ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.17
栄養豊富で植物が豊富な食事（NDPR食事）とも呼ばれる栄養食は、印象的な体重減少と他のいくつかの健康上の利点を約束します。
たとえば、そのプロモーターは、老化を遅らせ、寿命を延ばし、糖尿病や心臓病などの慢性疾患を予防または逆転させるのに役立つと主張しています。
この記事では、栄養食について知っておくべきことをすべて説明しています。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.17
- 減量：4
- 健康的な食事：4
- 持続可能性：2.5
- 全身の健康：2.5
- 栄養価：3
- 証拠に基づく：3
ボトムライン：栄養価の高い食事療法は、栄養豊富な植物性食品を促進し、加工食品や高カロリー食品を制限することで減量を助ける可能性があります。ただし、間食を禁止しているため、従うのが難しい場合があり、ガイドラインの一部は科学によってサポートされていません。
栄養食とは何ですか？
Nutritarian Dietは、2003年にかかりつけ医のJoelFuhrmanが著書「EattoLive」で作成しました。それは主に植物ベースで、グルテンフリー、低塩、低脂肪です。それは加工食品を制限し、代わりに栄養が豊富で最小限に加工されたものを促進します。
ファーマンは彼の食事療法のためにいくつかの食事計画と製品を開発し、それぞれが独自の一連の結果を約束しました。
たとえば、元の「Eat to Live」の本は、読者が6週間で20ポンド（9.5 kg）を失うのを助けると誓っていますが、新しい「10 in 20」のデトックスプログラムは、20日間で10ポンド（4.5 kg）の体重減少を宣伝しています。カロリーを数えたり、部分を測定したりせずに。
支持者は、栄養食はまた、老化を遅らせ、寿命を延ばし、さまざまな慢性疾患を予防または逆転させると主張しています。
概要栄養価の高い食事療法は、主に植物ベースのグルテンフリー、低塩、低脂肪の食事療法です。減量を促進することに加えて、それは老化を遅らせ、様々な慢性疾患を予防および逆転させ、そしてあなたが長生きするのを助けることを約束します。
栄養食に従う方法
栄養素ダイエットの中心的な前提は、カロリーあたりに消費する栄養素の量が体重を予測し、長期的な健康に影響を与えることです。
したがって、全加工または最小限の加工食品を宣伝し、加工食品を制限することにより、栄養が豊富になるように設計されています。
栄養食はカロリー摂取量を制限しませんが、各食品グループが1日に提供する必要がある総カロリーのパーセンテージ範囲を設定します。
- 野菜（30〜60％）。野菜は無制限に食べることができますが、生野菜は毎日の野菜の総摂取量の少なくとも半分を占める必要があります。このカテゴリーはジャガイモを除外します。
- 果物（10〜40％）。あなたは毎日少なくとも3-5サービングの新鮮な果物を持っていることを意味します。
- 豆類およびその他のマメ科植物（10〜40％）。これは、毎日少なくとも1/2カップ（85グラム）に相当します。
- ナッツ、種子、アボカド（10〜40％）。 1日あたり少なくとも1オンス（28グラム）を食べる必要がありますが、最適な減量を目指す人はこれ以上食べないでください。
- 全粒穀物とジャガイモ（最大20％）。減量のためにこの食事療法を続けている場合は、理想的な肥満度指数（BMI）に達するまで、調理済みのでんぷんを1日1カップ（150〜325グラム）に制限してください。
- 工場で飼育されていない動物製品（10％未満）。このカテゴリには、肉、乳製品、卵、魚、魚介類が含まれます。週に8オンス（225グラム）未満を食べることをお勧めします。
- 最小限の加工食品（10％未満）。このカテゴリには、豆腐、テンペ、粗挽きまたは発芽した全粒粉パンやシリアルが含まれます。
- お菓子、加工食品、工場で飼育された肉や乳製品（最小限）。これらの食品はめったに食べないか、まったく食べないでください。
栄養価の高い食事療法はまた、間食を思いとどまらせ、1日1回の食事を、ナッツベースまたはシードベースのドレッシングをトッピングした野菜サラダに置き換えることをお勧めします。さらに、塩分摂取量を1日あたり1,000mg未満に最小限に抑えます。
