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マグネシウムは人体の重要なミネラルです。
気分の調節に影響を与え、健康な骨とホルモンのレベルをサポートし、体全体の何百もの生化学反応に関与しています。
さらに、女性が成人期を迎えて更年期障害を経験するにつれて、マグネシウムは健康のために特に重要になり、更年期障害の症状を軽減するのに役立つ可能性さえあります。
この記事では、マグネシウムと更年期障害について知っておく必要のあるすべてのことを、その利点、副作用、食事に取り入れるための方法などを説明しています。
更年期障害と健康
閉経は、平均して51〜52歳で発生する女性の人生の自然な段階ですが、何年も前または後に発生する可能性があります。
月経の喪失と、ほてり、不眠、体重増加、骨と筋肉量の減少、ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の変化などの他の症状が特徴です。
強い骨や筋肉とともに健康的な体重を維持することが重要であるため、閉経の早い段階でこれらの問題に対処することが重要です。
概要閉経は、女性が最後の月経を経験したときに発生し、通常は51〜52歳の間に発生します。一般的な副作用には、のぼせ、睡眠障害、体重増加、骨の衰弱などがあります。
マグネシウムと骨の健康
マグネシウムの約60％は骨に蓄えられており、骨粗鬆症の予防に重要な役割を果たしています。低骨塩密度として定義される骨粗鬆症は、閉経後の女性の10〜30％に影響を及ぼし、年齢とともに増加します。
骨は、骨形成と呼ばれる自然なリモデリングプロセスを経て、骨を強化します。この段階で、骨は破骨細胞によって分解され、骨芽細胞によって再構築されます。若い人たちにとって、骨はより速くそしてより効果的に再建されます。
閉経期には、エストロゲンレベルが低下し、破骨細胞の活動が急上昇します（骨量減少）。その結果、骨は再構築されるよりも速い速度で分解され、弱くなった多孔質の骨になります。
マグネシウム欠乏症は、軟骨や骨基質の石灰化、または骨強度の増加に重要な役割を果たしているため、骨粗鬆症と高度に関連しています。また、骨の発達に不可欠な副甲状腺ホルモン（PTH）とビタミンDの活性低下にも関連しています。
さらに、低マグネシウムは骨芽細胞の活動を低下させ、炎症を増加させ、時間の経過とともに骨を弱くするようです。
骨粗鬆症の女性20人を対象としたある短期研究では、1日あたり1,830 mgのクエン酸マグネシウム（290mgのマグネシウム元素に相当）を30日間補給すると、骨代謝回転が低下することがわかりました。これは、骨量の減少を示唆しています。
元素マグネシウムは、サプリメントに含まれる実際のマグネシウムの量です。ほとんどのサプリメント容器には、すべての成分を含む1,000mgなどのサプリメントの重量が記載されています。栄養表示で「元素マグネシウム」を探して、どれだけ摂取しているかを確認してください。
73,684人の閉経後の女性を対象とした7年間の追跡調査では、食品またはサプリメントからの334〜422 mg以上のマグネシウムの大量摂取は、骨塩密度の増加と関連していました。
マグネシウムは骨の健康に重要な役割を果たしているため、適切なマグネシウムレベルを確保すると骨量減少の速度が遅くなる可能性があります。
概要閉経後の女性の約10〜30％は、骨密度の段階的な低下である骨粗鬆症を経験しています。食品やサプリメントを介した高マグネシウム摂取は、骨粗鬆症の進行を抑制し、骨の健康をサポートする可能性があります。
他の利点
マグネシウムがほてりを軽減することは示されていませんが、他の一般的な更年期症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
睡眠を改善する可能性があります
閉経期の女性の最大60％が不眠症または睡眠障害を経験しています。閉経前の女性と比較して、閉経周辺期として知られる閉経を経て移行する女性は、睡眠不足の割合が著しく高く、特に夜通し目覚めることが報告されています。
ほてり、寝汗、不安、うつ病、および睡眠促進効果を持つ2つのホルモンであるメラトニンとプロゲステロンの減少が、更年期不眠症の主な原因であるように思われます。
