外傷性の出来事を生き残ることは、相反する（そして完全に正常な）感情を引き起こす可能性があります：
- 生き残れなかった人々への悲しみ
- 安堵、感謝、そしてあなた自身の幸運の圧倒的な感覚
また、より悲惨な感情に気付くかもしれません。トラウマやその他の生命を脅かす状況を生き抜く多くの人々は、サバイバーズ・ギルトを発症します。これは、強くて永続的な後悔、個人的な責任、悲しみの感情を指します。
サバイバーズ・ギルトは、大規模な悲劇、テロ行為、大量虐殺、その他の大規模な残虐行為に関連していることがよくありますが、他の状況でも現れる可能性があります。
- 軍事紛争を経験した後
- 消防士、警察官、救急医療技術者、またはその他の最初の対応者として働いているとき
- 自然災害を生き抜いた後
- 銃乱射事件またはその他の暴力行為を目撃した後
- 兄弟または親が虐待を経験したとき
- 愛する人が遺伝的状態または癌のような他の生命を脅かす状態の診断を受けたとき
- COVID-19のパンデミックの間、仕事を続けたり、健康を維持したり、その他の方法で繁栄したりした場合
サバイバーズ・ギルトは、特定の精神的健康状態よりも症状であると考えられていますが、それでもそれほど深刻ではありません。対処しないままにしておくと、自殺の考えを含む長期的な感情的苦痛につながる可能性があります。
サバイバーズ・ギルトの一般的な兆候と対処のヒントのいくつかを詳しく見てみましょう。
どんな感じ？
サバイバーズ・ギルトと一緒に暮らす人々は、トラウマ的な出来事について有罪または後悔の念を抱きます。これらの感情が周期的または繰り返しのループに現れるとき、あなたは自分の考えを他のものに向けるのに苦労するかもしれません。
あなたの罪悪感は単にあなた自身の生存に関係している可能性がありますが、結果を変えるための特定の行動をとることができなかったとしても、あなたは自分が違ったやり方で何をしたのか、他の人をどのように助けることができたのかを考えるのに多くの時間を費やすかもしれません。
サバイバーズ・ギルトの他の兆候は、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の症状に似ています。実際、精神障害の診断と統計マニュアル（DSM）の新版には、PTSDの症状として罪悪感と自己非難が記載されています。サバイバーズ・ギルトの多くの人もPTSDを持っていますが、一方を他方なしで体験することもできます。
罪悪感や後悔に加えて、次のことも経験できます。
- フラッシュバック
- 強迫的または侵入的思考
- 不眠症、悪夢、その他の睡眠障害
- 気分の急激な変化
- 集中力の問題
- 怒り、過敏症、混乱、または恐れ
- モチベーションの喪失
- あなたが普段楽しんでいることに無関心
- 他者からの断絶または分離の感覚
- 自分を孤立させたいという欲求の高まり
- 絶望感
- 自殺の考え
- 吐き気、体の緊張や痛み、食欲の変化などの身体的症状
イベントやその結果に対する個人的な責任感に加えて、何が起こったのかを変えるために何もできなかったとしても、自分自身や世界一般について歪んだ、または極端な否定的な信念を抱く可能性があります。
あなたは始めるかもしれません：
- 自分を悪い人だと思って、ある種の罰を受けるに値すると信じてください
- 誰も信用できないと信じている
- あなたの精神的な信念に疑問を投げかける
- 世界を完全に不当または危険な場所と見なす
なぜそれが起こるのか
誰もがサバイバーズ・ギルトを経験することができますが、多くの人々は罪悪感を経験することなくトラウマから癒されます。
一部の人が罪を犯し続ける理由とそうでない人がいる理由を説明する明確な公式はありませんが、専門家は次の要因が役割を果たすことができると信じています。
トラウマの以前の経験
子供の頃や人生の他の時点でトラウマを経験したことがある場合は、サバイバーズ・ギルトを経験する可能性が高くなります。
2015年の小規模な調査では、11歳から20歳までの32人の難民を調査しました。研究者は、より多くのトラウマ的な出来事にさらされると、罪悪感と恥の感情が高まるように見えることを発見しました。彼らはまた、より多くのトラウマを経験することと症状の重症度との間の関連を発見しました。
