魚を食べることがあなたにとって良いことは周知の事実です。たんぱく質、健康的な脂肪、その他の健康に役立つ重要な栄養素が豊富に含まれています。
マグロとサーモンは2つの人気のあるシーフードの選択肢であり、米国で最も一般的に消費されている魚の1つです。そのため、それらをどのように比較し、一方が他方よりも優れているかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、これら2種類の魚を調べて、どちらが自分に最適かを判断できるようにします。
料理の違い
淡白または淡白、フレーク状の食感、まろやかな味わいの赤身魚とは異なり、マグロもサーモンも色が濃く、しっかりとした食感で風味が強い。
シーチキン
マグロは大きくて筋肉質の魚で、種類に応じてピンクから濃い赤までの肉があります。色は、筋肉に含まれる酸素貯蔵タンパク質であるミオグロビンに由来します。
ミオグロビンは加熱するとすぐに分解します。したがって、調理され缶詰にされたマグロは生のマグロより灰色に見えます。
ビンナガ、またはクロマグロは、人気のあるマグロの品種です。肉は淡い色で味はマイルドで、通常はグリルまたは焼きます。ビンナガの缶詰は、一般的に白マグロと呼ばれています。
キハダマグロも一般的な品種です。サイズが小さく、濃い赤です。この品種は寿司によく使われますが、焼いたり焼いたりすることもできます。キハダマグロはハワイの名前ahiでも知られています。
缶詰のライトマグロを購入すると、キハダ、カツオ、またはトンゴルの品種の1つまたは組み合わせを入手できる可能性があります。
生のマグロのステーキや切り身は、寿司に生で使用することも、オリーブオイル、塩、コショウ、ハーブでマリネまたは味付けしてから調理することもできます。
この魚は脂肪が少ないため、通常、水分を保持するために中程度の希少度（125°Fまたは52°C）で調理されます。加熱しすぎたマグロは不快に乾燥する可能性があります。
とはいえ、食品医薬品局（FDA）は、食中毒を防ぐために、すべてのシーフードを内部温度145°F（63°C）で調理することを推奨しています。
缶詰のマグロは、加工中は常に徹底的に調理されます。マグロの炒め物のような濃厚で風味豊かな珍味ではありませんが、手元に置いておくと便利な食べ物です。たとえば、サラダや人気のサンドイッチフィリングにタンパク質を追加する簡単な方法です。
鮭
鮭の果肉はピンクから濃い赤みがかったオレンジ色まであります。これは、オキアミと小さな甲殻類を含む食事の結果です。これらはカラフルなカロテノイド、すなわちアスタキサンチンが豊富です。
アスタキサンチンは熱に安定しているため、マグロとは異なり、鮭は調理しても赤くなります。
野生の鮭の一般的な品種には、ギンザケ、チヌーク、ベニザケなどがあり、これらはすべて太平洋に生息しています。代わりにアトランティックサーモンを選ぶと、ほとんどの場合、養殖されます。
品種間で微妙な風味の違いがありますが、サーモンは一般的にマグロよりも強い風味、油性、または魚のようなものとして説明されています。
マグロと同じように、鮭を寿司やハワイアンポークボウルで生で楽しんだり、好みに応じて調理したりできます。調理すると、マグロよりも柔らかく、フレーク状になりやすくなります。
また、マグロよりも脂肪分が多く、高温調理後もしっとりと保たれます。したがって、グリル、ロースト、ベーキング、ポーチなどのさまざまな調理方法に適しています。
鮭の缶詰もあり、マグロの缶詰と同じように、サラダに加えて便利です。同様に、パン粉、スパイス、卵と組み合わせて、サーモンのパテをパン粉で揚げることもできます。
概要マグロとサーモンは、他の多くの種類の魚よりも赤みがかった肉、しっかりした食感、そしてはるかに強い風味を持っています。どちらも寿司によく使われますが、調理すると美味しいです。
栄養素の比較
マグロもサーモンも非常に栄養価が高いです。たんぱく質とさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
マグロの赤身の肉質はタンパク質が多く脂肪分が少ないためですが、サーモンのしっとりとした食感と油っぽい風味は主に脂肪分が原因です。
この表は、野生の鮭、養殖鮭、マグロの3オンス（85g）の生の部分の栄養素組成を比較しています。
鮭は太い魚なので、マグロよりカロリーが高いです。それでも、脂肪の多くは健康なオメガ3に由来するため、それを楽しむことを妨げないでください。
また、サーモンのサービングはマグロよりも多くのビタミンDを提供します。ほとんどの食品に自然に存在しないため、この栄養素を十分に摂取するのに苦労している人もいます。
一方、タンパク質が多く、カロリーと脂肪が少ない食品を探しているなら、マグロが明らかに勝者です。
