ハリウッドのトレーナー兼登山家のマークトワイトは、映画「300」で筋肉質のスパルタ戦士としての役割を担うために、レオニダス王を演じたジェラルドバトラーを含む俳優の準備を支援するために300ワークアウトを作成しました。
この記事では、300ワークアウトについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。これには、その方法、結果が得られるかどうか、誰が試すべきか、すべきでないかなどが含まれます。
300ワークアウトとは何ですか？
300ワークアウトは、映画「300」のキャストが彼らの役割のために訓練するために使用したワークアウトです。
ハリウッドのトレーナーであるマーク・トワイトは、俳優が脂肪を落とし、筋肉を鍛え、痩せた筋肉質のスパルタ戦士に似せるためのトレーニングを作成しました。
2007年に映画が北米でリリースされた直後、トワイライトは300ワークアウトと呼ばれるものをリリースしました。これにより、誰もが映画の俳優を無駄のない、意地悪な戦闘機に変える挑戦的なルーチンに取り組むことができます。
300ワークアウトは、すべての筋肉グループを襲う体重と加重エクササイズを組み合わせて使用します。それは筋力と持久力の両方を強調しています。
これは、エクササイズの合間にほとんどまたはまったく休むことなく、まっすぐに行われる300回の繰り返し（繰り返し）で構成されます。
フィットネスレベルによっては、300ワークアウトが完了するまでに15〜45分かかる場合があります。
概要300ワークアウトは、エクササイズの合間にほとんどまたはまったく休むことなく、まっすぐに行われる体重と加重エクササイズの両方の300回の繰り返しで構成されます。
ワークアウトの実行方法
300ワークアウトは激しいものであり、適者生存者にも挑戦することができます。
各エクササイズに必要な回数のレップを完了できない場合は、次のエクササイズに進む前に、すべてのレップを完了するまで少し休憩することができます。
300ワークアウトのエクササイズとその実行方法は次のとおりです。
25プルアップ
- 広いグリップでオーバーヘッドバーをつかみます。
- あごがバーより上になるまで体を引き上げ、腕が完全に伸びるまで体を下げます。
135ポンド（61.4 kg）の50バーベルデッドリフト
- 肩幅のグリップでバーベルをしゃがんでつかみます。
- 腰と膝を伸ばしてバーを持ち上げます。
- 腰を後ろに曲げ、膝を前に曲げてバーを床に戻す前に、上部で少し一時停止します。
50腕立て伏せ
- 四つん這いになり、両手を肩より少し広くします。
- 腕と脚をまっすぐにしてから、腕が90度になるまで体を下げます。
- 一時停止してから、元に戻します。
24インチ（61 cm）のプラットフォームで50ボックスジャンプ
- 両足を肩幅だけ離して、箱の前に立ちます。
- 部分的なスクワットを維持しながら、後ろで腕を振ります。
- すばやく腕を前に振り、膝を曲げてプラットフォームにジャンプします。
- 下にジャンプします。
135ポンド（61.4 kg）のバーベルを備えた50フロアワイパー
- バーベルを持って腕を伸ばした状態で仰向けになります。
- 腕と脚を伸ばしたまま、足をバーベルの右側に上げて、つま先がウェイトプレートに触れるようにします。
- 足を中央に戻し、左側のリフトを繰り返して1つのフロアワイパーを完成させます。
36ポンド（16.4 kg）のケトルベルを備えた50個のクリーンアンドプレス
- 肩幅ほど離れた足と、足の間の床にあるケトルベルから始めます。
- 腰を曲げ、膝を少し曲げて、手を伸ばして片手でケトルベルをつかみます。
- 腰と臀筋の勢いを利用して、芝刈り機を始動するようにケトルベルを引き上げ、腰を前に動かし、足をまっすぐにします。
- すぐにアッパーカットモーションを使用して、ベルを前腕と上腕二頭筋の間に配置します。これは、ラック位置として知られています。ケトルベルは、肘を胸に押し込んだ状態で、肩の高さのすぐ下にある必要があります。
- ラックの位置から、腕がまっすぐになるまでケトルベルを頭上にまっすぐ押してから、ラックの位置に戻します。
- 最後に、おもりを床に向かってスムーズに下ろし、膝を曲げて腰を後ろに倒します。
- 25回の繰り返しで左腕に切り替える前に、25回の繰り返しで手順を繰り返します。
ケトルベルを利用できない場合は、1つのダンベルを使用できることに注意してください。
25プルアップ
繰り返す。
概要エクササイズと必要な担当者数を完了して、ワークアウトを終了します。演習の完了方法がわからない場合は、演習の手順をお読みください。
デモンストレーションビデオ
300ワークアウトのデモンストレーションについては、次のビデオをご覧ください。
概要上記のデモビデオは、300ワークアウトの実行方法を示すのに役立ちます。
それはあなたを形にすることができますか？
300ワークアウトは、映画「300」の俳優が筋肉を増強し、脂肪を落とすのに役立ちました。ワークアウトは、他の人が同じことをするのに役立つ可能性があります。
