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一部の人々にとって、体重を増やすことや筋肉を追加することは、他の人にとって体重を減らすことと同じくらい難しいことがあります。
ただし、特定の食品を食事に加えるだけで、体重増加の努力を健康的かつ効果的にすることができます。
健康的な方法で、体重を増やしたり筋肉を増やしたりするのに役立つ18の最高の食品を紹介します。
1.自家製プロテインスムージー
自家製のプロテインスムージーを飲むことは、体重を増やすための非常に栄養価が高く、迅速な方法です。
市販のバージョンは砂糖でいっぱいで栄養素が不足していることが多いため、独自のスムージーを作るのが最善の方法です。また、風味と栄養素の含有量を完全に制御できます。
ここにあなたが試すことができるほんの少しのおいしいバリエーションがあります。乳糖不耐症の場合は、それぞれを2カップ（470 mL）の乳糖または豆乳と組み合わせることができます。どちらも他の代替ミルクよりも多くの栄養素とカロリーを持っています。
- チョコレートバナナナッツシェイク：バナナ1個、チョコレートホエイプロテイン1スクープ、ピーナッツまたは別のナッツバター大さじ1（15 mL）を組み合わせます。
- バニラベリーシェイク：1カップ（237 mL）の生または冷凍ミックスベリー、氷、1カップ（237 mL）の高タンパク質、全脂肪ギリシャヨーグルト、および1スクープのバニラホエイプロテインを組み合わせます。
- チョコレートヘーゼルナッツシェイク：15オンス（444 mL）のチョコレートミルクと1スクープのチョコレートホエイプロテイン、大さじ1（15 mL）のヘーゼルナッツバター、および1つのアボカドを組み合わせます。
- キャラメルアップルシェイク：スライスしたリンゴ1個、全脂肪ギリシャヨーグルト1カップ（237 mL）、キャラメルまたはバニラ風味のホエイプロテイン1スクープ、無糖キャラメルソースまたはフレーバー大さじ1（15 mL）を組み合わせます。
- バニラブルーベリーシェイク：1カップ（237 mL）の新鮮または冷凍ブルーベリー、1スクープのバニラホエイプロテイン、1カップ（237 mL）のバニラギリシャヨーグルト、および必要に応じて甘味料を組み合わせます。
- スーパーグリーンシェイク：ほうれん草1カップ（237 mL）、アボカド1個、バナナ1個、パイナップル1カップ（237 mL）、無香料またはバニラホエイプロテイン1スクープを組み合わせます。
これらのスムージーはすべて、大量のタンパク質やその他の重要なビタミンやミネラルとともに、約400〜600カロリーを提供します。
概要おいしいプロテインスムージーのレシピはたくさんあります。砂糖が追加されている可能性があり、栄養価が低いほとんどの商用バージョンは避けてください。
2.ミルク
ミルクは何十年もの間、体重増加剤または筋肉増強剤として使用されてきました。
たんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスが良く、カルシウムやその他のビタミンやミネラルの優れた供給源です。
より多くの筋肉を追加しようとしている人にとって、ミルクはカゼインとホエイプロテインの両方を提供する優れたプロテインソースです。研究によると、ウェイトリフティングと組み合わせると筋肉を追加するのに役立つことがわかっています。
さらに、研究によると、ミルク、またはホエイとカゼインを組み合わせると、他のタンパク質源よりも大きな質量増加につながる可能性があります。
スナックとして、食事と一緒に、またはトレーニング中の場合はトレーニングの前後に、コップ1〜2杯の全乳（1カップあたり149カロリー）を飲んでみてください。
ミルクスムージーは、食事にミルクを加えるためのおいしい方法でもあります。朝のプロテインブーストを簡単にするには、冷凍ベリー1カップ、全乳1カップ、蜂蜜小さじ2、バニラ小さじ1（約275カロリー）をブレンドしてみてください。
概要ミルクを飲むことはあなたの食事療法にタンパク質を加えるための素晴らしい方法です。カゼインとホエイプロテインの両方が含まれています。
3.ご飯
米は、体重を増やすのに役立つ便利で低コストの炭水化物源です。調理した白米1カップ（158グラム）だけで、204カロリー、44グラムの炭水化物、そしてごくわずかな脂肪しか得られません。