加工食品、精製炭水化物、油、砂糖、ソーダ、フルーツドリンクまたはジュース、白い小麦粉、およびすべての工場で栽培された動物製品は、大部分が禁止されています。
潜在的な栄養不足を補うために、藻類のオイルサプリメントに加えて、B12、ヨウ素、亜鉛、ビタミンDを含むマルチビタミンを摂取することを意図しています。
概要栄養素ダイエットは、栄養素密度に基づいて食品を分類し、スナックや加工食品を制限しながら、最小限に加工された全食品を促進します。
それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
栄養食はいくつかの理由で減量を助ける可能性があります。
まず、卵、肉、乳製品、油、高糖加工食品などのカロリーが豊富な食品を制限することにより、カロリー摂取量を自然に制限します。
間食を思いとどまらせることによって、食事療法はまた、一部の人々が一日を通して自然に少ないカロリーを食べるように導くかもしれません。
さらに、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品を強調しています。このような食品は食物繊維が多い傾向があり、空腹感や渇望を減らすことができます。
ペクチン、ベータグルカン、グアーガムなどの粘性繊維を多く含む食品は、この食事療法によって促進されるほとんどの植物性食品に含まれ、特に充填されています。
ある6週間の研究では、栄養士の食事療法に従った太りすぎの人々は、平均10.8ポンド（4.9 kg）と1.9インチ（4.8 cm）の胴囲を失いました。
長期的な研究では、高血圧、コレステロール、または肥満の病歴があり、栄養価の高い食事療法を行った成人は、最初の1年で14〜49ポンド（6〜22 kg）を失い、その後2年間維持しました。
さらに、多くの証拠は、植物ベースの食事は、栄養価の高い食事の場合のように、好きなだけ食べることが許可されている場合でも、一般的に減量に役立つことを示唆しています。
概要栄養価の高い食事は自然に食物繊維が豊富で、消費するカロリーが豊富な食品の数を制限します。どちらの属性も減量を促進する可能性があります。
栄養食のその他の利点
減量以外に、栄養士の食事療法はいくつかの追加の利点を提供するかもしれません。
心臓の健康を促進する可能性があります
栄養食は、高コレステロールや血圧レベルなどの心臓病の危険因子を減らす可能性があります。
6週間の研究では、栄養食を摂取した35人が、総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値をそれぞれ11％と13％削減しました。
ある研究では、未治療の高コレステロール血症の328人が、栄養価の高い食事を3年間続けた後、LDL（悪玉）コレステロールが25％減少したことを経験しました。
さらに、7か月の試験で、栄養士の食事療法を受けている糖尿病の成人10人は、平均血圧が平均最高値の148/87 mmHgから通常の121 / 74mmHgに低下しました。
血糖値を安定させる可能性があります
栄養価の高い食事は、食物繊維が豊富で、糖分が少なく、低グリセミック食品を促進するように設計されています。低グリセミック食品は消化が遅く、血糖値を急上昇させる可能性が低くなります。
一般的に言えば、主に完全な最小限の加工食品で構成される栄養豊富な食事は、血糖値を下げ、2型糖尿病から保護することが示されています。
ある小規模な研究では、糖尿病の成人は、中央値7か月間栄養食を摂取した後、長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cのレベルが平均2.4％低下しました。
研究の終わりまでに、参加者の62％は正常な糖尿病前症のヘモグロビンA1Cレベルを持っていました。
長寿を後押しし、病気と戦う可能性があります
栄養素ダイエットなど、最小限の加工食品と健康的な脂肪が豊富な植物ベースの食事は、寿命を延ばし、全体的な健康を改善する可能性があります。