睡眠不足は、過敏性、うつ病、ストレス、体重増加など、更年期障害に関連する一連の共存状態に関連しています。
マグネシウムは、体の自然時計として知られる体の概日リズムを調節し、筋肉の弛緩を増加させることにより、睡眠を促進する可能性があります。さらに、マグネシウムの摂取量が少ないと、睡眠時間が短くなり、全体的に睡眠の質が低下します。
46人の高齢者を対象としたある小規模な研究では、毎日500mgのマグネシウム（250mgの元素マグネシウムに相当）を補給すると、睡眠時間、睡眠の質、メラトニン産生が大幅に増加することがわかりましたが、対照群では改善は見られませんでした。
それでも、より強力な研究が必要です。
うつ病や不安神経症のリスクを下げる可能性があります
うつ病は、閉経周辺期および閉経後の女性によく見られる症状です。それは多くの要因に関連していますが、適切なマグネシウムレベルを確保することでうつ症状を緩和することができます。
マグネシウムは、脳機能、気分調節、ストレス反応において重要な役割を果たしており、うつ病や不安神経症の進行や発症に影響を与える可能性があります。
さまざまな研究が、低マグネシウムレベルをより高いうつ病率に結び付けています。参加者8,984人を対象としたある研究では、マグネシウムのレベルが1日あたり183 mg未満の低レベルの人は、うつ病の発生率が高かった。
171人の閉経後の女性を対象とした研究では、参加者の81.9％がマグネシウムの血中濃度が低かった。さらに、マグネシウムが少ない人は、低から中程度のうつ病を報告する可能性も高くなりました。
さらに、いくつかの研究では、マグネシウム欠乏症と不安の増加との間に関連性があることがわかっています。
最後に、高齢者はマグネシウム欠乏症のリスクが高くなります。したがって、女性が年をとるにつれて、食事療法またはサプリメントを通じて十分なマグネシウムを摂取することが特に重要です。
有望ではありますが、ほとんどの研究者は、より多くの研究が必要であることに同意しています。
心臓の健康をサポートします
心臓病は閉経後の女性の主な死因です。
閉経は心臓病を引き起こしませんが、閉経後の女性は、エストロゲンのレベルの低下、ストレス、年齢、生活習慣の悪さなどの要因により、高血圧、トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロールのレベルのリスクが高くなります。
さらに、マグネシウムのレベルが低いと、心臓の健康状態が悪くなります。閉経後の女性3,713人を対象としたある研究では、マグネシウムレベルが高いと心臓病に関連する炎症マーカーが低くなり、心臓の健康状態が改善されたことを示しています。
マグネシウムは、心筋の収縮と神経インパルスを制御するのに役立ち、健康な心拍を可能にします。さらに、マグネシウムが豊富な食品は、抗酸化物質、健康的な脂肪、タンパク質、繊維の重要な供給源であり、これらはすべて心臓の健康に役立ちます。
閉経後の女性はマグネシウムレベルが低くなるリスクが高いことを考えると、女性が心臓の健康をサポートするためにこのミネラルに注意を払うことが重要です。マグネシウムサプリメントを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。
概要食品やサプリメントからのマグネシウムは、不眠、うつ病、不安、心臓病のリスクなど、更年期障害の一般的な症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
リスクと副作用
マグネシウムは健康に不可欠であり、食品とサプリメントの両方から安全に摂取できます。成人女性は、食品またはサプリメントから1日あたり320mgのマグネシウムを摂取することをお勧めします。
ほとんどの人にとって、食物からのマグネシウムの過剰摂取は健康に深刻な脅威をもたらすことはありません。あなたの体は尿を通して過剰を排泄する可能性があるからです。これは、レベルが高すぎたり低すぎたりすると、体がマグネシウムを厳しく規制しているためです。
下痢と胃の不調は、マグネシウムサプリメントが過剰に摂取された場合の一般的な副作用です。
