妊娠と出産はあなたの背中に多くのことをすることができます。そのため、第2および第3学期には、ことわざの「背中合わせのポーズ」で非常に多くの女性が見られます。
良いニュースは、これらの腰痛を軽減し、骨盤ロッキングと呼ばれる簡単な運動で赤ちゃんが産道を下るのを促すことができるということです。
「骨盤ロッキングとは、骨盤を前から後ろに、または骨盤傾斜の前部から後部に移動するために付けられた名前です」と、整形外科および骨盤底理学療法士のJuan Michelle Martin、DPTは述べています。
骨盤のロッキングは、背中、ボールに座っている、手や膝など、さまざまな位置で行うことができます。
陣痛時のメリット
Kecia Gaither、MD、MPH、FACOG、OB-GYNと母体胎児医学で認定されたダブルボード、およびNYC Health + Hospitals / Lincolnの周産期サービスのディレクターによると、陣痛中に骨盤の揺れを実行すると、赤ちゃんを出産させるのに役立ちます運河。
マーティンは、陣痛中に骨盤を揺することをお勧めします。これは、集中力を高めるのに役立ち、子宮収縮から効果的に気をそらすためです。 「それはまた、特に手と膝または直立した姿勢のときに、赤ちゃんを骨盤に導くのに役立ちます」と彼女は付け加えます。
そして、この専門家の意見は研究によって裏付けられています。 2016年のある研究によると、出産時にバランスボールに座って骨盤を揺する運動を練習すると、次のことが役立つことがわかりました。
- 痛みを軽減する
- 進行を改善し、労働の第一段階を短縮します
- 母性の快適さを促進する
妊娠中の他の利点
妊娠中、Gaitherは、運動は腰痛を和らげ、柔軟性を高めるのに役立つと言います。
そしてマーティンは、骨盤の揺れは骨盤の可動性を維持するのを助ける方法であり、妊娠中に役立つと指摘しています。彼女はまた、骨盤の揺れは、特に座りがちになった女性において、動きを促すことによって、これらの時期の背中の痛みを和らげるのを助ける方法であると説明しています。
別の2019年の研究では、出産時に骨盤のロッキングエクササイズを実行すると、胎児のうそ（位置）を修正するのに役立つことがわかりました。
研究者たちはまた、骨盤の揺れが妊娠中や労働中に多くの女性が経験する構造的負担を軽減し、腰痛を軽減し、腹部の姿勢と骨盤の筋肉を改善できることも発見しました。
手と膝の骨盤ロッキングを行う方法
マーティンの骨盤ロッキングのお気に入りの位置の1つは、手と膝です。 「このエクササイズは通常、腰痛や仙腸関節の痛みがある場合など、孤立した骨盤の動きに対して独立して実行されます。または、猫/ラクダのエクササイズとして知られているトランクと統合することもできます。」
それを念頭に置いて、手と膝を骨盤で揺する手順は次のとおりです。
- 手と膝に乗り、両手を肩の真下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 深呼吸をして頭を下に押し込み、尾骨を天井に向かって上に動かします。これは、ヨガの猫牛ポーズの猫の段階のように感じ、見えます。
- この位置を数秒間保持します。
- 息を吐き、頭を上げ、背中をまっすぐにするか平らにします。
- この位置を数秒間保持します。
- カールと矯正を交互に繰り返します。
立ったまま骨盤を揺する方法
南カリフォルニアのミッション病院の助産師であるアリソンモリンスキー（MSN、CNM）とシャノンケイン（MSN、CNM）は、壁、ベンチ、または椅子に寄りかかって、立った状態で骨盤の揺れを練習することもできると言います。 「手や膝の上にいても、立った状態でも、このエクササイズは重力を利用して赤ちゃんが出産できる位置に着くのに役立ちます」と彼らは説明します。
立ったまま骨盤を揺する手順は次のとおりです。
- 膝を少し曲げて、頑丈な壁に背を向けて立ちます。脊椎の自然な湾曲を維持します。
- 深呼吸をして、骨盤を壁に向かって動かします。腰が壁に触れます。
- 息を吐き、中立位置に戻ります。次に、腰の上部をゆっくりと前方に揺り動かします。これにより、背中をアーチに戻すことができます。
- 開始位置に戻り、ロッキングモーションを8〜10回繰り返します。
ボールで骨盤ロッキングを行う方法
バランスボールは、妊娠、分娩、産後の優れたツールです。ケインとモリンスキーは、妊娠中、特に妊娠後期に、椅子の代わりにバランスボールに座ることを勧めることがよくあります。
バランスボールを選ぶときは、腰が膝より少し高いことを確認してください。適切なサイズのボールを使用すると、上半身を少し前に傾けることができます。これにより、骨盤が支えられて開き、姿勢が良くなります。
陣痛中にボールを使用する場合、ケインとモリンスキーは、膝の上に置いたり、座ったりしながらボールに寄りかかることができると言います。選択はあなたの快適さのレベルに依存します。
ボールの上に座るには、次の手順に従います。
- 足を床に平らに置いて、ボールの中央に座ります。まっすぐに座っていることと、体が安定していることを確認してください。
- 上半身を垂直に保ちながら、骨盤を前後にゆっくりと揺り動かします。
- ロッキングモーションを10〜15回繰り返します。
また、左右に、円を描いて、または8の字の動きで移動することにより、ボールの骨盤ロッキングを実行することもできます。 「穏やかな動きは骨盤にスペースを作り、赤ちゃんが産道を下るのを助けます」とケインとモリンスキーは説明します。初期の陣痛では、収縮中に前後に揺れると落ち着くことがあります。
陣痛が活発になると、デュオはボールが寄りかかるのに最も役立つかもしれないと言います。これを行うには、膝の上に身を置き、ボールの上にひざまずきます。または、ボールをベッドまたはソファに置き、ボールに寄りかかって立つこともできます。
「膝の上でも立った状態でも、ボールに寄りかかることは、陣痛を起こすのに最適な姿勢です」と彼らは説明します。
注意事項といつ医師に確認するか
妊娠中の他の運動と同様に、Gaitherは、最初に医師と一緒にレジメンをクリアするのが最善だと言います。ほとんどの女性は妊娠中や陣痛中に骨盤の揺れを行うことができますが、Gaitherは、脊椎障害のある人は誰でもこの運動を避けるべきだと言います。
正しい体の位置と形を学ぶために、助産師または理学療法士と協力することを検討してください。彼らは、あなたがボール、手と膝、または立っているときに骨盤の揺れを実行している間、動きを示し、観察することができます。骨盤の揺れをしているときに痛みを感じたら、すぐに運動を止めてください。
持ち帰り
妊娠中に骨盤を揺する運動を行うと、背中の痛みを和らげ、柔軟性を高めることができます。また、陣痛の準備をすることもできます。
分娩中および分娩中にこの技術を使用すると、痛みを伴う収縮から気をそらし、赤ちゃんが産道を下るのを助け、軽度の腰痛を和らげることができます。
お互いに有利なように聞こえますか？絶対に。ただし、他の運動と同様に、骨盤の揺れを試す前に、必ず医師の承認を得てください。