概要どちらも栄養価が高いのですが、オメガ3脂肪とビタミンDが健康的であるため、鮭が先行しています。一方、マグロは、より多くのタンパク質と1食あたりのカロリーを減らしたい場合に勝者です。
メリットとデメリット
サーモンは、カルシウムの吸収と骨の健康に不可欠なビタミンDのトップフードソースの1つです。
ビタミンDは免疫機能と脳の健康にも重要な役割を果たしています。さらに、いくつかの研究は、このビタミンの低レベルを特定の種類の癌、心臓病、多発性硬化症、およびうつ病のより高いリスクに関連付けています。
マグロと比較して、サーモンはオメガ-3脂肪の重要な供給源でもあります。これらは必須脂肪です。つまり、あなたの体はそれらを作ることができず、代わりにあなたの食事からそれらを入手しなければなりません。
いくつかの研究は、魚からのオメガ3摂取量が多い人は、心臓病のリスクが低いことを示しています。おそらく、これらの脂肪がトリグリセリドを低下させ、HDL（善玉）コレステロールレベルを上昇させる可能性があるためです。
たとえば、健康な成人38人を対象としたある研究では、脂肪の多い魚を4週間毎日食べたグループでは、HDL（善玉）コレステロールのレベルが上昇し、トリグリセリドのレベルが低下したのに対し、赤身の魚や肉を食べたグループではコレステロールレベルに変化がなかったことがわかりました。 。
したがって、アメリカ心臓協会は、週に2回、シーフード、特に脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。
マグロと水銀
魚の摂取に関する重要な懸念は、その水銀含有量です。水銀は脳に有毒であり、子供に発達上の問題を引き起こす可能性があります。
大きな魚がさまざまな量の水銀で汚染された小さな魚を食べると、元素は肉に蓄積します。一般的に、これはマグロのような大きな魚はサーモンのような小さな魚よりも多くの水銀を含んでいることを意味します。
米国環境保護庁（EPA）は、水銀レベルが湿重量1グラムあたり0.3μgを超えないようにすることを推奨しています。
それにもかかわらず、世界12か所の117のイエローフィッシュマグロを分析したところ、多くのサンプルがこの制限を超えていることがわかりました。
マグロは、サメやキングマカレルのような他の魚ほど水銀が多くありません。それでも、FDAとEPAは、妊娠中の女性と子供に、ビンナガ、つまり白い缶詰のマグロを1週間に1サービングに、軽いマグロを1週間に2サービングに制限するようにアドバイスしています。
概要サーモンは、オメガ3脂肪とビタミンDを多く含んでいるため、健康に役立ちます。マグロはカロリーが低く、水銀も多く含まれています。したがって、妊娠中の女性と子供は、食べるマグロの量を制限する必要があります。
一方はもう一方よりも優れていますか？
サーモンとマグロはどちらも健康的な選択です。食事にどちらか、または両方を追加すると、週に2回シーフードを食べるというアメリカ心臓協会の推奨事項を満たすのに役立ちます。
最良の選択はあなたの健康目標、そしてもちろんあなたの個人的な好みに依存します。
コレステロールを改善して心臓を保護しようとしている場合は、オメガ3脂肪酸が含まれているため、心臓の健康に役立つ可能性があるサーモンをより頻繁に選択するのが賢明です。
一方、食事にあまり多くのカロリーを追加せずにタンパク質の摂取量を増やしたい場合は、マグロが最適です。
すばやく簡単な食事をお探しの場合は、どちらのタイプも缶とポーチで提供されます。
理想的には、さまざまな魚を食べるべきです。マグロとサーモンの味と食感が好きな場合は、両方を食べて、交互に摂取してください。そうすれば、水銀への曝露を最小限に抑えながら、両方の栄養上の利点を得ることができます。
概要食事に魚を追加することに取り組んでいる場合は、サーモンとマグロの両方が栄養価の高い選択肢です。オメガ3とビタミンDの摂取量を増やしたい場合はサーモンを、タンパク質を増やしてカロリーを減らしたい場合はマグロを選択してください。
結論
マグロとサーモンは人気のあるシーフードの選択肢であり、どちらもその風味と料理の用途で有名です。どちらも缶またはポーチで入手できるため、非常に便利で、簡単な食事に最適です。
どちらの種類の魚も非常に栄養価が高く、さまざまな栄養素とともに多くのタンパク質を提供します。
両方の味が好きなら、それらの摂取量を交互に試してみてください。そうすれば、サーモンからオメガ3とビタミンDのブーストを、マグロからリーンプロテインを得ることができます。
妊娠中または子供向けの魚を準備している場合は、水銀が多いため、マグロは1週間に1〜2サービングに制限してください。
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