単糖は炭水化物の一種です。炭水化物は3つの基本的な主要栄養素の1つであり、他の2つはタンパク質と脂肪です。
単糖は果物や牛乳に自然に含まれていますが、商業的に生産して食品に添加し、甘くしたり、腐敗を防いだり、構造や食感を改善したりすることもできます。
この記事では、さまざまな種類の単糖、食品ラベルでそれらを識別する方法、およびそれらが健康にどのように影響するかについて説明します。
単糖とは何ですか？
炭水化物は、糖類と呼ばれる単一、二重、または複数の糖分子を含む分子です。
それらは1グラムあたり4カロリーを供給し、あなたの体が好むエネルギー源です。
炭水化物には、単純なものと複雑なものの2つの主要なタイプがあります。それらの違いは、それらに含まれる糖分子の数にあります。
単純な炭水化物（単糖とも呼ばれます）には1つまたは2つの糖分子が含まれていますが、複雑な炭水化物には3つ以上の糖分子が含まれています。
単糖は単糖または二糖であり得る。
単糖
単糖は、あなたの体がそれらをさらに分解することができないという点で、最も単純な炭水化物です。
これはあなたの体がフルクトースを除いてそれらを素早くそして簡単に吸収することを可能にします。
単糖には3つのタイプがあります：
- ブドウ糖：果物と野菜はブドウ糖の自然な源です。また、シロップ、キャンディー、蜂蜜、スポーツドリンク、デザートにもよく見られます。
- フルクトース：フルクトースの主な自然の食事源は果物です。そのため、フルクトースは一般にフルーツシュガーと呼ばれています。
- ガラクトース：ガラクトースの主な食事源はラクトースです。ラクトースは、チーズ、バター、ヨーグルトなどのミルクや乳製品に含まれる糖です。
二糖類
二糖類は、2つの糖分子（または2つの単糖）が結合して構成されています。
あなたの体はそれらが吸収されることができる前に結合された単糖を分解しなければなりません。
二糖類には3つのタイプがあります：
- ショ糖（ブドウ糖+果糖）：ショ糖（ほとんどの場合、テーブルシュガーと呼ばれます）は、サトウキビまたはビートに由来する天然甘味料です。加工中に食品に添加され、果物や野菜に自然に発生します。
- 乳糖（ブドウ糖+ガラクトース）：乳糖としても知られている乳糖は、牛乳や乳製品に含まれています。
- マルトース（ブドウ糖+ブドウ糖）：マルトースは、ビールやモルトリキュールなどの麦芽飲料に含まれています。
概要単糖には、1つまたは2つの糖分子が含まれています。糖分子が1つある炭水化物は単糖と呼ばれ、糖分子が2つ結合している炭水化物は二糖と呼ばれます。
砂糖の添加量が多すぎると、健康に害を及ぼす可能性があります
多くの人にとって、「砂糖」という言葉は否定的な意味合いを持っています。
果物や野菜などの栄養価の高い食品の多くは、自然に砂糖を含んでいるため、健康に役立つため、避けるべきではありません。
一方、砂糖を加えたもの（甘い飲み物、キャンディー、デザートなど）は、多くの健康問題の原因となる可能性があります。
砂糖の添加は、肥満、心臓病、癌のリスクの増加に関連しています。
肥満に関連する
肥満はアメリカの成人のほぼ40％に影響を及ぼします。
糖尿病、心臓病、癌などの深刻な健康リスクに関連しています。
さらに、肥満は治療に非常に費用がかかります。健康的な体重の人々と比較して、肥満の人々は、ヘルスケアに毎年数千ドル多く費やしています。
これは、個人、家族、納税者に大きな経済的負担を課します。
肥満の原因は、本質的に非常に議論され、多因子的ですが、添加された糖の過剰摂取が主要な役割を果たしていると考えられています。
砂糖を追加すると、食事にカロリーが追加され、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。
甘い風味と嗜好性により、他の栄養素と比較して、追加された砂糖を過剰に消費しやすくなり、体重増加のリスクが高まります。
心臓病を促進する可能性があります
心臓病は米国の主要な死因であり、過去数十年にわたって続いています。
ほとんどの場合、アテローム性動脈硬化症が原因です。これは、心臓につながる血管の内壁にプラークが蓄積し、血管が狭くなり硬化する状態です。これにより血流が減少し、心臓発作を引き起こす可能性があります。
いくつかの研究では、砂糖を加えることでカロリーが多すぎると、心臓病の既知の危険因子であるトリグリセリドが上昇する可能性があることが示されています。
ある研究によると、砂糖を加えてカロリーの10〜25％を摂取した人は、砂糖を加えてカロリーを10％未満しか摂取しなかった人と比較して、心臓病で死亡する可能性が30％高いことがわかりました。
さらに、砂糖を追加してカロリーの25％以上を摂取した人にとって、そのリスクはほぼ2倍になりました。
