食べ物は人間の生活に欠かせないものです。
それは生き残るために必要なだけでなく、多くの場合、家族や友人の間でのコミュニティのお祝いや懇親会の中心的な部分でもあります。したがって、食べ物が人々がよく考えるものであることは当然のことです。
ただし、食べ物について考えることが多すぎると、イライラする可能性があります。たとえば、断食をしている場合、体重を減らそうとしている場合、または単に食べ物についてあまり考えないようにしたい場合などです。
この記事では、あなたがいつも食べ物について考えている理由を説明し、食べ物について考える頻度を減らすために実行できるいくつかの手順を示します。
なぜあなたは食べ物について考えるのですか
あなたがしばしば食べ物について考えるかもしれないいくつかの理由があります。
あなたの脳は、空腹と食物摂取を調節するために、2つの別々であるが相互に関連する経路を使用しています。これらの経路の1つがトリガーされると、食べ物について考えるようになる可能性があります。以下は、それぞれの簡単な概要です。
- 恒常性経路。この経路はあなたの食欲を調節し、あなたの体がカロリー不足を経験すると刺激されます。それはあなたの体がエネルギーを生み出し、基本的な代謝機能を維持するためにカロリーを必要とするからです。
- 快楽経路。この経路は恒常性経路を無効にし、代謝機能を維持するのに十分なエネルギーが体にある場合でも、特に非常に口当たりの良い食品の場合、食物への渇望を引き起こす可能性があります。
非常に口当たりの良い食品には、とりわけ、キャンディー、デザート、揚げ物など、脂肪、塩分、および単糖が多い食品が含まれます。これらの食品は、喜びと報酬の感情に関連する脳内の感覚受容体を誘発する傾向があります。
恒常性経路をトリガーするもの
恒常性経路は、食物からのエネルギーが必要であることを脳に知らせるための体の主要なメカニズムの1つです。
したがって、脳の恒常性経路をトリガーする主な要因は、あなたの体の現在のエネルギーバランスです。
あなたの体がエネルギーを必要とするとき、それはあなたの脳にあなたが空腹であることを知らせる特定のホルモンを放出します。体からのこれらの信号の結果は、食物についての考えとして現れるかもしれません。
現在のエネルギーレベルに応じて体が脳に放出するホルモンの2つは、レプチンとグレリンです。 「空腹ホルモン」と呼ばれるこれらのことを聞いたことがあるかもしれません。
レプチンは、体に十分なエネルギーがあるときに放出されるため、空腹感や食べ物への思考を抑制します。反対に、グレリンは体のエネルギーが不足すると放出され、食べ物についての考えなど、空腹の兆候を引き起こす可能性があります。
食べ物について考えることは、特に断食をしている場合や、食べてからしばらく経っている場合は特に、単に空腹であることを意味することがよくあります。
快楽経路を引き起こすもの
恒常性経路によって引き起こされる食物の思考は、真の肉体的空腹の結果ですが、快楽経路は、体がエネルギーのためにカロリーを必要としない場合でも、食物について考えるようにさせる可能性があります。
快楽経路は、次のような多くのことによって引き起こされます。
- あなたの周りの環境
- 食料の入手可能性
- あなたの考え
- 広告
- 感情
- ストレス
食品のコマーシャル、特定の食品の存在下、または単に他の誰かが食品について話すのを聞くなどの環境的な手がかりが、あなたにそれについて考えさせることがあります。
さらに、最近の研究では、口当たりの良い食べ物は脳内の快楽経路を刺激するだけでなく、通常よりも食べ物について考えるなど、依存症のような行動を助長する可能性があることが示唆されています。
しかし、これまでの食物依存症に関する研究の多くは動物に関するものでした。さらに、いくつかの研究は、恒常性経路が習慣性のような食物行動にも影響を与える可能性があることを示唆しています。これは、2つの経路が相互に関連していることを考えると理にかなっています。
そのため、この状態をよりよく理解するには、人間でのより多くの研究が必要です。
その他の飢餓の引き金
恒常性および快楽性の経路に加えて、新たな研究により、腸内の胃腸センサーが特定の食品に対する食欲を誘発する可能性があることがわかっています。
通常、脳や体のこれらの反応を意識していない場合でも、多くの場合、それらは食物への渇望や思考として現れる可能性があります。
概要脳は2つの主要な経路を使用して食物の思考を調節します。恒常性経路は、体のエネルギー貯蔵に基づいて食欲を調節しますが、快楽経路は、物理的にカロリーを必要としない場合でも、渇望を引き起こす可能性があります。
食べ物について考えるのをやめるための9つのヒント
食べ物の考えや行動がどのように機能するか、そして何があなたの体の中でそれらを引き起こすのかを理解することは、それらをよりよく制御するための1つの方法です。
食べ物の考えは多くの要因によって引き起こされるので、それらを止めるためのさまざまなアプローチは、あなた自身の個人的な食べ物の考えの根本的な原因に応じて、良くも悪くもうまくいくかもしれません。
したがって、個々の状況を評価し、複数の解決策を試して、自分に最適なものを見つけることをお勧めします。