米もかなりカロリー密度が高いので、1回の摂取で大量の炭水化物とカロリーを簡単に得ることができます。これは、特に食欲不振やすぐに満腹になる場合に、より多くの食べ物を食べるのに役立ちます。
外出先や急いでいるときは、電子レンジで調理できる米の2分間パックを、他のタンパク質源や既製の食事に簡単に追加できます。
もう1つの一般的な方法は、大きな鍋にご飯を用意し、冷蔵または冷凍してから、さまざまなタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせて、1週間を通してさまざまな食事をとることです。
比較的味のないご飯を贅沢な味に変える方法はたくさんあります。味、カロリー、プロテインブーストを追加する最も簡単な方法は、ご飯を炊いた後、これらの材料のいくつかを単にかき混ぜることです。
- バターとパルメザンチーズ
- ブロッコリーとチーズ
- スクランブルエッグ
- トーストしたゴマ、ピーナッツ、またはカシューナッツ
味とカロリーを高めるもう1つの方法は、カレー、ペスト、アルフレドなどのソースをご飯にのせることです。時間に追われている場合は、既製のこれらのソースを購入できます。
ご飯は簡単に丸ごと食べることができます。このワイルドライスとチキンケールを使ってヘルシーなランチをお試しください（1食あたり400カロリー）。
また、実際に焼いたこの野菜豆腐の「チャーハン」で、中国のテイクアウトで人気のチャーハンを健康的に味わうこともできます。
概要米は、消費と消化が容易な炭水化物の優れた供給源です。
4.ナッツとナッツバター
体重を増やしたい場合は、ナッツとナッツバターが最適です。
ほんの一握りの生アーモンド（1/4カップ）には、170カロリー、6グラムのタンパク質、4グラムの繊維、および15グラムの健康的な脂肪が含まれています。
ナッツは非常にカロリーが高いので、食事と一緒に、またはスナックとして1日2握りで、すぐに数百カロリーを追加できます。
スムージー、ヨーグルト、クラッカーなど、さまざまなスナックや料理にナッツバターを加えて、すぐに高カロリーのスナックに変えることができます。
すばやく手に取るには、このピーナッツバターバナナスムージーを3つの材料（270カロリー、全乳を使用）のみで試してみてください。ピーナッツアレルギーがある場合は、別のナッツバターに置き換えてください。
ただし、砂糖や余分な油を加えていない100％ナッツバターを選ぶようにしてください。またはさらに良いことに、この自家製アーモンドバターレシピからあなた自身を作ってください。作りやすく、お財布にもやさしいです。
概要ナッツとナッツバターは美味しくて高カロリーのおやつです。彼らはあなたにとって素晴らしいですし、多くの異なるスナックやレシピに簡単に追加できます。
5.赤身の肉
赤身の肉は、おそらく入手可能な最高の筋肉増強食品の1つです。
たとえば、6オンス（170グラム）のステーキには、約5グラムのロイシンが含まれています。
ロイシンは、あなたの体が筋肉タンパク質合成を刺激し、新しい筋肉組織を追加するために必要な重要なアミノ酸です。また、456カロリーと49グラム近くのタンパク質が含まれています。
これに加えて、赤身の肉は、おそらく世界最高の筋肉増強サプリメントである、食事クレアチンの最高の天然源の1つです。
痩せた肉よりも多くのカロリーを提供し、余分なカロリーを取り入れて体重を増やすのに役立つ、より脂肪の多いカットを選択することを検討してください。
ある研究では、100人の年配の女性が6オンス（170グラム）の赤身の肉を食事に加え、週6日6週間筋力トレーニングを行いました。
女性は除脂肪体重が増え、筋力が18％増加し、重要な筋肉増強ホルモンであるIGF-1が増加しました。
赤身の肉と脂肪の多い肉はどちらもタンパク質の優れた供給源ですが、脂肪の多い肉はより多くのカロリーを提供し、体重を増やすのに役立ちます。最も有名な脂肪質の牛肉料理の1つはブリスケットです。
ブリスケットは準備に時間がかかることで知られていますが、スロークッカーを所有している場合ははるかに簡単です。
このブリスケットのレシピを朝から始めれば、夕方には栄養価の高い夕食が待っています。3オンス（85グラム）のサービングあたり約300カロリーです。
