ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.50
ピーガンダイエットは、最も人気のある2つのダイエットトレンドであるパレオとビーガンに触発された食事スタイルです。
その作成者であるマークハイマン博士によると、ペガンダイエットは炎症を軽減し、血糖値のバランスをとることによって最適な健康を促進します。ただし、この食事療法のいくつかのコンポーネントは物議を醸すままです。
この記事では、潜在的な健康上の利点と欠点を含め、ペガンダイエットについて知る必要があるすべてをレビューします。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.50
- 減量：4.25
- 健康的な食事：3
- 持続可能性：2.75
- 全身の健康：3
- 栄養価：5
- 証拠に基づく：3
ボトムライン：ペガンダイエットは古とビーガンの原則を組み合わせていますが、肉の消費を促進します。それは最適な健康を促進することができる多くの栄養素が豊富ですが、それは多くの人々にとって制限が強すぎるかもしれません。
ピーガンダイエットとは何ですか？
ペガンダイエットは、栄養が豊富な全食品が炎症を軽減し、血糖値のバランスを取り、最適な健康をサポートできるという考えに基づいて、古ダイエットとビーガンダイエットの主要な原則を組み合わせています。
パレオとビーガンを同時に行うことはほぼ不可能に聞こえると最初に考えた場合、あなたは一人ではありません。
その名前にもかかわらず、ペガンダイエットはユニークであり、独自のガイドラインがあります。実際、それ自体は古ダイエットやビーガンダイエットよりも制限が少なくなっています。
野菜や果物に重点が置かれていますが、少量から中程度の量の肉、特定の魚、ナッツ、種子、および一部の豆類の摂取も許可されています。
重度に加工された砂糖、油、穀物は推奨されませんが、それでもごく少量でも許容されます。
ピーガンダイエットは、典型的な短期間のダイエットとして設計されていません。代わりに、それはあなたが無期限にそれに従うことができるように、より持続可能であることを目指しています。
概要ピーガンダイエットは、古ダイエットとビーガンダイエットの両方の原則に基づいていますが、独自のルーブリックに従い、長期にわたって持続可能であるように設計されています。
食べる食べ物
ピーガンダイエットは、ホールフーズ、またはプレートに到達する前にほとんどまたはまったく処理されていない食品に重点を置いています。
たくさんの植物を食べる
ピーガンダイエットの主な食品グループは野菜と果物です—これらはあなたの総摂取量の75％を占めるべきです。
血糖値の反応を最小限に抑えるために、ベリーやでんぷん質のない野菜などの低血糖の果物や野菜を強調する必要があります。
食事を始める前にすでに健康的な血糖コントロールを達成している人には、少量のでんぷん質の野菜と甘い果物が許可される場合があります。
責任を持って調達されたタンパク質を選択してください
ペガン食は主に植物性食品に重点を置いていますが、動物由来の適切なタンパク質摂取が依然として推奨されています。
食事の75％は野菜と果物で構成されているため、動物性タンパク質の残りは25％未満であることに注意してください。そのため、通常の古ダイエットよりも肉の摂取量がはるかに少なくなりますが、ビーガン食よりも多くなります。
ペガン食は、従来の方法で飼育された肉や卵を食べることを思いとどまらせます。代わりに、牧草で育てられた牛肉、豚肉、鶏肉、全卵の供給源に重点を置いています。
また、魚、特にイワシや野生の鮭のように水銀含有量が少ない傾向のある魚の摂取を促します。
最小限に加工された脂肪に固執する
この食事療法では、次のような特定の供給源からの健康的な脂肪を食べる必要があります。
- ナッツ：ピーナッツを除く
- 種子：加工種子油を除く
- アボカドとオリーブ：コールドプレスオリーブとアボカドオイルも使用できます
- ココナッツ：未精製のココナッツオイルは許可されています
- オメガ3：特に低水銀の魚や藻類からのもの
牧草で育てられた牧草で育てられた肉と全卵も、ペガン食の脂肪含有量に寄与します。
