炎症は、感染症と闘い、治癒する身体の方法です。
ただし、状況によっては、炎症が手に負えなくなり、必要以上に長く続くことがあります。これは慢性炎症と呼ばれ、研究により糖尿病や癌を含む多くの病気に関連付けられています。
ダイエットはあなたの健康に重要な役割を果たします。さまざまなハーブやスパイスを含むあなたが食べるものは、あなたの体の炎症に影響を与える可能性があります。
この記事では、炎症と戦うのに役立つ可能性のある9つのハーブとスパイスの背後にある科学をレビューします。
この記事の多くの研究が炎症マーカーと呼ばれる分子について話していることは注目に値します。これらは炎症の存在を示しています。
したがって、血中の炎症マーカーを減らすハーブは、炎症を減らす可能性があります。
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1.生姜
ショウガ （Zingiber officinale）は、胡椒でありながら甘い味わいの美味しいスパイスです。このスパイスは、フレッシュ、ドライ、パウダーなど、さまざまな方法で楽しむことができます。
生姜の料理の用途以外に、人々は多くの状態を癒すために伝統医学で何千年もの間それを使用してきました。これらには、風邪、片頭痛、吐き気、関節炎、および高血圧が含まれます。
ジンジャーには、ジンゲロール、ショウガオール、ジンギベレン、ジンゲロンなど、100を超える活性化合物が含まれています。これらは、体内の炎症を軽減するのに役立つなど、健康への影響の原因である可能性があります。
1,010人の参加者を対象とした16の研究の分析では、4〜12週間にわたって毎日1,000〜3,000 mgのショウガを摂取すると、プラセボと比較して炎症のマーカーが大幅に減少することがわかりました。これらのマーカーには、C反応性タンパク質（CRP）と腫瘍壊死因子-α（TNF-α）が含まれていました。
他の研究では、関節の炎症を伴う変性状態である変形性関節症の人々に、毎日500〜1,000mgのショウガを摂取した場合の影響を調べました。
研究によると、生姜はTNF-αやインターロイキン1ベータ（IL-1β）などの炎症マーカーを軽減するだけでなく、関節痛を軽減し、関節の可動性を高める可能性があります。
生姜はまた、信じられないほど用途が広く、炒め物、シチュー、サラダなどの多くの料理に簡単に取り入れることができます。または、健康食品店またはオンラインで生姜のサプリメントを購入することもできます。
概要ショウガにはいくつかの活性化合物があり、体内の炎症マーカーを減らすようです。
2.にんにく
ニンニク （ニンニク）香りと味わいが強い人気のスパイスです。人々は、関節炎、咳、便秘、感染症、歯痛などを治療するために、何千年もの間伝統医学でそれを使用してきました。
ニンニクの健康上の利点のほとんどは、アリシン、ジアリルジスルフィド、S-アリルシステインなどの硫黄化合物に由来します。これらは抗炎症作用があるようです。
830人以上の参加者を含み4〜48週間続く17の質の高い研究の分析では、ニンニクのサプリメントを摂取した人々は、炎症マーカーCRPの血中濃度が大幅に低下したことがわかりました。
しかし、老化したニンニク抽出物はより効果的であり、CRPとTNF-αの両方の血中濃度を低下させました。
他の研究では、ニンニクがグルタチオン（GSH）やスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）などの抗酸化物質を体内で上昇させるのに役立つ一方で、インターロイキン10（IL-10）や核因子-κB（NF-κB）などの炎症促進マーカーを調節することが示されています。 ）。
にんにくは用途が広く、料理に簡単に加えることができます。または、健康食品店やオンラインで濃縮ニンニクと熟成ニンニク抽出物のサプリメントを購入することもできます。
概要ニンニクは、炎症マーカーを減らし、有益な抗酸化物質のレベルを上げるように見える硫黄化合物が豊富です。
3.ターメリック
ターメリック （ウコンロンガ）は、古くから人々が使用してきたインド料理で人気のあるスパイスです。
300以上の活性化合物が詰め込まれています。主なものはクルクミンと呼ばれる抗酸化物質で、強力な抗炎症作用があります。
多くの研究は、クルクミンが炎症を促進する遺伝子を活性化する分子であるNF-κBの活性化をブロックできることを示しています。
