ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.46
PritikinProgramまたはPritikinPrincipleとしても知られるPritikinDiet and Exerciseプログラムは、1970年代後半に最も売れたダイエット本であり、今日でも人気があります。
プログラムの基本は、毎日の運動ルーチンに加えて、低脂肪、高繊維の食事療法です。それはあなたがあなたの体重を管理し、心臓病のあなたのリスクを減らし、あるいは逆転させ、そしてあなたをこれまで以上に若く感じさせるのを助けることを約束します。
病気の予防のために食事と運動の変更をアドバイスすることは今日の標準ですが、この哲学は、食事と運動が心臓病と健康状態の悪化を防ぐ主な原因または方法であるとは考えられていなかった1970年代と1980年代に物議を醸しました。
この記事では、減量の効果、その他の利点、および欠点を含め、プリティキンダイエットについて概説します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.46
- 減量：2
- 健康的な食事：4
- 持続可能性：3.5
- 全身の健康：4.5
- 栄養価：4
- エビデンスに基づく：2.75
ボトムライン：プリティキンプログラムは、毎日の運動とストレス管理とともに、未処理、低脂肪、高繊維の食事を促進します。それでも、脂肪が非常に少なく、制限のリストが長いため、長期的な追跡が困難になる可能性があります。
それは何ですか
Pritikinプログラムは、減量を助け、心臓の健康を改善するための健康的なライフスタイルとして、1970年代にNathanPritikinによって開発されました。食事療法は、毎日の運動と一緒に、未加工、低脂肪、高繊維の食品を食べることを強調しています。
Pritikinは医師でも医療専門家でもありませんでしたが、健康的なライフスタイルへの情熱は、第二次世界大戦中の公衆衛生に関する観察と、彼自身の健康問題に端を発しています。
もともと、心臓病は長期にわたるストレスに関連していると考えられていました。治療には投薬と低ストレスのライフスタイルが含まれていました。しかし、心臓病の発生率は、高いストレスレベルが殺到した時期であったにもかかわらず、戦後に減少しました。
したがって、プリティキンはこれらの病気の本当の起源について興味を持ち始めました。彼はまた、戦時中の食物配給の栄養価に重要な違いがあることを観察しました—それらは脂肪とコレステロールが低く、繊維が多いのです。
彼の理論をテストするために、彼は医者のアドバイスを無視し、食事療法と運動で、そして投薬や休息なしで心臓病を治療しました。心臓病を逆転させた後、彼は研究を続け、有名な医学雑誌に数十の成功した結果を発表しました。
1985年に亡くなるまで、プリティキンは「ダイエットと運動のためのプリティキンプログラム」や「プリティキンの恒久的な減量マニュアル」など、数多くのダイエット本を出版していました。さらに、彼はカリフォルニアにPritikin Longevity Centerを開設しました。このセンターは、現在も運営されています。
Pritikinブランドは、地球上で最も健康的な食事であると主張し、低脂肪の品種、定期的な運動、およびジャーナル、笑い、その他の健康的な習慣を通じて健康な心身のつながりを維持することに重点を置いて、未加工の食品全体を奨励しています。
概要プリティキンダイエットは、1970年代にネイサンプリティキンによって開発されました。食事療法は、ほとんど未加工の食品を含む低脂肪、高繊維の食事療法に焦点を当てることにより、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを下げることを約束します。
使い方
Pritikinプログラムは、Pritikinダイエット、運動計画、健康な心身の3つの主要なカテゴリに基づいています。
プリティキンダイエット
プリティキンダイエットは、脂肪が少なく食物繊維が多い未加工の食品全体を強調しています。カロリーの約10〜15％は脂肪、15〜20％はタンパク質、65〜75％は複雑な炭水化物に由来するはずです。
この計画は、「行く」、「注意」、「止める」食品のリストを備えた信号システムに基づいています。
「ゴー」食品には、果物、野菜、全粒穀物、でんぷん質の野菜、豆類、魚、赤身のタンパク質、および無脂肪ヨーグルトのような低脂肪でカルシウムが豊富な食品が含まれます。
「注意」食品は制限されるべきですが、それでも時々食べることができます。これらには、油、精製糖（シロップ、フルーツジュースなど）、精製穀物（白パン、パスタ、米など）が含まれます。
最後に、「ストップ」食品は月に1回だけ食べる必要があり、動物性脂肪（バターなど）、熱帯油（ココナッツオイルなど）、加工油（硬化マーガリンなど）、臓器および加工肉、全脂肪が含まれます。乳製品、および加工された御馳走。
