チンゲン菜は、ケール、芽キャベツ、ブロッコリーとともに、アブラナ科の野菜のカテゴリーに分類されるさまざまな中国の白キャベツです。
チンゲン菜とも呼ばれ、 ブラッシカ 植物の属であり、中国原産です。実際、中国では最も広く食べられているアブラナ属の野菜です。しかし、人々はそれを世界中で消費しています。
あなたはアブラナ科の野菜が健康的な食事の重要な部分であることができることを知っているかもしれません。しかし、あなたはチンゲン菜が正確に何を提供しなければならないのか疑問に思うかもしれません。
この記事では、チンゲン菜を食べることの健康上の利点と潜在的な欠点について説明し、それを食事に取り入れるためのいくつかの方法を提案します。
チンゲン菜はとても栄養価が高いです
他の葉物野菜やアブラナ科の野菜と同様に、チンゲン菜にはさまざまなビタミンやミネラルなど、健康を促進する栄養素が豊富に含まれています。
細かく刻んだチンゲン菜1カップ（70グラム）の栄養プロファイルは次のとおりです。
- カロリー：9
- たんぱく質：1グラム
- 総脂肪：0グラム
- 総炭水化物：1.5グラム
- 総砂糖：1グラム
- 食物繊維：1グラム
- カルシウム：1日の摂取量（DV）の6％
- 鉄：DVの3％
- マグネシウム：DVの3％
- リン：DVの2％
- カリウム：DVの4％
- 亜鉛：DVの1％
- マンガン：DVの5％
- セレン：DVの1％
- ビタミンC：DVの35％
- 葉酸：DVの12％
- ビタミンA：DVの17％
- ビタミンK：DVの27％
チンゲン菜は、ビタミンCとKの特に優れた供給源です。また、植物性食品にのみ見られる重要な栄養素である繊維も含まれています。食物繊維は消化器系の健康をサポートし、多くの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
概要チンゲン菜には多種多様なビタミンやミネラルが含まれています。特にビタミンCとKが豊富です。また、全体的な健康にとって重要な栄養素である食物繊維も含まれています。
健康上の利点
チンゲン菜が提供する健康上の利点の多くは、微量栄養素の含有量に関係しています。
チンゲン菜には抗酸化物質も豊富に含まれています。抗酸化物質は、炎症やさまざまな慢性疾患につながる可能性のある酸化的損傷から細胞を保護する化合物です。ビタミンCはチンゲン菜に含まれる多くの抗酸化物質の1つです。
抗がん作用がある可能性があります
科学者たちは、アブラナ科の野菜ファミリーの潜在的な抗がん効果を研究してきました。これらの効果は、グルコシノレートと呼ばれる硫黄含有化合物と、イソチオシアネートと呼ばれる分解生成物に起因するようです。
ある研究によると、チンゲン菜を少なくとも週に1回食べると、チンゲン菜をまったくまたは時々摂取しない場合と比較して、口腔がん、食道がん、結腸直腸がん、乳がん、および腎臓がんのリスクが大幅に低下することがわかりました。
さらに、チンゲン菜はミネラルセレンの豊富な供給源であり、抗がん効果もある可能性があります。
研究のある分析では、研究者は、血中または足指の爪のレベルによって示される高いセレン曝露が、乳がん、肺がん、食道がん、胃がん、および前立腺がんのリスクの低下に関連していることを発見しました。
研究の別の分析では、チンゲン菜のようなアブラナ科の野菜を大量に摂取すると、胃がんのリスクが低くなると結論付けられました。
甲状腺機能をサポートする可能性があります
チンゲン菜に含まれるセレンは、甲状腺が適切に機能するのに役立ちます。これらの腺は首の前部にあり、代謝と成長に重要な役割を果たします。
ある研究では、血流中のセレンのレベルが低いことは、甲状腺機能低下症、自己免疫性甲状腺炎、甲状腺腫とも呼ばれる甲状腺腫大などの甲状腺の状態に関連していることがわかりました。
ある研究では、セレンサプリメントの摂取もこれらの状態の管理に役立つことがわかりました。
骨の健康をサポートする可能性があります
チンゲン菜に含まれる多くのミネラルは、骨の健康を維持する働きをします。これらには、カルシウム、リン、亜鉛、マグネシウム、およびビタミンKが含まれます。
亜鉛と鉄は、コラーゲン合成とビタミンD代謝に関与しています。コラーゲンは、関節や骨格系にマトリックスを形成するタンパク質の一種で、骨の構造と強度を維持するのに役立ちます。
研究によると、これらのミネラルのレベルが低下すると、コラーゲンが減少し、骨が柔らかくなり骨折しやすくなる骨粗鬆症のリスクが高まることがわかっています。
心臓の健康を促進する可能性があります
チンゲン菜には、カリウム、マグネシウム、カルシウムのミネラルが含まれており、血圧を自然に調節するのに役立ちます。
管理されていない高血圧は、心臓病を発症する危険因子になる可能性があります。