概要赤身の肉は、筋肉を鍛えるのに役立つ優れたタンパク質源です。筋肉のタンパク質合成を刺激するのに役立つアミノ酸であるロイシンが含まれています。肉が太いほど、摂取するカロリーは多くなります。
6.じゃがいもとでんぷん
ジャガイモやその他のでんぷん質の多い食品は、カロリーを追加するための非常に簡単で費用効果の高い方法です。
でんぷん質の炭水化物のこれらの健康的な供給源の1つを選択してみてください：
- キノア
- オーツ麦
- コーン
- そば
- じゃがいもとさつまいも
- 押しつぶす
- 冬の根菜
- 豆類とマメ科植物
ジャガイモやその他のでんぷんは、体重を増やすのに役立つ炭水化物やカロリーを追加するだけでなく、筋肉のグリコーゲン貯蔵量も増やします。
グリコーゲンは、ほとんどのスポーツや活動の主要な燃料源です。
これらの炭水化物源の多くは、腸内細菌に栄養を与えるのに役立つ難消化性デンプンだけでなく、重要な栄養素と繊維も提供します。
サツマイモを使って、現在のInstagramのトレンドの1つであるサツマイモトーストを試すことができます。準備はほんの数分かかります。中型のさつまいもを洗って乾かし、薄くスライスしてから、トースターまたはオーブントースターでお好みに合わせてトーストします。
次に、お気に入りのトッピングを追加します。たとえば、アボカドをつぶして目玉焼きをのせます（1食あたり300カロリー）。完璧な朝食や運動後のおやつを手に入れましょう。
キノアは実際には穀物のように準備されて食べられる種です。単独で調理して食べることも、スープに加えることも、小麦粉にしてパン、飲み物、お粥に使用することもできます。
キノアは、完全なタンパク質であるという点で他の多くの穀物よりも優れています。つまり、私たちの体が自分で作ることができない9つのアミノ酸すべてが含まれています。また、タンパク質、ミネラル、ビタミンB群も豊富です。
キノアと焼き芋ボウルのこのボリュームたっぷりのランチレシピで、サツマイモとキノアの両方の健康的な量を手に入れましょう（1食あたり336カロリー）。
複雑な炭水化物にカロリーを追加する他の方法は次のとおりです。
- じゃがいもにサワークリームを加える
- キノアまたはマッシュポテトに粉チーズを加える
- オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪を加えて野菜をローストします
- スライスしたオリーブをトッピングとして追加
- 全粒粉パンやクラッカーにフムスを加える
- オートミールやその他の熱い穀物に水の代わりに乳製品や豆乳を使用する
概要健康的なでんぷんは、重要な栄養素と繊維を摂取し、カロリー摂取量を増やし、筋肉のグリコーゲン貯蔵を増やすための優れた方法です。
7.サーモンとオイリーフィッシュ
赤身の肉のように、サーモンと油性の魚はタンパク質と重要な健康的な脂肪の優れた供給源です。
サーモンとオイリーフィッシュが提供するすべての栄養素の中で、オメガ-3脂肪酸は最も重要でよく知られています。
彼らはあなたの健康に多くの利点を提供し、病気と戦うのに役立ちます。
骨抜きの野生の紅鮭の6オンス（170グラム）の切り身1つだけで、約250カロリーと12グラムの健康的な脂肪が得られます。同じサービングには37グラムの高品質タンパク質が含まれており、筋肉を増強したり体重を増やしたりするのに役立ちます。
サーモンは、蒸したり、炒めたり、燻製したり、グリルしたり、焼いたり、ポーチしたりするなど、さまざまな方法で調理できます。スモークサーモンを試したり、寿司や刺身で生鮭を食べたりすることもできます。
生鮭や冷凍鮭の価格は少し高いことがよくありますが、缶詰の鮭は手早く安価な選択肢です。缶詰の鮭のほとんどは、養殖ではなく野生であり、栄養面で最高の評価を得ています。
あなたの食事に鮭を加えるこれらの便利で健康的な方法を考えてください：
- 代わりに缶詰のサーモンを使用して、いつもの「ツナ」サラダに新しいスピンを与えてみてください。
- 伝統的な鶏肉の代わりに缶詰のサーモンを使ってコブサラダを作り、ベーコン、ゆで卵、アボカド、レタス、トマトを加えます。
- スモークサーモンを試してみてください。全粒粉パンまたはクラッカーにクリームチーズを塗り、スモークサーモンを加え、きゅうり、トマトスライス、またはケッパーをのせます。
