストレスを軽減することも示されています。
これらはあなたの健康と幸福のあらゆる側面に影響を与える可能性のある変化です。
あなたの呼吸器系
ある小規模な研究によると、ヨガの呼吸法は肺の機能と持久力を改善する可能性があります。
この研究には、交互の鼻呼吸と他の2つの呼吸法を使用した競泳選手が参加しました。参加者は、30分間、週5日、1か月間呼吸運動を行いました。
2019年の総説では、ヨガの呼吸が肺機能を強化する効果的な方法であることがわかりました。
他の研究では、1日30分間呼吸するアヌロムビロムが副鼻腔の炎症（副鼻腔炎）を改善できることが示されています。この状態は、鼻や副鼻腔から粘液を排出する能力を妨げます。
あなたの脳
ランダム化比較試験では、96人の医学生が2つのグループに分けられました。あるグループは、バストリカとアヌロムビロムプラナヤマを6週間行いました。もう1人は、ヨガの太陽礼拝のセットであるスーリヤナマスカーを演奏しました。
両方のグループは、改善された一般的な幸福を示しました。しかし、プラナヤマグループだけが認知と不安の有意な改善を示しました。
2018年のレビューでは、さまざまな種類のヨガ呼吸が健康な人の神経認知、心理生理学、生化学的、代謝機能に役立つ可能性があることが示唆されています。
あなたの心臓血管系
2011年と2013年の研究では、交互の鼻呼吸が心血管機能にプラスの影響を及ぼし、血圧と心拍数を低下させることがわかりました。
あなたの肌
アヌロムビロム呼吸は肌に良いという主張がたくさんあります。皮膚は体の最大の器官であり、ストレスだけでなく、呼吸器や心臓血管の健康にも影響を受ける可能性があります。
この特定の主張に関する研究は不足していますが、呼吸運動から肌がある程度の見返りを得る可能性があります。
あなたの目
アヌロムビロム呼吸は視力を改善できると聞いたことがあるかもしれませんが、研究の方法はほとんどありません。しかし、目の健康は酸素の十分な供給に依存していることが知られています。
交互の鼻孔呼吸は呼吸器と心臓血管の健康を改善することができるので、それはあなたの目にいくらかの利益を提供するかもしれません。
副作用やリスクはありますか？
アヌロムビロム呼吸は、ほとんどの健康な人にとって安全であり、既知のリスクはありません。 68件の研究の2019年のレビューでは、訓練を受けた教師が指導すれば、ヨガの呼吸は安全であることがわかりました。
1、2分から始めて、自信が増すにつれてゆっくりと増やすことをお勧めします。頭がおかしいと感じたり、呼吸に問題がある場合は中止してください。
慢性呼吸器疾患または心血管疾患がある場合は、アヌロムビロム呼吸を開始する前に医師に相談してください。
アヌロムビロムプラナヤマの練習方法
アヌロムビロムは空腹時に、できれば食べてから4時間後に行う必要があります。また、涼しく快適な環境を見つける必要があります。
- 瞑想の座りポーズを選択します。背骨と首をまっすぐに保ち、目を閉じます。
- この瞬間以外のすべてのことを頭から離れてください。
- 外側の手首を膝の上に置くことから始めます。
- 右手を使って、中指と人差し指を手のひらに向けて折ります。
- 親指を右の鼻孔に置き、薬指を左の鼻孔に置きます。
- 右の鼻孔を親指で閉じ、左の鼻孔からゆっくりと深く、肺がいっぱいになるまで吸い込みます。あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。
- 次に、親指を離し、薬指で左鼻孔を閉じます。
- 右の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。
- 今度は逆に、今度は右の鼻孔から吸入し、左の鼻孔から吐き出します。
プロセス全体を通して、呼吸とそれが体と心の両方にどのように影響するかを意識してください。
開始するには、これを1分ほど試してください。初めて試すときは少し違和感があるかもしれませんので、快適な状態で行ってください。
自分の快適ゾーンを超えて無理に押し込まないでください。いつでも別の機会に再試行できます。自分をコントロールし、リラックスすることが重要です。自分のペースで時間を増やしましょう。
適切なテクニックを教えてくれる訓練を受けたヨガの先生と一緒に仕事をすることは助けになるかもしれません。
取り除く
アヌロムビロムは、ヨガの練習で使用される代替の鼻呼吸の一種です。次のような身体的および精神的健康上の利点を促進することで知られています。
- 忍耐力、集中力、そしてコントロール
- ストレスや不安を和らげる
- 脳、呼吸器、心臓血管の健康の改善
- 全体的な幸福感の向上
自分で試すことも、経験豊富なヨガインストラクターから学ぶこともできます。
慢性的な呼吸器系または心臓血管系の問題がある場合は医師に相談してください。ただし、ほとんどの人にとって無呼吸のビロム呼吸は安全です。