たとえば、最近のレビューでは、菜食主義者の食事が致命的な心臓発作のリスクが25％低くなることが示されています。菜食主義者と完全菜食主義者の食事も、それぞれ癌のリスクが8％と15％低くなることに関連していました。
他の多くの研究では、果物、野菜、ナッツ、最小限の加工食品、健康的な脂肪を強調する食事は、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを低下させ、長生きするのに役立つ可能性があることが明らかになっています。
概要栄養食は、コレステロール、血糖値、血圧を下げる可能性があります。それはまたあなたの寿命を延ばし、慢性疾患と戦うのを助けるかもしれません。
栄養食の潜在的な欠点
栄養価の高い食事療法は、最小限に加工された食品全体に重点を置いていますが、健康的な食事の推奨事項に沿っていますが、食事療法の他の側面には欠点がある可能性があります。
持続不可能かもしれない
この食事療法によって促進される厳格なガイドラインは、長期に固執することを困難にする可能性があります。さらに、その規則はおそらく不必要であり、一般的に強力な研究によってサポートされていません。
たとえば、植物ベースのタンパク質源を含む、より多くの植物性食品を食べることの利点を裏付ける証拠はたくさんありますが、肉、卵、乳製品を1日のカロリーの10％未満に制限するというこの食事療法の恣意的な規則を裏付ける研究はありません。
同様に、野菜の50％を生で、または1日の総カロリーの20％未満を全粒穀物やジャガイモとして食べるべきであると主張する科学的データはありません。
さらに、間食なしでうまくいく人もいれば、間食が減量を促進することに気付く人もいます。
最後に、食事療法の厳格なガイドラインは、摂食障害の病歴のある人には特に不適切な場合があります。
栄養豊富な食品を切り取ります
栄養食は、全粒穀物とジャガイモの摂取量を1日のカロリーの20％未満に制限すると同時に、最小限の加工食品の摂取量をカロリーの10％未満に制限します。
最小限の加工と見なされる食品には、豆腐、テンペ、粗挽きまたは発芽した全粒パンやシリアルが含まれます。それでも、これらの食品は、繊維、ビタミンB群、タンパク質、さらにはカルシウムを含む多くの有益な栄養素を提供することができます。
そのような制限は、特定の栄養素に対するあなたの毎日のニーズを満たすことを不必要に困難にする可能性があります。
体重が回復するリスクが高まる可能性があります
この食事療法は、非常に短い期間で大量の体重を減らすことを約束します。通常、毎週平均3.3ポンド（1.5 kg）です。
このような劇的な体重の減少を達成するには、体が毎日必要とするよりも大幅に少ないカロリーを食べる必要があります。
研究によると、このような厳しいカロリー制限は代謝を遅らせ、筋肉の喪失を引き起こす可能性があります。それはまた、空腹感を促進し、失われた体重をすべて取り戻すリスクを高める可能性があります。
概要栄養士の食事療法の厳格な規則はすべて科学に基づいているわけではなく、この食事療法を維持する能力、または長期的に体重減少を妨げる可能性があります。さらに、それはいくつかの栄養豊富な食品を切り取ります。
食べる食べ物
栄養価の高い食事療法は、以下を含む丸ごとまたは最小限に加工された食品を食べることを奨励しています。
- 野菜。このカテゴリには、生または調理済みのすべての野菜と、ジャガイモなどの少量のでんぷん質の野菜が含まれます。
- 新鮮またはドライフルーツ。すべての果物が含まれていますが、ドライフルーツには砂糖や油を加えないでください。
- ナッツと種。すべてのナッツと種子は適切ですが、生で食べるか、塩を加えずにドライローストする必要があります。
- マメ科植物。このカテゴリには、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。豆腐やテンペなどのマメ科植物から作られた最小限の加工食品も少量で許可されています。
- 全粒穀物とジャガイモ。少量の全粒穀物とジャガイモは許可されています。
- 野生および非工場畜産の動物向け食品。これには、肉、乳製品、魚、卵が含まれます。これらの食品は少量のみ摂取する必要があります。