いつも食べ物について考えるのをやめようとしているときに考慮すべき9つのヒントがあります。
1.気楽に
私たち一人一人は、個人的で複雑な食べ物と独自の関係を持っています。
自分の食べ物との関係を完全に理解するには時間がかかる場合があります。その過程で、食べ物について考えるのをやめられないときに、罪悪感、非難、欲求不満の感情を簡単に蓄積させることができます。
しかし、食べ物の考えに応えて絶えず落ち込んでいることは、長期的には役に立たないかもしれません。
実際、いくつかの研究では、食べ物の選択や体重について罪悪感や恥ずかしさを感じると、食べ過ぎにつながり、体重を減らすのが難しくなる可能性があることがわかっています。
絶え間ない食べ物の考えを自分のせいにするのではなく、食べ物の考えがなぜ、どのように起こるのかをナビゲートして理解することを学ぶようにしてください。
2.あなたが奪われていると感じているかどうか自問してください
食物制限、脳、食物渇望の関係は複雑であり、研究者たちはまだ詳細を明らかにしています。
それでも、特定の食品を制限すると、特に強い食物への渇望を感じやすい人々の間で、一部の人々がより頻繁に食品について考えるようになる可能性があるようです。
多くの人にとって、自分が何を食べることを許可するか、または許可しないかについて厳格なルールを設定することは、長期的には機能しません。代わりに、食べ物を「立ち入り禁止」にしないようにし、体の自然な空腹感と満腹感を信頼できるようにしてください。
考えるのをやめられない特定の食べ物を楽しむことを許可すると、実際には考えが止まる可能性があります。栄養価の低い食品でも、適度に摂取すると健康的な食事の一部になります。
さらに、あなたの体がカロリーを奪われていないことを確認することは、食物の考えを制御することと同じくらい重要です。食べ過ぎてエネルギーが不足すると、ほぼ確実に脳内の恒常性経路が引き起こされ、食べ物について考えるようになります。
これは、断食中や食事の合間によくあることです。
選択した食事プランの種類に関係なく、体のニーズを満たすのに十分なカロリーを毎日摂取していることを確認することが重要です。定期的に食べ過ぎは、より大きな健康問題につながる可能性があります。
多くのカロリー計算機がオンラインで利用可能であり、あなたはあなたのエネルギー需要を決定するためにそれらを使用することができます。Mifflin-Stのような証拠に基づく公式を使用するものを探してください。 Jeor方程式。
3.健康的な食事と軽食をお楽しみください
いくつかの研究は、栄養的に十分であり、あなたの好みに満足する食事と軽食を食べることはあなたの食欲を制御するのを助けるかもしれないことを示唆しています。結果として、これは一日を通して過度の食物思考を抑制するかもしれません。
栄養豊富な食品とは、ビタミン、ミネラル、および植物栄養素などの他の健康的な栄養素を大量に含む食品です。例としては、果物、野菜、ナッツ、種子、卵、シーフードなどがあります。
さらに、タンパク質、繊維、全粒穀物が豊富な食品は、通常、満腹感を長く保ち、食品の考えを寄せ付けないようにすることができます。
これは、毎日のカロリー摂取に推奨されるタンパク質、繊維、その他の栄養素の量を決定するために使用できるガイドです。
栄養素が豊富で、タンパク質または全粒穀物が豊富な健康的なスナックには、次のものがあります。
- フルーツ入りギリシャヨーグルト
- ナッツバター入りりんご
- 野菜はフムスにこだわる
- チェリートマトとカッテージチーズ
- スライスチーズと全粒粉クラッカー
さらに、他の無数のスナックも栄養豊富で満足のいくものです。あなたの個人的な好みに合ったスナックを選ぶことは、満足を維持し、日中の食べ物の考えを制御することになると、役割も果たすことを覚えておいてください。
4.十分な水を飲む
水への渇望は、食物への渇望と混同されることがあります。
したがって、1日中水分補給を続けると、食べ物について考える頻度が減る可能性があります。
十分な水を飲むことは、非常に口当たりの良い食品、特に塩辛い食品への渇望を減らすのにも役立つかもしれません。さらに、1日を通して水を飲むと空腹感が抑えられることに気付く人もいるかもしれません。
しかし、現時点ではこれらの協会を支援するための研究は限られており、より厳密な研究が必要です。
5.パターンとトリガーを特定します
食べ物の考えをよりよく理解するもう1つの方法は、快楽的な経路を引き起こし、空腹でないときに食べ物について考えさせる、人生の事柄を特定することです。
食べ物の考えを引き起こす可能性のある一般的なものは次のとおりです。
- ストレス
- 退屈
- 感情的に感じる
- 他の人が食べるのを見る
- 口当たりの良い食べ物の周りにいる
- 家族や友達と食べ物について話す
- 食品のコマーシャルと広告
数日間日記をつけることを検討し、特定した食べ物の考えのきっかけを書き留めてください。また、周囲の環境やそのときの気分についてメモすることもできます。
これらの観察結果を使用すると、食べ物について考えるきっかけや環境の手がかりにいくつかのパターンがあることに気付くでしょう。
