脳と体はまだ発達しているので、子供が睡眠後に体に燃料を補給するために健康的な朝食を食べることは重要です。
それでも、子供と青年の20〜30％はこの食事をスキップする傾向があります。
健康的な朝食は、あなたやあなたの子供が作るのに素早く簡単にできます。朝食は事前に作ることもでき、外出先で食事をするために持ち運びできるものもあります。
ここに子供のための25のシンプルで健康的な朝食オプションがあります。
卵ベースの朝食
卵は、準備が簡単で、用途が広く、高品質のタンパク質やその他の栄養素が豊富に含まれているため、朝食の定番アイテムです。
卵に含まれるタンパク質は、筋肉や組織の構築に役立つため、成長期の子供にとって特に重要です。
また、シリアルと比較して、卵は子供たちが朝を通してより満腹感を保つかもしれません。
さらに、卵黄はルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質の供給源であり、目と脳の健康に役立ちます。
8歳と9歳の子供を対象としたある研究では、ルテインが豊富な食品を多く食べた人は、網膜のルテインレベルが高いことがわかりました。これは、数学や書記言語のスコアの向上など、学業成績の向上に関連していました。
朝食に卵を出すためのおいしい方法をいくつか紹介します。
1.卵と野菜のマフィン
これらのマフィンは、いくつかの余分な野菜をこっそり入れるのに最適な方法です。さらに、ポータブルで事前に簡単に作成できます。
それらを作るには、ボウルに卵、塩、コショウを混ぜて、お好みの刻んだ野菜を加えます。
混合物をグリースを塗ったマフィン焼き器に均等に分け、400°F（200°C）で12〜15分間、または完了するまで焼きます。
2.穴の中の卵
丸いクッキーカッターを使用して、全粒粉パンのスライスの真ん中に穴を開け、オリーブオイルまたは溶かしたバターを入れたフライパンに入れます。
穴に卵を割って、完了するまでコンロで調理します。
3.ハムとチーズのフリッタータ
フリッタータはオムレツの簡単なバージョンです。塩こしょうで1人あたり1〜2個の卵をたたき、焦げ付き防止のフライパンに注ぎます。
刻んだハムとあらゆる種類のシュレッドチーズを振りかけ、卵が固まるまで中火から強火で調理します。
弾く必要はありません。フリッタータをくさびに切り、サーブします。
4.スクランブルエッグのタコス
タコスを楽しく持ち運びできるようにするには、子供1人あたり1〜2個の卵をスクランブルし、タコスサイズの全粒粉トルティーヤで提供します。
必要に応じて、余分なタンパク質にはチーズと黒豆を、野菜と風味にはサルサをトッピングします。
5.ベリーの朝食層
Stratasは、フレンチトーストのボリュームたっぷりの先取りバージョンです。
1つを作るには、6つのスライスまたは全粒粉パンの破片でベーキング皿を並べます。パンの上に新鮮なベリーを振りかけます。
卵6個、ミルク1/2カップ（120ml）、バニラ小さじ1（5ml）をたたきます。オプションで、メープルシロップ大さじ1（15 ml）を追加できます。
卵の混合物をパンと果物に注ぎ、蓋をして、一晩冷蔵します。朝、地層を350°F（177°C）で約30分間、またはふくらんで金色になるまで焼きます。
6.ゆで卵ポップ
卵ポップを作るには、にんじんまたはセロリの茎を縦半分に切り、次に4インチ（10 cm）の長さに切ります。次に、1人あたり1〜2個の固ゆで卵をはがします。にんじんやセロリのスティックを卵の底に注意深く突き刺します。
塩こしょうをふりかけるか、必要に応じてマスタードを少し加えます。
健康的な全粒穀物のオプション
胚芽、ふすま、胚乳の3つの部分すべてが無傷である全粒穀物には、玄米、全粒小麦、オーツ麦、キノア、ソルガム、キビが含まれます。繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富なため、精製穀物よりも健康的です。
確かに、子供たちはそれらをもっと食べることから利益を得るかもしれません。
太りすぎの9〜11歳の子供を対象とした9か月の研究では、毎日3サービングの全粒穀物食品を食べた人は、体脂肪率（BMI）、胴囲、体脂肪率が低かった。彼らの通常の食事を食べました。
多くの全粒粉の朝食を前もって準備することができます。ここにいくつかのおいしいオプションがあります。
7.一晩オーツ麦
夜通しのオーツ麦は前夜のメイソンジャーで簡単に作ることができ、お子様はお気に入りのトッピングでこの料理をカスタマイズできます。