栄養価の高い食事療法は、健康を促進する特性のために、フォロワーが緑、豆、玉ねぎ、きのこ、ベリー、種子をたくさん食べることを特に奨励しています。これらの食品は、栄養士コミュニティによってまとめて「G爆弾」と呼ばれています。
肉、乳製品、魚、卵などの野生または持続可能な方法で飼育された動物向け食品も、1日のカロリーの10％（または1週間に約2サービング）を超えない限り許可されます。
概要栄養価の高い食事療法は、最小限に加工された食品全体、特に新鮮な野菜、果物、豆類、ナッツ、種子を促進します。
避けるべき食品
栄養価の高い食事療法は、以下の食品を完全に排除または厳しく制限します。
- 工場で飼育された動物製品。このカテゴリには、肉、鶏肉、魚、魚介類、卵、乳製品が含まれます。
- 加工食品。ポテトチップス、ペストリー、クラッカー、およびカロリーと砂糖が多いその他のパッケージ食品は許可されていません。
- お菓子。このカテゴリには、キャンディーだけでなく、テーブルシュガー、メープルシロップ、蜂蜜などの甘味料も含まれます。
- 加工された果物。フルーツジュース、フルーツベースの飲料、缶詰のフルーツはすべて禁止されています。
- オイル。オリーブ油、アボカド油、亜麻仁油などの食用油や食用油は許可されていません。
- 塩を加えました。これには、食卓塩や、店で購入したソースやサラダドレッシングなどの塩分が豊富な食品が含まれます。
- アルコール。ビール、ワイン、酒、その他のアルコール飲料は制限されています。
- カフェイン。コーヒーからチョコレートのようなカフェインを含む食品まで、すべてを避けるか、限られた量で摂取する必要があります。
さらに、食事療法は間食を思いとどまらせ、最適な減量を望む人々のためにナッツと種子を制限し、トルティーヤ、全粒パン、豆腐、テンペなどの最小限に加工された食品をあなたの毎日のカロリーの10％未満に制限します。
概要栄養価の高い食事療法は、加工食品、お菓子、油、アルコール、カフェイン、および添加された塩と砂糖を排除します。また、最小限に加工された食品、スナック、場合によってはナッツや種子も制限されます。
サンプルメニューと食事プラン
これは、栄養士の食事療法に合わせた3日間のメニューのサンプルです。
1日目
- 朝食：ロールドオーツ、アーモンドミルク、チアシード、ベリーで作ったオートミール
- ランチ：きゅうり、ピーマン、きのこ、ひよこ豆、にんじん、チェリートマト、アボカド、桃、ドライロースト、無塩ピスタチオのミックスグリーンサラダ
- 夕食：大根とスパイラルズッキーニのサラダを添えた全粒粉トルティーヤにスクランブル豆腐、ケールのソテー、玉ねぎを添えて
2日目
- 朝食：冷凍バナナにピーナッツバターをブレンドし、新鮮なイチゴと麻の種をふりかけます
- ランチ：ミニトマト、赤インゲン豆、焼きナス、サツマイモ、ヒマワリの種をトッピングしたベビーほうれん草のサラダ
- ディナー：赤レンズ豆のダールと、リンゴのスライス、レーズン、セロリ、赤玉ねぎ、バルサミコ酢のミックスグリーンサラダ
3日目
- 朝食：新鮮なパイナップル、マンゴー、パパイヤに細かく刻んだココナッツと亜麻の種子をトッピングしたトロピカルフルーツボウル
- 昼食：黒豆のハンバーガー、大根、赤玉ねぎ、トマト、アボカド、バルサミコ酢、そして一握りの生の松の実をトッピングしたルッコラサラダ
- 夕食：白豆とブロッコリーのスープ、全粒粉クラッカー、麻の種をまぶす
ダイエットのウェブサイトで他のレシピのアイデアを見つけることができます。
概要栄養食は、さまざまな生鮮食品を提供します。多くのサンプルメニューとレシピがオンラインで入手できます。
結論
栄養食は、加工されたものを思いとどまらせながら、栄養豊富な植物性食品を促進します。減量を助け、長寿を促進し、血圧、コレステロール、血糖値を下げるのに役立ちます。
とはいえ、この食事療法の厳格なガイドラインのいくつかは科学によってサポートされておらず、この食事パターンへの長期的な取り組みを損なっています。これはあなたが食事療法をやめるとき最終的に体重の回復を引き起こすかもしれません。さらに、それはいくつかの栄養価の高い食品を不必要に制限します。
単に健康や生活の質を高めることに興味がある場合は、厳密なダイエットを伴わない、より簡単なライフスタイルの調整を行うことをお勧めします。