Pritikinは、新しいダイエットを支援するために、PritikinFoodsと呼ばれる食事の配達サービスを提供しています。
運動計画
Pritikinエクササイズプランは、心血管コンディショニング（有酸素運動）、筋力トレーニング、柔軟性（ストレッチ）の3つの主要な領域に焦点を当てています。
Pritikin Longevity Centerで計画の詳細を学ぶことが期待されていますが、次のようないくつかの一般的なヒントが提案されています。
- 心血管コンディショニング：毎日30〜90分少なくとも週6日（糖尿病の場合は週7日）
- 筋力トレーニング：週に2、3回の20分のトレーニングセッション
- ストレッチ：ストレッチごとに少なくとも10〜30秒間、毎日10分間ストレッチします。
パーソナライズされた推奨事項については、プログラムは完全な評価とカスタマイズされた運動計画のためにPritikin LongevityCenterにアクセスすることをお勧めします。
健康な心と体
慢性的なストレスと不安を管理することは、プリティキンプログラムの重要な要素です。長期にわたるストレスは、身体的および精神的な健康に悪影響を与える可能性があるためです。
プログラムのウェルネスセンターであるPritikinLongevity Center and Spaは、フロリダ州マイアミにあるヘルスリゾートで、ウェルネスリトリートを提供しています。
また、リラクゼーショントレーニングや認知行動療法など、さまざまな認知行動療法を提供し、ストレスへの対処能力を向上させると考えられている「ストレス耐性」を実現します。
それはあなたが達成できる4つの主な性格特性に基づいています：
- コミットメント：あなた自身、あなたの仕事、そしてあなたの周りの人々に対する全体的なコミットメントと好奇心
- コントロール：状況や人生の変化にどのように対応するかをコントロールできるという内部の信念
- 課題：変化と成長に対する前向きな姿勢
- 接続：あなたに最も近い人々があなたを大切にし、理解しているという揺るぎない信念
これに加えて、このプログラムは、友人や家族の強力な社会的支援システムの構築、毎日のジャーナリング、定期的な笑い、栄養価の高い食べ物の摂取、ストレスを管理するための毎日の運動を奨励しています。
概要Pritikinプログラムの3つの主要な要素には、低脂肪、高繊維食、毎日の運動、ストレスレベルの管理を改善する方法が含まれます。
フードリスト
Pritikinダイエットには、食べる、制限する、または避けるべき食品の明確で整理されたリストがあります。食べる食品には「行く」食品のラベルが付けられていますが、制限または避けるべき食品は「注意」および「停止」食品です。
食べる食べ物
「行く」リストの食品は次のとおりです。
- 果物と野菜（1日4〜5人前）：さまざまな色と種類を目指します。生鮮、冷凍、またはシロップなしの缶詰のいずれかの形でそれらを食べます
- 複雑な炭水化物（1日5食以上）：全粒穀物（全粒小麦のパンとパスタ、玄米、オートミール、ライ麦、キノア、大麦、キビなど）、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、冬のスカッシュ、など）、およびマメ科植物（黒豆、腎臓豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆など）
- ナッツと種子：1日あたり1オンス（28グラム）以下に制限してください
- 乳製品（1日2食分）：無脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルト、強化豆乳
- 無駄のないタンパク質（1日1食分以下）：皮のない白い鶏肉または七面鳥、赤身の赤身の肉（バイソン、鹿肉）、豆類や大豆製品（豆腐、枝豆）などの植物ベースのタンパク質に重点を置いています
- 魚（1日1食分以下）：鮭、イワシ、ニシン、サバ、マスなどの新鮮なまたは缶詰の（無塩の）脂肪の多い魚
- 卵：1日あたり最大2サービングの卵白（卵白なし）;これが他の動物性タンパク質に取って代わる場合、あなたは2人以上のサービングを持っているかもしれません
- 飲料：主な飲料としての水。無糖茶（できれば緑茶またはハーブティー）またはろ過されたコーヒー（LDL（悪玉）コレステロールを増加させる可能性のあるジテルペンを除去する）から1日あたり400mg以下のカフェイン
- 人工甘味料：毎日10〜12パケット以下のスプレンダまたはステビア
- ハーブ、スパイス：すべてのハーブとスパイスが許可されており、追加された砂糖、脂肪、塩を置き換える必要があります
また、豆腐、枝豆、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの植物性食品からタンパク質の大部分を摂取することをお勧めします。
