スレッドプッシュを使用してパワー、スピード、持久力を構築する方法

トレーニングプランに多様性と集中力を追加したい場合は、スレッドプッシュを確認してください。プラウラープレスとしても知られるスレッドプッシュは、全体的なコンディショニング、筋力の発達、速度と加速の改善、およびカロリーのトーチに最適なエクササイズです。

脚のトレーニングのフィニッシャーとして投入する場合でも、全身回路の一部にする場合でも、ルーチンにスレッドプッシュを追加すると、より良い結果を達成するために体に挑戦します。

スレッドプッシュの利点は何ですか？

スレッドプッシュは、全身の筋力、パワー、スピードのエクササイズであり、スピードを上げ、パフォーマンスを高め、カロリーを消費します。この動きをフィットネスルーチンに追加することの6つの利点は次のとおりです。

1.全身トレーニング

正しく実行されると、スレッドプッシュは上半身と下半身の両方の筋肉に作用します。より具体的には、この演習では次のことを行います。

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• 子牛
• ハムストリングス
• 腹筋
• 股関節屈筋
• 胸
• 上腕三頭筋
• 肩

そりに体重を加えるかどうかに関係なく、これらすべての筋肉が関与します。トレーニングの特異性について話すとき、そり押しはスポーツ特有のレッグプレスです。

2.カロリー燃焼

加重そりを一度も押したことがない場合は、ドキドキするカロリーを消費するトレーニングの準備をしてください。スレッドプッシュを全身回路に組み込む場合でも、数セットのスレッドプッシュでトレーニングを終了する場合でも、ワークアウトのカロリー消費量を増やすことができます。

3.全体的なコンディショニング

2019年の文献レビューによると、重いスレッドと軽いスレッドのプッシュを交互に行うことで、速度とパワーの両方をトレーニングできます。

そりに中程度から重い抵抗をロードすると、心臓血管と筋肉の両方の強度と持久力をトレーニングできます。スピードを出すためにトレーニングするには、負荷を軽くして、より速く押します。

ウェイトを捨てて、ゆっくりとしたペースでスレッドを長く押すこともできます。これはあなたの持久力と一般的なフィットネスを高めるのに役立ちます。

4.速度の向上

トレーニングプログラムの一環として加重スレッドを押すと、速度が向上する場合があります。

50人の高校アスリートを対象とした2019年のある研究では、スプリントトレーニングのために複数の負荷を横切って押す無制限で抵抗力のあるそりの有効性を調べました。研究者たちは、どんな負荷でもスレッドを押すことは、無制限のスレッドプッシュよりも優れていると判断しました。

より具体的には、彼らは、重い負荷が短距離でのスプリントパフォーマンスの最大の向上をもたらす可能性があることを発見しました。

これを決定するために、研究者は学生を4つのグループに分けました。1つは抵抗なし、3つは抵抗が異なるグループ（軽い抵抗、中程度の抵抗、重い抵抗）です。すべての参加者は、週に2回、8週間、2回のスレッドプッシュセッションを実行しました。

抵抗した3つのグループすべてが改善しましたが、利益は重いグループ内で最大でした。

5.ファンクショナルトレーニング

日常の活動中に大きなそりを押す必要はないかもしれませんが、重い物を押す必要がある場合もあります（たとえば、ベビーカーを丘の上に押し上げる、家具を動かすなど）。

National Strength and Conditioning Associationによると、これを安全に行うには、上腕で押しながら体の位置を安定させて保持するために、コアの筋肉に静的な強度が必要です。また、適切な腰の角度と、怪我を防ぐために腰を支える方法を知る必要があります。

6.すべてのフィットネスレベルへの適応性

スレッドプッシュは、すべてのフィットネスレベルに適応できます。運動をしたり、怪我から戻ったりするのが初めての場合は、ウェイトを捨ててそりだけを押してください。強くなるにつれて、少しずつ体重を増やします。

アスリートや高度なフィットネスレベルのアスリートは、そりをより速く、より抵抗力を持って押すことで、自分自身に挑戦することができます。

そりプッシュをフィットネスルーチンに組み込む方法

そりを押す方法は、能力、フィットネスレベル、運動の目標によって異なります。そりを押すのが初めての場合は、そりの上で手を高くして、より直立したハイグリップの位置から始める方が安全です。これにより、体が約45度の角度になり、腰が楽になり、安全になります。

