穀物、パスタ、ジャガイモなど、消費する炭水化物のほとんどはでんぷんです。
一部の種類の澱粉は消化に耐性があるため、難消化性澱粉と呼ばれます。
ただし、レジスタントスターチを多く含む食品はごくわずかです。
さらに、食品中の難消化性デンプンは、調理中に破壊されることがよくあります。
レジスタントスターチがあなたに良いのはなぜですか？
難消化性デンプンは、可溶性の発酵性繊維と同様に機能します。それはあなたの腸内の友好的なバクテリアを養うのを助けて、酪酸のような短鎖脂肪酸の生産を増やします。
短鎖脂肪酸は胃腸の健康に重要な役割を果たします。たとえば、いくつかの研究は、それらが結腸癌の予防と治療に役立つことを示しています。
レジスタントスターチは体重減少を助け、心臓の健康に役立つことが研究によって示されています。また、血糖管理、インスリン感受性、消化器系の健康を改善することもできます。
興味深いことに、調理や加熱はほとんどの難消化性デンプンを破壊するため、デンプン含有食品の調製方法はデンプン含有量に影響を与えます。
ただし、調理後に冷ましておくことで、一部の食品の難消化性デンプン含有量を取り戻すことができます。
以下は、レジスタントスターチを多く含む9つの食品です。
1.オーツ麦
オーツ麦は、レジスタントスターチを食事に加える最も便利な方法の1つです。
3.5オンス（100グラム）の調理済みオートミールフレークには、約3.6グラムの難消化性デンプンが含まれている場合があります。全粒穀物であるオーツ麦も抗酸化物質が豊富です。
調理したオーツ麦を数時間、または一晩冷やすと、難消化性デンプンがさらに増える可能性があります。
概要オートミールは難消化性デンプンの優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）の調理済みオートミールフレークあたり約3.6グラムを提供します。
2.炊き込みご飯
米は、レジスタントスターチを食事に加えるためのもう1つの低コストで便利な方法です。
一般的な準備方法の1つは、1週間全体にわたって大量のバッチを調理することです。
これは時間を節約するだけでなく、米を時間の経過とともに冷やしておくと難消化性デンプン含有量も増加します。
玄米は繊維含有量が高いため、白米よりも好ましい場合があります。玄米はまた、リンやマグネシウムなどのより多くの微量栄養素を提供します。
概要米は難消化性デンプンの優れた供給源であり、特に調理後に冷ましておく場合はなおさらです。
3.他のいくつかの穀物
ソルガムや大麦などのいくつかの健康的な穀物は、大量の難消化性デンプンを提供します。
穀物は不健康であると誤って信じられることがありますが、天然の全粒穀物はあなたの食事に賢明な追加になる可能性があります。
食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、ビタミンB6やセレンなどの重要なビタミンやミネラルも含まれています。
概要天然の全粒穀物は、他のさまざまな栄養素とともに、食物繊維や難消化性デンプンの優れた供給源になり得ます。
4.豆類とマメ科植物
豆類とマメ科植物は、大量の繊維と難消化性デンプンを提供します。
レクチンやその他の反栄養素を除去するには、両方を浸して完全に加熱する必要があります。
豆類またはマメ科植物には、調理後、3.5オンス（100グラム）あたり約1〜5グラムの難消化性デンプンが含まれています。
良い情報源は次のとおりです。
- ピント豆
- 黒豆
- 大豆
- エンドウ豆
ソラマメは難消化性デンプンの優れた供給源です。揚げたりローストしたりすると、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり7.72〜12.7グラムの難消化性デンプンが得られます。
概要豆類やマメ科植物は、食物繊維と難消化性デンプンの優れた供給源です。ほとんどのタイプは、1食分あたり約1〜5グラムの難消化性デンプンを提供する可能性があります。
5.生の馬鈴薯でんぷん
馬鈴薯でんぷんは、通常の小麦粉に似た白い粉です。
レジスタントスターチの最も濃縮された供給源の1つであり、レジスタントスターチの約80％がレジスタントスターチです。
