空腹は、より多くの食物を必要とするというあなたの体の自然な手がかりです。
お腹が空いたときは、お腹が「唸り」て空っぽになったり、頭痛がしたり、イライラしたり、集中できなくなったりすることがあります。
ほとんどの人は、再び空腹を感じる前に食事の合間に数時間行くことができますが、これはすべての人に当てはまるわけではありません。
これには、タンパク質、脂肪、または繊維が不足している食事や、過度のストレスや脱水症など、いくつかの考えられる説明があります。
この記事では、過度の空腹の14の理由について説明します。
1.あなたは十分なタンパク質を食べていません
十分なタンパク質を消費することは、食欲を制御するために重要です。
プロテインには空腹感を軽減する特性があり、日中の消費カロリーを自動的に減らすのに役立ちます。それは、満腹感を示すホルモンの産生を増加させ、空腹を刺激するホルモンのレベルを低下させることによって機能します。
これらの影響により、十分なタンパク質を食べていないと、頻繁に空腹を感じることがあります。
ある研究では、カロリーの25％をタンパク質から12週間消費した太りすぎの14人の男性は、タンパク質の消費量が少ないグループと比較して、深夜のおやつへの欲求が50％減少しました。
さらに、タンパク質の摂取量が多い人は、1日を通して満腹感が増し、食べ物についての強迫観念が少ないと報告しました。
多くの異なる食品はタンパク質が豊富であるため、食事から十分な量を摂取することは難しくありません。すべての食事にタンパク質源を含めると、過度の空腹を防ぐのに役立ちます。
肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品には、大量のタンパク質が含まれています。
この栄養素は、ミルクやヨーグルトなどの一部の乳製品や、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物などのいくつかの植物性食品にも含まれています。
まとめタンパク質は、空腹ホルモンを調節することにより、食欲制御に重要な役割を果たします。このため、十分に食べないと空腹を感じることがよくあります。
2.あなたは十分に眠っていません
十分な睡眠をとることはあなたの健康にとって非常に重要です。
睡眠は脳と免疫系が適切に機能するために必要であり、十分に睡眠をとることは、心臓病や癌を含むいくつかの慢性疾患のリスクを下げることにつながります。
さらに、十分な睡眠は、食欲刺激ホルモンであるグレリンの調節を助けるため、食欲制御の要因です。睡眠不足はグレリンレベルの上昇につながります。そのため、睡眠不足のときに空腹を感じることがあります。
ある研究では、1泊だけ睡眠を奪われた15人は、8時間眠ったグループと比較して、かなり空腹であり、14％大きい部分サイズを選択したと報告しました。
十分な睡眠をとることは、満腹感を促進するホルモンであるレプチンの適切なレベルを確保するのにも役立ちます。
空腹感を抑えるために、通常、毎晩少なくとも8時間の連続した睡眠をとることをお勧めします。
まとめ睡眠不足は、空腹ホルモンレベルの変動を引き起こすことが知られており、空腹感をより頻繁に感じる可能性があります。
3.精製された炭水化物を食べすぎています
精製された炭水化物は処理され、繊維、ビタミン、ミネラルが取り除かれています。
精製炭水化物の最も人気のある供給源の1つは、パンやパスタなどの多くの穀物ベースの食品に含まれる白い小麦粉です。砂糖を加工して作られた炭酸飲料、キャンディー、焼き菓子などの食品も、精製された炭水化物と見なされます。
精製された炭水化物は食物繊維が不足しているため、あなたの体はそれらを非常に素早く消化します。これは、精製された炭水化物をたくさん食べると頻繁に空腹になる主な理由です。なぜなら、それらは有意な満腹感を促進しないからです。
さらに、精製された炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇する可能性があります。これにより、糖を細胞に輸送するホルモンであるインスリンのレベルが上昇します。