一部の全粒穀物とマメ科植物が消費される可能性があります
ほとんどの穀物と豆類は、血糖値に影響を与える可能性があるため、ペガン食には推奨されていませんが、グルテンを含まない全粒穀物と豆類の中には、数量限定で許可されているものもあります。
穀物の摂取量は1食あたり1/2カップ（125グラム）を超えてはならず、マメ科植物の摂取量は1日あたり1カップ（75グラム）を超えてはなりません。
ここにあなたが食べるかもしれないいくつかの穀物と豆類があります：
- 穀物：黒米、キノア、アマランサス、キビ、テフ、オーツ麦
- マメ科植物：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、ピント豆
ただし、糖尿病や血糖コントロール不良の原因となる別の状態がある場合は、これらの食品をさらに制限する必要があります。
概要ピーガン食は75％の果物と野菜で構成されています。残りの25％は、主に肉、卵、ナッツや種子などの健康的な脂肪に分けられます。一部のマメ科植物およびグルテンフリーの全粒穀物は、限られた量で許可される場合があります。
避けるべき食品
ペガンダイエットは、ほとんどすべての食品を時折摂取できるため、パレオダイエットやビーガンダイエットよりも柔軟性があります。
とはいえ、いくつかの食品や食品グループは強く推奨されていません。これらの食品の中には不健康であることが知られているものもあれば、非常に健康的であると見なされるものもあります—誰に尋ねるかによって異なります。
これらの食品は通常、ペガン食では避けられます。
- 乳製品：牛のミルク、ヨーグルト、チーズは強くお勧めしません。ただし、羊や山羊の乳から作られた食品は数量限定で許可されています。時には草で育てられたバターも許可されます。
- グルテン：グルテンを含むすべての穀物は強くお勧めしません。
- グルテンフリーの穀物：グルテンを含まない穀物でもお勧めしません。少量のグルテンフリー全粒穀物が時折許可される場合があります。
- マメ科植物：ほとんどのマメ科植物は、血糖値を上昇させる可能性があるため、推奨されていません。レンズ豆などの低デンプンマメ科植物は許可される場合があります。
- 砂糖：精製されているかどうかに関係なく、いかなる形の砂糖の添加も通常は避けられます。たまに使用されることもありますが、非常に控えめに使用されます。
- 精製油：カノーラ、大豆、ヒマワリ、コーン油などの精製油または高度に加工された油は、ほとんどの場合避けられます。
- 食品添加物：人工着色料、香料、保存料、その他の添加物は避けてください。
これらの食品のほとんどは、血糖値や体内の炎症への影響が認識されているため、禁止されています。
概要ピーガンダイエットは、いくつかの食品や食品グループを思いとどまらせます。ただし、多少柔軟性があります。限られた量の禁止食品が時折許可される場合があります。
潜在的なメリット
ピーガンダイエットは多くの点であなたの健康に貢献するかもしれません。
果物と野菜の摂取に重点を置くことは、おそらくその最良の特徴です。
果物と野菜は、最も栄養的に多様な食品の一部です。食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、病気を予防し、酸化ストレスと炎症の両方を軽減することが知られています。
ピーガンダイエットはまた、心臓の健康にプラスの影響を与える可能性のある魚、ナッツ、種子、その他の植物からの健康的な不飽和脂肪を強調しています。
さらに、全食品に依存し、超加工食品をほとんど含まない食事は、全体的な食事の質の改善に関連しています。
概要ピーガンダイエットは栄養豊富な果物、野菜、健康的な脂肪を強調するため、病気の予防、心臓の健康の促進、炎症の軽減に役立つ可能性があります。
潜在的な欠点
その肯定的な属性にもかかわらず、ペガン食には考慮に値するいくつかの欠点もあります。
不必要な制限
ピーガンダイエットはビーガンダイエットやパレオダイエットだけよりも柔軟性がありますが、提案されている制限の多くは、マメ科植物、全粒穀物、乳製品などの非常に健康的な食品を不必要に制限しています。
ピーガンダイエットの支持者は、これらの食品を取り除く主な理由として、炎症の増加と血糖値の上昇をしばしば挙げています。
