砂糖を過剰に摂取すると、全体的な健康に害を及ぼすことは間違いありません。
残念ながら、ほとんどのアメリカ人は、ソーダ、キャンディー、甘くした焼き菓子、甘い朝食用シリアルなどの形で追加された砂糖を消費しすぎています。
過剰な摂取は脂肪肝、2型糖尿病、心臓病などの特定の健康状態のリスクの増加に関連しているため、追加の砂糖を減らすことは重要です。
追加の砂糖摂取量を減らすために、「砂糖なし」の課題に参加する人もいます。これらの課題は通常、追加された砂糖のすべての形態を設定された時間、多くの場合30日間カットすることを含みます。
この記事では、30日間無糖チャレンジとは何か、そしてそれらがあなたの健康に有益であるかどうかについて説明します。
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30日間の無糖チャレンジはどのように機能しますか？
多くの種類の30日間の砂糖の問題は存在しませんが、ほとんどの場合、同様のガイドラインがあります。
主な目標は、追加された砂糖のすべてのソースを30日間カットすることです。代わりに、砂糖を加えていない栄養豊富な丸ごとの食品を摂取することに焦点を当てます。
野菜、果物、乳製品などの食品に含まれる天然糖は、食べても大丈夫です。焦点は、砂糖の入った朝食用シリアル、アイスクリーム、クッキー、ケーキ、キャンディー、ソーダ、甘いコーヒー飲料など、砂糖や砂糖を多く含む食品をカットすることにあります。
繰り返しになりますが、30日間の無糖チャレンジには多くのバリエーションがあるため、ルールと推奨事項はプログラムによって異なる場合があります。
または、この記事の情報を使用して、独自の30日間無糖チャレンジを簡単に作成できます。
あなたがする必要があるのは、30日間追加された砂糖を切り取るか制限することであり、栄養豊富な食品であなたの体に燃料を供給します。
概要30日間の砂糖なしの課題は、食事から追加の砂糖の供給源を切り取り、代わりに栄養価の高い食品を摂取することに焦点を当てた30日間の計画です。
30日間の砂糖なしのチャレンジには利点がありますか？
追加された砂糖を減らすかカットする食事パターンは、特に定期的に大量の追加された砂糖を消費する人々の間で、全体的な健康に利益をもたらす可能性があります。
ただし、食事パターンで最も重要な要素は一貫性です。これは、必ずしも30日間の無糖チャレンジのポイントではありません。
砂糖を30日間カットして、砂糖を多く含む食事に戻すと、砂糖を含まない食事に従うことのメリットはすぐに失われます。
以下の利点は、一般的に追加された砂糖を減らすことに関連しています。
血糖
糖分を多く含む食品や飲料を頻繁に食べると、血糖管理に悪影響を及ぼし、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
焼き菓子、ソーダ、キャンディー、エナジードリンクなどの甘味のある食べ物や飲み物には、高果糖コーンシロップなどの急速に吸収される糖分が含まれています。
これらの種類の糖分を多く含む食事は、高血糖値とインスリン抵抗性に関連しています。インスリン抵抗性は、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに対する細胞の感受性が低下する状態です。
これは血糖値とインスリンレベルの上昇につながる可能性があり、最終的には細胞の損傷を引き起こし、いくつかの病気のリスクを高める可能性があります。
砂糖の添加量を減らすことは、たとえ短期間であっても、血糖値とインスリンレベルを下げる良い方法です。ただし、チャレンジが終わった後、追加の砂糖を30日間カットして高糖質の食事に戻すと、これらの利点はすぐに失われます。
このため、追加の砂糖を削減するためのそれほど厳密ではない長期的なアプローチは、持続可能な血糖管理のためのより現実的な選択である可能性があります。
体重
糖分を多く含む食品や飲料は、カロリーが豊富でありながら、タンパク質や繊維などの栄養素の充填が少ない傾向があります。このため、糖分の多い食品を多く含む食事は体重増加に関連しています。
糖分の摂取量が多いと、内臓脂肪の増加、つまり臓器の周りにある脂肪の種類にも関連しています。内臓脂肪が増加すると、病気のリスクが増加することと強く相関しています。
追加された砂糖の供給源を切り取ると、特にタンパク質と繊維が豊富な栄養豊富な食事と組み合わせると、体重を減らすのに役立つ可能性があります。
口腔の健康
甘い食べ物や飲み物は歯の健康に良くないことが知られています。
実際、砂糖の摂取量を増やすことは、子供と大人の両方で虫歯や歯周病のリスクの増加と強く関連しています。
