運動をした後、アスリート、フィットネス愛好家、週末の戦士がアイスバスに飛び込むのを見るのは珍しいことではありません。
冷水浸漬（CWI）または凍結療法とも呼ばれ、激しい運動セッションまたは競争の後に非常に冷たい水（50〜59°F）に10〜15分間浸す練習は、筋肉の痛みや痛みを軽減するのに役立つと考えられています。
氷浴に関する現在の研究
筋肉痛を和らげるためにアイスバスを使用する習慣は数十年前にさかのぼります。しかし、2017年の調査では、その信念にレンチが投げ込まれる可能性があります。
最近の研究は、アスリートにとってのアイスバスの利点に関する以前の考えには欠陥があり、筋肉痛には利点がないことを示唆しています。
この研究では、エアロバイクでの10分間の低強度の運動など、積極的な回復はCWIと同じくらい回復に適していると主張していますが、この分野の専門家は依然としてアイスバスの使用を信じています。
The Centers for AdvancedOrthopaedicsの整形外科医であるA.Brion Gardner博士は、アイスバスにはまだ利点があると述べています。
「この研究は、アイスバスに利点がないことを100パーセント証明していません」と彼は言います。 「これは、回復の早さ、筋肉や組織の損傷の軽減、機能の改善という以前に信じられていた利点が必ずしも真実ではないことを示唆しています。」
そして、ヨークビルスポーツ医学クリニックのクリニックディレクターであるタヌジェイ博士も同意します。
「この議論の両側をサポートする研究は常にあります」と彼は言います。 「研究の多くは決定的なものではありませんが、私は定期的にアイスバスを使用するプロのアスリートの現在の最高の管理を支持しています。」
研究の限界
この研究で注意すべき重要なことの1つは、サンプルサイズと年齢です。
この研究は、週に2〜3日筋力トレーニングを行っていた19〜24歳の9人の若い男性で構成されていました。アイスバスの利点を明らかにするには、より多くの研究とより大規模な研究が必要です。
アイスバスの5つの潜在的な利点
アイスバスを試すことを検討している場合、潜在的なメリットは何か、そして体を極度の寒さにさらす価値があるかどうか疑問に思うかもしれません。
良いニュースは、特に運動をしている人や競争力のあるアスリートにとって、アイスバスを使用することにはいくつかの潜在的な利点があるということです。
1.筋肉の痛みや痛みを和らげます
ガードナーによれば、アイスバスの最大の利点は、おそらく体を心地よくすることです。
「激しいトレーニングの後、冷水に浸すと、筋肉の痛みや火傷を和らげることができます」と彼は説明します。
2.中枢神経系を助けます
ガードナー氏によると、アイスバスは睡眠を助けることで中枢神経系を助け、その結果、倦怠感が減り、気分が良くなるとのことです。
さらに、彼はそれが将来のトレーニングで反応時間と爆発性を改善するのを助けることができると言います。
3.炎症反応を制限します
理論は、運動後の局所温度を下げることは炎症反応を制限し、炎症の量を減らし、あなたがより早く回復するのを助けるということです。
4.熱と湿気の影響を減らします
氷浴をすると、熱や湿気の影響が少なくなることがあります。
「気温や湿度が上昇する状況での長いレースの前のアイスバスは、中核体温を数度下げる可能性があり、パフォーマンスの向上につながる可能性があります」とガードナーは説明します。
5.迷走神経を訓練します
アイスバスの主な利点の1つは、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストのAurimas Juodka、CSCS、CPTが、迷走神経をトレーニングできることです。
「迷走神経は副交感神経系と関連しており、それを訓練することでストレスの多い状況に適切に直面することができます」と彼は説明します。
氷浴の副作用とリスク
アイスバスの最も顕著な副作用は、冷たい水に体を浸すと非常に冷たく感じることです。しかし、この表面的な副作用以外にも、考慮すべきリスクがいくつかあります。
「アイスバスの主なリスクは、既存の心血管疾患または高血圧を患っている人々に当てはまります」とガードナーは説明します。
「コア温度の低下と氷への浸漬は血管を収縮させ、体内の血流を遅くします」と彼は言います。血流が減少した場合、これは危険な場合があります。ガードナー氏によると、心停止や脳卒中のリスクがあります。
発生する可能性のあるもう1つのリスクは、特に氷浴に長時間沈められている場合の低体温症です。
1型糖尿病と2型糖尿病の人は、極端な温度変化の際にコア温度を維持する能力が低下するため、アイスバスにも注意する必要があります。
氷浴のコツ
思い切って行動する準備ができたら、体を氷に沈める前に知っておくべきことがいくつかあります。
氷浴の温度
ガードナー氏によると、氷浴の温度は摂氏約10〜15度または華氏50〜59度である必要があります。
氷浴の時間
アイスバスで過ごす時間が長すぎると、悪影響が生じる可能性があります。そのため、時間を10〜15分以内に制限する必要があります。
身体被ばく
ガードナー氏によると、血管収縮の効果を最大限に引き出すには、全身を氷浴に浸すことが一般的に推奨されています。
ただし、最初に、最初に足と下肢を露出させたい場合があります。快適になったら、胸に向かって移動できます。
家庭での使用
自宅で氷浴をすることにした場合、ガードナーは、氷と水の混合物のバランスをとるときに理想的な温度を達成するのに役立つ温度計を使用するように言います。
温度が高すぎる場合（15°Cまたは59°Fを超える場合）、温水を追加します。そして、それが低すぎる場合は、希望の温度に達するまで徐々に氷を追加します。
お風呂のタイミング
「トレーニングや競技の後、アイスバスに入るのが早ければ早いほど、効果は良くなるはずです」とガードナーは言います。
ワークアウトの1時間後に待つと、彼は、治癒と炎症のプロセスのいくつかがすでに始まっているか、すでに終わっていると言います。
ハンターリアクション/ルイスリアクション
筋肉痛に対する氷の利点を得るもう1つの方法は、10-10-10形式に従ってハンター反応/ルイス反応法を使用することです。
「（素肌に直接ではなく）10分間アイシングし、次に10分間氷を取り除き、最後にさらに10分間アイシングすることをお勧めします。これにより、20分間の効果的な生理学的アイシング手順が可能になります」とJey氏は説明します。 。
凍結療法
一部の人々は全身凍結療法チャンバーを選択します。これは基本的にオフィス環境での低温療法です。これらのセッションは安くはなく、セッションあたり45ドルから100ドルの範囲で実行できます。
短期間の使用
氷浴をする頻度に関しては、研究は限られています。ただし、一部の専門家は、より迅速な回復を促進するためにCWIの急性発作は問題ないと述べていますが、CWIの慢性的な使用は避ける必要があることに注意することが重要です。
結論
アイスバスの利点を疑問視する研究は限られています。多くの専門家は、熱心なエクササイザーやアスリートと一緒にCWIポストワークアウトを使用することに価値を見出しています。
アスリートイベントや激しいトレーニングセッションの後の回復の形としてアイスバスを使用することを選択した場合は、推奨されるガイドライン、特に時間と温度に必ず従ってください。
.jpg)