ネグレクト、自然災害、自動車事故など、トラウマの病歴がある場合は、別のトラウマを経験した後、罪悪感を感じる可能性が高くなります。また、より深刻な症状を示す可能性が高くなります。あなたは自分自身を「最小公分母」と考え、自分の存在がトラウマを引き起こしたという（誤った）信念にすべての責任を負ったり固執したりすることさえできます。
既存のメンタルヘルス症状
DSM-5によると、うつ病や不安状態などの根本的なメンタルヘルスの懸念は、心的外傷後の罪悪感やその他のPTSD症状のリスクを高める可能性があります。
この危険因子は、COVID-19パンデミックのような進行中のトラウマに新たな合併症の層を追加する可能性があります。
距離を置くガイドライン、日常生活や日常生活の継続的な混乱、そして潜在的に深刻な健康上の結果は、パンデミックの前にそれらを経験したことがなくても、ストレスを増し、不安やうつ病の感情を促す可能性があります。
やがて、この苦痛は悪化する可能性があります。特に、あなたの愛する人の多くが健康への影響や、失業などのパンデミックの他の影響に直面した場合はなおさらです。
特に愛する人と比較して、自分自身で最小限の混乱しか経験していない場合は、自分の相対的な安全に罪を感じたり、恥ずかしくなったりする可能性があります。
性格要因
サバイバーズ・ギルトと従順な行動との関連を示唆しています。研究者たちは、これが進化の要素を持っている可能性があると信じています。
言い換えれば、次の場合、社会的状況でより従順に振る舞う可能性があります。
- 仲間からのプットダウン、脅威、またはその他の否定的な反応を恐れる
- あなたの成功または幸福が他の人が同じことを経験するのを妨げると信じてください
- あなたは他の人よりも良いと信じています
したがって、従順な行動は、社会集団全体の幸福を効果的に促進するのに役立ちます。これは、トラウマ的な出来事がグループの幸福に影響を与えるときに、より社会的に従順な人々がしばしばサバイバーズ・ギルトを開発し続ける理由を説明するのに役立つ可能性があります。
研究者たちはまた、従順な社会的行動を内向性に関連付けました。内向性は、サバイバーズギルトを経験する可能性が高いことを自動的に意味するわけではありませんが、対処方法に影響を与える可能性があります。
自尊心も役割を果たすことができます。低い自尊心はしばしばあなた自身の能力や価値観についての固定観念を伴うので、それは次のような考えを刺激するかもしれません：
- なぜ 私 生き残ります？
- 私はここにいるに値しません。
- もし私が何か違うことをしていたら、それは起こらなかっただろう。
- 止められなかったので、それはすべて私のせいです。
社会的支援が少ない
DSM-5は、トラウマの前後の社会的支援がPTSDからの保護に役立つ可能性があると述べています。
孤独感は、共有したり表現したりできない感情が簡単に圧倒される可能性があるため、あらゆるタイプの感情的な苦痛を悪化させる可能性があります。
他の人からのサポートがない場合、自分の責任感など、トラウマについての誤った信念に固執していることに気付くかもしれません。あなたが自分を責めるのと同じように、他の人があなたを責めていると思うかもしれません。
役に立たない対処スキル
人々はトラウマの影響にさまざまな方法で対処します。これらの戦略の中には、他の戦略よりもメリットが少ないものがあります。
罪悪感や悲しみなどの望ましくない感情から逃れるために、トラウマの記憶を抑制または回避しようとすることは珍しくありません。また、罪悪感を完全に否定しようとするかもしれません。あるいは、自分にふさわしくない非難を割り当てて受け入れることによって、罪悪感に屈服するかもしれません。
社会的支援やその他の有用な対処戦略がない場合は、アルコールやその他の物質を使用して、感情的な苦痛を麻痺させ、不安やうつ病の感情を寄せ付けないようにすることもできます。
多くの人々は、この戦略が一時的な救済を提供すると感じていますが、それでも長期的な身体的および精神的健康に悪影響を与える可能性があります。さらに、薬物使用の増加は、罪悪感やうつ病の感情を悪化させることがあります。
対処方法
罪悪感は、トラウマ的な出来事の後に経験するかもしれない他の苦痛とともに、しばしば時間とともに過ぎ去ります。
以下の戦略は、罪悪感を管理し、罪悪感が自然に持ち上がり始めるまでその影響を和らげるのに役立ちます。
受け入れに向けて取り組む