さらに、体重を減らそうとしている場合は、無制限の野菜と高繊維食品（オートミール、玄米など）を食べ、ナッツ、種子、パン、クラッカーなどの高カロリー食品を制限することをお勧めします。
避けるべき食品
完全に避けるか、月に1回に制限する必要がある食品は次のとおりです。
- 動物性脂肪および加工油：バター、鶏脂、チョコレート、ココナッツ油、カカオバター、水素化および部分水素化植物油、ラード、マーガリン、パーム油、パーム核油、ショートニングなど。
- 加工肉および高脂肪肉：内臓肉および加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハム、ボローニャなど）
- 全脂肪乳製品：すべてのチーズ、クリームチーズおよびその他の加工品種、全脂肪乳、全脂肪ヨーグルト、サワークリームなど。
- ナッツ：飽和脂肪含有量が高いため、ココナッツのみを避ける必要があります
- その他の食品：卵黄、揚げ物または油で調理した食品、乳製品以外のホイップトッピング、高脂肪のペストリーおよびデザート、塩味のスナック食品など。
ブランドの食品リストに従うことに加えて、プログラムのウェルネスワークショップや料理教室に登録して、健康的な食事の準備、食料品店、レストランでの健康的な商品の注文方法を学ぶことをお勧めします。
概要承認された「ゴー」食品には、未加工の野菜、果物、全粒穀物、そして主に植物ベースのタンパク質が含まれます。立ち入り禁止または制限された食品には、高度に加工された肉、全脂肪乳製品、およびその他の高脂肪食品が含まれます。
それは減量のために働きますか？
減量は主な目標ではありませんが、プログラムで簡単に減量することができます。
プリティキンダイエットは、未加工の食品全体に焦点を当て、タンパク質と繊維が豊富な食品に重点を置いています。たんぱく質と食物繊維が豊富な食品は消化に時間がかかるため、満腹感を促進し、空腹感を軽減します。
食事はまた、カロリーが高くなる傾向がある脂肪、砂糖、塩分が多い食品を厳しく制限します。
これに加えて、それは毎日の運動とストレス軽減活動を奨励します。組み合わせることで、これらの行動はより良い体重管理にリンクされています。
全体として、このプログラムは、低カロリーの食品全体と組み合わせて、大量の毎日の運動を奨励しています。これはおそらくカロリー不足を引き起こし、最終的には体重減少につながります。
概要プリティキンダイエットは、食物繊維とタンパク質が豊富な低カロリー食品に焦点を当てており、食欲を抑えるのに役立つ可能性があります。さらに、健康的な食事と組み合わせた定期的な運動とストレス管理は、成功した減量にリンクされています。
他の利点
減量に加えて、プリティキンプログラムには他の潜在的な利点があります。
科学に裏打ちされた
Pritikinプログラムは、その利点を裏付ける研究を行っている数少ないブランドダイエットの1つです。それでも、ほとんどの調査研究は1970年代から1990年代の間に発表されました。ただし、いくつかの最新の調査研究が利用可能です。
2007年の研究では、67人の参加者がPritikin Longevity Centerに12〜15日間参加し、肥満度指数（BMI）が平均3％低下し、血圧とコレステロール値が10〜15％低下しました。
別の14日間の研究では、プリティキンダイエットおよびエクササイズプログラムで平均年齢13歳の太りすぎまたは肥満の21人の子供が、炎症のマーカーが大幅に低下し、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ平均7.8％と6.0％低下しました。
興味深いことに、参加者の体重は大きく変化しませんでしたが、心臓病のリスクは減少しました。これは、プリティキンプログラムが体重を減らすことを望んでいない人々の間で効果的である可能性があることを示唆しています。
2014年のレビューで、著者らは、プリティキンダイエットなど、主に植物ベースの低脂肪で高繊維の食事療法に従うと、コレステロール値が低下するため、心臓の健康状態が改善されると述べています。
特に、プリティキンダイエットは、飽和脂肪を多く含む動植物の脂肪を抑制します。これは、一部の研究では心臓の健康状態の悪化に関連しています。それでも、食事療法は、心臓と脳の健康の改善に関連する不飽和脂肪の一種であるオメガ-3を多く含む食品を奨励します。
これらの結果にもかかわらず、すべての研究はプリティキン長寿センターで行われ、プリティキンプログラムが医療専門家やセンターが提供するウェルネスリトリートにアクセスしなくても同じくらい効果的であるかどうかが疑問視されています。
カロリー計算なし
プリティキンダイエットは、カロリーよりも栄養価を重視しています。
設定されたカロリー目標に固執する代わりに、食事療法は、満腹感を促進し、自然にカロリーが低い繊維とタンパク質が豊富な食品を食べることに焦点を当てています。