これは、口の中のバクテリアが砂糖を分解し、酸を生成して歯を損傷する可能性があるためです。
したがって、追加された砂糖をカットすることはあなたの歯を保護することができます。とはいえ、砂糖を30日間カットするだけでは、歯の健康に永続的な影響を与える可能性は低いです。
肝臓の健康
高糖質の食事、特に高フルクトースの食事は、肝臓に脂肪が蓄積することを特徴とする非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）を発症するリスクを高める可能性があります。
47人を対象としたある研究では、砂糖で甘くしたソーダを毎日34オンス（1リットル）6か月間飲んだ人は、同じ量の低脂肪牛乳を飲んだ人よりも肝臓脂肪、内臓脂肪、血中トリグリセリドのレベルが有意に高かったことがわかりました、ダイエットソーダ、または水。
肥満で糖分の摂取量が多い41人の子供と10代の若者を対象とした別の研究では、糖分制限食を9日間摂取するだけで、平均して肝臓脂肪が3.4％減少し、インスリン抵抗性が改善することが示されました。
これらの調査結果に基づくと、砂糖、特に高果糖コーンシロップで甘味を付けた食品や飲料をカットすると、肝臓の脂肪が減少し、肝臓の健康が改善される可能性があります。
心臓の健康
糖分の多い食事は、高血圧、トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロール値などの心臓病の危険因子に関連しています。
研究によると、砂糖を過剰に摂取すると、心臓病や心臓病による死亡のリスクが高まることが示されています。
パレオダイエットや全食品植物ベースのダイエットなど、追加の砂糖を制限するダイエットは、高トリグリセリドやLDLコレステロールレベルなどの心臓病の危険因子を大幅に減らすことが示されています。
さらに、追加の砂糖を制限または削減するこれらおよびその他の食事パターンは、脂肪の減少を促進する可能性があり、心臓病のリスクを軽減するのにも役立つ可能性があります。
その他の潜在的なメリット
上記の利点に加えて、30日間の無糖チャレンジに参加すると、他の方法で健康が改善される可能性があります。
たとえば、研究によると、糖分を多く含む食事は不安や抑うつ症状に関連している可能性があり、糖分の摂取量を減らすとこれらの症状を軽減できる可能性があります。
加えられた砂糖をカットすることはまた皮膚の健康を高めるかもしれません。研究では、砂糖の大量消費がにきびのリスクと皮膚の老化の増加に関連していることが示されています。
最後に、糖分の多い食べ物や飲み物を減らすことは、あなたのエネルギーレベルを改善するのに役立つかもしれません。精製された食品を、タンパク質、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む食品に置き換えると、全体的な健康状態が向上し、より元気になる可能性があります。
概要砂糖を大量に摂取すると、全体的な健康に害を及ぼします。追加の砂糖摂取量を減らすと、体重減少が促進され、血糖値や心臓、肝臓、歯の健康など、健康のさまざまな側面が改善されます。
食べるべき食べ物と避けるべき食べ物
30日間の無糖チャレンジに参加する場合、同様の食品は通常制限されますが、特定のルールは、選択したプログラムによって異なる場合があります。
避けるべき食品
30日間の無糖チャレンジの後、人々は次のような糖分を多く含む食品や飲料を制限することが奨励されています。
- 甘味料：ショ糖、蜂蜜、メープルシロップ、コーンシロップ、アガベ、ココナッツシュガー
- 甘味飲料：ソーダ、甘味スムージーとジュース、甘味コーヒー飲料、スポーツドリンク
- 砂糖を加えた調味料：ケチャップ、バーベキューソース、ハニーマスタード、コーヒークリーマー
- 甘くした乳製品：フレーバーヨーグルト、アイスクリーム、チョコレートミルク
- 甘い焼き菓子：クッキー、ケーキ、ドーナツ、砂糖を加えたパン
- 甘い朝食用食品：砂糖で甘くしたシリアル、バー、グラノーラ、フレーバーオートミール
- キャンディー：チョコレート、グミキャンディー、キャラメル
- 甘いアルコール飲料：混合飲料、甘くした酒、甘くした缶詰のアルコール飲料
さらに、砂糖の問題がほとんどない場合は、スプレンダ、イコール、ステビア、モンクフルーツなどの人工および天然由来の低カロリーまたは無カロリーの甘味料を使用しないことをお勧めします。
白パン、白パスタ、白米などの精製穀物は最小限に抑え、砂糖を加えていない全粒穀物製品に置き換えることをお勧めします。
食べる食べ物
