痛みを伴う感情や困難な感情があなたを圧倒する恐れがある場合、自傷行為は次のような方法を提供します。
- コントロール感を取り戻す
- 感じる 何か そうでなければ麻痺しているとき
- 望まない感情を表現したり、気をそらしたりする
- 自分を罰する
それでも、自傷行為は一時的な救済を提供するかもしれませんが、それはまた多くのリスクを伴います：
- 切り込みが深すぎたり、やけどをしたりした場合は、早急な治療が必要になることがあります。
- 後で罪悪感、恥ずかしさ、無力感を感じる可能性があります。
- 自傷行為について人々がどう思うかを心配することは、違いを生む可能性のある支援を求める代わりに、躊躇することにつながる可能性があります。
自傷行為が理想的な対処方法ではないことを知っていて、やめたい場合でも、苦痛の瞬間に他のことを考えるのは難しいかもしれません。わかりました。ほんの少しの間であっても、役立つことがわかっている1つのことを簡単に見つけることができます。
新しい対処戦略を特定することに気が進まない場合は、このガイドが役立ちます。以下に、次の辛い瞬間を乗り切るのに役立つ7つの証拠に裏付けられたヒントと、最も圧倒されたと感じるときのガイダンスを示します。
今すぐ助けが必要な場合苦痛の瞬間に誰かと話す必要がある場合は、訓練を受けた思いやりのある危機カウンセラーが耳を傾け、対処するための役立つ方法を見つけることでサポートを提供できます。
- 800-273-8255で全国自殺予防ライフラインに電話してください。
- 危機テキスト行に到達するには、ホームに741741にテキストメッセージを送信します。
- LGBTQIA +の若者向けのTrevorProjectカウンセラーに連絡するには、866-488-7386に電話するか、STARTを678678にテキストメッセージで送信してください。
あなたの感情と、自傷行為があなたの達成に役立つものを特定します
自傷行為をしたいときは、少し時間を取って理由を自問してください。
衝動の背後にある感情のより明確な考えを得ることが、対処するための別の方法にあなたを導くことができます：
- 怒っている？身体活動は、それらの激しい感情を焼き払うのに役立つ可能性があります。
- 孤独、孤立、または無視されていると感じていますか？あなたのことを気にかけている人々とつながることは、孤独と自傷行為への欲求の両方を和らげるのに役立ちます。
- しびれを感じますか？入浴やシャワーを浴びたり、好きな食べ物を食べたり、外で時間を過ごしたりするなど、心地よい身体的感覚を生み出す活動は、行く方法かもしれません。
外に出る
あなたの環境を変えることは気を散らすものを提供し、あなたが戻る前に衝動が通過するかもしれない自傷行為の道具からあなたに十分な時間を与えることができます。
自然の中での時間も心を落ち着かせる効果があるので、次のような簡単な外出を試してください。
- あなたの近所をさまよう
- 近くの公園を訪ねる
- 落ち着いて安心できるお気に入りの場所に立ち寄ります
ゆっくりと始めて、小さなステップで進んでもかまいません。
外に出るのがわからない？開いている窓の横に座って、新鮮な空気を顔に感じてみてください。そこから、ポーチに座ったり、ドアのすぐ外に移動したりできます。
身体活動はまた、気分の落ち込みを解消し、圧倒的な思考の最も激しい圧力のいくつかを和らげるのに役立つ気晴らしを提供することができます。自傷行為をする多くの人々は、衝動に抵抗するのを助けるためにスポーツや運動を使用していると報告しています。
もちろん、ワークアウトはあなたがやりたいと思う最後のことかもしれません、そしてあなた自身をジムに向かわせる必要はありません。
代わりに、多くのエネルギーや機器を必要としない、シンプルで控えめなエクササイズを試してください。
- 簡単なダンスやヨガのルーチンを試してみてください。ヒント：YouTubeで無料の動画を見つけてください。
- 音楽を聴いたり、お気に入りのテレビ番組を見たりしながら、基本的なストレッチをします。
- あなたが犬を飼っているなら、長い散歩に出かけましょう。そうでない場合は、そうしている友人とつながり、一緒に散歩することを検討してください。
- すばやく短いジョギングをします。
混雑した環境は時々圧倒されるように感じますが、時には、他の人々のバックグラウンドノイズと騒ぎがコミュニティと安全の感覚を提供し、あなたが孤独を感じるのを助けることができます。
単に他の人の周りにいることは、自傷行為への欲求を和らげる気晴らしを提供することができます。
COVID-19安全ガイドラインが適用されている間、特に屋外でも安全に共存できます。
- コーヒー、軽食、または昼食を楽しみ、公園やその他の自然環境でお楽しみください。
- 書店、図書館、音楽店、美術館、またはその他の好きな場所にアクセスします（マスクを着用し、6フィートのルールに従います）。
