お腹が空いたときに何ができますか？
空腹は自然で強力な衝動ですが、私たちの体は一般的に、いつ食べる時といつ寝る時かを知っています。ほとんどの人にとって、空腹感と食欲は夕方にピークに達し、夜を通して最も低く、朝一番になります。
深夜や朝、空腹感をかじって目を覚ますと、体が必要なものを手に入れていない可能性があります。
夜に空腹に直面する理由はいくつかありますが、食事やスケジュールを少し変更するだけで、ほとんどの理由に対処できます。空腹で目を覚ます理由とそれを修正するために何ができるかを学ぶために読んでください。
なぜ私は空腹で目を覚ますのですか？
睡眠中も体はまだカロリーを消費していますが、治療が必要な病状がない限り、夜に胃がゴロゴロ鳴るようなことはありません。
あなたが夜や朝に貪欲に目を覚ますことができる理由はたくさんあります。ほとんどの場合、それはライフスタイルに関係していますが、投薬やその他の状態も原因である可能性があります。
寝る前に食べ過ぎ
あなたが袋にぶつかる1、2時間前にピザやその他のファーストフードを手に入れるタイプの人なら、これがあなたが空腹で目を覚ます理由かもしれません。
就寝直前に食品、特にでんぷんと糖分が多い食品を摂取すると、血糖値が急上昇します。次に、膵臓はインスリンと呼ばれるホルモンを放出します。これは、細胞に血糖値を吸収するように指示します。これにより血糖値が下がり、空腹感を引き起こします。
それに加えて、研究によると、夜間の食事は一般的に朝の食事に比べて満足度が低いことが示されています。
科学者たちは、就寝直前に200カロリー未満の栄養価の高い小さなスナックのみを摂取することを推奨しています。たとえば、就寝前のたんぱく質が豊富な飲料は、空腹感を満たし、朝の新陳代謝を改善することが示されています。
睡眠不足
十分な睡眠が取れないことは、血糖コントロールの低下に関連しています。眠れない夜がほんの少しでも、血糖値に影響を与える可能性があります。睡眠不足は、空腹感の原因となるホルモンであるグレリンのレベルが高いことに関連しています。これらの問題を防ぐために、夜に6〜8時間の睡眠を目指してください。
月経前症候群（PMS）
PMSは、通常、生理が始まる直前に、身体の健康と行動に影響を与える可能性のある状態です。ホルモンレベルの変化が原因と考えられています。
特に甘いスナックの食物への渇望は、次のような一般的な症状です。
- 膨満感
- 倦怠感
- 睡眠の変化
食欲の変化に気づいたり、生理直前の夜に空腹で目覚めたりした場合は、月経前症候群が原因である可能性があります。
薬
特定の薬は食欲を増進させることが知られており、胃がゴロゴロと目覚める可能性があります。これらには以下が含まれます：
- いくつかの抗うつ薬
- 抗ヒスタミン薬
- ステロイド
- 片頭痛薬
- インスリンなどのいくつかの糖尿病薬
- 抗精神病薬
- 抗けいれん薬
渇き
喉の渇きはしばしば空腹と間違えられます。脱水症状は無気力になり、空腹だと思わせることがあります。
空腹感や渇望で目覚めている場合は、大きなコップ1杯の水を飲んでみて、数分待って渇望がなくなるかどうかを確認してください。一日中水分補給を続けていることを確認してください。
ストレス
ストレスは、食物への渇望を引き起こすことで有名です。ストレスレベルが上がると、あなたの体はコルチゾールのような特定のホルモンを放出します。ストレスはあなたの逃走反応または戦う反応に関与し、糖分を血流に放出させて素早くエネルギーを与えます。
ヨガ、瞑想、呼吸法は、食事後のストレスや血糖値の急上昇を軽減するための優れた方法です。
身体的な過度の運動
運動は血糖値の急上昇を制御するのに役立ちます。筋肉が血液から糖分を吸収すると、血糖値が低下します。しかし、夜に激しい運動をすると、血糖値が下がりすぎて、一晩中体を満足させることができない場合があります。
夕食時に十分な量の食事が取れていることを確認するか、激しい運動の後に高タンパクのスナックを食べることを検討してください。通常、夜に運動して遅く寝る場合は、通常の夕食時間を就寝時間に近づけたいと思うかもしれませんが、近すぎないようにしてください。