体力や体組成の側面に関する300ワークアウトの有効性を調べた研究はありませんが、同様のタイプのワークアウトに関する研究では、これらのパラメーターの改善が実証されています。
ただし、300ワークアウトだけでは、俳優の彫りの深い体格にはおそらく責任がないことを理解することが重要です。代わりに、俳優が映画の準備に使用したいくつかのトレーニングプログラムの1つであった可能性があります。
トレーニングとは別に、俳優はおそらく、運動の回復、筋肉の増強、脂肪の減少をサポートするために、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、乳製品などの栄養価の高い食品も食べました。
さらに、俳優は、クレアチン、ベータアラニン、カフェインなど、運動パフォーマンスと回復を高めることが知られている栄養補助食品を使用した可能性があります。
いずれの場合も、少なくとも週に2日300回のワークアウトを実行することは、成人向けの主要な身体活動ガイドラインの1つを満たし、確かに体を鍛えるのに役立ちます。
トレーニングは非常に激しく、体に負担がかかるため、怪我のリスクを制限するために、連続した日にそれを実行することは避けてください。
概要300ワークアウトは、筋肉を構築して脂肪を減らすのに役立ちます。ただし、映画のスパルタ戦士と同じ形にはならないでしょう。俳優はおそらく、彼らの役割の準備のために追加のトレーニングと食事の変更を使用しました。
リスクと誰がそれを試すべきか
300ワークアウトでは、次のような状態の人が怪我をするリスクが高くなる可能性があります。
- バランスの問題。バランスと安定性に問題があると、転倒して怪我をする可能性があります。
- 肺疾患。 300ワークアウトの強度は、肺疾患のある人が息を止めて筋肉への十分な酸素供給を維持するのを困難にする可能性があります。
- 筋骨格系の状態。関節炎などの筋骨格系の状態があると、怪我や不快感を感じる可能性が高くなります。
これらの条件のいずれかがあり、300ワークアウトを試したい場合は、最初に医療提供者に相談してください。彼らはあなたのニーズにより適した修正や別のトレーニングを提案するかもしれません。
定期的に運動していて運動制限がない場合でも、300ワークアウトを完了するのは難しい場合があります。
300ワークアウトは、複雑な動きと比較的高レベルのスタミナを伴うため、中級から上級のトレーニング経験が必要です。
トレーニング経験が6か月未満の人には適さない場合があります。
300ワークアウトは平均的な男性から大規模な男性向けに設計されていますが、小さいフレームの女性と男性でも実行できます。
ワークアウトを完了するのが難しすぎる場合は、ニーズに合わせてエクササイズを変更できます。
概要このトレーニングは高いスタミナを必要とし、複雑な動きを伴います。難しすぎる場合は、変更を加えて試すことができます。このトレーニングは、バランスの問題、肺疾患、または筋骨格系の状態のある人には適していない可能性があります。
300ワークアウトの変更
ワークアウトの強度を軽くするために、各エクササイズに加えることができるいくつかの変更を次に示します。
- プルアップ。体重を減らすことであなたを助ける補助プルアップマシンを試してみてください。片側をもう一方の側に引っ張って膝をループに通すことで、バンドをプルアップバーに取り付けることもできます。
- バーベルのデッドリフト。バーの両側で使用するウェイトを減らすか、すべてのウェイトを取り除き、バーベルだけでデッドリフトを実行します。
- 腕立て伏せ。つま先から腕立て伏せをする代わりに、膝を下げて負荷を減らします。
- ボックスジャンプ。調整可能なステッププラットフォームを使用して、プラットフォームの高さを下げるためにライザーの一部を取り外します。
- フロアワイパー。軽いバーベルをロードするか、両手を横にしてエクササイズを実行して、ウェイトのないバージョンを試してください。
- クリーンアンドプレス。軽いケトルベルまたはダンベルを使用して動きを実行します。
また、1つまたは複数のエクササイズの担当者数を減らし、より強く、よりコンディショニングされた状態になるにつれて、必要な担当者数までゆっくりと作業を進めることができます。
概要トレーニングの経験が限られている場合や、喘息や関節炎などの運動関連の制限がある場合は、300ワークアウトが適していません。
結論
ハリウッドのトレーナーであるマークトワイトによって作成された300ワークアウトは、映画「300」の俳優が筋肉質のスパルタ戦士に変身するのを助けました。
ワークアウトは、7回の体重と加重エクササイズで構成され、それらの間にほとんどまたはまったく休むことなく、合計300回の繰り返しが行われます。
300ワークアウトだけでは、映画のスパルタ戦士の体格はわかりません。ただし、健康的な食事やその他の健康的なライフスタイルの要因と組み合わせると、筋肉を構築して脂肪を減らすのに役立ちます。