このため、必要なのは1日あたり大さじ1〜2杯だけです。馬鈴薯でんぷんは、増粘剤として使用されるか、以下に添加されます。
- スムージー
- 一晩オーツ麦
- ヨーグルト
馬鈴薯でんぷんを加熱しないことが重要です。代わりに、食事を準備し、皿が冷めたら片栗粉を加えます。
多くの人々は、食事の難消化性澱粉含有量を高めるために、サプリメントとして生の馬鈴薯澱粉を使用しています。
概要馬鈴薯澱粉は、入手可能な難消化性澱粉の中で最も凝縮された形態です。ヨーグルトまたはスムージーに1日あたり大さじ1〜2杯を追加してみてください。
6.調理および冷却されたジャガイモ
正しく準備され、放冷された場合、ジャガイモは難消化性デンプンの優れた供給源です。
まとめて調理し、少なくとも数時間冷ましておくのが最善です。完全に冷却されると、調理されたジャガイモにはかなりの量の難消化性デンプンが含まれます。
ジャガイモは、炭水化物と難消化性デンプンの優れた供給源であることに加えて、カリウムやビタミンCなどの栄養素を含んでいます。
じゃがいもを再加熱しないことを忘れないでください。代わりに、自家製ポテトサラダまたは他の同様の料理の一部としてそれらを冷やして食べてください。
概要ジャガイモを調理してから冷やすと、難消化性デンプンの含有量が大幅に増加します。
7.グリーンバナナ
グリーンバナナはレジスタントスターチのもう1つの優れた供給源です。
さらに、緑と黄色のバナナはどちらも健康的な炭水化物であり、ビタミンB6、ビタミンC、繊維などの他の栄養素を提供します。
バナナが熟すと、難消化性デンプンは次のような単糖に変化します。
- フルクトース
- グルコース
- スクロース
したがって、レジスタントスターチの摂取量を最大にしたい場合は、グリーンバナナを購入し、数日以内に食べることを目指す必要があります。
概要グリーンバナナは難消化性デンプンが多く、バナナが熟すと単糖に置き換わります。
8.ハイメイズレジスタントスターチ
ハイメイズレジスタントスターチは、ハイメイズ繊維またはハイメイズ粉とも呼ばれます。とうもろこしから作られています。
馬鈴薯澱粉と同様に、ハイメイズレジスタントスターチはレジスタントスターチの非常に凝縮した形態です。ヨーグルトやオートミールに簡単に加えることができます。
この製品のほとんどの市販品種は、40〜60％の難消化性デンプンで構成されている可能性があります。残りは主に消化可能なでんぷんです。
概要ハイメイズレジスタントスターチはトウモロコシから作られ、レジスタントスターチの高濃度源です。食事やヨーグルトなどのおやつに大さじ1杯を加えてみてください。
9.その他の調理および冷却されたでんぷん質の炭水化物
他の澱粉を調理および冷却すると、難消化性澱粉含有量が増加します。
上で説明した食料源と同様に、それらを加熱してから一晩冷やすのが最善です。
これは、この記事で説明するほとんどの食料源（米やジャガイモなど）だけでなく、パスタ、サツマイモ、コーントルティーヤにも適用できます。
時間節約のテクニックの1つは、週末にパスタ、米、またはジャガイモを大量に準備し、それらを冷やして、野菜やタンパク質と一緒に食べて、平日は完全に食事をすることです。
概要でんぷん質の多い食品を調理および冷却すると、難消化性でんぷんの含有量が増加します。これは、レジスタントスターチがすでに多い食品だけでなく、パスタ、サツマイモ、コーントルティーヤなどの食品にも当てはまります。
結論
難消化性澱粉は、印象的な健康上の利点を持つユニークなタイプの澱粉です。
レジスタントスターチの摂取に関する正式な推奨事項はありません。
研究参加者は通常、1日あたり10〜60グラムを受け取りました。健康上の利点は、少なくとも20グラムの1日摂取量で観察されましたが、1日あたり45グラムもの摂取量も安全であると見なされました。
多くのアメリカ人は毎日約5グラムを摂取し、一部のヨーロッパ人は3〜6グラムを摂取する可能性があり、オーストラリア人の1日摂取量は3〜9グラムの範囲です。
一方、中国人の1日の平均摂取量は約15グラムです。小規模な研究によると、南アフリカの農村部では、1日あたり38グラムの難消化性デンプンを摂取する可能性があります。
栄養素の多い食品を摂取するか、他のでんぷん質の食品を調理して冷ましてから食べることで、食事で難消化性デンプンを摂取します。