高血糖に反応して一度に大量のインスリンが放出されると、血液から糖分がすぐに除去され、低血糖症として知られる状態である血糖値の突然の低下につながる可能性があります。
低血糖値は、より多くの食物が必要であることを体に知らせます。これは、精製された炭水化物が食事の定期的な部分である場合、空腹を感じることが多いもう1つの理由です。
精製された炭水化物の摂取量を減らすには、野菜、果物、豆類、全粒穀物など、より健康的な全粒穀物に置き換えるだけです。これらの食品はまだ炭水化物が豊富ですが、食物繊維が豊富で、空腹感を抑えるのに役立ちます。
まとめ精製された炭水化物は繊維が不足しており、血糖値の変動を引き起こします。これが、炭水化物を食べすぎると空腹感を感じる主な理由です。
4.あなたの食事は脂肪が少ない
脂肪はあなたを満腹に保つのに重要な役割を果たします。
これは、胃腸の通過時間が遅いことも一因です。つまり、消化に時間がかかり、胃の中に長期間留まります。さらに、脂肪を食べると、さまざまな膨満感を促進するホルモンが放出される可能性があります。
これらの理由から、食事の脂肪が少ないと、頻繁に空腹を感じることがあります。
肥満の成人270人を対象としたある研究では、低脂肪食を摂取したグループと比較して、低脂肪食を摂取した人は炭水化物への渇望と高糖質食品への嗜好が大幅に増加したことがわかりました。
さらに、低脂肪グループの人々は、低炭水化物の食事パターンに従ったグループよりも多くの空腹感を報告しました。
脂肪の摂取量を増やすために食事に含めることができる健康的で高脂肪の食品はたくさんあります。中鎖トリグリセリド（MCT）やオメガ3脂肪酸などの特定の種類の脂肪は、食欲を減らす能力について最も研究されています。
MCTの最も豊富な食料源はココナッツオイルですが、オメガ3脂肪酸は、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚に含まれています。クルミや亜麻仁などの植物性食品からオメガ3を摂取することもできます。
健康的で高脂肪の食品の他の供給源には、アボカド、オリーブオイル、卵、および全脂肪ヨーグルトが含まれます。
まとめ十分な脂肪を食べないと、空腹を感じることがよくあります。これは、脂肪が消化を遅らせ、満腹感を促進するホルモンの産生を増加させる役割を果たしているためです。
5.あなたは十分な水を飲んでいません
適切な水分補給はあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。
十分な水を飲むことには、脳と心臓の健康の促進や運動パフォーマンスの最適化など、いくつかの健康上の利点があります。さらに、水はあなたの肌と消化器系を健康に保ちます。
水もかなり満たされ、食事の前に消費されると食欲を減らす可能性があります。
ある研究では、食事の前に2杯の水を飲んだ14人は、水をまったく飲まなかった人よりも約600カロリー少なくなりました。
満腹感を保つのに水の役割があるため、十分に飲んでいないと、頻繁に空腹を感じることがあります。
喉の渇きは空腹感と間違えられることがあります。いつもお腹が空いている場合は、喉が渇いているかどうかを確認するために、コップ1〜2杯の水を飲むとよいでしょう。
適切に水分補給するために、喉が渇いたら水を飲むだけです。果物や野菜など、水分が豊富な食品をたくさん食べることも、水分補給のニーズに貢献します。
まとめ十分な水を飲んでいないと、いつもお腹が空いている可能性があります。それは食欲を減らす性質があるからです。さらに、喉の渇きを空腹感と間違えている可能性があります。
6.あなたの食事は繊維が不足しています
食物繊維が不足していると、頻繁に空腹を感じることがあります。
食物繊維の多い食品をたくさん摂取することで、空腹感を抑えることができます。高繊維食品は、低繊維食品よりも胃の排出速度を遅くし、消化に時間がかかります。
さらに、食物繊維の摂取量が多いと、食欲減退ホルモンの放出と短鎖脂肪酸の生成に影響を及ぼします。これらは、満腹感を促進する効果があることが示されています。
繊維にはさまざまな種類があり、満腹感を保ち、空腹を防ぐのに優れているものもあることに注意することが重要です。いくつかの研究では、可溶性繊維、または水に溶解する繊維は、不溶性繊維よりも充填量が多いことがわかっています。