小さなメイソンジャーに、ロールドオーツ約1/4カップ（26グラム）とあらゆる種類のミルク1/2カップ（120ml）を混ぜます。ナッツ、細かく刻んだココナッツ、チアシード、乾燥または新鮮な果物をトッピングします。
調理する代わりに、瓶を冷蔵庫に残し、オーツ麦を一晩柔らかくします。
8.焼きオートミール
全粒穀物と果物のこの健康的な朝食を焼いた後、あなたはそれを一週間中食べることができます。
ボウルに、以下を混ぜます。
- ロールドオーツ2カップ（208グラム）
- あらゆる種類のミルク3カップ（700ml）
- 溶き卵2個
- バニラ小さじ2（10 ml）
- 味わう黒糖
- あらゆる種類の新鮮または冷凍の果物
油を塗ったベーキング皿に混合物を注ぎ、350°F（180°C）で約45分間またはオートミールが固まるまで焼きます。
9.梨とソルガムのお粥
ソルガムはグルテンフリーの全粒穀物で、歯ごたえのあるナッツのような食感です。
調理したソルガムをあらゆる種類のミルクと混ぜ合わせ、熟したスライスした洋ナシ、または季節のフルーツをトッピングします。
10.ブルーベリーマグマフィン
野生のブルーベリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、朝食に最適です。
電子レンジ対応のマグカップで、次のものを混ぜます。
- 小麦粉1/4カップ（30グラム）
- ブラウンシュガー大さじ1（12.5グラム）
- ベーキングパウダー小さじ1/4（5グラム）
- 塩とシナモンのピンチ
- オリーブオイル小さじ1（5 ml）
- ミルク大さじ2（30ml）
- ほんの一握りの冷凍ブルーベリー
電子レンジを80〜90秒間ハイにします。
11.カボチャ-キノアのお粥
キノアはグルテンを含まない素早い調理の穀物で、この朝食のお粥にはカボチャの缶詰からのビタミンAのパンチが詰め込まれています。
キノア1部を任意の種類のミルク2部で沸騰させ、中火から弱火にして10分間加熱します。
カボチャの缶詰、シナモン、ナツメグのつまみを入れてかき混ぜ、弱火で5分間煮ます。サーブする前に、刻んだナッツ、ブラウンシュガー、または細かく刻んだココナッツをトッピングします。
12.ピーナッツバターバナナの朝食用クッキー
朝食用クッキーは、より多くの全粒穀物をルーチンに詰め込むクッキー型のマフィンです。
それらを作成するには、次のようにします。
- クイックオートミール1カップ（104グラム）
- 全粒粉3/4カップ（90グラム）
- 塩のピンチ
- バニラエッセンス小さじ1（5 ml）
- 非常に熟したマッシュポテトバナナ1/2カップ（115グラム）
- メープルシロップ1/4カップ（59ml）
- ミルク1/4カップ（59ml）
- 滑らかなピーナッツバター大さじ2（32グラム）
材料を混ぜ合わせ、オーブンを325°F（165°C）に予熱し、ベーキングシートをパーチメント紙で裏打ちします。
ねり粉を約12〜15個のクッキーに落とし、へらで軽く平らにしてから、10〜15分間、または固くて金色になるまで焼きます。密閉容器に入れて保管する前に、冷却ラックで冷却してください。
13.チョコレートプロテインパンケーキ
バッターにチョコレートプロテインパウダーのスクープを追加して、お気に入りのパンケーキをより満足のいくものにします。バッターが厚すぎる場合は、ミルクを少し追加します。
ギリシャヨーグルト、卵、亜麻仁、カボチャの種、チアシードをバッターに加えることで、パンケーキのタンパク質含有量を増やすこともできます。
14.ストロベリーリコッタトースト
この簡単な食事は、一度に複数の食品グループに影響を与えます。全粒粉トーストにリコッタチーズをのせ、スライスしたイチゴをのせます。
飲める朝食オプション
朝食のスムージーは、食事全体を飲み物に詰める簡単な方法です。また、お子様の食事に果物や野菜を追加するのにも適しています。
青年期の研究では、学校の朝食アイテムとしてフルーツスムージーを導入すると、フルサービングのフルーツを食べた生徒の割合が4.3％から45.1％に増加しました。
しかし、他の研究では、果物や野菜を食べる代わりに飲むと体重増加が促進される可能性があることが示唆されています。したがって、ポーションサイズを監視するのが最善です。
健康的な朝食のスムージーには、無糖の新鮮な果物または冷凍果物を少量使用します。一握りの葉物野菜、健康的な脂肪のためのスプーン一杯のナッツバター、そしてミルク、ギリシャヨーグルト、またはタンパク質のための柔らかく調理されたマメ科植物のいずれかを追加します。