これらのパターンに気づいたら、これらのトリガーへの露出を回避または制限できる可能性があります。または、気を散らして、発生したトリガーをナビゲートする方法を学ぶことができます。
たとえば、おやつを机の上で自由に利用できるようにしておくと、食べ物について考えるきっかけになることに気付いた場合は、おやつを食器棚や引き出しに入れて、あまり見ないようにすることができます。
6.考えを通過させることを学ぶ
食べ物についてのいくつかの考えは一時的なものです。
これらの考えが生じていることに気付いたが、実際には空腹ではないことがわかっている場合は、食べ物以外のことについて考えて気をそらしてみてください。これは、食べ物の考えや渇望が通過するのに役立つ可能性があります。
気を散らそうとすることができるいくつかの例は次のとおりです。
- 一時停止して、今していることから休憩します
- 立ち上がってストレッチ
- 散歩をします
- コップ一杯の水を飲む
- 興味のあることを読んでください
- お気に入りの工芸品や趣味に取り組む
- たとえばアプリを使用して、数分間瞑想します
- あなたがどのように感じているかについてのジャーナル
7.注意深い食事を検討する
マインドフルイーティングとは、食事中に心と体の完全な体験をし、意識することを特徴とするテクニックです。
心のこもった食事はあなたの健康に多くの利点があります。そのうちの1つは、食べ物についての考えを引き起こす環境の手がかりに積極的に反応することを学ぶことです。
実際には、注意深い食事には、次のような多くの異なる習慣が含まれます。
- ゆっくり食べる
- テレビや携帯電話のような気を散らすものをすべて取り除く
- 食品の色、香り、食感、風味に注意を払う
- 食事中、体の空腹感と満腹感を常に意識する
8.もっと移動する
食べ物の画像は、脳の快楽経路を引き起こし、食べ物について考えさせる可能性のあるものの1つです。興味深いことに、いくつかの種類の運動は、脳がこれらの画像にどのように反応するかに影響を与える可能性があります。
たとえば、2つの小規模な研究では、運動後の高カロリー食品の写真によって、脳内の報酬センターが通常よりも刺激されていないことがわかりました。
それでも、身体活動と食欲は深く相互に関連しているように見えますが、身体活動が食欲、脳の報酬センター、およびその後の食物思考にどのように影響するかをよりよく理解するには、より多くの研究が必要です。
それでも、身体活動が健康に多くの利点をもたらすことはよく知られていることを考えると、食事の考えを最小限に抑えるために1日を通して運動を増やすことは、試す価値があるかもしれません。
米国保健社会福祉省（HHS）は現在、健康な成人が1週間に少なくとも2.5〜5時間の中程度の強度の身体活動、または1週間に1.25〜2.5時間の激しい強度の身体活動を行うことを推奨しています。
中程度の強度の身体活動には以下が含まれます：
- ダンシング
- 園芸
- 水のエクササイズ
- 活発なペースで歩く
- ゆっくり自転車に乗る
激しい強度の身体活動には以下が含まれます：
- ハイキング
- 重い庭仕事
- 距離またはラップスイミング
- ランニング
- すばやく自転車に乗る
食べ物について考えるのをやめる方法として、毎日または毎週の運動ルーチンを開始したい場合は、適度な強度の活動から始めて、ゆっくりとより活発な活動を取り入れることが最善かもしれません。
9.いつ助けを求めるべきかを知る
食べ物の考えをコントロールするために、追加の学習が必要になる場合があることを知っておくことが重要です。
食べ物、身体イメージ、または食生活についての考えが非常に激しくなり、通常の日常生活に支障をきたしている場合は、訓練を受けた専門家に連絡する時期かもしれません。
これらの問題を解決するために信頼できる医師、栄養士、または心理学者を探すことは、食べ物について頻繁に考えるのをやめるために取る最も重要なステップの1つである可能性があります。
概要食べ物について考えるのをやめようとすることができる多くのヒントとテクニックがありますが、すべてのテクニックがすべての人に役立つわけではありません。したがって、あなた自身の食物の考えを最もよく抑制する方法を理解するために、いくらかの実験が必要かもしれません。
結論
食べ物について考えることはしばしば正常であり、人間であることの一部であることを忘れないでください。
食べ物について考えていて、止められないと感じた場合、それは単に脳内の恒常性経路であり、体にエネルギーが必要であることを知らせている可能性があります。
そうでなければ、ストレスや食べ物の宣伝などの別の要因が、脳の快楽経路を誘発することによって食べ物について考えるようにさせたことを意味する可能性があります。
いつも食べ物について考えていることに悩まされている場合は、自分の状況を評価し、注意深い食事、運動レベルの向上、水分補給などのテクニックを試して、考えを減らしてください。
最後に、食べ物についての考えが強迫観念や圧倒的になった場合は、訓練を受けた専門家に追加の支援を求めることを躊躇しないでください。
