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ビタミンB12は細胞にとって不可欠なビタミンです。神経、血球、DNAを健康に保つために重要です。
動物性食品には当然このビタミンが含まれています。肉、乳製品、卵は特に良い供給源です。
植物ベースの食品には自然にB12が含まれていないため、菜食主義者の食事療法または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、不足を避けるために毎日十分に摂取することを確認する必要があります。
ビタミンB12の不足は、悪性貧血などの深刻な健康への影響につながる可能性があります。
菜食主義者とビーガンは彼らのビタミンB12がどこから来ているのかについてもっと考える必要がありますが、それでもたくさんの素晴らしい選択肢があります。詳細については、以下をお読みください。
菜食主義者のためのトップビタミンB12食品
菜食主義者には、B12の供給源についていくつかの選択肢があります。これらには、卵やミルクやチーズなどの乳製品が含まれます。
ビーガンには、より限られた選択肢のリストがあります。栄養強化食品、またはビタミンB12が添加された食品は素晴らしい供給源です。
栄養酵母、イーストスプレッド、特定のキノコ、一部の藻類などの自然食品にもビタミンB12が含まれています。
以下では、菜食主義者向けのビタミンB12の最良の供給源と、ビーガン向けのビタミンB12の最良の供給源について詳しく見ていきます。
乳製品
乳製品を食べることは、菜食で十分なビタミンB12を摂取するための最も簡単な方法の1つです。
食事統計局は、以下の乳製品のB12含有量をリストしています。
- 1カップの低脂肪ミルクに1.2マイクログラム（mcg）、または1日の摂取量（DV）の50％
- 8オンスの低脂肪ヨーグルトで1.1mcg、またはDVの46％
- 1オンスのスイスチーズに0.9mcg、またはDVの38％
朝食にヨーグルト、午後の飲み物にミルク、スナックにチーズを数枚入れてみてください。
卵
菜食主義者のためのB12のもう一つの源は卵です。 1つの大きな固ゆで卵には、0.6 mcgのビタミンB12、つまりDVの25％が含まれています。
卵はタンパク質も多く、一部の菜食主義者の食事には不足している可能性のある別の栄養素です。ここで菜食主義のタンパク質源について学びましょう。
より多くの卵を食べるには、朝食にスクランブルエッグを用意し、サラダにゆで卵を追加し、オムレツやキッシュを増やしてみてください。
栄養強化食品
ビタミンB12で強化された食品は、毎日の摂取要件を満たすのに役立ちます。これらは、菜食主義者やビーガンにとって高いバイオアベイラビリティを備えた、すぐに利用できるB12の供給源です。
強化された朝食用シリアルは素晴らしい選択です。シリアルには、1食あたり25％のDVが含まれていることがよくありますが、これはブランドによって異なります。パッケージを読んで、お気に入りの健康的な朝食用シリアルにB12が追加されているかどうかを確認してください。
栄養強化食品は通常、体が消化しやすいため、生物学的利用能が高くなります。これは、体がビタミンB12をより簡単に摂取するのに役立ちます。
栄養酵母
ビタミンB12を含むもう1つの栄養強化食品は栄養酵母です。これは多くの菜食主義者やビーガンにとって頼りになる食べ物です。
その栄養上の利点に加えて、栄養酵母は料理に深みのある風味を提供します。多くの人が栄養酵母を使用して、チーズやナッツの風味を食品に加えています。
大さじ1杯の100％強化栄養酵母は2.4mcgのビタミンB12、または100％のDVを提供します。
ベジタリアンソース、唐辛子、またはカレーに栄養酵母を追加してみてください。健康的なスナックとして、エアポップコーンに栄養酵母を振りかけます。
私も
2014年のある研究では、紫の海苔とも呼ばれる海苔がビタミンB12の優れた供給源であると宣伝されています。この藻類製品は、アジア諸国で一般的に食べられています。
この研究では、ビタミンB12摂取の毎日の要件を満たすために、4グラムの乾燥海苔を食べることを推奨しています。
この製品はアジアの食品市場で見つけるか、オンラインで購入できます。寿司に使われ、それだけでヘルシーでシンプルなおやつになるかもしれません。
しいたけ
海苔のように、しいたけを含むいくつかのきのこにはビタミンB12が含まれています。ただし、レベルは比較的低いです。
ビタミンB12の毎日の要件を満たすには、乾燥した椎茸を約50グラム摂取する必要があります。
一度にたくさんのキノコを定期的に食べたくはありませんが、とにかくB12の供給源を変えるのが最善ですが、菌類が好きな人には良い選択肢です。
B12を含むキノコを料理に加えて、おいしいランチやディナーにB12を追加してみてください。
B12の健康上の利点
ビタミンB12の摂取はあなたの食事に不可欠です。ビタミンB12はあなたの体の重要な機能に貢献します：
- 赤血球の形成と分裂
- 神経系を保護する
- あなたのDNAを合成する
- あなたの体にエネルギーを与える
これらの重要な身体機能を維持するために、多くのビタミンB12は必要ありません。成人の場合、ビタミンB12の1日摂取量は1日あたり約2.4mcgである必要があります。
子供はより少ないビタミンB12を必要とします。たとえば、7〜12か月の乳児は、1日あたりわずか0.5mcgしか必要としません。 4〜8歳の子供は1日あたりわずか1.2mcgを必要とします。
18の研究の2017年のレビューでは、次のように、B12欠乏症が特定の集団の間でより一般的であることがわかりました。
- 妊娠中の女性の62％が欠乏症でした
- 子供の25〜86％に欠乏症がありました
- 青年期の21〜41％に欠乏症がありました
- 高齢者の11〜90％に欠乏症がありました
リスクと合併症
B12の欠乏によって引き起こされる一般的な合併症と状態には、貧血、神経障害、および細胞が分裂できないことが含まれます。
体内に十分なビタミンB12がない場合は、次の症状も発生する可能性があります。
- 神経損傷
- 倦怠感
- 手足がチクチクする
- しびれ
- 弱点
- ぼやけた視界
- 熱
- 過度の発汗
- 歩行困難
- 消化器系の問題
- 舌が痛い
これらの症状が出た場合は、医師に相談してください。あなたの医者はあなたのB12レベルが正常であるかどうかを決定するためにいくつかのテストを実行する必要があるかもしれません。
結論
菜食主義者とビーガンは常に彼らのB12摂取量に注意する必要があります。これは体にとって非常に重要なビタミンであり、肉を食べない人には不足している可能性があります。
ビタミンB12は、乳製品や卵などの動物由来の食品、または栄養強化食品から得ることができます。きのこや藻類は、場合によってはB12摂取量をカバーすることさえできます。
医師と食事にB12を追加する方法について話し合い、最適な健康状態を維持するために定期的にレベルを監視するようにしてください。
あなたはあなたが十分なビタミンB12を得ることを確実にするためにサプリメントを取ることに決めるかもしれません。これらはオンラインで購入できます。