がんのリスクを高める可能性があります
追加された砂糖からの過剰なカロリーは、炎症と酸化ストレスを増加させる可能性があります。
健康のためにはある程度の炎症と酸化ストレスが必要ですが、多すぎると癌を含むいくつかの病気や状態につながる可能性があります。
多くの研究で、糖分を追加すると、炎症のマーカー（C反応性タンパク質や尿酸など）が上昇することが報告されています。
糖分を加えると、特定のホルモンのレベルが上がることでガンのリスクが高まると考えられていますが、これらの効果はまだよく理解されていません。
概要追加された砂糖は肥満に関連しています。さらに、心臓病を促進し、癌のリスクを高める可能性があります。
食品ラベルに追加された砂糖を識別する方法
ケチャップ、パン、ベイクドビーンズの缶詰など、甘いとは思わない食品でも、さまざまな種類の食品に砂糖が追加されています。
とはいえ、追加される砂糖の主な供給源は、砂糖で甘くした飲料、キャンディー、デザート、アイスクリーム、および甘いシリアルです。
食品の栄養成分表示を見て、砂糖が何グラム含まれているかを調べます。
歴史的に、食品ラベルは天然糖と添加糖を区別していませんでした。これはあなたがどれだけ追加された砂糖を消費したかを決定することを困難にしました。
ただし、2020年までに、食品医薬品局（FDA）は、製造業者が添加糖をグラム単位で、食品ラベルに1日摂取量（DV）のパーセンテージとして記載することを義務付けています。
多くの大手食品会社はすでに準拠しており、製品の添加糖分を簡単に評価できます。
アメリカ心臓協会は、女性と男性が食事から1日あたりそれぞれ25グラム未満と38グラム未満の砂糖を追加することを推奨しています。
これらの量を超える量を取得すると、1日のカロリー制限内にとどまりながら、栄養素のニーズを満たすことが困難になります。
食品の成分リストを読むことも、追加された糖を特定するのに役立ちます。
追加された糖の名前は次のとおりです。
- 無水デキストロース
- 黒砂糖
- 菓子粉砂糖
- コーンシロップ
- 高果糖コーンシロップ（HCFS）
- はちみつ
- メープルシロップ
- 糖蜜
- アガベシロップ
- 生の砂糖
ラベルには、重量の多い順に成分が記載されており、最初に最も多く使用された成分が続き、次に少量の成分が使用されます。
これは、製品が最初の成分として砂糖をリストしている場合、それが他の何よりも多くの砂糖を含んでいることを知っていることを意味します。
概要食品のラベルを見て、成分リストを読むことで、追加された砂糖を特定できます。砂糖を加えてカロリーを制限すると、1日のカロリー制限内にとどまりながら、栄養素のニーズを満たすのに役立ちます。
単純な砂糖を完全に恐れるべきではない理由
砂糖を過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があることは間違いありません。
それでも、砂糖はあなたの食事のほんの一部です。今日の社会における肥満やその他の病気や状態に対して単独で責任を負わせるのはナイーブです。
研究によると、砂糖は食事に含まれている場合、または砂糖から必要以上のカロリーを摂取している場合にのみ、健康に問題が生じることが示唆されています。
砂糖で甘くした飲み物、お菓子、デザートからの砂糖の添加を制限することは健康のために重要ですが、ケーキやお気に入りのアイスクリームを決して食べないことは正しいアプローチではありません。それはあなたの健康にとって持続可能で、楽しく、価値のあるものではありません。
その上、単糖は果物、野菜、乳製品などの幅広い健康食品に自然に含まれています。これらの食品は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維など、他のさまざまな重要な栄養素を食事にもたらします。
概要砂糖は、食事の多くを占めている場合や、砂糖から過剰なカロリーを摂取している場合、健康に悪影響を及ぼします。したがって、砂糖、特に砂糖を加えることを制限するが完全に回避することは、あなたの健康にとって価値があります。
結論
単糖は、1つ（単糖）または2つ（二糖）の糖分子を持つ炭水化物です。
果物や野菜などの多くの健康食品には自然に砂糖が含まれているため、健康に役立つため、避けるべきではありません。ただし、過剰な砂糖の添加は、肥満と心臓病および癌のリスクの増加に関連しています。
栄養成分表示を見るか、成分リストを読むことで、製品に含まれる砂糖の量を知ることができます。
砂糖を加えると健康に悪影響を与える可能性がありますが、適度に、そして全体的な健康的な食事の一部としてそれらを食べることができます。