オートミール、亜麻仁、サツマイモ、オレンジ、芽キャベツなど、さまざまな食品が水溶性食物繊維の優れた供給源です。
食物繊維の多い食事は、空腹感を減らすのに役立つだけでなく、心臓病、糖尿病、肥満のリスクを減らすなど、他のいくつかの健康上の利点にも関連しています。
十分な食物繊維を確実に摂取するために、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物など、植物ベースの食品全体が豊富な食事を選択してください。
まとめ食物繊維が不足していると、いつもお腹が空いていることに気付くかもしれません。これは、食物繊維が食欲を減退させ、満腹感を保つ役割を果たしているためです。
7.気が散っている間に食べる
あなたが忙しいライフスタイルを生きているならば、あなたはあなたが気を散らされている間にしばしば食べるかもしれません。
それはあなたの時間を節約するかもしれませんが、気を散らす食事はあなたの健康に有害である可能性があります。食欲増進、カロリー摂取量の増加、体重増加に関連しています。
これの主な理由は、気が散る食事はあなたがどれだけ消費しているかについてのあなたの意識を減らすからです。それはあなたが気を散らされていないときと同じくらい効率的にあなたの体の満腹信号を認識するのを防ぎます。
いくつかの研究では、気を散らす食事をする人は、食事中に気を散らすことを避ける人よりも空腹であることが示されています。
ある研究では、88人の女性が気を散らされている間または黙って座っている間に食事をするように指示されました。気を散らされた人々は、気を散らされていない食べる人と比較して、満腹感が少なく、一日を通してもっと食べたいという非常に大きな欲求を持っていました。
別の研究によると、昼食時にコンピューターゲームで気を散らした人は、ゲームをしなかった人よりも満腹ではありませんでした。さらに、気を散らされた食べる人は、その日遅くに行われたテストで48％多くの食物を消費しました。
気が散る食事を避けるために、マインドフルネスを実践し、画面時間を最小限に抑え、電子機器を消音することを試みることができます。これにより、座って食べ物を味わうことができ、体の満腹信号をよりよく認識できるようになります。
まとめ気が散る食事は、満腹感を認識するのが難しくなるため、常に空腹である理由かもしれません。
8.あなたはたくさん運動します
頻繁に運動する人はたくさんのカロリーを消費します。
これは、定期的に高強度の運動に参加したり、マラソントレーニングなどの長時間の身体活動に従事したりする場合に特に当てはまります。
研究によると、定期的に活発に運動する人は代謝が速い傾向があります。つまり、適度に運動する人や座りがちな生活を送る人よりも、安静時に多くのカロリーを消費します。
ある研究では、45分間の激しい運動を行った10人の男性が、運動をしなかった別の日と比較して、その日の全体的な代謝率を37％増加させました。
別の研究によると、16日間毎日高強度で運動した女性は、運動しなかったグループよりも1日を通して33％多いカロリーを消費し、中程度の運動をしているグループよりも15％多いカロリーを消費しました。結果は男性でも同様でした。
いくつかの研究は、運動が食欲を抑制するのに有益であることを示していますが、活発で長期の運動者は、運動しない人よりも食欲が高い傾向があるといういくつかの証拠があります。
運動量を増やすためにもっと食べるだけで、過度の空腹感を防ぐことができます。食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を多く含む食品の摂取量を増やすことが最も役立ちます。
別の解決策は、運動に費やす時間を減らすか、トレーニングの強度を減らすことです。
これは主に熱心なアスリートであり、高強度または長期間頻繁に運動する人に当てはまることに注意することが重要です。適度に運動すれば、おそらくカロリー摂取量を増やす必要はありません。
まとめ定期的に高強度または長時間運動する個人は、食欲が増し、代謝が速くなる傾向があります。したがって、彼らは頻繁に空腹を経験するかもしれません。
9.お酒を飲みすぎています