これはあなたがあなたの空腹と満腹の合図により調和し、食事療法により満足していると感じるのを助けるかもしれません。
ライフスタイルの変化に焦点を当てる
Pritikinプログラムは、全身のライフスタイルの変化に焦点を当てています。
このプログラムは、栄養価の高い食事をとる、定期的に運動する、十分な睡眠をとる、マインドフルネスを実践する、ストレスを軽減するなど、健康のすべての分野に取り組むことをフォロワーに奨励しています。
一時的な修正を約束する代わりに、彼らはあなたがあなたの人生の残りのために採用することができる変更に焦点を合わせます。そして、それは成功の可能性を増やします。
概要Reseaerchは、プリティキンダイエットがコレステロールやその他の心臓病のマーカーを減少させることを示しました。さらに、カロリーよりも長期的なライフスタイルの変化と栄養価に焦点を当てていることは、このプログラムのメリットです。
欠点
Pritikinプログラムには多くの償還の特質がありますが、いくつかの潜在的な欠点があります。
脂肪を弱める
プリティキンダイエットの大きな欠点の1つは、低脂肪の推奨事項です。 Pritikinダイエットは、少なくとも20〜35％の公衆衛生の推奨と比較して、1日のカロリーの10〜15％のみが脂肪に由来することを推奨しています。
低脂肪食は、食事中の脂肪の利点を示す研究の大部分、特に不飽和脂肪が多いもののために、非常に物議を醸しています。
興味深いことに、2016年の研究では、高脂肪食を食べた人と比較して、1日あたりのカロリーが約500少ないにもかかわらず、低脂肪食で代謝性疾患の可能性が27％高いことがわかりました。
これは、特にこの食事療法に関する利用可能な研究のほとんどがほんの数週間しか続かなかったので、プリティキン食事療法の健康に疑問を投げかけています。したがって、長期的な研究が必要です。
さらに、ほとんどの研究は、不飽和脂肪が多く、加工食品が少ない食事が最も健康上の利益をもたらす可能性が高いと結論付けています。プリティキンダイエットの利点は、最小限の加工食品を食べ、飽和脂肪を制限し、高繊維ダイエットを食べることから来る可能性があります。
最後に、プリティキンダイエットもタンパク質が少ないことに注意する必要があります。
プリトキンダイエットのタンパク質推奨値の下限（総カロリーの10％）に従っている人は、座りがちな人の場合、体重1ポンドあたり0.36グラム（1 kgあたり0.8グラム）のタンパク質の最小要件に達しない可能性があります。
身体的に活動的な人々はより高いタンパク質の必要性を持っており、この食事療法で十分なタンパク質を得るのに苦労するかもしれません。妊娠中および授乳中の女性、および高齢者も、タンパク質の必要性が高くなっています。したがって、プリティキンの食事はこれらの集団には適切でない可能性があります。
アクセスできません
彼らのウェブサイトで利用可能な食事療法と運動のガイドラインを持っているにもかかわらず、食事療法の利点に関するほとんどの研究は、プリティキン長寿センターに通っている間に観察されました。
ほとんどの人がセンターに出席する時間、お金、または能力を持っていないことを考えると、これはプログラムにほとんどアクセスできないようにします。
メンテナンスが難しい
プリティキンダイエットには、通常毎日食べられるものを含め、避けるべき食品の大規模なリストが含まれています。
これは柔軟性の余地をほとんど残さず、一部の人々は食事療法を長期的に続けるのが難しいと感じるかもしれません。また、伝統、文化、お祝い、味の楽しみなど、食事の他の側面も無視します。
ポジティブなライフスタイルの変化は、人がやる気を持ち、新しい行動に楽しみを見出し、それらを長期間維持できると信じているときに最も成功します。
多数の食事制限と運動への多大な時間のコミットメントを考慮すると、これはすべての人にとってやる気を起こさせたり、持続可能ではないかもしれません。
概要Pritikinダイエットの欠点には、低脂肪の推奨事項、高コスト、時間のコミットメント、および食品制限の長いリストが含まれます。
結論
プリティキンダイエットは、最小限の加工食品に焦点を当てた低脂肪、高繊維ダイエットです。食事療法に加えて、プリティキンプログラムは毎日の運動とストレスレベルの軽減に重点を置いています。
未加工の食品全体、毎日の運動、ストレス管理に重点を置いた食事療法はすべて、安全でゆっくり、健康的な方法で体重を減らすのに役立つ科学的に裏付けられた方法です。
ただし、脂肪が非常に少なく、食品のリストが制限されているため、長期間維持するのが難しく、適切に機能するのに十分な脂肪やタンパク質が体に供給されない可能性があります。
Pritikinダイエットを試すことに興味がある場合は、ニーズを満たしていることを確認するために、医療提供者および登録栄養士に相談することをお勧めします。