15の質の高い研究の分析では、3日から36週間にわたって毎日112〜4,000mgのクルクミンを摂取した1,223人を追跡しました。
クルクミンを服用すると、プラセボを服用した場合と比較して、炎症マーカーが大幅に減少しました。マーカーには、インターロイキン6（IL-6）、高感度C反応性タンパク質（hs-CRP）、およびマロンジアルデヒド（MDA）が含まれていました。
変形性関節症の人々を対象とした研究では、クルクミンサプリメントを服用すると、一般的な非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）のイブプロフェンやジクロフェナクと同様の痛みが緩和されることがわかっています。
残念ながら、ターメリックには重量で3％のクルクミンしか含まれておらず、体はそれを十分に吸収しません。黒コショウと一緒にクルクミンを摂取するのが最善です。黒コショウにはピペリンと呼ばれる化合物が含まれているため、クルクミンの吸収が最大2,000％増加する可能性があります。
抗炎症作用のためにクルクミンを服用したい場合は、クルクミンサプリメントを購入するのが最善です。理想的には、黒コショウ抽出物またはピペリンも含まれています。健康食品店やオンラインで購入できます。
概要ターメリックの最もよく知られている活性化合物であるクルクミンは、炎症を軽減し、変形性関節症の人々を救済するようです。黒コショウと一緒に摂取すると、吸収するクルクミンの量が大幅に増加します。
4.カルダモン
カルダモン （エレッタリアカルダモン）は東南アジア原産のスパイスです。複雑で甘くスパイシーな味わいです。
研究によると、カルダモンサプリメントを摂取すると、CRP、IL-6、TNF-α、MDAなどの炎症マーカーが減少する可能性があります。さらに、ある研究では、カルダモンが抗酸化状態を90％上昇させることがわかりました。
前糖尿病の80人を対象とした8週間の研究では、毎日3グラムのカルダモンを服用すると、プラセボと比較して、hs-CRP、IL-6、MDAなどの炎症マーカーが大幅に減少することがわかりました。
同様に、12週間の研究では、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の87人に1日3グラムのカルダモンまたはプラセボが投与されました。
カルダモンを服用した人は、炎症マーカーhs-CRP、TNF-α、およびIL-6のレベルが大幅に低下していました。カルダモンを服用すると、脂肪肝疾患の程度も減少しました。
カルダモンの濃厚で複雑な風味は、カレーやシチューに最適です。スパイスは、粉末またはカプセルの形でサプリメントとしても利用できます。
概要カルダモンは、抗酸化状態を高め、体内の炎症のマーカーを減らすようです。
5.黒コショウ
黒コショウ （パイパーニグラム L.）世界中で人気があるため、スパイスの王様として知られています。伝統的に、人々は喘息、下痢、および他の多くの胃の病気などの特定の健康状態を治療するために黒コショウを使用していました。
研究によると、黒コショウとその主な活性化合物であるピペリンは、体内の炎症を軽減する役割を果たしている可能性があります。
関節炎の動物では、ピペリンは、IL-1β、TNF-α、プロスタグランジンE2（PGE2）などの関節の腫れや炎症マーカーの軽減に役立ちました。
喘息と季節性アレルギーの両方のマウスで、ピペリンは発赤、くしゃみの頻度、IL-6やIL-1βなどのさまざまな炎症マーカー、および抗体免疫グロブリンE（IgE）の減少に役立ちました。
しかし、黒コショウの抗炎症作用については、限られた人間の研究しか行われていません。科学者はその効果を調査するためにさらに研究を行う必要があります。
黒コショウは広く入手可能で、食事に簡単に加えることができます。挽いた黒コショウで料理を味付けしてみてください。野菜、肉、魚、鶏肉、パスタ料理とよく合います。
概要試験管と動物の研究は、その活性化合物の1つである黒コショウとピペリンが炎症の兆候を軽減する可能性があることを示唆しています。それでも、これらの影響を調査するには、より多くの人間の研究が必要です。
6.高麗人参
高麗人参は、人々が何千年もの間アジアで使用してきた植物であり、その薬効のためにそれを大切にしています。
最も人気のある2つの高麗人参の種類はアジア人参（高麗人参）とアメリカ人参（Panax quinquefolius).
