ランジは、体全体のフィットネスを向上させ、運動能力を向上させながら、体を強化、彫刻、調子を整えたい人々の間で人気のある筋力トレーニングエクササイズです。
このレジスタンスエクササイズは、可動性と安定性を向上させながら、背中、腰、脚を強化する能力で人気があります。ランジは、強くなりたい人や、ランナーやサイクリストを含む現在のアスリートにとって理想的です。
読み続けて、ランジの利点と、それらがターゲットとする筋肉、およびいくつかのバリエーションオプションを確認してください。
突進を実行する利点
1.減量
ランジは下半身の大きな筋肉群に働きかけ、痩せた筋肉を作り、体脂肪を減らします。これはあなたの安静時代謝を増加させることができ、それはあなたがより多くのカロリーを燃焼しそして余分な体重を減らすことを可能にします。
体重を減らしたい場合は、重いウェイトを使用する高強度のサーキットトレーニングルーチンに突進を含めることで、限界に挑戦してください。
2.バランスと安定性
ランジは、体の両側で独立して作業するため、下半身の片側運動です。片足の動きは安定筋を活性化し、バランス、協調、安定性を発達させます。
一度に片足で作業すると、体の安定性が低下し、脊椎とコアのバランスを保つために一生懸命働きます。
3.整列と対称性
ランジは、身体の不均衡や不整合を修正して対称性を高めることができるため、リハビリテーションのための二国間運動よりも優れています。
片側の強度や柔軟性が低い場合は、もう少し時間をかけてこの側で作業し、支配的な側を過度に補償したり使いすぎたりしないようにします。
4.背を高くする
ランジは、脊椎に過度のストレスや負担をかけることなく、背中とコアの筋肉を強化します。強くて安定したコアは、怪我の可能性を減らし、姿勢を改善し、一般的な動きを容易にします。
突進の種類による利点
5.静止ランジ
静止ランジは、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングスを対象としています。体重の大部分を前脚にかけ、後脚を使って全身のバランスを取り、安定させ、支えます。
静止したランジはすべてのランジのバリエーションの基盤であるため、フォームを下に移動する必要があります。
6.サイドランジ
横方向の突進は、バランス、安定性、および強度を発達させます。彼らはあなたの内外の太ももに働き、セルライトの出現を減らすのを助けるかもしれません。
サイドランジは、体を左右に動かすようにトレーニングします。これは、体の通常の前方またはねじれの動きからの素晴らしい変化です。さらに、サイドランジは、大腿四頭筋、腰、脚をわずかに異なる角度でターゲットにするため、動作が少し異なります。
あなたの足の外側に注意を払い、あなたがこれらの突進をするようにこれらの筋肉を活性化することに取り組んでください。
7.ウォーキングランジ
ウォーキングランジを行うには、バランスと調整が必要です。ウォーキングのバリエーションは、コア、ヒップ、臀筋を対象とし、全体的な安定性を向上させます。それらはまたあなたの可動域を広げ、あなたの機能的な日常の動きを改善するのを助けます。
歩行時の突進をより困難にするには、ウェイトまたは胴体のひねりを追加します。
8.逆ランジ
逆ランジは、コア、臀筋、ハムストリングスを活性化します。彼らはあなたの関節に与えるストレスを減らし、あなたの前脚の安定性を少し高めます。これは、膝の心配、バランスの取りにくい、または股関節の可動性が低い人に最適です。
リバースランジを使用すると、後方に移動するときにバランスを取り、ほとんどの動きから方向を変え、筋肉が異なる働きをするようにトレーニングできます。
9.ツイストランジ
静止、歩行、または逆ランジにひねりを加えて、コアと臀筋をより深く活性化することができます。ひざの位置合わせを維持しながら胴体を下半身から離すようにひねるとき、ねじれランジにはバランスと安定性も必要です。
また、足首と足の筋肉を活性化します。
10.カーテシーランジ
カーテシーランジは、デリエールの強化と調子を整えるのに最適で、姿勢に優れています。強い臀筋はまた、背中や膝の痛みを防ぎ、緩和します。これらはすべて、運動能力を向上させ、怪我のリスクを下げるのに役立ちます。
カーテシーランジはまた、股関節内転筋、大腿四頭筋、およびハムストリングスを彫刻および強化するだけでなく、股関節の安定性を向上させます。このバリエーションの強度を上げるには、ケトルベルまたはダンベルを使用します。
11.ランジとスクワット
ランジとスクワットはどちらも下半身を動かし、フィットネス体制への貴重な追加です。腰痛がある場合は、背中に負担がかかる可能性が低いため、突進を好む場合があります。この位置でより安定していると感じる場合は、スクワットに焦点を当てることを検討してください。
このペアのエクササイズはあなたの体を同じように機能させるので、どちらのエクササイズがあなたの体に心地よく感じるか、またはあなたに最高の結果をもたらすかどうかを確認することは個人的な好みの問題です。もちろん、ランジとスクワットの両方をルーチンに追加することは有益です。
筋肉が働いた
ランジは筋肉量を増やして体力を高め、体、特にコア、お尻、脚の調子を整えます。姿勢や可動域も改善されるため、外観を改善することは、体を形作ることの主な利点ではありません。
ランジは次の筋肉をターゲットにします。
- 腹筋
- 背中の筋肉
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 子牛
結果を得る方法
ランジはシンプルで、長いルーチンの一部に追加したい人や、1日を通して一度に数分間実行したい人がアクセスできるようになっています。長期にわたって結果を維持するには、順調に進み、一貫性を保つ必要があります。
大規模なフィットネスルーチンの一環として定期的に突進すると、筋肉量を増やして体を整えるという結果に気付くでしょう。結果が表示される前に、結果を感じる可能性があります。
あなたは引き締まった、引き締まった、そしてより強い筋肉を発達させ、数週間以内にあなたの体脂肪率を下げ始めるかもしれません。より顕著な結果が得られるまでに数か月かかる場合があります。
ランジのバリエーションごとに、8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。プラトーになり始めたと感じた場合は、より難しいバリエーションを実行したり、ウェイトを追加したり、実行量を増やしたりして、強度を上げてください。
結論
突進を行うことの物理的な利点は、あなたの人生の他の領域にまで及ぶ可能性があり、あなたにもっと力と自信を与えます。より挑戦的なバリエーションに進む前に、フォームを正しく下ろし、必要に応じて変更してください。
大幅な減量が目標ではない場合でも、脚と芯がより引き締まっていることに気付くかもしれません。自分の気持ちに基づいて成果を上げ、時間をかけて休息を取り、努力に感謝することを忘れないでください。
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