低炭水化物ダイエットは何十年もの間人気がありました。
以前は非常に物議を醸したものでしたが、最近主流に受け入れられるようになりました。
低炭水化物ダイエットは、少なくとも短期的には、低脂肪ダイエットよりも多くの体重減少を引き起こす傾向があります。
また、血中トリグリセリド、HDL（善玉）コレステロール、血糖値、血圧など、多くの健康マーカーを改善します。
しかし、この食事パターンには多くの種類があります。
ここに低炭水化物ダイエットをする8つの人気のある方法があります。
1.典型的な低炭水化物ダイエット
典型的な低炭水化物ダイエットには決まった定義がありません。
それは単に低炭水化物または炭水化物制限食と呼ばれます。
この食事パターンは、典型的な西洋型食生活よりも炭水化物が少なく、タンパク質が多い傾向があります。それは通常、肉、魚、卵、ナッツ、種子、野菜、果物、そして健康的な脂肪を強調します。
穀物、ジャガイモ、甘い飲み物、高糖質のジャンクフードなどの高炭水化物食品の摂取を最小限に抑えることを目的としています。
1日あたりの推奨炭水化物摂取量は、一般的にあなたの目標と好みに依存します。一般的なルーブリックは次のようなものです。
- 100〜150グラム。この範囲は、体重の維持または頻繁な高強度の運動を目的としています。それはたくさんの果物とジャガイモのようないくつかのでんぷん質の食べ物のための余地を与えます。
- 50〜100グラム。この範囲は、ゆっくりと着実な体重減少または体重維持を目的としています。たくさんの野菜や果物を入れる余地があります。
- 50グラム未満。これは、急速な減量を目的としています。野菜をたくさん食べますが、果物の摂取量をグリセミック指数（GI）の低いベリーに制限します。
まとめあなたの典型的な低炭水化物ダイエットは、通常のダイエットよりも炭水化物がはるかに少なく、タンパク質が多いです。推奨される炭水化物摂取量は、個々の目標と好みによって異なります。
2.ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪のダイエットです。
ケトダイエットの目標は、炭水化物を非常に低く保ち、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態になるようにすることです。
この状態では、インスリンレベルが急降下し、体は脂肪貯蔵庫から大量の脂肪酸を放出します。
これらの脂肪酸の多くはあなたの肝臓に移され、それがそれらをケトンに変えます。ケトンは、血液脳関門を通過して脳にエネルギーを供給することができる水溶性分子です。
次に、炭水化物で走る代わりに、あなたの脳は主にケトンに依存し始めます。あなたの体は、糖新生と呼ばれるプロセスを介して、脳がまだ必要としている少量のブドウ糖を生成することができます。
この食事療法のいくつかのバージョンは、タンパク質が多すぎると生成するケトンの数が減少する可能性があるため、タンパク質の摂取を制限することさえあります。
子供の薬剤耐性てんかんの治療に伝統的に使用されているケトダイエットは、他の神経障害や2型糖尿病などの代謝問題にも効果がある可能性があります。
また、脂肪を減らすのに非常に効果的な方法であり、食欲を大幅に低下させる傾向があるため、一部のボディビルダーの間でも脂肪の減少に人気があります。
ケトジェニックダイエットには、高タンパク質、高脂肪の食品が含まれます。炭水化物は通常、1日あたり50グラム未満、場合によっては20〜30グラムに制限されています。
従来のケト食パターンは、標準的なケトジェニックダイエット（SKD）と呼ばれています。
ただし、炭水化物を戦略的に追加することを含む他のバリエーションがあります。
- ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）。このバージョンでは、トレーニングの周りに少量の炭水化物を追加します。
- 周期的ケトン食療法（CKD）。このタイプでは、ほとんどの日にケトジェニックダイエットを食べますが、毎週1〜2日間は高炭水化物ダイエットに切り替えます。
まとめケトジェニック（ケト）ダイエットは、ケトーシスと呼ばれる代謝状態を誘発するのに十分な炭水化物の減少を伴います。脂肪を減らすことは非常に強力な食事であり、いくつかの病気から身を守ることができます。
3.低炭水化物、高脂肪（LCHF）
LCHFは「低炭水化物、高脂肪」の略です。これはかなり標準的な超低炭水化物ダイエットですが、未加工の食品全体にさらに重点を置いています。
主に肉、魚介類、卵、健康的な脂肪、野菜、乳製品、ナッツ、ベリーに焦点を当てています。
この食事療法で推奨される炭水化物摂取量は、1日あたり20〜100グラムの範囲です。
まとめLCHFダイエットは、主に未加工の食品全体に焦点を当てた、非常に低炭水化物の食事パターンです。
4.低炭水化物古ダイエット
パレオダイエットは現在、世界で最も人気のある食事方法の1つです。それは、旧石器時代、つまり農業革命と産業革命の前に利用可能であった可能性が高い食品を食べることを奨励します。
古の支持者によると、先史時代の祖先の食事に戻ることで健康が改善されるはずです。なぜなら、人間はそのような食べ物を食べるように進化し、適応したと言われているからです。