もちろん、一部の人々は、炎症を促進する可能性のあるグルテンや乳製品に対するアレルギーを持っています。同様に、特定の人々は、穀物や豆類などの高デンプン食品を摂取するときに血糖値を制御するのに苦労しています。
これらの場合、これらの食品を減らすか排除することが適切かもしれません。
ただし、特定のアレルギーや不耐性がない限り、それらを回避する必要はありません。
さらに、食品の大規模なグループを恣意的に排除すると、それらの栄養素を注意深く交換しないと、栄養素が不足する可能性があります。したがって、ペガンダイエットを安全に実施するには、栄養の基本的な理解が必要な場合があります。
アクセシビリティの欠如
有機果物、野菜、牧草で育てられた牧草で育てられた肉でいっぱいの食事は理論的には素晴らしいように見えるかもしれませんが、多くの人にとってはアクセスできないかもしれません。
食事療法を成功させるには、食事の準備に専念するためのかなりの時間、料理と食事の計画の経験、そして非常に高価な可能性のあるさまざまな食品へのアクセスが必要です。
また、食用油などの一般的な加工食品の制限により、外食が難しい場合があります。これは潜在的に社会的孤立やストレスの増加につながる可能性があります。
概要ペガン食は、いくつかの健康食品グループを不必要に制限します。また、費用と時間がかかる場合があります。
サンプルメニュー
ピーガンダイエットは野菜を強調しますが、持続可能な方法で育てられた肉、魚、ナッツ、種子も含まれます。一部のマメ科植物やグルテンフリーの穀物は控えめに使用することができます。
ダイエットの1週間のサンプルメニューは次のとおりです。
月曜
- 朝食：オリーブオイルをまとったシンプルなグリーンサラダと野菜のオムレツ
- ランチ：ひよこ豆、イチゴ、アボカドのケールサラダ
- ディナー：ローストニンジン、蒸しブロッコリー、レモンビネグレットソースを添えたワイルドサーモンパテ
火曜日
- 朝食：スライスしたアボカド、カボチャの種、レモンのビネグレットソースをトッピングしたサツマイモの「トースト」
- ランチ：ゆで卵、七面鳥のスライス、生野菜のスティック、発酵ピクルス、ブラックベリーの入ったお弁当
- 夕食：カシューナッツ、玉ねぎ、ピーマン、トマト、黒豆の野菜炒め
水曜日
- 朝食：リンゴ、ケール、アーモンドバター、麻の種を添えたグリーンスムージー
- 昼食：残り物の野菜炒め
- 夕食：エビのグリルと黒米のピラフを添えた野菜のカボブ
木曜日
- 朝食：クルミと新鮮なブルーベリーを添えたココナッツとチアシードのプリン
- ランチ：アボカド、キュウリ、グリルチキン、サイダービネグレットソースのミックスグリーンサラダ
- ディナー：カボチャの種、芽キャベツ、スライスしたアーモンドを添えたローストビートサラダ
金曜日
- 朝食：揚げ卵、キムチ、蒸し煮
- 昼食：スライスしたマスクメロンの側面が付いたレンズ豆と野菜のシチュー
- 夕食：大根、ヒカマ、ワカモレ、牧草飼育のビーフストリップのサラダ
土曜日
- 朝食：カシューミルク、チアシード、クルミ、ベリーを添えた一晩のオーツ麦
- 昼食：残り物のレンズ豆と野菜のシチュー
- 夕食：蒸し野菜、野菜、キノアを添えた豚ロース肉のロースト
日曜日
- 朝食：シンプルなグリーンサラダと野菜のオムレツ
- ランチ：カシュークリームソースとオレンジスライスのタイ風サラダロール
- 夕食：残り物の豚ロース肉と野菜
概要ピーガンダイエットは、タンパク質、健康的な脂肪、およびいくつかの果物も含む野菜を多く含む食事を強調しています。穀物とマメ科植物が含まれていますが、それほど頻繁ではありません。
結論
ピーガン食は古とビーガンの原則に基づいていますが、肉の消費を促進します。
グルテン、乳製品、ほとんどの穀物、豆類を大幅に禁止しながら、食品全体、特に野菜を強調しています。
それは最適な健康を促進することができる多くの栄養素が豊富ですが、多くの人々にとって制限が強すぎるかもしれません。
このダイエットを試して、体がどのように反応するかを確認することができます。すでに古またはビーガンであり、食事療法の変更に関心がある場合は、ペガン食に適応する方が簡単な場合があります。
