ナスは、白い海綿状の果肉を持つ紫色の皮の果実です。
これは通常、料理の野菜として、またビーガンレシピの一般的な材料として、特に肉の風味や食感を模倣するものとして使用されます。
茄子は調理するとクリーミーな食感になります。さらに、それは非常に吸収性があり、調味料をよく吸収するので、ビーガン料理に使用するためのボリュームのある風味豊かな材料になります。
ここに10のおいしいビーガンナスのレシピがあります。
1.ビーガンナスパルメザン
茄子のパルメザンチーズは、茄子を作る最も一般的な方法の1つですが、通常はチーズで作られているため、ビーガンではありません。
このビーガンナスのパルメザンレシピはその問題を解決し、乳製品を含まない自家製のナッツベースのモッツァレラチーズを使用しています。風味豊かで美味しい夕食を作るメインディッシュです。
モッツァレラチーズの「チーズ」は、心臓に健康的な脂肪といくつかのビタミンやミネラルが豊富なカシューナッツから作られています。
また、塩辛くて安っぽい味わいの不活性化酵母である栄養酵母も使用しています。
2.ナスのジャイロ
ジャイロは、垂直の串焼きでローストし、ピタパンで提供し、ヨーグルトザジキソースをトッピングした肉で作られたギリシャのサンドイッチです。
このレシピでは、肉をナスに交換すると、ランチまたはディナーに提供できるおいしいビーガンバージョンのジャイロが得られます。調理したナスには、乳製品ベースのソースの代わりに、トマト、きゅうり、パセリ、フムスをトッピングします。
ナスはまた、抗酸化物質の良い用量を提供します。ナスの紫色の皮膚は、体内で抗酸化物質として作用し、病気の原因となる損傷から細胞を保護するアントシアニン色素の供給源です。
3.なすの「ベーコン」
塩辛くてスモーキーな調味料でマリネし、フライパンで調理すると、薄くスライスしたナスは、クリスピーベーコンのビーガンバージョンとして機能する場合があります。
茄子のベーコンを作るには、まずマンドリンまたは鋭利なナイフを使って茄子を長く薄いスライスに切ります。
カノーラまたはアボカドオイルの重い霧雨を大きなフライパンで中火にかけます。
次に、1/4カップ（60 mL）の還元ナトリウム醤油を大さじ2（30 mL）のメープルシロップ、小さじ2（10 mL）のビーガンウスターソース、および小さじ1〜2杯（5グラム）の燻製パプリカと混ぜ合わせます。混合物で各ナススライスの両側を磨きます。
茄子のスライスをフライパンに並べ、カリカリになり少し焦げるまで、両側で4〜5分間調理します。ナスの「ベーコン」をペーパータオルで裏打ちしたプレートに移します。ナスをバッチで調理し続けます。
4.なすの照り焼き
チキンテリヤキは、醤油、砂糖、生姜、みりんを使った人気の日本料理です。
ナスはソースをよく吸収するので、ビーガンの照り焼きレシピの素晴らしいベースです。この茄子の照り焼きレシピは30分以内にまとめられ、一般的な材料に依存しています。
また、枝豆を使って大豆たんぱく質を加えています。枝豆には、健康な胎児の発育に特に重要な必須ビタミンである葉酸も含まれています。
5.ココナッツナスカレー
カレーとは、ウコン、生姜、クミン、コリアンダーなどの調味料で調理した肉、豆腐、豆、野菜などのさまざまな料理を指します。
茄子はカレー料理に美味しく加えられ、クリーミーな食感に貢献します。このビーガンバージョンのナスカレーは、ココナッツミルクを使用してクリーミーさをさらに高め、ひよこ豆を使用してタンパク質を強化しています。
カレー粉はまた、多くの健康上の利点にリンクされています。たとえば、カレー粉を使った料理を食べると、血中トリグリセリドレベルが低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
6.なすのローストスープ
焼きなすは生のなすよりも味がマイルドで、さらっとした食感でスープのベースになります。
ビーガンナスのスープを作るには、大きなナスを縦に半分にして、パーチメント紙で裏打ちされた天板に裏返しに置きます。フォークが柔らかくなるまで、425°F（220°C）で30〜35分間ローストします。
その間に、2つの刻んだ玉ねぎと4つのみじん切りにんにくを4カップ（1リットル）の野菜ストックの入った鍋に加えます。沸騰したら火を弱め、なすがオーブンで完全に火が通るまで煮ます。
スプーンを使って、調理したナスの肉を鍋にすくい入れます。塩こしょうで味付けし、小さじ1杯（0.9グラム）の乾燥タイムでかき混ぜます。浸漬ブレンダーでブレンドするか、直立ブレンダーに移してバッチでブレンドします。
7.焼きなす
ナスは温暖な気候で育つため、通常、グリルシーズンには豊富にあります。
焼きなすは、夏の食事に簡単なビーガンのおかずになります。カロリーが低く、食物繊維が豊富です。
焼きなすを作るには、なすを1インチ（3 cm）の円形にスライスします。オリーブオイル、新鮮なニンニク、塩、コショウの混合物でラウンドの両側を磨きます。
それらをグリルの上に置くか、グリルの上に野菜マットを置き、中火から強火で両側を4〜5分間調理します。茄子の苦味を和らげるには、スライスに塩をたっぷりとふりかけ、30分ほど置いてからグリルします。
8.バルサミコ酢ステーキ
ナスは、このビーガンのナスの「ステーキ」の表現で、肉の質感を再び模倣します。
バルサミコ酢でマリネし、ほうれん草のカシューチーズとトマトのサラダをトッピングしたこのナスステーキのレシピは、間違いなく勝者です。それは4人前になり、簡単な家族の夕食になることができます。
ナスに加えて、皿の中のほうれん草とトマトは有益な栄養素を提供します。
ほうれん草には、ビーガン食では不足する可能性のある必須ミネラルである鉄が含まれていますが、トマトは、鉄の吸収を助けるビタミンCの供給源です。
9.ババガヌーシュディップ
ババガヌーシュは、調理されたナス、タヒニ、オリーブオイル、レモン、ニンニクから作られたビーガンディップです。
このクリーミーなスナックは、ピタチップや野菜と一緒に出すことも、サンドイッチスプレッドとして使用することもできます。ババガヌーシュのおいしいレシピはオンラインでたくさん見つけることができますが、このレバノンのババガヌーシュは特においしいです。
さらに、ババガヌーシュで使用されるタヒニは、健康的な脂肪、ビタミンB群、および多くの健康促進植物化合物が含まれているゴマを挽いたもので作られています。
10.地中海のぬいぐるみナス
赤ちゃんのナスは、おいしいビーガンの詰め物を作ることができます。
地中海のぬいぐるみは、カラマタオリーブ、アーティチョークのハート、トマト、パセリ、レモンなどの食材のおかげで、風味と栄養に満ちています。料理は主にパントリーのステープルを使用しており、1時間でテーブルに置くことができます。
ナスと他の野菜は繊維といくつかの微量栄養素に貢献しています。カラマタオリーブは、抗炎症作用があり、免疫システムをサポートする可能性のある一不飽和脂肪酸であるオレイン酸の優れた供給源でもあります。
結論
茄子はビーガン食で楽しむおいしい食べ物です。調味料や調味料の種類によっては、肉の味をまねることもできます。
このリストのレシピは、動物性食品なしでナスを食べる最もおいしい方法のいくつかです。ヘルシーなランチ、ディナー、スナック、またはおかずが必要な場合は、上記のオプションを参照してください。