- ジャーナルに書き込んだり、屋外で音楽を聴いたりできます。
- ルームメイトを招待して映画やテレビ番組を見てもらいます。
友人と話します
友人や愛する人からの感情的なサポートは、自傷行為をしたいときに多くの利益をもたらす可能性があります。
自分の気持ちを明らかにすることは必ずしも簡単ではありませんが、判断なしにサポートを提供することを信頼している1人の人と共有することから始めると役立つことがよくあります。
育てる方法
次のように言ってみてください。
- 「切りたい気がしますが、切りたくありません。私が安全を保つことができるように、私と付き合ってくれませんか？」
- 「私は自傷行為をやめようとしています。サポートを利用することができます。来られますか？」
具体的な詳細を提供する準備ができていない場合でも、より一般的な方法でサポートを依頼してみてください。
- 「一緒に時間を過ごせますか？本当に圧倒されて、近くに誰かがいると助かると思います。」
- 「私は頭の中にたくさんあり、対処するのは難しいです。私の気持ちについて話してもらえますか？」
愛する人を直接見ることができない場合は、Zoomや古き良き電話などのパンデミックに適したオプションを試してください。
ビデオチャットとFaceTimeは、直接会うのとまったく同じようには感じられないかもしれませんが、それらが提供する距離の余分な層は、困難な感情についてオープンにするのを容易にする可能性があります。
音楽を聴く
音楽はしばしば、痛みを伴う圧倒的な感情からの一時的な脱出を提供します。
- 歌詞とリズムに注意を向けることで、苦痛以外のことに集中することができます。
- 音楽を聴くことは、動揺する感情を調整し、処理するのに役立ちます。
お気に入りのプレイリストを作成すると、自分が感じていることを十分に長く自傷行為したいという衝動を一時停止し、他の対処方法を特定するのに役立ちます。
ただし、選択する音楽の種類は重要です。落ち込んだり、圧倒されたり、孤独を感じたりするときは、気分に合った曲を聴きたいと思うかもしれません。
時々、これはあなたの利益になります。たとえば、悲しい音楽や懐かしい音楽を聴くと、友人やロマンチックなパートナーを失った後の悲しみを処理するのに役立ちます。
しかし、あなたの苦痛と一致する音楽は必ずしも救済を提供するとは限りません。あなたがすでに落ち込んでいると感じているなら、悲しい音楽はそれらの感情を強めることさえできます。
代わりに、次を試してください。
- 明るい音楽や活気に満ちた音楽—トレーニング、気分が良い、または「起きろ！」と考えてください。プレイリスト。
- クラシック音楽、またはクラシックとジャズのミックス
- なだめるようなまたはリラックスできる音楽（あなたの個人的な好みに応じて、これにはニューエイジ、ケルト、またはスパと瞑想の音楽が含まれる場合があります）
- 自然音
事前にミックスされたプレイリストは、Spotify、Pandora、またはYouTubeで見つけることができます。
音楽の代わりに、ポッドキャストやオーディオブックで話し言葉を試してみてください。古典的または子供の頃のお気に入りのノスタルジックな言葉は、これまで何度も読んだことがあるものでも、心地よい気晴らしを提供することができます。
多くの図書館は、OverDriveを通じてオンラインでオーディオブックを提供しています。 LibriVoxまたはProjectGutenbergから無料のオーディオブックにアクセスすることもできます。
誘導イメージを試す
痛みを伴う思考や苦痛を伴う思考に対処するための戦略として推奨される瞑想をよく耳にします。それでも、瞑想は常にすべての人を助けるわけではありません。すでにかなり苦しんでいる場合は、自傷行為への衝動など、特定の考えを強めることさえあるかもしれません。
誘導イメージは、役立つ可能性のある代替アプローチを提供します。
リラクゼーションへのこの視覚的なアプローチは、心の中で楽しいシーンを作成することにより、精神的な「幸せな場所」を作成するのに役立ちます。心のイメージに鮮やかで具体的な感覚の詳細を追加すると、ストレスを解消し、自傷行為への衝動から解放され、平和と落ち着きの感覚を促進するのに役立ちます。
やってみよう
- 快適に座ったり横になったりして目を閉じてください。
- 深呼吸をしてください。体がリラックスし始めるのを感じるまでゆっくりと呼吸を続けます。
- すでに訪れた場所でも、いつか訪れたい場所でも、落ち着き、満足感、幸せ、リラックスを感じる場所を想像してみてください。
- シーンに詳細を追加し始めます。あなたの想像した設定を生き生きとさせるためにあなたのすべての感覚を使ってください。鳥、水が急いでいる、または足元の葉の音が聞こえるかもしれません。草、野花、パン焼きのにおいがするかもしれません。足元の暖かい地球や顔の風を感じるかもしれません。