いくつかの小規模な研究は、古ダイエットが体重減少を引き起こし、血糖値を下げ、心臓病の危険因子を改善する可能性があることを示しています。
パレオダイエットは、定義上低炭水化物ではありませんが、実際にはそうなる傾向があります。
肉、魚、シーフード、卵、野菜、果物、塊茎、ナッツ、種子を強調しています。厳格な古ダイエットは、加工食品、砂糖、穀物、豆類、乳製品の添加を排除します。
主要な青写真や完璧な健康ダイエットなど、他にもいくつかの人気のあるバージョンがあります。それらのすべては、典型的な西洋型食生活よりも炭水化物がはるかに少ない傾向があります。
まとめ旧石器時代の食事には、旧石器時代の祖先が利用できた可能性が高い未加工の食品を食べることが含まれます。厳密には低炭水化物ではありませんが、そのようなライフスタイルに合うように変更することができます。
5.アトキンスダイエット
アトキンスダイエットは、最もよく知られている低炭水化物ダイエットプランです。それは、必要なだけのタンパク質と脂肪を食べながら、すべての高炭水化物食品を減らすことを含みます。
食事療法は4つの段階に分けられます：
- フェーズ1：誘導。 1日あたり20グラム未満の炭水化物を2週間食べます。
- フェーズ2：バランシング。ナッツ、低炭水化物野菜、果物をゆっくりと加えます。
- フェーズ3：微調整。体重の目標に近づいたら、減量が遅くなるまで炭水化物を追加します。
- フェーズ4：メンテナンス。失った体重を取り戻すことなく、体が許容できる限り多くの健康的な炭水化物を食べましょう。
アトキンスダイエットは元々悪魔化されていましたが、現在の研究では、食物繊維の摂取が適切である限り、安全で効果的であることが示されています。この食事療法は今日でも人気があります。
まとめアトキンスダイエットは40年以上にわたって人気があります。それはあなたがたくさんの脂肪とタンパク質を消費することを可能にする4段階の低炭水化物ダイエットパターンです。
6.エコアトキンス
エコアトキンスと呼ばれる食事療法は、本質的にアトキンスダイエットのビーガンバージョンです。
これには、グルテン、大豆、ナッツ、植物油など、タンパク質や脂肪が多い植物性食品や成分が含まれます。
そのカロリーの約25％は炭水化物から、30％はタンパク質から、そして45％は脂肪から来ています。
そのため、炭水化物は通常のアトキンスダイエットよりも高くなりますが、それでも通常のビーガンダイエットよりもはるかに低くなります。
ある6か月の研究では、エコアトキンスダイエットは高炭水化物の菜食主義者のダイエットよりも体重減少と心臓病の危険因子の大幅な改善を引き起こしたことが示されました。
まとめエコアトキンスダイエットは、アトキンスダイエットのビーガンバージョンです。典型的なアトキンスダイエットよりも炭水化物が多いですが、それでもほとんどの菜食主義者やビーガンダイエットと比較して非常に低炭水化物です。
7.ゼロ炭水化物
一部の人々は彼らの食事からすべての炭水化物を排除することを好みます。
これはゼロ炭水化物ダイエットと呼ばれ、通常は動物性食品のみが含まれます。
炭水化物ゼロの食事療法に従う人々は、肉、魚、卵、そしてバターやラードのような動物性脂肪を食べます。それらのいくつかはまた塩とスパイスを追加します。
ゼロ炭水化物ダイエットが安全であることを示す最近の研究はありません。 1930年からのケーススタディは1つだけで、2人の男性が1年間肉と臓器しか食べなかったが、健康を維持しているように見えました。
ゼロ炭水化物ダイエットは、ビタミンCや繊維などのいくつかの重要な栄養素が不足しています。このため、通常はお勧めしません。
まとめ一部の人々は、すべての植物性食品を除外するゼロ炭水化物ダイエットに従います。この食事パターンに関する質の高い研究は行われておらず、通常は推奨されていません。
8.低炭水化物地中海ダイエット
地中海式ダイエットは、特に医療専門家の間で非常に人気があります。
20世紀初頭の地中海諸国の伝統的な食べ物に基づいています。
研究によると、この食事療法は心臓病、乳がん、2型糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
低炭水化物の地中海の食事パターンは、その同名の食事をモデルにしていますが、全粒穀物のような高炭水化物の食品を制限しています。
通常の低炭水化物ダイエットとは異なり、赤身の肉の代わりに脂肪の多い魚を強調し、バターのような脂肪の代わりにエクストラバージンオリーブオイルを強調します。
低炭水化物の地中海式食事療法は、他の低炭水化物の食事療法よりも心臓病の予防に適している可能性がありますが、これは研究で確認する必要があります。
まとめ低炭水化物の地中海式ダイエットは、通常の低炭水化物ダイエットに似ています。しかし、それはより多くの魚とエクストラバージンオリーブオイルを含んでいます。
結論
低炭水化物ダイエットを試す場合は、ライフスタイル、食事の好み、個人の健康目標に合った計画を選択してください。
ある人にとってはうまくいくものが次の人にとってはうまくいかないかもしれないので、あなたにとって最良の食事はあなたが固執できるものです。
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