健康な人にはまれですが、マグネシウム毒性は腎機能が低下している人に発生し、心臓の不規則性、筋力低下、呼吸困難、腎不全を引き起こす可能性があります。
マグネシウムサプリメントを試したい人は、最初に医療提供者に相談してください。
概要食品やサプリメントからのマグネシウムは、ほとんどの人にとって安全であると考えられており、毒性はまれです。ただし、腎機能の低下やその他の健康上の問題がある場合は、医療提供者に相談して、自分に合っているかどうかを確認してください。
マグネシウムの供給源
マグネシウムは多くの食品やサプリメントに含まれています。
食料源
マグネシウムは多くの食品に含まれているため、食事に簡単に取り入れることができます。マグネシウムを多く含む食品は次のとおりです。
- アーモンド
- アボカド
- バナナ
- 豆（黒、赤、白）
- ブロッコリ
- カシューナッツ
- ダークチョコレート
- オヒョウ、サバ、サーモンなどの魚
- ほうれん草やフダンソウなどの葉物野菜
- アーモンドやカシューナッツなどのナッツ
- オートミール
- カボチャ、ゴマ、ヒマワリなどの種子
- 大豆
- 豆腐
- パン、パスタ、玄米などの全粒穀物
マグネシウムが豊富な食品がたくさんあるにもかかわらず、ほとんどの人は食事から十分なマグネシウムを摂取できません。これは主に、過度に加工された食品への依存と、豆、レンズ豆、野菜、全粒穀物の摂取量の減少によるものです。
あなたが年をとるにつれてあなたの健康をサポートするために、あなたの食事療法で十分なマグネシウムが豊富な食品を必ず摂取してください。
サプリメント
マグネシウムサプリメントは、店頭またはオンラインで入手できます。
マグネシウムには、アスパラギン酸マグネシウム、炭酸塩、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、乳酸塩、リンゴ酸塩、オロテートなど、さまざまな形態があります。マグネシウムが骨の健康にとってもう1つの重要なミネラルであるカルシウムと対になっているのもよく見られます。
アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸塩、塩化物、リンゴ酸塩は、マグネシウムレベルを補充するために体内で最も生物学的に利用可能であるか、または最もよく吸収されることで知られています。それでも、あなたの医療提供者はあなたの特定のニーズに応じて他のタイプを提案するかもしれません。
さらに、50歳以上の女性に一般的に推奨されているほとんどのマルチビタミンには、毎日のマグネシウムのニーズを満たすのに役立つマグネシウムが含まれています。
一般的には安全ですが、マグネシウムサプリメントが自分に適しているかどうかわからない場合は、医療提供者に相談してください。
概要マグネシウムは、ダークチョコレート、葉物野菜、ナッツ、種子、全粒穀物など、多くの食品に含まれています。カルシウムと組み合わせた個別のサプリメントとして、またはマルチビタミンとしても利用できます。
結論
マグネシウムは、すべてのライフステージを通じて健康に重要な役割を果たしています。
閉経期には、骨を強く保ち、骨粗鬆症や骨の衰弱を防ぐことが重要です。マグネシウムはまた、心臓の健康をサポートしながら、睡眠障害やうつ病などの更年期障害の望ましくない副作用を軽減する可能性があります。
ほとんどの閉経期の女性はマグネシウムレベルが不十分であり、健康状態が悪化するリスクが高くなります。ただし、マグネシウムは、ダークチョコレート、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、葉物野菜、全粒穀物など、多くの食品から摂取できます。
また、店頭またはオンラインでマグネシウムサプリメントを簡単に見つけることができます。ほとんどの人にとって、それらは安全に使用できると考えられていますが、必ず最初に医療提供者に相談してください。
毎日十分なマグネシウムを摂取することはあなたの全体的な健康にとって重要であり、更年期障害の望ましくない症状を軽減する可能性があります。
マグネシウムサプリメントをオンラインで購入します。
