クマ（またはバーベル）コンプレックスとは正確には何ですか？

クマ（またはバーベル）コンプレックスは、5回のバーベルエクササイズのシーケンスを含む高度な筋力トレーニングトレーニングです。バーを下げることなく、これらのパワーの動きを連続して行います。

これらのエクササイズをシリーズとして実行すると、全体的な体力を高め、運動能力を高めるのに役立ちます。

クマの複合体を構成する動き、その利点、および従うべき安全上の注意事項を確認するために読み続けてください。

クマコンプレックスとは何ですか？

クマコンプレックスは、1つのバーベルで達成される一連の5つの力の動きです。ボディービルダー、重量挙げ選手、および運動選手はそれを使用します。

高度なウェイトトレーニングエクササイズなので、初心者には適していません。連続した動きには、十分な強度だけでなく、柔軟性、可動性、および筋肉の持久力が必要です。

クマコンプレックスを行うには、バーベルを下ろさずに、ある重量挙げの動きから次の動きに進みます。 1回の繰り返しは、次の5つの動きで構成されます。

1. パワークリーン
2. フロントスクワット
3. プッシュプレス
4. バックスクワット
5. プッシュプレス

プッシュプレスを2回行います。

動きを組み合わせる前に、各エクササイズをマスターして強力な基盤を構築する必要があります。プロのトレーナーと協力して、動きが正しく行われていることを確認することをお勧めします。

各動きの説明は次のとおりです。

1.パワークリーン

対象となる筋肉：

• 芯
• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 子牛

移動を行うための手順：

1. 足をヒップ幅だけ離して、バーベルの後ろに立ちます。
2. コアをかみ合わせ、腕を体に沿ってまっすぐに保ちます。
3. 膝を曲げ、腰を後ろに押し、前かがみになります。
4. オーバーハンドグリップを使用して、肩幅よりわずかに広いバーをつかみます。
5. 胸を上げ、腰を肩の高さのすぐ下まで下げます。
6. バーベルを膝より少し上に持ち上げます。
7. ジャンプしてバーを肩で肩をすくめるときに、膝​​を少し曲げます。
8. バーを肩の前に配置します。

プロのヒントと推奨事項：

• 常にバーを体に近づけてください。
• 足を腰の真下に保つことにより、腰の可動性を促進します。
• 怪我を防ぐために、コアをかみ合わせ、脊椎のアライメントを維持します。

2.フロントスクワット

対象となる筋肉：

• 上背
• 脊柱起立筋
• 腹筋
• 臀筋
• 大腿四頭筋
• 内転者
• ハムストリングス
• 子牛

移動を行うための手順：

1. パワークリーンの位置から、膝を曲げます。
2. 胸を持ち上げたまま、スクワットに下ろします。

プロのヒントと推奨事項：

• 肘を天井に向かって押し上げるときに、腰に寄りかかります。
• ひじを下げたり、かかとを押し戻したりしないでください。前屈みになります。
• 背骨を揃え、背中の上部を丸めないようにします。

3.プッシュプレス

対象となる筋肉：

• 三角筋
• 僧帽筋
• 芯
• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

移動を行うための手順：

1. フロントスクワットの位置から、まっすぐ立った状態でコアをかみ合わせます。
2. バーベルを頭上に上げます。

プロのヒントと推奨事項：

• 上腕二頭筋が大きい場合、または肩を外側に回転させるのが難しい場合は、より広いグリップを使用してください。
• 足を肩の真下に保ちます。
• 背骨の位置合わせを維持するためにコアをかみ合わせます。

4.バックスクワット

対象となる筋肉：

• 腰痛
• 芯
• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

移動を行うための手順：

1. プッシュプレスの位置から、バーベルを肩に置きます。
2. ゆっくりとスクワット位置まで下げます。
3. 立ち位置に戻ります。

プロのヒントと推奨事項：

• 膝を横に押し出し、つま先を越えないようにします。
• 太ももが地面と平行になるまで下げます。
• まっすぐ前を見て、肩を前後に引きます。これにより、胸を持ち上げたままにすることができます。

5.2回目のプッシュプレス

移動を行うための手順：

1. 立った状態から、バーベルを頭上に上げます。
2. バーベルを胸に当てます。
3. 腰まで体重を減らします。
4. ゆっくりと膝を曲げ、バーベルを床まで下げます。

何人の担当者とどのくらいの頻度ですか？

週に数回クマコンプレックスを行うのは安全です。ベアコンプレックスは、単独で、またはより長いワークアウトルーチンの一部として実行できます。ウォームアップとして、または通常の重量挙げセッションの後に使用することもできます。

各繰り返しは5つの演習で構成されます。 5〜10回の繰り返しを2〜5セット行います。セットの合間に最大1〜3分間休憩します。

クマコンプレックスの全体的な利点は何ですか？

クマの複合体はあなたの全身に幅広い利益をもたらす信じられないほど効率的なトレーニングです。このエクササイズは、ワークアウトとフィットネス能力を次のレベルに引き上げることができます。

緊張状態（TUT）でより多くの時間を使用する必要があるため、運動中は常に筋肉が機能しています。これにより、筋肉のサイズ、強度、持久力が向上します。

パワーと筋力の向上に加えて、クマの複合体は脂肪の減少につながる可能性があります。筋力トレーニングはまた、全体的な機能を改善するのに役立ち、スピード、バランス、および安定性を開発するのに役立ちます。

安全上の懸念はありますか？

クマの複合体は、かなりの量の強さと敏捷性を必要とします。初心者や、激しい活動の影響を受ける医学的懸念や怪我のある人には適していません。

一連の動きとしてまとめる前に、それぞれの動きに精通していて快適であることを確認してください。あなたはトレーニングを通して快適に呼吸することができるはずです。痛みや怪我の兆候が見られた場合は中止してください。やり過ぎだと感じたら、数日間休憩してください。

安全のため、リフト中はバーを体に近づけてください。重い荷物を持ち上げるのではなく、適切な形に焦点を合わせます。

まず、軽いウェイトを使用してフォームとテクニックを習得します。ゆっくりと進み、時間の経過とともに徐々に重量負荷を増やします。

強度を高めたい場合は、ベアコンプレックスをより速く実行して、有酸素運動を強化します。いずれにせよ、あまり多くの担当者を行うことは避けてください。各ワークアウトをウォームアップで開始し、クールダウンで終了します。

重要なポイント

クマの複合体はあなたのトレーニングルーチンへの挑戦的ですが達成可能な追加です。それはあなたに達成感と新しい挑戦に立ち向かう自信を与えることができます。

このシリーズをマスターして、強度、機能、持久力を向上させてください。これらの利点は、全体的な健康状態を改善しながら、運動や日常の動きに引き継がれます。