- 精神的にシーンを通り抜けてください。トレイルや小道を歩いている、または単にそこにあるものすべてを見ていると想像するかもしれません。それぞれの細部に焦点を合わせ、ゆっくりと呼吸し、視覚化された空間があなたの考えを占めるようにします。
- 息を吸うたびに、イメージの落ち着きと安らぎを吸収することを想像してみてください。息を吐くときは、息を吐きながら体から出る苦痛と痛みを想像してください。
- いつでもこのシーンを再訪できることを思い出してください。メンタルシーンの新しい領域を「発見」して、詳細を追加することもできます。たぶん、あなたは湖に飛び込んで泳ぎ、冷たい水があなたをリフレッシュするのを感じます。または、パンがオーブンから出てきて、カリカリのバターに浸したクラストを噛みます。
ここで試すためのその他の視覚化手法を見つけてください。
何かクリエイティブなことをする
言葉で感情を伝えることが不可能だと感じるとき、アートは自分自身を表現し、自傷行為への衝動を向け直す別の方法を提供します。
アートはまた、他の対処法では得られないかもしれない利点を提供することができます：
- 何をどのように表現するかを選択するので、創造的な仕事はコントロールの感覚を提供することができます。
- アートは、実際の物理的な方法で、手で苦痛を表現することを可能にします。
- 終わったら、あなたは自分の感情の記録を持っており、それを破壊することができます。
アートは、痛みを伴う感情を処理するのに役立つだけではありません。すべてのスキルを活用するクリエイティブなプロジェクトに注意を向けると、フロー状態と呼ばれるものに完全に従事していることに気付くかもしれません。
流れの状態では、他の感情（空腹、倦怠感、痛み、恐怖、感情的な苦痛）が減少し、背景に消えていく傾向があります。フロー状態は、モチベーション、満足度、およびその他の前向きな気持ちを高めることもできます。
絵を描いたり、絵を描いたり、落書きをしたり、粘土を成形したりするなど、あらゆる種類の創造的な活動があなたの気持ちをオープンに引き出すのに役立ちます。
痛みや苦痛のある場所にいるときは、始めるのが難しいと感じるかもしれませんが、ここでも、小さなことから始めても害はありません。鉛筆と紙、またはお好みの媒体を手に取って、落書きから始めてください。この単純であまり芸術的ではないアプローチでさえ、気を散らして安心させることができます。
試すべき他のアイデア：
- あなたの痛みを形にして、それを説明してください。
- 安全性や保護感を与えるものを描いたり、彫刻したりします。
- あなたを幸せにする場所を想像して、それを紙の上に置いてください。
ハームリダクション戦略はどうですか？
メンタルヘルスの専門家やその他のケア提供者は、自傷行為の代わりに、危害を最小限に抑える戦略と接地技術を推奨することがよくあります。
これらの戦術は一部の人には効果がありますが、調査によると、他の人はほとんど役に立たないと感じています。
これらの戦略が衝動を和らげないとき、あなたは他の対処方法も失敗するだろうと信じる傾向があるかもしれません。その結果、あなたは本当に対処方法を試してみる気がなくなるかもしれません かもしれない 自傷行為をしたいときに助けてください。
繰り返しますが、ハームリダクションテクニック 行う 特に短期的な解決策として、一部の人々を助けるので、それらを試す価値があることがよくあります。上で説明したような他の戦略がさらに役立つ可能性があることを覚えておいてください。
ハームリダクション戦略には次のものが含まれます。
- 手首に輪ゴムをはめ込む
- 自分をつまむ
- 肌に赤い線を描いたり描いたりする
- 氷を持って
- 温水または冷水の下で手を動かす
- 酸っぱいまたは辛いキャンディーを食べる
- ストレスボールを絞る
- 枕やクッションを殴る
- 枕に向かって叫ぶ
ハームリダクションの戦術には、次のようなより安全な自傷行為も含まれます。
- 自傷行為ツールの滅菌
- 直後の怪我の治療
- 信頼できる人がいる場合にのみ自傷行為
- 自傷行為の強度を減らす（たとえば、切る代わりに自分自身を傷つける可能性があります）
これらの戦術は、自傷行為をやめる準備ができていないが、別の対処戦略を模索し始めても安全を保ちたい場合に役立つ可能性があります。
結論
対処戦略は自傷行為への衝動を減らすのに役立ちますが、一般的に感情的な混乱の根本的な原因を解決しません。つまり、自傷行為への欲求が何度も現れる可能性があるということです。
訓練を受けた思いやりのあるセラピストからのサポートは、多くの場合、永続的な変化と改善の鍵となります。セラピーは、痛みを伴う感情やその他の自傷行為の引き金を探り、永続的な解決策を特定し始めるための安全な場所を提供します。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
