低グリセミックダイエットの初心者向けガイド

低グリセミック（低GI）ダイエットは、グリセミック指数（GI）の概念に基づいています。

研究によると、低GI食は体重減少をもたらし、血糖値を下げ、心臓病や2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。

しかし、食品のランク付け方法は、信頼性が低く、食品の全体的な健康状態を反映していないと批判されています。

この記事は、それが何であるか、それに従う方法、そしてその利点と欠点を含む、低GIダイエットの詳細なレビューを提供します。

グリセミック指数（GI）とは何ですか？

炭水化物は、パン、シリアル、果物、野菜、乳製品に含まれています。それらは健康的な食事の重要な部分です。

あなたがどんな種類の炭水化物も食べるとき、あなたの消化器系はそれを血流に入る単糖に分解します。

異なるタイプが血糖に独特の影響を与えるので、すべての炭水化物が同じであるわけではありません。

グリセミック指数（GI）は、血糖値への影響に応じて食品をランク付けする測定システムです。 1980年代初頭、カナダの教授であるDavidJenkins博士によって作成されました。

さまざまな食品が血糖値を上昇させる速度は、50グラムの純粋なブドウ糖の吸収と比較してランク付けされています。純粋なブドウ糖は参照食品として使用され、100のGI値を持っています。

3つのGI評価は次のとおりです。

低：55以下
中：56〜69
高：70以上

GI値が低い食品が好ましい選択です。それらはゆっくりと消化吸収され、血糖値の上昇がゆっくりと小さくなります。

一方、GI値の高い食品は制限する必要があります。それらはすぐに消化吸収され、血糖値の急激な上昇と下降をもたらします。

このデータベースを使用して、一般的な食品のGI値（および以下で説明する血糖負荷）を見つけることができます。

食品には炭水化物が含まれている場合にのみGI値が割り当てられることに注意することが重要です。したがって、炭水化物を含まない食品はGIリストに含まれません。これらの食品の例は次のとおりです。

牛肉
チキン
魚
卵
ハーブ
スパイス

概要
グリセミック指数（GI）は、炭水化物を含む食品を血糖値への影響によって分類するランキングシステムです。 1980年代初頭にDavidJenkins博士によって作成されました。

食品のGIに影響を与える要因

以下を含む多くの要因が食品または食事のGI値に影響を与える可能性があります。

含まれている砂糖の種類。すべての糖が高いGIを持っているという誤解があります。砂糖のGIは、フルクトースの23からマルトースの105までの範囲です。したがって、食品のGIは、含まれる砂糖の種類に部分的に依存します。
でんぷんの構造。デンプンは、アミロースとアミロペクチンの2つの分子からなる炭水化物です。アミロースは消化が困難ですが、アミロペクチンは消化が容易です。アミロース含有量が高い食品は、GIが低くなります。
炭水化物がどれほど洗練されているか。粉砕や圧延などの処理方法は、アミロースとアミロペクチン分子を破壊し、GIを上昇させます。一般的に言って、食品が加工されるほど、そのGIは高くなります。
栄養成分。食事にタンパク質や脂肪を加えると、消化が遅くなり、食事に対する血糖反応が低下する可能性があります。
調理方法。準備と調理技術もGIに影響を与える可能性があります。一般的に、食品の調理時間が長いほど、糖の消化と吸収が速くなり、消化管が上昇します。
成熟。未熟な果実には、果実が熟すにつれて糖に分解する複雑な炭水化物が含まれています。果実が熟すほど、そのGIは高くなります。たとえば、熟していないバナナのGIは30ですが、熟しすぎたバナナのGIは48です。

概要
食品や食事のGIは、含まれる砂糖の種類、でんぷんの構造、調理方法、熟度など、さまざまな要因の影響を受けます。

炭水化物の量も重要です

食品が血糖値を上昇させる速度は、含まれる炭水化物の種類、栄養素の組成、および食べる量の3つの要因によって異なります。

ただし、GIは、食べた食物の量を考慮しない相対的な尺度です。このため、しばしば批判されます。

これを解決するために、グリセミック負荷（GL）評価が開発されました。

GLは、タイプ（GI）と量（1食あたりのグラム数）の両方を考慮に入れて、炭水化物が血糖値にどのように影響するかを測定したものです。

GIと同様に、GLには3つの分類があります。

低：10以下
中：11–19
高：20以上

GIは、低GI食を摂取する際に考慮すべき最も重要な要素です。

ただし、オーストラリアの非営利団体であるGlycemic Index Foundationは、低GI食についての意識を高めており、人々も自分のGLを監視し、1日の総GLを100未満に保つことを目指すことを推奨しています。

それ以外の場合、100未満のGLを目指す最も簡単な方法は、可能な場合は低GI食品を選択し、適度に摂取することです。

概要
グリセミック負荷（GL）は、あなたが食べる炭水化物の種類と量の尺度です。低GIダイエットに従うときは、毎日のGLを100未満に保つことをお勧めします。

低GIダイエットと糖尿病

糖尿病は、世界中の何百万もの人々に影響を与える複雑な病気です。

糖尿病の人は糖分を効果的に処理することができず、健康的な血糖値を維持することが困難になる可能性があります。

ただし、適切な血糖コントロールは、心臓病、脳卒中、神経や腎臓の損傷などの合併症の発症を予防および遅延させるのに役立ちます。

多くの研究は、低GI食が糖尿病患者の血糖値を下げることを示唆しています。

54件の研究の2019年のレビューでは、低GI食により、前糖尿病または糖尿病の人々のヘモグロビンA1C（血糖コントロールの長期マーカー）、体重、および空腹時血糖値が低下したと結論付けられました。

さらに、一部の研究では、高GI食と2型糖尿病を発症するリスクが高いことが関連付けられています。 205,000人以上を対象としたある研究では、GI食が最も高い人は、GI食が最も少ない人よりも2型糖尿病を発症するリスクが最大33％高いことがわかりました。

24の研究の系統的レビューは、5 GIポイントごとに、2型糖尿病を発症するリスクが8％増加したことを報告しました。

低GI食はまた、妊娠中に発生する糖尿病の一種である妊娠糖尿病の女性の妊娠転帰を改善する可能性があります。

さらに、低GI食は、巨人児のリスクを73％減少させることが示されています。これは、新生児の出生時体重が8ポンド13オンスを超える状態であり、母親と赤ちゃんの短期および長期の多くの合併症に関連しています。

概要
低GI食は糖尿病患者の血糖値を下げるようです。 GIが高い食事は、2型糖尿病のリスクの増加にも関連しています。

他の利点

研究によると、低GI食には他の健康上の利点もある可能性があります。

コレステロール値の改善。ある研究では、低GI食は総コレステロールを9.6％、LDL（悪玉）コレステロールを8.6％削減することが示されました。 LDLコレステロールは、心臓病や脳卒中のリスクの増加にも関連しています。
あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。いくつかの証拠は、低GI食が脂肪の減少を促進する可能性があることを示唆しています。ただし、低GI食が長期的な減量に効果的かどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
がんのリスクを減らす可能性があります。いくつかの研究は、高GI食を摂取している人は、低GI食を摂取している人と比較して、子宮内膜がん、結腸直腸がん、乳がんなどの特定の種類のがんを発症する可能性が高いことを示唆しています。
心臓病のリスクを減らす可能性があります。最近の研究では、高GIおよびGL食と心臓病のリスクの増加が強く関連しています。