ここで説明するストレッチは、シンスプリントを予防したり、シンスプリントの痛みがある場合に回復したりするのに役立ちます。また、専門家による予防と回復のヒントもいくつか紹介します。
ふくらはぎのきつい筋肉、腓腹筋、ヒラメ筋を伸ばすことが重要です。脚の後ろにあるこれらの大きな筋肉は、膝からかかとまで伸びています。ふくらはぎの各筋肉を別々に伸ばします。ここに試してみる7つのストレッチがあります。
覚えておいてください
シンスプリントは、すねの骨（脛骨）の内側または前面に沿った下肢の痛みです。シンスプリントの医学名は内側脛骨ストレス症候群（MTSS）です。
1.腓腹筋ふくらはぎストレッチ
- 壁や椅子の後ろに手を置いて支えてください。
- 片足を後ろに置きます。足を平らに保ち、まっすぐ前を向いてください。
- 後ろ足を下に向け、後ろ足をまっすぐにして、後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じるまで前膝を曲げます。
- ストレッチ中は背中をまっすぐにしてください。
- ストレッチを少なくとも30秒間保持します。ストレッチを2、3回繰り返し、1日3回のストレッチを目指します。
2.ヒラメ筋ふくらはぎストレッチ
- 壁や椅子の背もたれに手を当てて支えてください。
- 片足を後ろに置きます。足を平らに保ち、まっすぐ前を向いてください。
- 前膝を少し曲げます。かかとを下にして、膝を曲げます。かかとを下げるのが難しい場合は、歩幅を短くしてください。
- ストレッチを少なくとも30秒間保持します。ストレッチを2、3回繰り返し、1日3回のストレッチを目指します。
3.アキレス腱立ちストレッチ
- このエクササイズは、階段、縁石、踏み台、または厚い電話帳の上に立って行うことができます。手すりなど、バランスをとるために重いものを少なくとも片手で持ってください。
- 階段の端（またはこの演習で使用するために選択したもの）に足の指球を置いて立ってください。
- 足の後ろとアキレス腱が伸びるのを感じるまで、片方のかかとをゆっくりと足元から垂らします。
- 30秒間その位置を保持します。 1日5回まで、2〜3回繰り返します。
4.アキレス腱着座ストレッチ
- 床に座って、片方の膝を曲げ、もう片方の足を前に出し、かかとを床に置きます。
- エクササイズバンド、タオル、またはベルトを母指球に巻き付けます。
- つま先をゆっくりと手前に引き、15〜30秒間押し続けます。 2〜4回繰り返します。
片足を伸ばし、かかとを床につけて、椅子に座ってこのストレッチを行うこともできます。バンドまたはタオルをかかとに巻き付け、つま先をゆっくりと手前に引きます。
5.前脛骨筋のストレッチ
このエクササイズは、脛骨筋の前部（前部）を伸ばします。
- つま先を少し内側に向け、両手を前の床に置いて、足に座ります。
- ストレッチを増やすには、前かがみになって体を起こし、つま先で休みます。ストレッチを15〜30秒間保持します。
6.前脛骨筋の強化
- 床またはベンチに座ってください。
- 丈夫なものの周りにエクササイズバンドを固定し、足の甲に巻き付けます。
- つま先を上に向けて、足首を手前に2カウントまで曲げます。足首を4カウントまで戻します。
- 毎日2〜3セットを10〜20回繰り返します。
7.胃ヒラメ筋の強化
- 足を肩幅だけ離して立ちます。
- かかとを2の数まで上げ、4の数まで下げます。
- つま先の先にいることを確認してください。必要に応じて、椅子や壁を使って支えてください。
- 毎日2〜3セットを10〜20回繰り返します。
運動を難しくするには、片足でやってみてください。または、足を内側または外側に向けて、筋肉の別の部分を運動させます。
シンスプリント予防のコツ
シンスプリントを防ぐために何ができますか？理学療法士のジョディ・コルッチーニに聞いてみました。彼女は理学療法の博士号を持っており、39年間練習しています。彼女は現在、マサチューセッツ州のケープコッドリハビリにいます。
履物
コルッチーニは、シンスプリントの予防は履物から始まることを強調しました。 「過度または長時間の回内運動（土踏まずを内側または下向きに丸めて歩く）は、脛骨に直接挿入される後脛骨腱に過度のストレスを引き起こします」と彼女は言いました。
「装具はカスタムフィットすることも、店頭で購入することもできます」とコルッチーニ氏は言いますが、「異常な力学の快適さと矯正については、専門家による評価と適合が必要です」。
彼女はまた、「優れた安定性を提供し、衝撃荷重を軽減するために、丈夫なヒールカウンターとクッション性のあるインソール」を備えた靴を推奨しました。そして、古い靴が摩耗の兆候を示したときに新しい靴を購入します。たとえば、靴の底が不均一に摩耗します。
運動
コルッチーニは、「より効率的な力学のために、足首と足の筋肉、膝、腰、芯を強化する」とアドバイスしました。彼女はまた、「特にふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）」などのきつい筋肉を伸ばすことを勧めました。
「アクティビティやスポーツの前にウォームアップし、その後にクールダウンします。軽いプライオメトリックス（ジャンプエクササイズ）または動的ストレッチを使用します」とColucciniはアドバイスしました。
コルッチーニ氏によると、活動やトレーニングレベルを徐々に上げていきます。 「歩行者やランナーの場合は、硬い舗装や丘ではなく、平らで柔らかい表面（森や小道）にとどまります。」
症状が現れた場合、コルッチーニは次のようにアドバイスしました。癒しをしながら、休息するか、影響の少ない活動（楕円形、自転車、水泳）に変更することを検討してください。」
最後に、大事なことを言い忘れましたが、コルッチーニは次のように述べています。過度の体重は、組織の過負荷と緊張の一因となる可能性があります。」
シンスプリントの回復時間
シンスプリントからの回復にはどのくらい時間がかかりますか？コルッチーニ氏は、「年齢、状態、健康状態によって異なります」と述べています。また、「推奨される治療法の遵守」も重要であると彼女は述べた。
一般的に、コルッチーニは次のように付け加えました。「推奨事項に準拠しているほとんどの若い人、アスリート、またはそれ以上の健康な高齢者は、3〜4か月で回復します。より重大な強度と柔軟性の障害、または力学と治癒に影響を与える可能性のある問題を抱えている人にとって、私の経験では、回復には6か月以上かかる可能性があります。」
シンスプリントじゃないの？
使いすぎや足への繰り返しのストレスから、誰でもシンスプリントを発症する可能性があります。しかし、それはランナー、ダンサー、アスリート、そして軍隊の一般的な怪我です。
痛みを引き起こす正確な物理的メカニズムは定かではありません。ほとんどの人は、休息と氷と影響の少ない活動の期間の後に回復します。
シンスプリントによる痛みが休んだ後も消えない場合、または痛みが再発した場合は、医師の診察を受けてください。彼らは、疲労骨折や腱炎など、下肢の痛みを引き起こす別の問題があるかどうかを確認できます。
持ち帰り
シンスプリントの痛みは激しく、お気に入りの活動からあなたを遠ざける可能性があります。しかし、あなたはそれらを防ぐための対策を講じることができます。シンスプリントを手に入れたら、休息、アイシング、ストレッチ、衝撃の少ない運動など、治癒に役立つ対策があります。どのアクティビティが最も役立つかを判断するには、さらに調査が必要です。
痛みが続くか悪化する場合は、医師に相談して、痛みの原因となる他の問題を除外してください。