- 葉物野菜、アスパラガス、全脂肪のプレーンギリシャヨーグルト、マヨネーズ、またはサワークリームでサーモンサラダを作ります。
概要サーモンや他の油性の魚は、信じられないほど健康的なオメガ-3脂肪の素晴らしい供給源です。彼らはまたあなたが筋肉を構築するのを助けるために高品質のタンパク質を提供します。
8.プロテインサプリメント
プロテインサプリメントを摂取することは、体重を増やしたいアスリートやボディビルダーにとって一般的な戦略です。ホエイ、大豆、卵、エンドウ豆のタンパク質など、さまざまな種類があります。
ホエイプロテインサプリメントとマスゲイナー（筋肉量を増やすのに役立つサプリメント）は、特に筋力トレーニングと組み合わせると、体重を増やすための非常に簡単で費用効果の高い戦略になります。
ホエイプロテインは不健康または不自然だと考える人もいますが、そうではありません。ホエイプロテインは乳製品から作られ、健康マーカーを改善し、病気のリスクを減らすのに役立つことが示されています。
毎日のタンパク質の必要量が増えるため、トレーニングもしている場合は、タンパク質サプリメントがさらに重要になる可能性があります。
肉や他の動物性食品と同様に、ホエイプロテインには筋肉の成長を刺激するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。
ワークアウトの前後や日中のどの時点でも使用できます。
プロテインパウダーを食事に加える最も簡単な方法は、特に朝食にプロテインスムージーを使用することです。それはあなたがバランスの取れた栄養摂取を得ることを確実にするためにあなたに栄養価の高い食事と軽食を加えるためにあなたに一日の残りを与えます。
一般的に、自分で作ったスムージーは、砂糖や香料が加えられている可能性のある既製のスムージーを購入するよりも栄養価が高くなります。
この基本的なホエイシェイクレシピを試して、高エネルギーの朝食で1日を始めましょう。さらに多くのタンパク質が必要な場合は、ピーナッツバター、アーモンドバター、亜麻仁、またはチアシードを追加してみてください。
スープ、マッシュポテト、オートミールなどの料理に無香料のホエイプロテインを加えて、プロテイン含有量を増やすことができます。
プロテインサプリメントをオンラインで購入。
概要プロテインサプリメントは、プロテイン摂取量を増やすのに役立つ、シンプルで手頃な価格の食事への追加です。
9.ドライフルーツ
ドライフルーツは、抗酸化物質や微量栄養素も提供する高カロリーのスナックです。
さまざまな種類のドライフルーツを手に入れることができ、それらはすべて自然に糖度が高くなっています。これにより、特に食べたり味わったりするのに便利なため、体重を増やすのに最適です。
多くの人が果物は乾燥するとほとんどの栄養素を失うと考えていますが、そうではありません。ドライフルーツには食物繊維が多く含まれており、ビタミンやミネラルのほとんどはそのまま残ります。
ドライフルーツを、肉の切り身、チーズ、ホエイプロテインシェイクなどのプロテインソースと組み合わせてみてください。また、ナッツや全脂肪のプレーンギリシャヨーグルトとよく混ざり合い、健康的な脂肪、タンパク質、その他の重要な栄養素のブレンドを提供します。
日付は栄養価が高く、食物繊維が豊富で、抗酸化物質が豊富です。また、高カロリーのスナックとして、用途が広く簡単に準備できます。たった2つのメジュールナツメヤシだけで約130カロリーを提供します。
日付にナッツバター、クリームチーズ、さらにはご飯やキノアなどの調理済み穀物を入れてみてください。スムージー、ソース、ドレッシングに1つか2つの日付を加えて、ほんのり甘みを加えます。
概要ドライフルーツには、カロリー、健康的な食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。食事に栄養素やカロリーを追加する簡単な方法です。
10.全粒粉パン
全粒粉パンは、体重を増やすのに役立つもう1つの優れた炭水化物源です。
パンと卵、肉、チーズなどのタンパク質源を組み合わせることで、非常にシンプルで高カロリーでバランスの取れた食事を作ることができます。
パンを購入するときは、天然の全粒穀物と種まきパンを目指してください。エゼキエルパンなどのより健康的なバージョンは、ほとんどの食料品店で入手できます。