より高度な場合は、グリップの低い位置にドロップできます。これにより、体が90度の角度になります。演習の基本バージョンをマスターした後でのみ、このポジションを試す必要があります。

スピードのためにスレッドプッシュを使用する方法

1. 最大負荷の25％でスレッドに負荷をかけます。これがわからない場合は、短い休憩で10分間押すことができるウェイトを選択してください。初心者は、そりを無重量で押すことを選択できます。
2. そりの後ろに立ち、グリップの高い手の位置でポールをつかみます。
3. コアの筋肉を動かし、そりをできるだけ速く前方に押し始め、脚全体に力を入れます。そりを前方に動かしながら、腰と膝を伸ばします。足の姿勢は、自然なランニングポジションに似ている必要があります。
4. 10〜20ヤード押します。
5. 30〜60秒間休憩します。
6. セット間で30〜60秒間休憩しながら、4〜6回繰り返します。

パワーにスレッドプッシュを使用する方法

1. 中程度から重い負荷でスレッドに負荷をかけます—最大負荷の70％から始めるのが適切です。これがわからない場合は、体重の70％の体重で行ってください。
2. そりの後ろに立ち、中程度から高いグリップの手の位置でポールをつかみます。
3. コアの筋肉を動かし、そりをできるだけ速く前方に押し始め、脚全体に力を入れます。そりを前方に動かしながら、腰と膝を伸ばします。足の姿勢は、自然なランニングポジションに似ている必要があります。
4. 10〜25ヤード押します。
5. 30〜60秒間休憩します。
6. セット間で30〜60秒間休憩しながら、4〜6回繰り返します。

耐久性のためにスレッドプッシュを使用する方法

1. スレッドに軽い負荷をかけます—最大負荷の25％から始めるのが適切です。これがわからない場合は、短い休憩で10分間押すことができるウェイトを選択してください。初心者は、そりを無重量で押すことを選択できます。
2. そりの後ろに立ち、グリップの高い手の位置でポールをつかみます。
3. コアマッスルをかみ合わせ、スレッドを押し始め、脚全体に力を入れます。そりを前方に動かしながら、腰と膝を伸ばします。足の姿勢は、自然なランニングポジションに似ている必要があります。これはスピードやパワーのためではないので、できるだけ速く押す必要はありません。
4. これを1分間行います。
5. 30〜60秒間休憩します。
6. 1分間のプッシュと30秒間の休憩を5〜10回繰り返します。

注意すべき注意事項はありますか？

スレッドプッシュの最大の利点の1つは、すべてのフィットネスレベルに合わせてエクササイズを適応できることです。グリップと重量を変えることで、スポーツ特有のパワームーブメントを一般的なフィットネスエクササイズに変えることができます。

それでも、この動きを安全かつ効果的に保つためのヒントとコツがいくつかあります。

• そりを押すときは、自然な走り方をしてください。
• 動きの間中立の背骨を保ちます。背中を丸めないでください。
• コアが弱い場合は、軽量（またはまったく体重がない）から始めて、腹筋を引き込むことに集中します。
• そりを押すときは、ニードライブに焦点を合わせます。
• 伸ばされた腕の位置は最大の加速を可能にします。最大重量を押すには、腕を曲げた位置が適しています。
• 平らな面でプッシュを実行します。ほとんどのジムには、そりをスライドさせるための芝生があります。
• 常に十分なグリップ力のあるサポートシューズを着用してください。
• セットの合間に休憩を取ってください。
• 移動中に痛みを感じた場合は、作業を中止し、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談してください。彼らはあなたが正しい形で運動をしていることを確認することができます。
• 腰、足首、または膝に問題がある場合は、医師または理学療法士から許可を得てください。

取り除く

スレッドプッシュ（別名プラウラープレス）は、大腿四頭筋、臀筋、股関節屈筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、コア、上腕三頭筋、胸部、および肩を対象とした機能的な全身運動です。

目標に応じて、最小の重量でスレッドを長時間押すか、抵抗を積み重ねてより短い距離で押すことができます。

他のエクササイズと同様に、そりを押しているときに痛みや不快感を感じた場合は、行っていることをやめてフォームを確認してください。痛みが続く場合は、医師または理学療法士に相談してください。