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傾斜腕立て伏せは、従来の腕立て伏せの高架式です。上半身はエクササイズボックスまたはその他の機器で持ち上げられます。
傾斜腕立て伏せは、通常のルーチンからのステップアップであることがわかる場合があります。傾斜位置は主に胸の筋肉を動かしますが、背中を保護するためにコアの筋肉を動かす必要もあります。
従来の腕立て伏せは胸、腕、肩に作用しますが、傾斜腕立て伏せは腕と肩の圧力をある程度取り除き、しっかりとした胸のトレーニングを提供します。
それらを行う方法
腕立て伏せを傾ける秘訣は、板の位置にいる間、体がまっすぐになっていることを確認することです。よくある間違いの1つは、ボックスに近づきすぎることです。これにより、背中がアーチ状になる可能性があります。
また、この演習は、頑丈な表面で、下を滑る可能性のある物体から離して実行する必要があります。理想的なセットアップは、ゴム製のワークアウトフローリングにエクササイズボックスを設置することです。
自宅で機器を使用している場合は、滑り止めパッドまたはゴム製またはフォームタイルを検討してください。滑り止めアクセサリーをオンラインで購入。
傾斜腕立て伏せを実行するには：
- ボックスまたはベンチの前に立ち、しゃがむか下に曲がって、指を前に向けて両手をボックスの両側に置きます。あなたの手は肩幅ほど離れている必要があります。安全に身を上げるためにより広い機器が必要な場合は、交換することを躊躇しないでください。
- 手が正しい位置になったら、一度に片足ずつ、体を板の位置に戻します。続行する前に、体がまっすぐになっていて、頭が背骨に合っていること、腰がたるんでいないことを確認してください。箱を見下ろすのではなく、数インチ先を見ると、体をまっすぐに保つのに役立ちます。
- 次に、腕を曲げて、胸をボックスに向かってゆっくりと下げるのを助けます。腕をまっすぐにして、まっすぐに戻ります。
- 3セットを開始するために10回繰り返します。強くなるにつれて、各セット内の繰り返しを増やすことができます。
傾斜腕立て伏せの変更
傾斜腕立て伏せを変更する方法はいくつかあります。これはすべて、それらをより簡単にするか、より難しくするか、または肩をもう少し使いたいかどうかによって異なります。
課題が少ない
この動きに不慣れで、体をまっすぐに保つのが難しい場合は、膝の腕立て伏せを行うと役立つ場合があります。背骨を長くし、コアをしっかりと保つ限り、胸のトレーニングは素晴らしいものになります。
もっと挑戦
さらに挑戦するために、肘と手を少し内側に動かして、サポートのベースを狭めることができます。この位置はあなたの三頭筋をより難しくします。
どの変更を選択しても、フォームが最も重要な考慮事項です。傾斜腕立て伏せをもっとやりがいのあるものにできたとしても、正しく実行しないと何のメリットもありません。
研究によると、不安定さを作り出すことは、通常の腕立て伏せ以上に必ずしも筋肉に利益をもたらすとは限りません。
傾斜と下降の腕立て伏せ
腕立て伏せの衰退は、彼らが聞こえる通りです。上半身は傾斜しているのではなく、上半身が他の部分よりも低く配置されています。
同じボックスまたはベンチを使用して、傾斜腕立て伏せを行うこともできます。代わりに、板の位置にいる間、ボックスはつま先の下に配置されます。
どのタイプの腕立て伏せをすべきですか？よりバランスの取れた体格のために、3つすべての間で回転することを検討するかもしれません。これらの腕立て伏せはすべて胸の筋肉を動かし、傾斜した腕立て伏せはもう少し孤立して働きます。
通常バージョンと衰退バージョンは、腕立て伏せよりも腕と肩に効果があります。同時に、衰退腕立て伏せはあなたのコア筋肉に最も従事します。
好みの腕立て伏せは、上半身に怪我があるかどうかによっても異なります。傾斜腕立て伏せは、体の角度が原因で、手首、腕、肩から最も大きな圧力を取り除きます。
怪我をすることなく腕立て伏せを安全に行う方法について、トレーナーに尋ねてください。
経験則として、医師またはトレーナーは、傾斜腕立て伏せを安全に実行する方法と、これらの動きが自分に適しているかどうかを判断するのに役立ちます。
代替案
他の胸部エクササイズをお探しの場合は、マシンチェストプレス、ベンチプレス、または片腕チェストプレスとダンベルを交互に使用することを検討してください。ただし、これらの動きは腕立て伏せのバリエーションほどコアには機能しない可能性があることに注意してください。
背中、腕、肩を動かすことも上半身を強化するための鍵であることを覚えておくことも重要です。次の動きは、傾斜腕立て伏せを補完することができます。
- 板
- 曲がった列
- ベンチディップ
- 登山者達
- バーピー
持ち帰り
傾斜腕立て伏せは、日常生活を混乱させたい場合や、上半身の関節に圧力をかけたくない場合に理想的なエクササイズです。
バランスの取れた筋力を得るために、他の種類の上半身のエクササイズを実行することをお勧めします。そのため、複数の種類の腕立て伏せを試してみることをお勧めします。
必要に応じて変更し、自分を傷つけずにフォームが下にあることを確認します。