サンドイッチは、体重を増やすのに役立つ、最も簡単で用途が広く、持ち運びに便利な食事の1つです。肉、チーズ、野菜、ナッツバタースプレッド、アボカドなど、それらの材料はあなたの想像力によってのみ制限されます。
これらのサンドイッチレシピの1つを試してください。基本的なルーベンからヘルシーなラップ、時代を超えたグリルチーズの想像力豊かなテイクまで、あらゆるものを見つけることができます。
サワードウパンは、パンデミックの時期に、そして正当な理由でますます人気が高まっています。これは、最も栄養価が高く満足のいくパンの1つです。
パンデミックの間、多くの人がサワードウスターターの作り方を学んでいます。サワードウパンには、小麦粉、水、塩の3つの簡単な材料があります。 2オンス（56 g）の重さの1つのスライスは、約160カロリーになります。
サワードウに含まれる生きた善玉菌は、腸内のバクテリアに栄養を与え、免疫システムを強化することができます。
概要全粒パンは、特に優れたタンパク質源と組み合わせると、体重を増やすのに効果的です。
11.アボカド
アボカドには健康的な脂肪が豊富に含まれています。
他の丸ごとの果物とは異なり、アボカドはかなりカロリー密度が高いため、体重を増やすのに役立つ素晴らしい食べ物です。
たった1つの大きなアボカドが約322カロリー、29グラムの脂肪、14グラムの繊維を提供します。
アボカドはまた、ビタミン、ミネラル、およびさまざまな有益な植物化合物が豊富です。
メインの食事やオムレツやサンドイッチなどの他の料理にアボカドを加えてみてください。
アボカドを楽しむ最も人気があり、最も簡単な方法の1つは、アボカドトーストです。アボカドをマッシュアップしてトーストにのせます。とても簡単です！
用途の広いアボカドを楽しむ他のおいしい方法は次のとおりです。
- グアカモーレ
- サラダ
- スープ
- ラップ
- サンドイッチ
- フライドポテト
- 寿司
- トッピングとして
- マヨネーズの代用品として
- グリル
- 焼きました
- 漬け物
概要アボカドは健康的な脂肪と栄養素でいっぱいです。用途が広く、さまざまな食事に追加したり、単独で食べたりすることができます。
12.健康的なシリアル
健康的なシリアルは、炭水化物、カロリー、栄養素の優れた供給源になり得ます。
加工された高糖シリアルは避けるべきですが、全乳で調理されたオートミールなどのより健康的な形態は、食事に追加するのに最適な炭水化物源になる可能性があります。
1カップの調理済みオートミールから約130カロリーに加えて、追加した全乳またはトッピングのカロリーを取得します。
ホットオーツ麦、オーバーナイトオーツ麦、または全脂肪ギリシャヨーグルトに次のものをトッピングすることを検討してください。
- ナッツ
- ドライフルーツ
- チーア種子
- 新鮮なベリー
- 自家製グラノーラ
穀物ベースのシリアルやオーツ麦には、繊維や健康的な抗酸化物質などの有益な栄養素も含まれています。
シリアルを購入するときは、次の健康的な選択肢に焦点を当ててください。
- オーツ麦
- グラノーラ
- マルチグレイン
- ぬか
- エゼキエルブランド
必ずラベルを読み、砂糖を過剰に加えたシリアルは避けてください。可能な場合は、繊維が最も多いものを選択してください。
グラノーラは、シリアル、ドライフルーツ、ナッツのカロリー密度の高い混合物です。タンパク質、繊維、微量栄養素が豊富です。グラノーラの半分のカップだけで200〜300カロリーを供給できます。
いくつかの店で購入したバージョンで砂糖が追加されるのを避けるために、独自のグラノーラを作ってみることをお勧めします。
概要穀物を食べることは、体重を増やし、より多くの繊維を消費するための素晴らしい方法です。ただし、オートミールなどのより健康的な形態に固執します。
13.シリアルバー
市場に出回っているより健康的なシリアルバーのいくつかは、外出先での素晴らしい高カロリースナックになる可能性があります。ほとんどのバーの平均カロリーは150〜200カロリーです。
また、消化の遅い炭水化物と消化の速い炭水化物が混在する傾向があるため、トレーニングセッションの前後にも適しています。
外出先での軽食や食事として、シリアルバーを他のタンパク質源（全脂肪ギリシャヨーグルト、ゆで卵、コールドカット、プロテインシェイクなど）と組み合わせてみてください。