ここにいくつかの飲める朝食オプションがあります。
15.チョコレート-ピーナッツバター-バナナのスムージー
冷凍バナナ、ピーナッツバターのスクープ、無糖のココアパウダー大さじ1（7.5グラム）、およびミルクをブレンドします。
16.ストロベリーアーモンドバタースムージー
冷凍イチゴはこのスムージーに最適です。アーモンドバターとミルクを混ぜます。
17.ユニコーンフルーツとグリーンのスムージー
プロバイオティクスが豊富なケフィアとさまざまな果物や野菜をブレンドして、健康的でカラフルなスムージーを作りましょう。
虹の層を作るには、各食品を別々にブレンドし、グラスに注ぎます。ストローをレイヤーに軽くドラッグして、一緒に渦巻きます。
18.オレンジクリームシクルスムージー
このスムージーには、免疫システムを高めるビタミンC、電解質用のカリウム、筋肉に燃料を供給するタンパク質が豊富に含まれています。
以下をブレンドします。
- 冷凍バナナの半分
- 1つの小さなオレンジの果実と皮
- バニラエッセンス小さじ1（5 ml）
- オレンジジュース1/2カップ（120ml）
- バニラギリシャヨーグルト1/2カップ（150グラム）
19.ギリシャヨーグルトのスムージーボウル
スムージーボウルは、涼しくてさわやかな朝食です。極太のスムージーをボウルに注ぎ、フルーツ、ナッツ、シードをのせます。ギリシャヨーグルトは優れたベースになります。
朝食用の果物と野菜
果物や野菜は非常に栄養価が高いですが、ほとんどの子供、そして大人は、推奨される1日量を食べていません。
推奨される摂取量は、子供の年齢に応じて、野菜の場合は1.5〜4カップ、果物の場合は1〜2.5カップの範囲です。メートル法を使用する場合、これらの量に相当するグラムは大きく異なることに注意してください。
朝食時にもっと多くの果物や野菜を提供することは、子供たちが健康的な食習慣を確立するのに役立ちます。
16歳と17歳の学生を対象とした研究では、野菜を多く食べると血圧とコレステロール値が低下し、果物を多く食べるとBMIが低下しました。
研究者は、家で果物や野菜を提供し、それらを子供と一緒に食べることは、彼らがこれらの食品を食べる習慣を身につけるのに役立つと述べています。
ここにいくつかの簡単なレシピがあります。
20.朝食バナナスプリット
ボウルに、皮をむいたバナナにギリシャヨーグルト、スライスしたイチゴ、グラノーラ、刻んだナッツをのせて、より健康的なバナナスプリットを作ります。
21.焼きりんご
リンゴを数個コアリングした後、バターを1杯、オーツ麦をスプーン1杯、シナモンを数杯入れます。
スロークッカーで弱火で約5時間、または柔らかく柔らかくなるまで調理します。最後に、余分なタンパク質のためにギリシャヨーグルトをトッピングします。
22.ベリーヨーグルトパフェ
高タンパクのギリシャヨーグルトに新鮮なベリーとグラノーラをまぶして、複数の食品グループにすばやく簡単に食事を提供します。
23.野菜豆腐スクランブル
豆腐スクランブルは、卵を食べないが高タンパクの朝食が欲しい人に最適なオプションです。
それを作るには、タマネギのみじん切りを油で炒め、お好みのスパイスと野菜と一緒にマッシュポテトと固い豆腐を加えます。おいしい組み合わせには、ほうれん草のソテー、マッシュルーム、トマト、またはローストした赤唐辛子とサンドライトマトと新鮮なバジルが含まれます。
24.グリーンとチーズのおいしいオートミール
オートミールは甘いものや果物をトッピングする必要はありません。ほうれん草（または他の野菜）とチーズを少し塩で混ぜて、風味豊かなひねりを加えてみてください。
25.アボカド-キュウリ-トマトトースト
マッシュドアボカドを全粒粉トーストに広げ、スライスしたキュウリとトマトをのせて、ボリュームたっぷりのオープンフェイスの朝食サンドイッチを作ります。
結論
多くの健康的な朝食オプションは、子供たちがその日に必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。
朝食は、タンパク質、果物、野菜、全粒穀物を豊富に摂取する絶好の機会です。
これらの栄養価の高い料理は、子供だけでなく家族全員の健康的な食生活を確立するための重要なステップになる可能性があります。
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