アルコールは食欲を刺激する効果でよく知られています。
研究によると、アルコールは、特に食事の前または食事と一緒に摂取した場合に、レプチンなどの食欲を低下させるホルモンを阻害する可能性があります。このため、お酒を飲みすぎるとお腹が空くことがよくあります。
ある研究では、昼食前に1.5オンス（40 ml）のアルコールを飲んだ12人の男性は、0.3オンス（10 ml）しか飲まなかったグループよりも食事で300カロリー多く消費することになりました。
さらに、より多くのアルコールを飲んだ人々は、より少なく飲んだグループと比較して、一日を通して10％多くのカロリーを食べました。彼らはまた、高脂肪で塩辛い食べ物を大量に摂取する可能性が高かった。
別の研究によると、食事と一緒に1オンス（30 ml）のアルコールを飲んだ26人は、アルコールを避けたグループと比較して、30％多くのカロリーを消費しました。
アルコールはあなたを空腹にするだけでなく、判断と自制心を制御する脳の部分を損なう可能性があります。これは、あなたがどれほど空腹であるかに関係なく、あなたがより多くを食べることにつながるかもしれません。
アルコールの空腹感を減らすには、適度に摂取するか、完全に避けるのが最善です。
まとめアルコールを飲みすぎると、満腹感を促進するホルモンの産生を減少させる役割があるため、頻繁に空腹を感じることがあります。
10.あなたはあなたのカロリーを飲みます
液体食品と固体食品は、さまざまな方法で食欲に影響を与えます。
スムージー、ミールリプレイスメントシェイク、スープなどの液体食品をたくさん摂取すると、固形食品を多く食べた場合よりも空腹になることがよくあります。
これの主な理由の1つは、液体が固形食品よりも速く胃を通過することです。
さらに、いくつかの研究は、液体食品は、固形食品と比較して、空腹促進ホルモンの抑制にそれほど大きな影響を与えないことを示唆しています。
液体食品を食べることはまた、固体食品を食べるよりも時間がかからない傾向があります。これは、あなたの脳が満腹信号を処理するのに十分な時間がなかったという理由だけで、あなたがもっと食べたいと思うようになるかもしれません。
ある研究では、液体スナックを摂取した人は、固形スナックを摂取した人よりも満腹感が少なく、空腹感が多いと報告しました。彼らはまた、固形スナックグループよりも1日を通して400カロリー多く消費しました。
頻繁な空腹を防ぐために、より固形の丸ごとの食品を食事に取り入れることに集中することが役立つ場合があります。
まとめ液体食品は、固形食品と同じように満腹感と満足感を維持する効果はありません。このため、液体が食事の大部分を占める場合、頻繁に空腹を感じることがあります。
11.あなたは過度にストレスを感じています
過度のストレスは食欲を増進させることが知られています。
これは主に、空腹感や食物への渇望を促進することが示されているホルモンであるコルチゾールのレベルの上昇に対する影響によるものです。このため、頻繁にストレスを感じると、いつもお腹が空いていることに気付くかもしれません。
ある研究では、ストレスにさらされた59人の女性は、ストレスを受けていない女性よりも1日を通してより多くのカロリーを消費し、かなり甘い食べ物を食べました。
別の研究では、350人の若い女の子の食生活を比較しました。ストレスレベルが高い人は、ストレスレベルが低い人よりも過食する可能性が高かった。ストレスのたまった女の子は、チップスやクッキーなどの不健康なスナックの摂取量が多いことも報告しました。
多くの戦略はあなたがあなたのストレスレベルを減らすのを助けることができます。いくつかのオプションには、運動と深呼吸が含まれます。
まとめ過度のストレスは、体内のコルチゾールレベルを上昇させる能力があるため、頻繁に空腹になる理由です。
12.特定の薬を服用しています
いくつかの薬は副作用としてあなたの食欲を増進させるかもしれません。
最も一般的な食欲誘発薬には、クロザピンやオランザピンなどの抗精神病薬、抗うつ薬、気分安定薬、コルチコステロイド、抗けいれん薬などがあります。
さらに、インスリン、インスリン分泌促進薬、チアゾリジンジオンなどの一部の糖尿病治療薬は、空腹感と食欲を増進させることが知られています。