一部のシリアルバーは健康的ですが、他の多くのバーは、砂糖、油、塩、およびそれほど望ましくない防腐剤を追加しています。あなたはあなた自身のバーを作ってみたくなるかもしれません。思ったよりずっと簡単です。
これらのレシピを試して、独自の自家製シリアルバーを作成してください。多くの場合、必要な材料はごくわずかであり、今ではパントリーに入れていることもあります。
しかし、キッチンが手元にない場合は、店で購入したヘルシーなシリアルバーを見つけることができます。健康的な全粒穀物と、ドライフルーツ、ナッツ、種子などの他の健康的な成分で作られたバーに固執するようにしてください。
概要全粒穀物やドライフルーツやナッツなどの他の健康的な成分を含むシリアルバーにこだわる。
14.ダークチョコレート
高品質のダークチョコレートは、抗酸化物質と健康上の利点をたくさん提供します。
カカオ（チョコレートの原料となる種子）が70％以上含まれているダークチョコレートは、ストレスホルモンと血糖値の調節に役立つと言われています。
また、心臓病、一部の癌、炎症、ストレス、2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。 。
他の高脂肪食品と同様に、ダークチョコレートはカロリー密度が非常に高いため、多くのカロリーを簡単に摂取できます。
60〜75パーセントのカカオ固形分を含む各100グラム（3.5オンス）のバーは約600カロリーで、微量栄養素と、繊維、マグネシウム、抗酸化物質などの健康促進化合物が詰め込まれています。
ストレートで食べる以外にも、ダークチョコレートを楽しむ方法はたくさんあります。
朝のシリアルにそれを飾ったり、フルーツプレートの上にいくつかのカールを置いたり、パリジャンのように蒸し暑い飲用（またはすすりながら）チョコレートを作ったりします。
エナジーバイト、罪悪感のないチョコレートトリュフ、チョコレートピーナッツバターのアボカドプディングなど、ヘルシーなチョコレートデザートを作ることができます。
スーパーマーケットの通路は、さまざまな種類と品質のダークチョコレートで賑わっています。少なくとも70パーセントのカカオを含む高品質のものを必ず選択してください。
専門家による購入のヒントについては、このガイドをご覧ください。
概要ダークチョコレートには、抗酸化物質やその他の栄養素が豊富に含まれており、体重を増やすのに役立つカロリーが豊富に含まれています。
15.チーズ
チーズは何世紀にもわたって主食でした。
ダークチョコレートのように、カロリーと脂肪が豊富です。たった1オンスのチェダーチーズ（28グラム）には110カロリーと7グラムのタンパク質が含まれています。 1オンスはあなたが思っているよりも小さいです。サイコロのペアほどの大きさです。
チーズはおいしいので、ほとんどの料理に取り入れて、数百カロリーを簡単に追加できます。
チーズは、クリームチーズからソフトチーズ、ハードチーズまで、数え切れないほどの種類があります。健康的なチーズのこのリストをチェックして、どれがあなたの味覚に最も適しているかを見つけてください。
多くのチーズはコレステロールと飽和脂肪が豊富です。ほとんどの高カロリー食品と同様に、あらゆる種類のチーズは適度に摂取するのが最適です。
最も愛されているチーズ料理の1つは、マカロニアンドチーズです。食欲がなくても簡単に落ちます。このマカロニアンドチーズのレシピを試して、根強い人気のヘルシーバージョンを作りましょう。
ああ、グリルドチーズサンドイッチについても忘れてはなりません。時々、全粒粉パンやイングリッシュマフィンで、私たちの子供の頃のお気に入りに抵抗できるのは誰ですか？
概要チーズは非常に優れたタンパク質源であり、健康的な脂肪が豊富です。カロリーと風味を高める必要がある場合は、食事に追加してください。
16.全卵
卵は、地球上で最も健康的な筋肉増強食品の1つです。それらは高品質のタンパク質と健康的な脂肪の素晴らしい組み合わせを提供します。殻付き（50グラム）の2オンスの大きな生卵はそれぞれ約74カロリーです。
卵全体を食べることも非常に重要です。実際、卵の有益な栄養素のほとんどすべてが卵黄に含まれています。
卵に不寛容でない限り、卵の消費を制限する必要はありません。必要に応じて、1日に3個の卵を簡単に食べることができます。