30日間の無糖チャレンジでは、参加者は次のような栄養価の高い食品全体を摂取することが推奨されます。
- 野菜：ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、にんじん、アスパラガス、ズッキーニ、サツマイモなど。
- 果物：リンゴ、オレンジ、ベリー、ブドウ、さくらんぼ、グレープフルーツなど。
- たんぱく質：鶏肉、魚、牛肉、豆腐、卵など。
- 健康的な脂肪源：卵黄、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、無糖ヨーグルトなど。
- 複雑な炭水化物源：豆、キノア、サツマイモ、バターナッツスカッシュ、玄米など。
- 無糖飲料：水、炭酸水、無糖コーヒー、お茶
全体として、砂糖を追加しないという課題のほとんどは、上記のような栄養価の高い食品全体を促進します。
概要30日間の無糖チャレンジでは、添加糖の供給源を切り取り、添加糖を含まない栄養豊富な食品の摂取量を増やします。
欠点はありますか？
責任を持って砂糖の摂取量を減らし、30日間のチャレンジ期間中、健康的な食事の選択肢と組み合わせる限り、身体的な健康への悪影響はありません。
ただし、他の制限された食事パターンと同様に、砂糖の問題を追加しないと、一部の人々の不健康な食事行動につながる可能性があります。
たとえば、この種のチャレンジに参加した後、健康的な食品や、以前楽しんでいた食品に関する有害な食品のルールに不健康な関心を抱くようになる人もいます。
摂食障害のある人は、これを経験する可能性が高くなります。
さらに、長期的で持続可能な食事とライフスタイルの変更が全体的な健康にとって最も重要であるため、短期的な制限を強調することには問題があります。
高糖質の食事に戻るために30日間だけ追加の砂糖を切り取った場合、追加の砂糖の削減による健康上の利点はキャンセルされます。
概要他の制限食と同様に、30日間の無糖チャレンジに参加すると、糖分の多い食品に不健康な固定が生じる可能性があります。あなたの健康を最適化するために長期的な修正が必要であるため、短期的な制限も問題になる可能性があります。
砂糖の摂取量を減らすための持続可能な方法
30日間の無糖チャレンジに参加することにした場合は、それを時間として使用して、追加された砂糖の総摂取量に最も貢献している食品または飲料を見つけてください。
これは、30日間のチャレンジが終わったときに、これらのソースを削減するのに役立ちます。
挑戦の後、これはほとんどの人にとって非現実的であるため、追加された砂糖のすべての供給源を永久に放棄することに集中しないようにしてください。代わりに、糖分が少なく健康的な食品が多く、長期的に摂取できる食事に移行してみてください。
追加された砂糖を完全に制限するのではなく、減らすことに焦点を当てた独自の課題を作成できることを覚えておいてください。これは、現在大量の砂糖を追加消費している人々にとってより良い選択かもしれません。
たとえば、現在1日に4缶の炭酸飲料を消費している場合は、1か月間、毎週1缶ずつ炭酸飲料の摂取量を減らしてみてください。これにより、追加の砂糖の消費量を現実的な方法でゆっくりと減らすことができます。
最後に、あなたの焦点は常にあなたの長期的な健康にあるべきであることを理解することが重要です。
特定の食べ物や飲み物を完全に切り取ることに集中するのではなく、時々好きな食べ物を楽しむことができるようにしながら、体に栄養を与える食べ方を採用してみてください。
これは、全体的な健康状態に関しては、30日間のチャレンジよりもはるかに強力です。
概要30日間の無糖チャレンジを使用して、追加の糖摂取量に最も寄与する食品または飲料を見つけることができます。短期的な課題に参加するのではなく、長期的にフォローできる健康的な食事パターンを開発するようにしてください。
結論
30日間の無糖チャレンジは、追加の砂糖を減らすための一般的な方法です。追加の砂糖の摂取量を減らすと、健康の多くの側面が改善されることは間違いありません。
ただし、30日間の無糖チャレンジに参加すると、追加の糖摂取量を減らすのに役立つ場合がありますが、これらのプログラムは、持続可能な食事やライフスタイルの変更ではなく、短期的な修正に焦点を当てています。
30日間無糖チャレンジは一部の人々を助けるかもしれませんが、時間をかけてゆっくりと糖摂取量を減らし、長期的な健康に役立つ永続的な変更を加えることは、より健康的でより持続可能かもしれません。
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