幅の広い腕立て伏せは、上半身と体幹の強度を高めるためのシンプルで効果的な方法です。通常の腕立て伏せをマスターしていて、少し違った方法で筋肉をターゲットにしたい場合は、幅の広い腕立て伏せが適しています。
手を離して配置することにより、幅の広い腕立て伏せは、標準の腕立て伏せよりも胸と肩の筋肉をターゲットにします。それらは他の利点も提供します。
腕立て伏せをするために、自分の体重以外にギアは必要ありません。これは、いつでもどこでも好きなときにそれらを実行できることを意味します。
この記事では、幅の広い腕立て伏せの利点、その方法、および試すことができるバリエーションについて詳しく見ていきます。
広い腕立て伏せの利点は何ですか？
American Council on Exerciseによると、腕立て伏せを大きくすると、次のような筋力と持久力が向上する可能性があります。
- 胸（胸筋）
- 肩（前三角筋）
- 上腕（上腕三頭筋）
2016年の研究では、より広い手の配置で腕立て伏せを行うと、標準的な腕立て伏せよりも前鋸筋が強く働く可能性があることがわかりました。
上肋骨にまたがるこの見過ごされがちな筋肉は、腕や肩を動かすのに役立ちます。また、首や背中の筋肉をサポートします。
メイヨークリニックによると、幅の広い腕立て伏せも有益なコア安定運動です。コアマッスルが強いと、バランスと姿勢が向上し、背中を怪我から守り、ほとんどすべての動きが楽になります。
さらに、全米スポーツ医学アカデミーによると、手の位置を変えることで多様性が得られるだけでなく、さまざまな可動域を使用できるため、酷使による怪我を防ぐことができます。
腕立て伏せをする方法
すべての演習と同様に、適切なフォームを使用することが重要です。そうすることで、ほとんどのメリットを享受し、怪我を防ぐことができます。
正しい形式で腕立て伏せを行うには、次の点に注意してください。
- 肩、背骨、腰を一直線に保ちます。
- 背骨を伸ばして背中をまっすぐに保ちます。
- 腰がたるんだり、上を向いたりしないように注意してください。
- 首を中立に保ちながら、前の床の場所を見てください。
- エクササイズをするときは、コアと臀筋を動かしてください。
開始する準備ができたら、次の手順に従います。
- 両手を肩よりも広くして、板の位置から始めます。
- 指を前または少し外側に向けます。
- 体を床に向けて下げるときに、ゆっくりと肘を横に曲げます。
- 胸がひじのすぐ下に来たら一時停止します。
- 手に押し込んで体を元の位置に戻すときに、コアをかみ合わせます。
- 8〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。
上半身の筋力が良ければ、20〜30回の繰り返しを3〜4セット行うことができます。
重要なのは、この演習に慣れるにつれて、ゆっくりと開始し、セットと繰り返しの数を徐々に増やすことです。
安全のためのヒント
幅の広い腕立て伏せを行う前に、必ずウォームアップしてください。腕の輪や腕の振りなどの動的なストレッチを行って、筋肉を温め、リラックスさせてください。
特に怪我をしたり、過去に怪我をしたことがある場合は、腕立て伏せを慎重に行ってください。これは、肩、背中、または手首の怪我にとって特に重要です。
幅広の腕立て伏せが安全かどうかわからない場合は、試す前に医師、理学療法士、または認定パーソナルトレーナーに相談してください。
筋肉の緊張を避けるために、自分の限界を超えて自分を押し込まないでください。痛みを感じたらすぐにやめてください。
クロストレーニングをしたり、他の筋肉群を対象とした運動をしたりすることで、繰り返しの怪我を避けることができます。
幅広い腕立て伏せのバリエーション
より簡単なバリエーション
初心者の方は、つま先ではなく膝でこのエクササイズを試してみてください。これはあなたがあなたの形とあなたの肩、背中、そして腰の適切な配置に注意を払うのを助けるかもしれません。
正しいフォームを下ろし、体力を強化したら、通常のワイド腕立て伏せに移行できます。
より挑戦的なバリエーション
幅広い腕立て伏せをより困難にするには、次のいずれかを試してください。
- ベンチ、ステップ、ボックスなどの高い場所に足を置きます。
- 片方の足をバスケットボールまたはバレーボールに置き、もう一方の足を床に置きます。
- 両足をボールに乗せます。
- 背中にウェイトプレートを置きます。
もう1つのオプションは、片方の手を通常の位置、肩の下、反対側の手を大きく広げて、腕立て伏せをずらして試すことです。これは、一度に胸の片側で機能します。
ワークアウトに幅広い腕立て伏せを追加するための最良の方法は何ですか？
幅の広い腕立て伏せは用途の広い運動です。あなたはそれらを行うことができます：
- 動的ストレッチを行った後、ウォームアップルーチンの一部として
- 有酸素運動や筋力トレーニングのトレーニングに混ぜる
- 重量挙げセッションの終わりに
週に3〜4回腕立て伏せをすることを目指し、セッションの合間に少なくとも1日休憩して、筋肉の回復を助けます。
適切な形は、腕立て伏せを何回行うかよりも重要です。形の悪い繰り返しを増やすよりも、完全な位置合わせで繰り返しを少なくする方がよいでしょう。
結論
幅の広い腕立て伏せは、胸、肩、上腕の筋肉をターゲットにした、やりがいのある上半身のトレーニングを提供します。この腕立て伏せのバリエーションは、コアの強さを構築するのにも役立ち、背中を保護するのにも役立つ可能性があります。
幅の広い腕立て伏せと標準の腕立て伏せを交互に行うことも、酷使による怪我を防ぐ良い方法かもしれません。
常に制限内で作業し、過度の運動を避けてください。ゆっくりと始めて、あなたがあなたの強さと持久力を構築する間、忍耐を持ってください。