トラウマ的な出来事の後、受け入れは信じられないほど難しいと感じることがあります。あなたはイベント自体を受け入れる必要があります。これには、愛する人やあなたの生き方を失ったことを認め、それを受け入れることが含まれる場合があります。しかし、あなたはまた、罪悪感、悲しみ、そしてそのトラウマから生まれた他の感情を認め、受け入れる必要があります。
外傷性の出来事の記憶を避けたりブロックしたりすることは、より役立つように思われることがあります。結局のところ、回避することで、対処する準備ができていないときに、苦痛や望ましくない感情を再体験することを防ぎます。それでも、回避と拒否は通常、長期的な解決策としては機能しません。
時間をかけて悲しみ、感情を完全に処理すると、イベントを引き起こさず、結果を変えるために何もできなかったという事実を含め、トラウマのすべての側面を受け入れることが容易になることがよくあります。
多くの人々は、瞑想が痛みを伴う感情や困難な感情を受け入れて調整する練習をするのに役立つアプローチだと感じています。
瞑想がうまくいかない場合は、日記をつけることで、罪悪感、悲しみ、その他の感情的な苦痛を表現し、処理することもできます。
マインドフルネスやその他の接地運動を試してください
マインドフルネスのテクニックは、現在の瞬間への集中力を高めることができ、自分自身を固執したり判断したりすることなく、動揺する思考を解放するのを容易にします。
マインドフルネスを高めるためのいくつかの簡単な戦術：
- 散歩をします。見たり、聞いたり、感じたりすることに注意を向けてください。
- 色を塗ったり、描いたり、落書きしたりします。
- 簡単なボディスキャンまたは他の簡単な瞑想を試してください。
ここでより多くの接地演習を見つけてください。
愛する人と話す
愛する人からの感情的なサポートは、トラウマの後に大きな違いを生む可能性があります。友人や家族は、あなたの苦痛に耳を傾け、あなたが責任を負わなかったことを思い出させることによって、支援を提供することができます。
あなたの幸福に感謝の気持ちを表す愛する人は、あなた自身の安全に安堵や感謝を感じることに何も悪いことはないことを思い出すのにも役立ちます。あなたはこれらの感情を持つことができます そして 他の人が経験した痛みや苦しみを今でも後悔しています。
あなたとトラウマを経験した愛する人とあなたの感情を共有することも、彼らに同じことをするように促すことができます。
あなたの人生の中で人々に門戸を開くのは難しいと思いますか？
- 対面またはオンラインのサポートグループは、同様の状況にある人々とつながるのに役立ちます。
- 書くことや芸術を通して感情を表現することも大きな違いを生むことができます。
サポートを見つける
サバイバーズ・ギルトやその他の精神的苦痛の感情に時間があまり変わらない場合は、セラピストやその他のメンタルヘルスの専門家に相談することをお勧めします。
セラピストは次の方法でガイダンスを提供できます。
- 個人的な責任感など、罪悪感に寄与する根本的な要因を探る
- うつ病、恐怖、不安、その他の苦痛を乗り越えて
- 罪悪感だけでなく、トラウマ自体についての否定的な考えを再構成し、挑戦します
- 役立つ対処スキルを特定し、実践する
オンラインセラピストディレクトリと検索エンジンは、サバイバーズ・ギルトではないにしても、PTSDを専門とする地元のセラピストとつながるのに役立ちます。プライマリケア提供者または地域精神保健センターも、セラピストを見つけるのに役立ちます。
お住まいの地域のプロバイダーは多くありませんか？ COVID-19の間に安全を保つことについて心配ですか？オンラインプラットフォームから治療にアクセスすることもできます。私たちのトップ10ピックをチェックしてください。
結論
他の人が苦しんでいるときに生き残ること、さらには成功することについて罪悪感を感じることは、代わりにあなたの共感と思いやりを説明するのに役立ちます。それでも、これらの感情は良い場所から来るかもしれませんが、痛みや苦痛を強める可能性があります。
成功したことで自分を罰するのではなく、自分の生存を贈り物として再構成してみてください。他の人に感謝と優しさをもって支払うことができます。苦労し続ける愛する人、見知らぬ人でさえもサポートするためにできることをすることは、あなたの人生に意味と目的を加えることができます。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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