チンゲン菜は葉酸とビタミンB6の良い供給源でもあります。研究は、これらがホモシステインの蓄積を防ぐかもしれないことを発見しました。この化合物は、血管に損傷を与え、蓄積すると心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
概要チンゲン菜は、甲状腺機能と心臓と骨の健康に利益をもたらす可能性のあるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。それらは抗癌特性さえ持っているかもしれません。
潜在的な副作用
チンゲン菜には多くの健康上の利点がありますが、大量に摂取すると欠点もある場合があります。
アブラナ科の野菜には、生の未調理の形で、ミロシナーゼと呼ばれる酵素が含まれています。この酵素は、これらの野菜にも含まれているグルコシノレートを分解します。
グルコシノレートの分解生成物のいくつかは、甲状腺機能にとって重要なヨウ素を体が吸収するのを妨げる可能性があります。
あるケーススタディでは、年配の女性が重度の甲状腺機能低下症と関連する昏睡のために集中治療室に入院しました。彼女は数ヶ月間、毎日14〜21カップ（1,000〜1,500グラム）の生のチンゲン菜を食べていました。
この影響は深刻に見えるかもしれませんが、これは単一の極端なケースであることに注意してください。この影響は、長期間にわたって異常に大量の生のアブラナ科野菜を食べる場合にのみ実際に懸念される可能性があります。
あるレビューによると、チンゲン菜の潜在的な甲状腺抑制効果に関する研究はほとんどありません。しかし、研究者たちは、チンゲン菜の典型的なサービングサイズはおそらく甲状腺機能を損なうことはないと述べています。
さらに、チンゲン菜を調理すると酵素ミロシナーゼが不活性化されるため、チンゲン菜を調理しても甲状腺阻害は問題になりません。
さらに、チンゲン菜はビタミンKの豊富な供給源であるため、抗凝血薬を服用している場合は、大量に摂取したくない場合があります。
ビタミンKの摂取量が大幅に変化すると、これらの薬の効果が妨げられる可能性があります。これは、ビタミンKが血液凝固に関与しているためです。
ゆるく詰められたみじん切りのチンゲン菜の1カップ（70グラム）のサービングは、あなたの毎日のビタミンKの必要量の約27％を提供します。
ワルファリンなどの血液凝固薬を服用している場合は、チンゲン菜をどれだけ安全に摂取できるかを医療提供者に尋ねることができます。
概要ある事例研究では、チンゲン菜を生で大量に食べると甲状腺機能が妨げられる可能性があることが示唆されていますが、これは通常の1食分量ではおそらく問題ではありません。抗凝血薬を服用している場合は、摂取量を監視することをお勧めします。
それをあなたの食事に組み込む方法
人々は、特にアジア料理で、炒め物やスープでチンゲン菜を調理することがよくあります。
白い茎や緑の葉など、チンゲン菜のすべての部分を食べることができます。
チンゲン菜を準備して食べる方法のアイデアは次のとおりです。
- みじん切りにして、オリーブオイル、にんにく、生姜をおかずとして、またはご飯やキノアのような穀物の上にのせて炒めます。
- それをさいの目に切って、アジア風のスープレシピに追加します。
- 細かく刻み、他の野菜と混ぜて生サラダを作ります。
- みじん切りにし、ピーマン、にんじん、ブロッコリー、水栗を入れた鍋で炒めます。
- 縦にスライスし、オリーブオイルと塩を振りかけ、オーブンでローストします。
- サンドイッチのレタスや他の葉物野菜の代わりに使用してください。
- 細かくさいの目に切ってチャーハンに加えます。
チンゲン菜を食事に加える方法はたくさんあります。
概要チンゲン菜を生、ロースト、またはコンロで調理したものをスープ、炒め物、またはチャーハンで食べることができます。チンゲン菜は、アジア料理や他の多くの方法で食事に取り入れることができます。
結論
チンゲン菜は、中国原産のアブラナ科の葉物野菜です。人々はしばしばそれをアジア料理で使用します。
それはあなたの健康に良い抗酸化物質と繊維だけでなく、多種多様なビタミンとミネラルを提供します。実際、チンゲン菜は心臓の健康、骨の健康、甲状腺機能に有益である可能性があります。それは抗癌特性さえ持っているかもしれません。
ヨウ素の吸収を妨げる可能性のある化合物であるミロシナーゼの摂取量を減らすために、調理した形で食べることをお勧めします。とはいえ、これはチンゲン菜を生で大量に消費する場合にのみ問題になる可能性があります。典型的なサービングサイズでチンゲン菜を食べることは一般的に問題ではありません。
ボーイチョイはビタミンKも豊富なので、抗凝血薬を服用している場合は、食べる量を減らすか、避けることをお勧めします。これについて懸念がある場合は、医療提供者に指導を求めてください。
ボーイチョイは、サラダに生で入れたり、スープで調理したり、炒め物やチャーハンに加えたりするなど、さまざまな方法で使用できます。
