公共の場でのパニック発作は恐ろしいことがあります。安全にナビゲートするための5つの方法があります。
過去数年間、パニック発作は私の人生の一部でした。
私は通常、月に2、3回平均していますが、1か月も経っていないので、通常は自宅で行われます。家に帰ると、必要に応じてラベンダーのエッセンシャルオイル、加重毛布、薬を手に入れることができます。
数分以内に、心拍数が低下し、呼吸が正常になります。
しかし、公共の場でパニック発作を起こしているのでしょうか？それはまったく別のシナリオです。
私は飛行機でパニックを経験することで知られています。これは一般的にかなり一般的なパニックの場所です。しかし、狭い通路や人ごみに圧倒されたときの食料品店など、まったく予期しない場所でも発生します。または波が耐えられないほど途切れ途切れになったときのイルカウォッチングクルーズですら。
私の考えでは、過去の公的なパニック発作は、彼らがより激しく感じ、私が準備ができていなかったために際立っています。
メリーランド州の不安と行動の変化センターの心理学者であるクリスティンビアンキ博士は、公共のパニック発作は独自の一連の課題をもたらすと考えています。
「公共の場よりも公共の場でパニック発作を起こすことは、人々が落ち着く活動や自宅の人々に簡単にアクセスできるため、人々にとってより苦痛になる傾向があります」と彼女は言います。
「さらに、自宅では、他の誰かが自分の苦痛に気づき、何が悪いのか疑問に思うことを恐れることなく、人々は「プライベート」でパニック発作を経験することができます」と彼女は付け加えます。
準備ができていないことに加えて、見知らぬ人の真っ只中にパニック発作を起こすことの恥と屈辱を感じることにも立ち向かわなければなりませんでした。そして、これは私だけではないようです。
スティグマと恥ずかしさは、公共のパニック発作の大きな要素になる可能性があるとビアンキは説明します。彼女は、公共のパニック発作中に「自分自身に注意を引くこと、または「シーンを作る」こと」を恐れていることを明らかにしたクライアントについて説明します。
「彼らはしばしば、他の人が自分たちが「クレイジー」または「不安定」だと思うかもしれないと心配していると報告します。」
しかし、ビアンキは、パニック発作の症状が他の人にも気付かない可能性があることを覚えておくことが重要だと強調しています。
「他の場合では、個人の苦痛は部外者にとってより明白かもしれませんが、それは[見知らぬ人]が[パニック発作を経験している人]についてのひどい結論に飛びつくという意味ではありません。オブザーバーは、単に患者が気分が悪い、または彼らが動揺して悪い日を過ごしていると思うかもしれません」と彼女は付け加えます。
では、公共の場でパニック発作を起こしていることに気付いた場合はどうすればよいでしょうか。ビアンキに、健康的な方法でナビゲートするための5つのヒントを共有するように依頼しました。彼女の提案は次のとおりです。
1.バッグや車に「落ち着くキット」を入れておきます
家の外でパニック発作を起こしやすいことがわかっている場合は、小型のモバイルキットを用意してください。
ビアンキ博士は、呼吸を遅くし、現在とつながるのに役立つアイテムを含めることをお勧めします。これらのアイテムには次のものが含まれます。
- 滑らかな石
- エッセンシャルオイル
- 触れるビーズのブレスレットやネックレス
- 吹く泡の小瓶
- インデックスカードに書かれた対処法
- ミント
- 塗り絵
2.安全な場所に身を置く
パニック発作はあなたの体を麻痺させたままにする可能性があるので、群衆から抜け出したり、安全で静かな場所に行くのは難しいかもしれません。このような場合は、体を動かして、大規模な公共の場よりも比較的騒音が少なく、刺激が少ない場所を見つけるように最善を尽くしてください。
「これは、より広いスペースと新鮮な空気がある場所の外に出たり、職場にいる場合は空のオフィスに座ったり、公共交通機関で空の列に移動したり、見つけられない場合はノイズキャンセリングヘッドホンを装着したりすることを意味します。これらの設定のいずれかでより静かな空間」とビアンキは説明します。
その新しいスペースにいるとき、またはノイズキャンセリングヘッドホンをつけているとき、Bianchiはまた、ゆっくりと深呼吸をし、他の対処ツールを使用してパニック発作を管理することをお勧めします。
3.必要に応じて助けを求める
パニック発作は非常に深刻で、自分では対処できないと感じるかもしれません。あなたが一人の場合は、近くの誰かに助けを求めるのはまったく問題ありません。
「パニック発作中に助けを求めるための規定された方法は1つではありません。通りにいる平均的な人は、パニック発作を起こしている人を助けるための要求に応じて何をすべきかわからない可能性があるため、見知らぬ人から必要になる可能性のあるものを事前にカードに書き留めておくと役立ちます。そのようなイベント」とビアンキはアドバイスします。
「そうすれば、パニック発作中に見知らぬ人の助けが必要になった場合に、このリストを参照して記憶をジョギングすることができます。」
ビアンキ氏は、助けを求めるときは、パニック発作を起こしていることと、何らかの支援が必要であることを前もって説明することが最も効果的であると付け加えています。次に、電話を借りたり、タクシーを呼んだり、最寄りの医療施設への道順を尋ねたりするなど、必要な支援の種類を具体的に説明します。
安全第一見知らぬ人に助けを求める場合は、他の人がいる安全で明るい場所にいることを確認してください。
4.自宅と同じように自分を落ち着かせます
公の場にいる場合は、通常の対処メカニズムに助けを求めてください、とビアンキは言います。
彼女は最も効果的な方法のいくつかを次のように挙げています。
- 呼吸を遅くします（モバイルアプリを使用してリラックスできます）
- 横隔膜からの呼吸
- 今の瞬間に身を置く
- 内部で対処ステートメントを繰り返す
5.今いる場所にとどまる
最後に、ビアンキ博士は、公共の場所でパニック発作が起こった場合に、まっすぐ家に帰ることを勧めています。代わりに、彼女はクライアントが彼らがいるところにとどまり、利用可能なセルフケアの行為に従事することを奨励します。
これらには次のものが含まれます。
- なだめるような温かいまたは冷たい飲み物を飲む
- 血糖値を補給するためのおやつを持っている
- のんびり散歩
- 瞑想
- 支援者に手を差し伸べる
- 読書または描画
これらの技術を使用すると、公共のパニック発作の力を取り除くのに役立ちます
公共の場でのパニック発作は、特に準備ができておらず、一人でいる場合は恐ろしいことがあります。しかし、それが起こった場合にそれをナビゲートする方法のテクニックを知ることは、公共のパニック発作の力を取り除くことを意味する可能性があります。
上記のテクニックに精通することを検討してください。パニック発作をナビゲートする方法の詳細については、こちらをご覧ください。
Shelby Deeringは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライフスタイルライターであり、ジャーナリズムの修士号を取得しています。彼女はウェルネスについての執筆を専門としており、過去13年間、Prevention、Runner’s World、Well + Goodなどの全国的なアウトレットに貢献してきました。彼女が執筆していないときは、瞑想したり、新しいオーガニック美容製品を探したり、夫やコーギーのジンジャーと一緒に地元の小道を探索したりしています。