実際、多くのアスリートやボディービルダーは毎日6つ以上を食べます。
卵は非常に用途が広く、茹でる、密猟する、揚げる、焼く、スクランブルするなど、さまざまな方法で調理できます。
それらを次の場所で使用します。
- サラダ
- キャセロール
- サンドイッチ
- 焼き卵マフィン
- パンの代用品
- 卵カスタードやクレームブリュレなどのデザート（もちろん適度に）
オムレツは一日中いつでも好きな食事です。肉、野菜、チーズを加えてから、サワークリームとアボカドをトッピングして高カロリーの贅沢を味わうことができます。
素晴らしい卵の朝食のためにこれらのレシピを試してみてください（そして、ランチとディナーのどちらにそれらがあるかはわかりません）。
概要卵は筋肉を構築するための最高の食品の1つです。一日に食べる量に制限はなく、栄養素が豊富です。
17.全脂肪ヨーグルト
全脂肪ギリシャヨーグルトは、もう1つの健康的で便利なスナックです。タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスの取れた混合物など、優れた栄養プロファイルを備えています。
プレーンな全乳ヨーグルトを6オンスずつ提供すると、165カロリーと15グラムのタンパク質が得られます。これは、おいしいコンボとトッピングをすべて追加する前のことです。
ヨーグルトをベースにした高カロリースナックや健康的な体重増加レシピがたくさんあります。ここにいくつかあります：
- ヨーグルトとフルーツ：1〜2カップのヨーグルトを新鮮なフルーツまたはドライフルーツと組み合わせます。ナッツ、シード、ハチミツ、グラノーラ、ダークチョコレート、またはココナッツフレークを追加することもできます。
- チョコレートピーナッツバタープリン：1〜2カップのヨーグルトを、100％ココアパウダー、ピーナッツまたはナッツバター、ステビア、蜂蜜、砂糖などの甘味料と混ぜます。より多くのタンパク質のためにホエイのスクープを追加することもできます。
- ヨーグルトパフェ：1〜2カップのヨーグルトとグラノーラ、ミックスベリーを重ねて、バランスの取れたおいしい朝食やヘルシーなスナックを作ります。
- スムージー：全脂肪ギリシャヨーグルトは、ほとんどすべてのスムージーに優れた添加物であり、タンパク質含有量を増やし、クリーミーでミルクセーキのような厚みを与えます。
全乳ギリシャヨーグルトを試して、カロリーをさらに増やし、砂糖を減らし、通常のヨーグルトのほぼ2倍のタンパク質を摂取してください。ギリシャヨーグルトは緊張していて、より厚い一貫性を持っています。これは、トッピングやそれ自体でおいしいスナックとして最適です。
食料品店の多くの選択肢の中から最高のヨーグルトを選ぶのは難しい場合があります。ラベルを読み、砂糖、増粘剤、防腐剤などの添加物を含むものは避けてください。
ここで購入のヒントを探してください。
概要全脂肪ギリシャヨーグルトは、健康的な脂肪とタンパク質を食事に加えるのに役立つもう1つの成分です。それ自体で、または多くの料理で機能する材料として優れています。
18.健康的な油脂
健康的な脂肪と油は、地球上で最もカロリー密度の高い食品の一部です。
ソース、サラダにオリーブオイル大さじ1（15 mL）を加えるだけで、調理中に120カロリーをすばやく追加できます。
健康的なオイルは次のとおりです。
- エクストラバージンオリーブオイル
- アボカドオイル
- ココナッツオイル
健康的な脂肪を摂取するための流行の方法の1つは、朝食や高カロリーのスナックとしてバターコーヒーを飲むことです。淹れたてのコーヒーにココナッツオイルと無塩バターを混ぜて、泡立ったラテのように見えるようにします。
概要特に体重を増やしたい場合は、健康的な脂肪と油を食事に含めることが重要です。オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的なオイルにこだわる。
結論
体重を増やす秘訣は、活動で燃焼しているよりも多くのカロリーを一貫して食べることです。
ウェイトリフティングも重要です。そのため、脂肪を追加するだけでなく、食品や高カロリーのスナックからの追加のカロリーを使用して筋肉を構築することができます。
このリストにある食べ物を、あなたが楽しんで長期にわたって続けることができる食事と食事プランに組み込んでください。