経口避妊薬が食欲を刺激する特性を持っているという事例証拠もいくつかありますが、これは強力な科学的研究によって裏付けられていません。
薬が頻繁な空腹の原因であると思われる場合は、他の治療オプションについて医療提供者に相談すると役立つ場合があります。空腹にならない別の薬があるかもしれません。
まとめ特定の薬は、副作用として食欲増進を引き起こします。順番に、彼らはあなたに頻繁な空腹を経験させるかもしれません。
13.あなたはあまりにも速く食べます
あなたが食べる速度はあなたがどれだけ空腹であるかに影響を与えるかもしれません。
いくつかの研究は、速い食べる人は遅い食べる人と比較して、より大きな食欲と食事で食べ過ぎの傾向があることを示しました。彼らはまた、肥満や太りすぎを持っている可能性が高いです。
30人の女性を対象としたある研究では、速い食事をする人は、遅い食事をする人と比較して、食事で10％多いカロリーを消費し、満腹感が大幅に少ないと報告しました。
別の研究では、糖尿病患者の食事率の影響を比較しました。食事をした人は、速い食事をした人と比較して、ゆっくりと満腹になり、食事の30分後に空腹感が少なくなったと報告しました。
これらの影響の一部は、空腹感を和らげるために必要な、咀嚼の欠如と、あまりに速く食べると発生する意識の低下によるものです。
さらに、ゆっくりと食事をし、完全に噛むことで、体と脳が抗空腹ホルモンを放出し、満腹信号を伝えるための時間を増やすことができます。
これらのテクニックは、注意深い食事の一部です。
頻繁に空腹になる場合は、ゆっくり食べるとよいでしょう。これを行うには、食事の前に深呼吸を数回行い、噛む間にフォークを置き、食べ物を噛む程度を増やします。
まとめ早すぎる食事では、体が満腹感を認識するのに十分な時間が取れず、過度の空腹感を助長する可能性があります。
14.あなたは病状を持っています
頻繁な空腹は病気の症状かもしれません。
まず、頻繁な空腹は糖尿病の典型的な兆候です。これは、血糖値が非常に高い結果として発生し、通常、過度の喉の渇き、体重減少、倦怠感などの他の症状を伴います。
甲状腺機能亢進症は、甲状腺機能亢進症を特徴とする状態であり、空腹感の増加にも関連しています。これは、食欲を促進することが知られている甲状腺ホルモンの過剰産生を引き起こすためです。
低血糖症、または低血糖値も、空腹感を高める可能性があります。しばらく食べていないと血糖値が下がる可能性があり、精製された炭水化物と糖分を多く含む食事によって悪化する可能性があります。
ただし、低血糖症は、2型糖尿病、甲状腺機能亢進症、腎不全などの病状にも関連しています。
さらに、過度の空腹感は、うつ病、不安神経症、月経前症候群など、他のいくつかの症状の症状であることがよくあります。
これらの状態のいずれかが疑われる場合は、医療提供者に相談して適切な診断を受け、治療の選択肢について話し合うことが重要です。
まとめ過度の空腹は、いくつかの特定の病状の症状であり、頻繁に空腹である場合は除外する必要があります。
結論
過度の空腹はあなたの体がより多くの食物を必要としているというサインです。
多くの場合、空腹ホルモンのバランスが崩れていることが原因です。これは、不十分な食事や特定の生活習慣など、さまざまな理由で発生する可能性があります。
食事にタンパク質、繊維、脂肪が不足していると、空腹感を感じることがよくあります。これらはすべて、満腹感を促進し、食欲を低下させます。極度の空腹感は、睡眠不足と慢性ストレスの兆候でもあります。
さらに、特定の薬や病気は頻繁な空腹を引き起こすことが知られています。
頻繁に空腹を感じる場合は、食事とライフスタイルを評価して、より満腹感を感じるのに役立つ変更があるかどうかを判断することが有益な場合があります。
あなたの空腹はまたあなたが十分に食べていないというサインであるかもしれません、そしてそれはあなたの食物摂取量を単に増やすことによって解決することができます。
食事の時間が速すぎたり、気が散ったりしている場合は、気を散らすものを最小限に抑え、集中力を高め、咀嚼を遅くして満腹になったときに気付くようにすることを目的とした、注意深い食事を練習することもできます。