それらは、その効果と活性化合物の量が異なります。伝えられるところによると、アジア人参はより活力があり、アメリカ人参はよりリラックスしていると考えられています。
高麗人参は、主にジンセノサイドと呼ばれるその活性化合物のために、多くの健康上の利点と関連付けられています。それらの効果には、体内の炎症の兆候を減らすことが含まれます。
9件の研究の分析では、炎症マーカーCRPの血中濃度が上昇している420人の参加者を調べました。 4〜24.8週間にわたって1日あたり300〜4,000 mgの高麗人参を摂取した人は、CRPレベルが大幅に低下しました。
研究者たちは、高麗人参の抗炎症特性は、炎症を促進する遺伝子を活性化する化学メッセンジャーであるNF-κBを抑制する能力に由来することを示唆しました。
同様に、409人を含む7つの研究の別の分析では、3〜32週間にわたって毎日1,000〜3,000 mgの高麗人参を摂取すると、IL-6やTNF-αなどの炎症マーカーが大幅に減少することがわかりました。
高麗人参はあなたの食事に簡単に加えることができます。その根をお茶に煮込んだり、スープや炒め物などのレシピに追加したりできます。あるいは、高麗人参エキスをサプリメントとして摂取することもできます。カプセル、タブレット、または粉末の形で、健康食品店やオンラインで入手できます。
概要高麗人参とジンセノサイドと呼ばれるその活性化合物は、炎症マーカーを減少させるようです。アジア人参とアメリカ人参は異なる効果をもたらす可能性があります。
7.緑茶
緑茶 （ツバキsinensis L.）は人気のあるハーブティーで、健康上の利点を宣伝することがよくあります。
この植物には、ポリフェノールと呼ばれる健康的な化合物、特にエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）が豊富に含まれています。研究はこれらの化合物を脳と心臓の利益に結びつけました。それらはまた人々が体脂肪を失いそして炎症を減らすのを助けるかもしれません。
動物および試験管の研究は、EGCGが炎症性腸疾患（IBD）潰瘍性大腸炎およびクローン病に関連する炎症の兆候を軽減するのに役立つことを示しています。
ある研究では、従来の治療法にうまく反応しなかった潰瘍性大腸炎の人々を追跡しました。 EGCGベースのサプリメントを56日間毎日服用すると、プラセボ群では改善が見られなかったのに比べて、症状が58％改善しました。
緑茶ポリフェノールは、変形性関節症、関節リウマチ、アルツハイマー病、歯周病、さらには特定の癌などの炎症性の健康状態にも有益であるようです。
緑茶の葉は広く入手可能で、おいしいお茶に簡単に淹れることができます。または、抹茶パウダーや緑茶エキスのサプリメントを購入することもできます。
概要緑茶の抗炎症作用は、そのポリフェノール、特にEGCGによるものと思われます。
8.ローズマリー
ローズマリー （Rosmarinus officinalis）は、地中海原産のおいしい香りのよいハーブです。
研究によると、ローズマリーは炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。これは、ポリフェノール、特にロスマリン酸とカルノシン酸の含有量が高いためと考えられています。
変形性関節症の62人を対象とした16週間の研究では、ロスマリン酸を多く含むお茶を毎日飲むと、プラセボと比較して、痛みとこわばりが大幅に軽減され、膝の可動性が向上することがわかりました。
試験管と動物の研究では、ロスマリン酸は、アトピー性皮膚炎、変形性関節症、喘息、歯周病などを含む多くの炎症状態で炎症マーカーを減少させました。
ローズマリーは調味料としてよく機能し、牛肉、羊肉、鶏肉などのいくつかの種類の肉とうまく調和します。ローズマリーは、乾燥ハーブ、新鮮な葉または乾燥した葉、または乾燥した粉砕粉末として購入できます。
概要ローズマリーには、抗炎症作用があると思われる化合物であるポリフェノールが豊富に含まれています。
9.シナモン
シナモンは、からの木の樹皮から作られたおいしいスパイスです。 ニッケイ 家族。
シナモンの2つの主要なタイプは、「真の」シナモンとも呼ばれるセイロンシナモンと、最も一般的に入手可能なタイプであるカッシアシナモンです。
人々は何千年もの間、その健康特性のためにシナモンを高く評価してきました。
690人以上の参加者を対象とした12の研究の分析では、毎日1,500〜4,000 mgのシナモンを10〜110日間服用すると、プラセボと比較して炎症マーカーのCRPおよびMDAが大幅に減少することがわかりました。また、シナモンは体の抗酸化レベルを上げました。
興味深いことに、分析の結果、より一般的な種類のシナモンであるカシアシナモンだけが、CRPレベルとMDAレベルの両方を低下させることがわかりました。セイロンシナモンはMDAレベルを低下させるだけでした。
同様に、285人を対象とした6つの研究の分析では、毎日1,200〜3,000 mgのシナモンを8〜24週間摂取すると、CRPレベルが大幅に低下することがわかりました。
この効果は、NAFLD、2型糖尿病、関節リウマチなど、CRPレベルが高い状態で特に顕著でした。
特に、シナモンは少量では安全ですが、シナモンが多すぎると危険な場合があります。シナモン、特により一般的なカシアの品種は、高レベルのクマリンを持っています。この化合物は、人々がそれを過剰に摂取すると肝障害に関連しています。
シナモンの耐容一日摂取量は、体重1ポンドあたり0.05 mg（1kgあたり0.1mg）です。小さじ1杯（2.5グラム）のカシアシナモンには、7〜18mgのクマリンが含まれています。
これは、平均的な成人が1日に小さじ1杯（2.5グラム）以下のシナモンを摂取する必要があることを意味します。
副作用を避けるために、シナモンは控えめに味付けするのが最善です。
概要多くの研究がシナモンの摂取を炎症の軽減に結びつけています。ただし、シナモンは高用量で副作用を引き起こす可能性があるため、少量を使用してください。
結論
炎症は自然なプロセスであり、長時間続くと健康上の合併症のリスクを高める可能性があります。この状態は一般的に慢性炎症として知られています。
幸いなことに、あなたが食べるものはあなたの体の炎症を減らすのを助けることができます。この記事に記載されているハーブとスパイスは、食事に楽しい味を加えながら、炎症を抑えるのに役立ちます。
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