脱水症状を避けるために、トレーニング後にもっと水を飲むこともお勧めします。
夜間摂食症候群（NES）
NESは、朝の食欲不振、夜の食事の衝動、睡眠障害を引き起こす摂食障害です。夜間摂食症候群の原因についてはあまり知られていませんが、科学者たちは、夜間摂食症候群が夜のメラトニンレベルの低下と関係があると推測しています。
この状態の人は、体の自然な食欲抑制剤であるレプチンの低下や、体のストレス反応システムに関するその他の問題も抱えています。
NESは常に医師に認識されているわけではなく、特定の治療法の選択肢もありません。抗うつ薬は状態を改善するのに役立つかもしれません。
妊娠
多くの女性は、妊娠中に食欲が増すと感じています。空腹で目覚めることは心配する必要はありませんが、深夜の食事で体重が増えすぎないようにする必要があります。
健康的な夕食を食べ、空腹で寝ないでください。高タンパクのスナックや温かいグラスのミルクで、一晩中血糖値を一定に保つことができます。
妊娠中の夜の空腹は、妊娠中の血糖値の上昇である妊娠糖尿病の症状である可能性があります。すべての女性は妊娠24週から28週の間にこの状態について検査され、通常は赤ちゃんが生まれた後に解消します。
その他の健康状態
いくつかの健康状態は、特に代謝に関係している場合、食欲に深刻な影響を与える可能性があります。肥満、糖尿病、甲状腺機能亢進症は、食欲制御に問題を引き起こすことが知られています。
糖尿病は血糖値の調整に問題を引き起こします。たとえば、2型糖尿病では、細胞はインスリンに反応せず、糖分が血中を循環します。その結果、あなたの体は必要なエネルギーを得ることができないので、あなたは空腹を感じ続けます。
糖尿病の他の症状は次のとおりです。
- 過度の喉の渇き
- 倦怠感
- 治癒の遅い痛み
- かすみ目
- 過度の排尿の必要性
太りすぎや肥満になると、体がインスリンを使用して血糖値を制御するのが難しくなる可能性もあります。
食欲増進は、甲状腺機能亢進症の最も一般的な症状の1つでもあります。これは、甲状腺がホルモンのテトラヨードサイロニン（T4）とトリヨードサイロニン（T3）を過剰に摂取した場合に発生します。
対処方法
バランスの取れた食事は、あなたの全体的な健康とエネルギーレベルを改善し、またあなたを一晩中飽きさせません。これは、より多くの果物と野菜を食べ、砂糖、塩、カフェイン、アルコールを減らすことを意味します。
就寝直前に大量の食事をとらないようにしてください。夕食からしばらく経っている場合は、軽食を食べることをお勧めしますが、砂糖やでんぷんを食べすぎないようにする必要があります。目標は、血糖値をできるだけ安定させることです。
深夜のおやつに適したオプションは次のとおりです。
- 低脂肪ミルクを含む全粒穀物
- フルーツ入りプレーンギリシャヨーグルト
- 一握りのナッツ
- フムスと全粒粉ピタ
- 天然ピーナッツバターの餅
- アーモンドバター入りりんご
- 低糖プロテインドリンク
- 固ゆで卵
就寝前にいつもお腹が空いている場合は、夕食時間を1〜2時間上げることを検討してください。
太りすぎや肥満の場合、減量は血糖コントロールを改善し、食欲を調節することも示されています。
いつ医者に診てもらうか
これらのライフスタイルの変更が役に立たない場合、または他の症状がある場合は、医師の診察を受けてください。医師が糖尿病などの根本的な病状の診断を下した場合、病状の管理に役立つ治療計画が立てられる可能性があります。
空腹が薬の結果であると思われる場合は、最初に医師に相談せずに服用をやめないでください。彼らは別の薬を勧めたり、あなたの投与量を調整したりするかもしれません。
取り除く
就寝前のでんぷんと砂糖の回避、ストレスの軽減、十分な睡眠の確保、水分補給などの簡単な食事の変更は、血糖値を制御し、食欲を調整するのに役立ちます。
太りすぎや他の健康状態の症状に気付いた場合は、医師の診察を受けてください。
