プラナヤマは呼吸調節の実践です。それはヨガの主要な要素であり、心身の健康のための運動です。サンスクリット語では、「プラーナ」は生命エネルギーを意味し、「ヤマ」はコントロールを意味します。
プラナヤマの練習には、呼吸法とパターンが含まれます。あなたは意図的に特定の順序で息を吸い、吐き出し、そして息を止めます。
ヨガでは、プラナヤマは体の姿勢（アーサナ）や瞑想（ディヤーナ）のような他の練習で使用されます。一緒に、これらの練習はヨガの多くの利点に責任があります。
しかし、プラナヤマには独自の利点があります。これらの利点は、呼吸法とマインドフルネスの治療効果によるものです。
プラナヤマとは正確には何ですか？
プラナヤマはあなたの呼吸を制御する古代の慣習です。あなたはすべての息とホールドのタイミング、持続時間、そして頻度を制御します。
プラナヤマの目標は、あなたの体と心をつなぐことです。また、毒素を除去しながらあなたの体に酸素を供給します。これは、治癒の生理学的利益を提供することを目的としています。
プラナヤマにはさまざまな呼吸法があります。例は次のとおりです。
- 交互の鼻孔呼吸（nadishodhana）
- 勝利の息（ujjayi）
- 女性ミツバチのハミングブレス（bhramari）
- ベローズブレス（バストリカ）
これらの呼吸法は多くの方法で練習することができます。たとえば、ヨガのポーズをしながらそれらを行うことができます。瞑想しながら、または自分で練習することもできます。
科学によるとどのような利点がありますか？
プラナヤマの利点は広く研究されてきました。
科学的研究によると、プラナヤマはさまざまな方法であなたの健康に役立つ可能性があります。これらのメリットのうち7つを詳しく見ていきましょう。
1.ストレスを軽減します
2013年の研究では、プラナヤマは健康な若年成人の知覚ストレスレベルを低下させました。研究者たちは、プラナヤマが神経系を落ち着かせ、ストレス反応を改善すると推測しました。
別の2013年の調査では、同様の利点が見つかりました。プラナヤマを練習した人は、テストを受ける前に不安が少なくなりました。
研究の著者は、この効果をプラナヤマ中の酸素摂取量の増加に関連付けました。酸素は、脳や神経などの重要な臓器のエネルギーです。
2.睡眠の質を改善します
プラナヤマのストレス解消効果もあなたの睡眠を助けるかもしれません。
臨床研究では、ブラマリプラナヤマとして知られている技術は、5分間練習すると呼吸と心拍数を遅くすることが示されました。これは睡眠のためにあなたの体を落ち着かせるのを助けるかもしれません。
2019年の研究によると、プラナヤマは閉塞性睡眠時無呼吸症の人々の睡眠の質も改善します。さらに、この研究では、プラナヤマを実践すると、いびきや日中の眠気が減少することがわかり、より質の高い休息のメリットが示唆されました。
3.マインドフルネスを高めます
私たちの多くにとって、呼吸は自動的に行われます。何も考えずにやっています。
しかし、プラナヤマの間、あなたはあなたの呼吸とそれがどのように感じるかを意識する必要があります。また、過去や未来ではなく、現在の瞬間に焦点を当てて練習します。これはマインドフルネスとして知られています。
2017年の調査では、プラナヤマを実践した学生は、実践しなかった学生よりも高いレベルのマインドネスを示しました。同じ学生はまた、より良いレベルの感情的調節を示しました。これはプラナヤマの心を落ち着かせる効果と関連しており、それはあなたのより注意深い能力をサポートします。
研究者たちはまた、プラナヤマが二酸化炭素の除去を助け、脳細胞に燃料を供給する酸素濃度を上げると述べました。これは、集中力と集中力を向上させることにより、マインドフルネスに貢献する可能性があります。
4.高血圧を軽減します
高血圧、または高血圧は、血圧が不健康なレベルに達したときです。心臓病や脳卒中などの潜在的に深刻な健康状態のリスクを高めます。
ストレスは高血圧の主要な危険因子です。プラナヤマは、リラクゼーションを促進することにより、このリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
2014年の研究では、軽度の高血圧症の参加者は6週間降圧薬を投与されました。参加者の半数は、6週間のプラナヤマトレーニングも受けました。研究の終わりまでに、後者のグループは血圧の大幅な低下を経験しました。
研究の著者によると、この効果はプラナヤマの注意深い呼吸によるものと思われます。
呼吸に集中すると、神経系を落ち着かせることができます。これは、順番に、あなたのストレス反応と高血圧のリスクを減らすのに役立つかもしれません。
5.肺機能を改善します
呼吸法の一種として、プラナヤマのゆっくりとした力強い呼吸が肺を強化することがあります。
2019年のある研究では、プラナヤマを1日1時間6週間練習すると、肺機能に大きな影響を与える可能性があると判断されました。肺の検査結果によると、この診療は肺機能の複数のパラメーターを改善しました。
研究の著者によると、プラナヤマは、以下を含む多くの肺の状態に役立つ肺強化ツールである可能性があります。
- 喘息
- アレルギー性気管支炎
- 肺炎と結核からの回復のため
6.認知能力を高める
プラナヤマはあなたの肺に利益をもたらすことに加えて、あなたの脳機能を高めるかもしれません。
2013年の調査によると、12週間の遅いまたは速いプラナヤマは、作業記憶、認知の柔軟性、推論スキルなどの実行機能を改善しました。
研究はまた、プラナヤマがあなたの知覚されるストレスのレベルとあなたの反応時間を改善する能力を持っていることを発見しました。
さらに、この研究では、速いプラナヤマがより良い聴覚記憶と感覚運動能力に関連していることがわかりました。
研究者によると、これらの利点はプラナヤマのストレス軽減効果によるものです。脳細胞にエネルギーを与える酸素摂取量の増加も、おそらく同様の役割を果たします。
7.タバコへの渇望を減らします
ヨガの呼吸、またはプラナヤマは、禁煙しようとしている人々の渇望を減らすことができるという証拠があります。
2012年の研究では、わずか10分間のヨガの呼吸が、タバコへの渇望を短期的に減少させました。
最近の研究では、マインドフルネスベースのヨガ呼吸が禁煙に関連する悪影響を減少させることがわかりました。
結論
プラナヤマ、または呼吸制御は、ヨガの主要なコンポーネントです。ヨガのポーズや瞑想で頻繁に練習されます。
プラナヤマの目標は、あなたの体と心のつながりを強化することです。
研究によると、プラナヤマはリラクゼーションとマインドフルネスを促進することができます。また、肺機能、血圧、脳機能など、身体の健康のさまざまな側面をサポートすることも証明されています。
これまでプラナヤマを練習したことがない場合は、ヨガのクラスに参加するか、これらの呼吸法の適切なテクニックを教えることができる先生を見つけることをお勧めします。
